تاریخ انتشار : چهارشنبه 28 شهریور 1403 - 8:01
34 بازدید
کد خبر : 10389

بهترین تمرینات برای تقویت عضلات زیر بغل و پشت

بهترین تمرینات برای تقویت عضلات زیر بغل و پشت

عضلات زیر بغل، از بزرگ‌ترین و قوی‌ترین عضلات بدن انسان هستند. این عضلات، در دو طرف بدن قرار گرفته‌اند و به صورت یکپارچه، ناحیه پشت بازو را تشکیل می‌دهند.

عضلات زیر بغل و پشت، از مهم‌ترین عضلات بدن انسان هستند. این عضلات نقش مهمی در حرکات مختلفی مانند کشیدن، بالا بردن و چرخش بازوها دارند. تقویت عضلات زیر بغل و پشت، باعث بهبود عملکرد ورزشی، افزایش قدرت بدنی و کاهش خطر آسیب‌دیدگی می‌شود. در این مقاله، به معرفی بهترین تمرینات برای تقویت عضلات زیر بغل و پشت می‌پردازیم. این تمرینات برای افراد مبتدی تا حرفه‌ای مناسب هستند.

عضلات زیر بغل، از بزرگ‌ترین و قوی‌ترین عضلات بدن انسان هستند. این عضلات، در دو طرف بدن قرار گرفته‌اند و به صورت یکپارچه، ناحیه پشت بازو را تشکیل می‌دهند.

عضلات پشت، از پیچیده‌ترین عضلات بدن انسان هستند. این عضلات، در پشت بدن قرار گرفته‌اند و به صورت یکپارچه، ناحیه پشت را تشکیل می‌دهند.

تمرینات زیر بغل

  • کشش زیر بغل با هالتر:

در این تمرین، بایستید و یک هالتر را با هر دو دست بگیرید. دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید و به آرامی بازوها را به سمت جلو و بالا بکشید. در این حالت، باید احساس کشیدگی در عضلات زیر بغل داشته باشید.

  • زیر بغل سیم کش هالتر:

در این تمرین، روی یک نیمکت بنشینید و یک هالتر را با هر دو دست بگیرید. دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید و به آرامی بازوها را به سمت جلو و بالا بکشید. در این حالت، باید احساس انقباض در عضلات زیر بغل داشته باشید.

 تقویت عضلات زیر بغل و پشت
  • زیر بغل خمیده با هالتر:

در این تمرین، بایستید و یک هالتر را با هر دو دست بگیرید. دست‌ها را در عرض شانه‌ها قرار دهید و به آرامی بازوها را به سمت پایین و عقب بکشید. در این حالت، باید احساس انقباض در عضلات زیر بغل داشته باشید.

تمرینات پشت:

تمرینات پشت، به چند دسته کلی تقسیم می‌شوند:

  • تمرینات قدرتی پشت با دستگاه: این تمرینات، با استفاده از دستگاه‌های مختلف، باعث تقویت عضلات پشت می‌شوند.
  • تمرینات قدرتی پشت با وزنه آزاد: این تمرینات، با استفاده از وزنه‌های آزاد مانند هالتر و دمبل، باعث تقویت عضلات پشت می‌شوند.

تمرینات قدرتی پشت با دستگاه

  • سرشانه نظامی با دستگاه:

در این تمرین، روی یک دستگاه سرشانه نظامی قرار بگیرید و یک میله را با هر دو دست بگیرید. دست‌ها را در بالای سر قرار دهید و به آرامی بازوها را به سمت پایین بکشید. در این حالت، باید احساس انقباض در عضلات پشت داشته باشید.

  • کرل پشت با دستگاه:

در این تمرین، روی یک دستگاه کرل پشت قرار بگیرید و یک دسته را با هر دو دست بگیرید. دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید و به آرامی بازوها را به سمت عقب بکشید. در این حالت، باید احساس انقباض در عضلات پشت داشته باشید.

تمرینات قدرتی پشت با وزنه آزاد:

  • پرس سینه هالتر:

در این تمرین، بایستید و یک هالتر را با هر دو دست بگیرید. دست‌ها را در عرض شانه‌ها قرار دهید و به آرامی بازوها را به سمت بالا بکشید. در این حالت، باید احساس انقباض در عضلات پشت داشته باشید.

pull up2
  • بارفیکس:در این تمرین، از یک بارفیکس آویزان شوید و به آرامی بدن خود را به سمت بالا بکشید. در این حالت، باید احساس انقباض در عضلات پشت داشته باشید.

نکات کلی برای انجام تمرینات عضلات زیر بغل و پشت:

  • گرم کردن قبل از تمرین: قبل از شروع تمرین، حتماً ۵ تا ۱۰ دقیقه با پیاده‌روی، دویدن سبک یا تمرینات کششی، بدن خود را گرم کنید. این کار باعث می‌شود که از آسیب‌های ورزشی جلوگیری شود.
  • محافظت از ستون فقرات: در هنگام انجام تمرینات زیر بغل و پشت، به خصوص تمریناتی که با وزنه آزاد انجام می‌شوند، از فرم صحیح بدن استفاده کنید تا از آسیب‌های ستون فقرات جلوگیری شود.
  • تنفس صحیح: در هنگام انجام تمرینات زیر بغل و پشت، هنگام بلند کردن وزنه، نفس خود را حبس کنید و هنگام پایین آوردن وزنه، نفس خود را بیرون دهید. این کار باعث می‌شود که عملکرد شما در تمرینات بهبود پیدا کند.
  • تعداد تکرار مناسب: برای هر ست تمرینی، بین ۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهید. اگر مبتدی هستید، می‌توانید از تعداد تکرار کمتری استفاده کنید.
  • استراحت کافی بین ست‌ها: بین هر ست تمرینی، بین ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید.

موارد احتیاطی برای انجام تمرینات عضلات زیر بغل و پشت:

  • اگر در ناحیه زیر بغل یا پشت خود درد دارید، قبل از انجام تمرینات با پزشک خود مشورت کنید.
  • اگر از داروی خاصی استفاده می‌کنید، قبل از شروع تمرینات با پزشک خود مشورت کنید.
  • اگر باردار یا شیرده هستید، قبل از شروع تمرینات با پزشک خود مشورت کنید.
  • اگر احساس درد یا ناراحتی دارید، تمرینات را متوقف کنید.

برنامه تمرینی برای عضلات پشت

روز ۱ و روز ۴: تمرین قدرتی

  • کشش عضلات پشت با کش: ۳ ست، هر ست ۱۰-۱۲ تکرار
  • سرشانه خمیده با دستگاه: ۳ ست، هر ست ۸-۱۰ تکرار
  • بارفیکس: ۳ ست، هر ست به تعداد ممکن تکرار
  • ددلیفت: ۳ ست، هر ست ۶-۸ تکرار
  • سرشانه پشت با هالتر: ۳ ست، هر ست ۸-۱۰ تکرار

روز ۲ و روز ۵: تمرینات کششی و بازیابی

  • کشش پشت با استفاده از توپ بدنسازی: ۳ ست، هر ست ۳۰ ثانیه
  • کشش روسی با هالتر: ۳ ست، هر ست ۱۰-۱۲ تکرار
  • یوگا یا پیلاتس: ۳۰ دقیقه

روز ۳ و روز ۶: استراحت یا فعالیت سبک

  • پیاده‌روی سریع، شنا یا دوچرخه‌سواری سبک

روز ۷: استراحت کامل

اصول استراحت و بازیابی

  • خواب کافی: حداقل ۷-۸ ساعت خواب در شب برای بازیابی عضلات ضروری است.
  • تغذیه مناسب: پس از تمرین، مصرف پروتئین و کربوهیدرات‌های پیچیده برای بازسازی عضلات و تامین انرژی مهم است.
  • هیدراتاسیون: نوشیدن آب کافی قبل، حین و بعد از تمرین برای جلوگیری از کم آبی بدن و بهبود عملکرد ضروری است.

توصیه‌ها برای پیشرفت بهتر

  1. افزایش تدریجی بار تمرینی: برای بهبود عضلات و جلوگیری از رکود، به تدریج وزنه‌های سنگین‌تری را امتحان کنید.
  2. تنوع در تمرینات: برای جلوگیری از عادت عضلات به یک نوع تمرین خاص، سعی کنید تمرینات خود را هر چند وقت یکبار تغییر دهید.
  3. تمرکز بر فرم صحیح: اطمینان از انجام صحیح حرکات برای جلوگیری از آسیب و افزایش اثربخشی تمرینات حیاتی است.
  4. ثبت پیشرفت‌ها: یادداشت برداری از پیشرفت‌های خود می‌تواند انگیزه‌بخش باشد.

منبع: کوئیـک فیت

عضو کانال ایتا شوید

ایتا رژیم نیوز
ارسال نظر شما
مجموع نظرات : 0 در انتظار بررسی : 0 انتشار یافته : ۰
  • نظرات ارسال شده توسط شما، پس از تایید توسط مدیران سایت منتشر خواهد شد.
  • نظراتی که حاوی تهمت یا افترا باشد منتشر نخواهد شد.
  • نظراتی که به غیر از زبان فارسی یا غیر مرتبط با خبر باشد منتشر نخواهد شد.

تازه ها

advanced-floating-content-close-btn
عضو کانال ایتا شوید