بهترین تمرینات برای تقویت عضلات زیر بغل و پشت
عضلات زیر بغل، از بزرگترین و قویترین عضلات بدن انسان هستند. این عضلات، در دو طرف بدن قرار گرفتهاند و به صورت یکپارچه، ناحیه پشت بازو را تشکیل میدهند.
عضلات زیر بغل و پشت، از مهمترین عضلات بدن انسان هستند. این عضلات نقش مهمی در حرکات مختلفی مانند کشیدن، بالا بردن و چرخش بازوها دارند. تقویت عضلات زیر بغل و پشت، باعث بهبود عملکرد ورزشی، افزایش قدرت بدنی و کاهش خطر آسیبدیدگی میشود. در این مقاله، به معرفی بهترین تمرینات برای تقویت عضلات زیر بغل و پشت میپردازیم. این تمرینات برای افراد مبتدی تا حرفهای مناسب هستند.
عضلات زیر بغل، از بزرگترین و قویترین عضلات بدن انسان هستند. این عضلات، در دو طرف بدن قرار گرفتهاند و به صورت یکپارچه، ناحیه پشت بازو را تشکیل میدهند.
عضلات پشت، از پیچیدهترین عضلات بدن انسان هستند. این عضلات، در پشت بدن قرار گرفتهاند و به صورت یکپارچه، ناحیه پشت را تشکیل میدهند.
تمرینات زیر بغل
- کشش زیر بغل با هالتر:
در این تمرین، بایستید و یک هالتر را با هر دو دست بگیرید. دستها را در کنار بدن قرار دهید و به آرامی بازوها را به سمت جلو و بالا بکشید. در این حالت، باید احساس کشیدگی در عضلات زیر بغل داشته باشید.
- زیر بغل سیم کش هالتر:
در این تمرین، روی یک نیمکت بنشینید و یک هالتر را با هر دو دست بگیرید. دستها را در کنار بدن قرار دهید و به آرامی بازوها را به سمت جلو و بالا بکشید. در این حالت، باید احساس انقباض در عضلات زیر بغل داشته باشید.
- زیر بغل خمیده با هالتر:
در این تمرین، بایستید و یک هالتر را با هر دو دست بگیرید. دستها را در عرض شانهها قرار دهید و به آرامی بازوها را به سمت پایین و عقب بکشید. در این حالت، باید احساس انقباض در عضلات زیر بغل داشته باشید.
تمرینات پشت:
تمرینات پشت، به چند دسته کلی تقسیم میشوند:
- تمرینات قدرتی پشت با دستگاه: این تمرینات، با استفاده از دستگاههای مختلف، باعث تقویت عضلات پشت میشوند.
- تمرینات قدرتی پشت با وزنه آزاد: این تمرینات، با استفاده از وزنههای آزاد مانند هالتر و دمبل، باعث تقویت عضلات پشت میشوند.
تمرینات قدرتی پشت با دستگاه
- سرشانه نظامی با دستگاه:
در این تمرین، روی یک دستگاه سرشانه نظامی قرار بگیرید و یک میله را با هر دو دست بگیرید. دستها را در بالای سر قرار دهید و به آرامی بازوها را به سمت پایین بکشید. در این حالت، باید احساس انقباض در عضلات پشت داشته باشید.
- کرل پشت با دستگاه:
در این تمرین، روی یک دستگاه کرل پشت قرار بگیرید و یک دسته را با هر دو دست بگیرید. دستها را در کنار بدن قرار دهید و به آرامی بازوها را به سمت عقب بکشید. در این حالت، باید احساس انقباض در عضلات پشت داشته باشید.
تمرینات قدرتی پشت با وزنه آزاد:
- پرس سینه هالتر:
در این تمرین، بایستید و یک هالتر را با هر دو دست بگیرید. دستها را در عرض شانهها قرار دهید و به آرامی بازوها را به سمت بالا بکشید. در این حالت، باید احساس انقباض در عضلات پشت داشته باشید.
- بارفیکس:در این تمرین، از یک بارفیکس آویزان شوید و به آرامی بدن خود را به سمت بالا بکشید. در این حالت، باید احساس انقباض در عضلات پشت داشته باشید.
نکات کلی برای انجام تمرینات عضلات زیر بغل و پشت:
- گرم کردن قبل از تمرین: قبل از شروع تمرین، حتماً ۵ تا ۱۰ دقیقه با پیادهروی، دویدن سبک یا تمرینات کششی، بدن خود را گرم کنید. این کار باعث میشود که از آسیبهای ورزشی جلوگیری شود.
- محافظت از ستون فقرات: در هنگام انجام تمرینات زیر بغل و پشت، به خصوص تمریناتی که با وزنه آزاد انجام میشوند، از فرم صحیح بدن استفاده کنید تا از آسیبهای ستون فقرات جلوگیری شود.
- تنفس صحیح: در هنگام انجام تمرینات زیر بغل و پشت، هنگام بلند کردن وزنه، نفس خود را حبس کنید و هنگام پایین آوردن وزنه، نفس خود را بیرون دهید. این کار باعث میشود که عملکرد شما در تمرینات بهبود پیدا کند.
- تعداد تکرار مناسب: برای هر ست تمرینی، بین ۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهید. اگر مبتدی هستید، میتوانید از تعداد تکرار کمتری استفاده کنید.
- استراحت کافی بین ستها: بین هر ست تمرینی، بین ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید.
موارد احتیاطی برای انجام تمرینات عضلات زیر بغل و پشت:
- اگر در ناحیه زیر بغل یا پشت خود درد دارید، قبل از انجام تمرینات با پزشک خود مشورت کنید.
- اگر از داروی خاصی استفاده میکنید، قبل از شروع تمرینات با پزشک خود مشورت کنید.
- اگر باردار یا شیرده هستید، قبل از شروع تمرینات با پزشک خود مشورت کنید.
- اگر احساس درد یا ناراحتی دارید، تمرینات را متوقف کنید.
برنامه تمرینی برای عضلات پشت
روز ۱ و روز ۴: تمرین قدرتی
- کشش عضلات پشت با کش: ۳ ست، هر ست ۱۰-۱۲ تکرار
- سرشانه خمیده با دستگاه: ۳ ست، هر ست ۸-۱۰ تکرار
- بارفیکس: ۳ ست، هر ست به تعداد ممکن تکرار
- ددلیفت: ۳ ست، هر ست ۶-۸ تکرار
- سرشانه پشت با هالتر: ۳ ست، هر ست ۸-۱۰ تکرار
روز ۲ و روز ۵: تمرینات کششی و بازیابی
- کشش پشت با استفاده از توپ بدنسازی: ۳ ست، هر ست ۳۰ ثانیه
- کشش روسی با هالتر: ۳ ست، هر ست ۱۰-۱۲ تکرار
- یوگا یا پیلاتس: ۳۰ دقیقه
روز ۳ و روز ۶: استراحت یا فعالیت سبک
- پیادهروی سریع، شنا یا دوچرخهسواری سبک
روز ۷: استراحت کامل
اصول استراحت و بازیابی
- خواب کافی: حداقل ۷-۸ ساعت خواب در شب برای بازیابی عضلات ضروری است.
- تغذیه مناسب: پس از تمرین، مصرف پروتئین و کربوهیدراتهای پیچیده برای بازسازی عضلات و تامین انرژی مهم است.
- هیدراتاسیون: نوشیدن آب کافی قبل، حین و بعد از تمرین برای جلوگیری از کم آبی بدن و بهبود عملکرد ضروری است.
توصیهها برای پیشرفت بهتر
- افزایش تدریجی بار تمرینی: برای بهبود عضلات و جلوگیری از رکود، به تدریج وزنههای سنگینتری را امتحان کنید.
- تنوع در تمرینات: برای جلوگیری از عادت عضلات به یک نوع تمرین خاص، سعی کنید تمرینات خود را هر چند وقت یکبار تغییر دهید.
- تمرکز بر فرم صحیح: اطمینان از انجام صحیح حرکات برای جلوگیری از آسیب و افزایش اثربخشی تمرینات حیاتی است.
- ثبت پیشرفتها: یادداشت برداری از پیشرفتهای خود میتواند انگیزهبخش باشد.
برچسب ها :تقویت عضلات زیر بغل ، تقویت عضلات و پشت ، تمرینات زیر بغل
- نظرات ارسال شده توسط شما، پس از تایید توسط مدیران سایت منتشر خواهد شد.
- نظراتی که حاوی تهمت یا افترا باشد منتشر نخواهد شد.
- نظراتی که به غیر از زبان فارسی یا غیر مرتبط با خبر باشد منتشر نخواهد شد.
ارسال نظر شما
مجموع نظرات : 0 در انتظار بررسی : 0 انتشار یافته : ۰