تغذیه ورزشکاران در ماه رمضان

اگر شما هم جزو افرادی هستید که به سلامت بدن خود اهمیت می‌دهید، حتما این سوال برایتان به وجود می‌آید که آیا می‌توان در ماه رمضان هم ورزش کرد و هم به روزه گرفتن ادامه داد؟ تغذیه ورزشکاران در ماه رمضان باید چگونه باشد؟ اصلا چه زمانی برای ورزش کردن بعد از غذا خوردن مناسب‌تر است؟ چقدر ورزش کنیم تا دچار ضعف و بی‌حالی در ماه رمضان نشویم؟ بهترین ورزش‌ها در ماه رمضان برای هضم غذا شامل چه مواردی می‌شود؟

در این مقاله از سرویس سلامت در رژیم نیوز به بررسی تغذیه ورزشکاران در ماه رمضان و هر آنچه را که باید درباره ورزش، بدنسازی و فعالیت‌های بدنی در این ماه پربرکت بدانید، می‌پردازیم.

ورزش در ماه رمضان

درست است که روزه‌داری در ماه رمضان باعث کم شدن آب بدن و پایین آمدن انرژی می‌شود ولی اگر شما هم به انجام مداوم ورزش و مراقبت از سلامتی‌تان اهمیت می‌دهید، حتما نمی‌خواهید که روزه گرفتن باعث مختل کردن روند ورزش کردن شود.

از طرفی متخصصان و پزشکان توصیه می‌کنند در طول این ماه کماکان ورزش کردن را در برنامه خود قرار دهید، فقط بیشتر مراقب برنامه غذایی خود باشید تا برای انجام فعالیت‌های ورزشی با مشکل مواجه نشوید. حتی می‌توانید نوع ورزش یا زمان آن را کاهش دهید ولی تا جای ممکن از حذف کردن ورزش از برنامه روزانه‌تان بپرهیزید.

تغذیه ورزشکاران در ماه رمضان

داشتن یک برنامه منسجم غذایی، قرار دادن مواد مغذی و مواد معدنی در رژیم غذایی، نوشیدن مایعات به اندازه کافی و از انواع مقوی، همه و همه به داشتن تغذیه سالم برای ورزشکاران در ماه رمضان کمک می‌کند. در کل تغذیه ورزشکاران در ماه رمضان از اهمیت بسیاری برخوردار است و در صورت عدم رعایت اصول آن، سلامت شما به خطر خواهد افتاد.

مشورت با متخصص تغذیه

ورزشکاران مخصوصا کسانی که به صورت حرفه‌ای ورزش می‌کنند باید به اصول و نکات تغذیه ورزشی ورزشکاران در ماه رمضان اهمیت بیشتری بدهند. برای کسانی که ورزش‌ عادی و صرفا برای تفریح یا سلامتی خود ورزش می‌کنند، این اصول سرسختانه شاید چندان واجب نباشد ولی اگر به صورت حرفه‌ای ورزش می‌کنید، حتما باید با متخصص تغذیه مشورت کنید تا بدن‌تان دچار افت نشود.

ورزشکاران سحری را حذف نکنند

به هیچ وجه سحری را از رژیم غذایی خود حذف نکنید. با این کار نه تنها هیچ کمکی به کاهش وزن‌تان نمی‌‌کنید بلکه برعکس از عوارض نخوردن سحری در ماه رمضان در برخی مواقع اضافه وزن و چاقی است و بدتر این‌که مواد مغذی و آب به بدن‌تان نمی‌رسد. در نتیجه به راحتی بدنتان دچار کم‌آبی و کمبود انرژی می‌شود.

نکات مهم درباره افطاری خوردن افراد ورزشکار

افرادی که در ماه رمضان ورزش می‌کنند برای افطار کردن باید اصول افطار کردن در ماه رمضان را رعایت کنید. آب ولرم و خرما بهترین گزینه برای باز کردن روزه هستند. غذایی هم که بعد از افطار و به عنوان شام ماه رمضان میل می‌کنید نباید سنگین و پرچرب یا پر از ادویه و شور باشد.

برای افطار و سحری غذای پرکالری نخورید

غذاهای پرکالری شاید در ابتدا شما را سیر کنند ولی جلوی اشتهای شما برای خوردن و مصرف مواد غذایی مفید و مغذی برای بدن‌تان را می‌گیرند. سعی کنید غذاهایی بخورید که هضم‌شان آسان است تا از لحاظ گوارشی دچار مشکل نشوید.

خوردن مایعات را فراموش نکنید

تغذیه برای ورزشکاران در ماه رمضان حتما باید غنی از مایعات باشد،‌ البته نه هر نوشیدنی و مایعاتی! فراموش نکنید که تا حد ممکن باید از خوردن نوشیدنی‌ها و آب سرد بعد از افطار خودداری کنید و هر یک ساعت یک بار یک لیوان مایعات کم کالری و بدون گاز بنوشید. نوشیدنی‌های کافئین‌دار مثل قهوه، نسکافه و چای پررنگ را هم حتی الامکان از رژیم غذایی‌تان حذف کنید چون مواد معدنی بدن‌تان را کاهش خواهند داد.

شیرینی‌های طبیعی بخورید

خوردن شیرینی‌های ماه رمضانی مثل زولبیا و بامیه باعث افزایش ناگهانی قند و سیری کاذب می‌شود. همچنین نوشیدنی‌های شیرینی شده با شکر و نبات هم برای نوشیدن در وعده افطار و سحری مناسب نیستند. سعی کنید از مواد غذایی با قند طبیعی مثل کشمش، خرما، انجیر و میوه‌هایی مثل موز، انبه و … استفاده کنید.

اگر در ماه رمضان ورزش می‌کنید دو بار افطار کنید

این توصیه حتی برای افراد عادی هم مفید است؛ وعده افطار را به دو قسمت تبدیل کنید. این کار باعث می‌شود معده سنگین نشود و یک مرتبه و ناگهانی، معده با غذاهای حجیم انباشته نشود. در اصل وعده افطار باید مثل یک میان وعده سبک و حاوی سالاد و سوپ باشد.

وعده اصلی را هم به خوردن یک وعده مقوی‌تر اختصاص دهید. فاصله این ۲ وعده بهتر است حدود ۱/۵ تا ۲ ساعت باشد و در این فاصله ورزشکار می‌تواند به انجام ورزش و تمرینات خود بپردازد و بعد از آن، شام اصلی را میل کند.

تنوع غذایی را فراموش نکنید

تغذیه ورزشکاران در ماه رمضان حتما باید متنوع و سرشار از مواد مغذی و مفید برای بدن باشد. مواد معدنی و  ویتامین‌‌های مورد نیاز بدن‌تان را با خوردن حبوبات، سبزیجات، آجیل‌ها، میوه‌ها، لبنیات و …  به دست آورید. از یاد نبرید که نباید وعده‌های سحری و افطاری در ماه رمضان با وعده‌های غذایی‌تان در ماه‌های دیگر تفاوت زیادی داشته باشند.

از طرفی درشت مغذی‌ها شامل کربوهیدرات‌ها و مواد نشاسته‌ای، چربی‌ها و پروتئین‌ها، در اصل تامین‌کنندگان اصلی انرژی برای عضلات به حساب می‌آیند. در حالت عادی عضلات ترجیح می‌دهند از کربوهیدرات و چربی در فعالیت‌های ورزشی مختلف برای تامین انرژی استفاده کنند و پروتئین‌ها نقش جزئی در تامین انرژی عضلات دارند.

فراموش نکنید در مواقعی که دسترسی به کربوهیدرات و چربی محدود باشد، عضلات برای تامین انرژی خود پروتئین مصرف خواهند کرد. بنابراین پیروی از یک برنامه مناسب تغذیه برای ورزشکاران که در آن پروتئین، کربوهیدرات و چربی بدن تامین شود،‌ ضروری است.

تغذیه و بدنسازی در ماه رمضان

اگر می‌خواهید در طول ماه رمضان به انجام ورزش‌های بدنسازی ادامه دهید، به خاطر این که این ورزش‌ها معمولا سنگین هستند،‌ بهتر است انجام این تمرینات را به یک ساعت بعد از افطار موکول کنید. زمان تمرین را هم کوتاه‌تر کرده و به حدود ۳۰ دقیقه برسانید.

سعی کنید روزهای تمرین بدنسازی در ماه رمضان را کاهش دهید و به ۲ تا ۳ روز برسانید. همچنین از رژیم غذایی و تغذیه ورزشکاران در ماه رمضان پیروی کنید تا بدن‌تان دچار افت نشود. حتما مواد مغذی را در وعده افطار، شام و سحری بگنجانید تا ماهیچه‌‌هایتان تحلیل نرود.

نکات تکمیلی برای ورزشکاران روزه دار

علاوه بر پیروی از یک برنامه و رژیم غذایی سالم و مغذی، باید به دیگر نکات کلی برای جلوگیری از مشکلات جسمی در حین روزه‌داری هم اهمیت بدهید. این موارد به شرح زیر هستند:

*بعد از خوردن سحری تا جای ممکن، بلافاصله دراز نکشید و نخوابید. ترش کردن در نتیجه رفلاکس معده، یکی از مشکلات شایع در افراد بعد از خوردن سحری است. سوزش سر معده و برگشت غذا از معده به مری، باعث می‌شود در طول روز، احساس ناخوشایندی داشته باشید.

*بلافاصله بعد از افطار، ورزش سنگین نکنید چون بدن‌تان هنوز آمادگی کافی برای ورزش کردن و فعالیت سنگین ندارد. این کار باعث ایجاد خستگی و وارد شدن فشار عصبی به سیستم گوارش و عصب‌‌های مختلف بدن می‌شود.

* به زمان خواب و بیداری خود اهمیت بدهید. در این ماه، شب‌ها زود بخوابید تا برای سحری (۱/۵ ساعت قبل از اذان صبح) بیدار شوید و بدن‌تان به اندازه کافی زمان برای دریافت مواد مغذی مورد نیاز خود داشته باشد.

* اگر بعد از افطار قصد تمرین ورزش سنگین یا مسابقه ورزشی را دارید، بهتر است قبل از شروع مسابقه و در وعده افطاری، از گوشت، زرده تخم مرغ و ماهی استفاده کنید. مصرف آبمیوه‌های طبیعی را هم حتما در برنامه‌تان قرار دهید.

سوالات متداول

بهترین ساعت تمرین در ماه رمضان چه ساعتی است؟

کارشناسان بهترین ساعت تمرین و فعالیت ورزشی در ماه رمضان را معمولا ۲ تا ۴ ساعت بعد از افطار می‌دانند.

ورزش‌های مناسب برای ماه رمضان شامل چه مواردی می‌شود؟

شنا و پیاده‌‌روی به عنوان ورزش‌های مناسب برای ماه رمضان به حساب می‌آیند.

منبع: افق کوروش