کالری پرتقال چقدر است؟ چه مقدار میتوان مصرف کرد؟

کالری پرتقال چقدر است؟	۶۵Kcal
مقدار: ۱ عدد کالری: ۶۵ kcal چربی: ۰.۳ g کربوهیدرات: ۱۶ g پروتئین: ۱ g

مصرف پرتقال در رژیم لاغری دو نکته دارد؛ اول اینکه یک عدد پرتقال حدود ۶۵ کالری دارد، این مقدار کالری برای مصرف یک واحد میوه کالری زیادی نیست و در رژیم کالری شماری مجاز به مصرف آن هستید اما در صورت مصرف چند عدد پرتقال در طول روز حتما باید مراقب باشید که از میزان مجاز کالری روزانه عبور نکنید. نکته دوم این است که پرتقال به دلیل خاصیت اسیدی و ترش مزه ای که دارد، ممکن است باعث شود که زودتر گرسنه شوید، در نتیجه سراغ مصرف یک وعده غذایی و میان وعده بروید و علاوه بر کالری پرتقال، کالری یک ماده غذایی دیگر را نیز وارد بدنتان کنید.

خواص پرتقال در رژیم کالری شماری

اولین خاصیتی از پرتقال که احتمالا همگی با آن آشنا هستند، این است که پرتقال سرشار از ویتامین C بوده و در تقویت سیستم ایمنی بدن بسیار مفید عمل می کند. از دیگر خواص پرتقال می توان به آنتی اکسیدان بالای آن اشاره کرده که در پیشگیری از ابتلا به سرطان بسیار مفید است. همچنین پرتقال حاوی مقادیر بالایی از فولات است.

علاوه بر کالری این میوه که در مورد آن صحبت کردیم، از دیگر خواص پرتقال می توان به موارد زیر اساره کرد:

• کمک به روند بهبود دیابت
• کمک به رند بهبود سرماخوردگی
• پایین آوردن فشار خون بالا
• بهبود جریان خون در بدن
• بهبود روند گوارشی و جلوگیری از یبوست با توجه به فیبر بالای آن
• کاهش سطح کلسترول

کمک به بهبود سرطان

پرتقال به عنوان نیروگاه آنتی اکسیدان ها از جمله ویتامین C احتمالا از شکل گیری رادیکال های آزاد سازنده سلول های سرطانی جلوگیری میکند. همچنین باید اضافه کنیم اگرچه مقدار کافی از این ویتامین برای بدن شما لازم است ولی مقداری که فرد برای اثردرمانی مورد نظر برای سرطان نیاز دارد بیش از مقدار مصرف است.

مثلا یک مطالعه این نتیجه را داشت که دانشمندان پزشکی توانستند قدرت ویتامین C را از پرتقال بگیرند تا مانع رشد سلول های سرطانی روده بزرگ در آینده شوند. هرچند به نظر این متخصصین به سیصد پرتقال برای دریافت ویتامین C نیاز است.

گفتنی است که در سال ۲۰۱۵ در یک مطالعه به ارتباط گریپ فروت و پرتقال با خطر بالای سرطان پوست اشاره شد. پژوهشگران دریافتند آن دسته از افرادی که مقدار زیادی گریپ فروت یا پرتقال مصرف میکردند بیش از یک سوم بیشتر از دیگران از احتمال رشد ملانوما در امان بودند.این تأثیر احتمالا به دلیل ترکیبات مرکباتی میوه است که مواد فوتوکارسینوژن را نشان میدهد.

البته ناگفته نماند دراین مورد مطالعات بیشتری باید انجام شود تا اثر مصرف پرتقال را بر خطر سرطان تأیید کند.

فشار خون

پرتقال بدون سدیم است که همین ویژگی کمک میکند تا فشار خون فرد زیر محدوده روزانه باشد. از طرف دیگر یک فنجان آب پرتقال باعث افزایش پتاسیم روزانه تا ۱۴ % می شود.

توجه کنید که حفظ تعادل مصرف سدیم تا محدوده پایین برای کاهش فشار خون لازم است. هرچند افزایش پتاسیم ممکن است برای کاهش خطر فشار خون بالا مهم باشد چون باعث آرامش و گشاد شدن رگ های خونی می شود.

بنابر گزارش دفتر مکمل های رژیمی ODS، افزایش مصرف پتاسیم باعث کاهش خطر فشار خون بالا و حمله قلبی می شود.

سلامت قلب

فراموش نکنید که پرتقال منبع عالی فیبر و پتاسیم است و هردو ماده حافظ سلامت قلب شما هستند. بنابر بررسی های انجام شده در سال ۲-۱۷ مصرف فیبر کافی باعث کاهش چشمگیر خطر بیماری قلبی در هردو مرحله شکل گیری و رشد جنینی می شود. این بررسی تأثیر این ماده را بر قدرت فیبر برای کاهش سطح کلسترول در خون ارتباط میدهد.

یک فنجان آب پرتقال ۱۴ % نیاز مصرفی روزانه فرد به پتاسیم را تأمین میکند.

دفتر مکمل های رژیمی همچنین اعلام کرد که مصرف بالای پتاسیم ممکن است خطر حمله قلبی و دیگر بیماری های عروقی را کمتر کند.

دیابت

خوب است بدانید که یک پرتقال متوسط ۱۳۱ گرمی حاوی ۱۴/۳ گرم فیبر است که نزدیک به ۱۰ % نیاز مصرفی روزانه بدن یک بزرگسال را به فیبر تأمین میکند.

مطالعات زیادی نشان دادند که فیبر میتواند باعث بهبود بعضی فاکتورهای دخیل در دیابت و پیشروی آن شود. مثلا در مطالعه سال ۲۰۱۹ نشان دادند که مصرف ۴ گرم فیبر رژیمی در روز باعث کاهش گلوکز خون نمی شود درحالیکه باعث بهبود واکنش های بدن به انسولین خواهد شد. حساسیت پایین به انسولین خبر از دیابت نوع ۲ میدهد.

پرتقال و شادابی پوست

همانطور که میدانید، مرکبات منبع سرشار از ویتامین C هستند و یکی از انتخاب‌های عالی برای مراقبت‌های پوستی به شمار می‌روند. خبر خوب اینکه حتی اگر در مورد پوست خود حساسیت خاصی نداشته باشید یا یک روتین پوست مشخص را دنبال می‌کنید، گنجاندن این میوه در رژیم غذایی‌تان می‌تواند بهانه خوبی برای کلاژن سازی باشد.

کلاژن محافظ پوست شماست، روند بهبود زخم را سریع‌تر می‌کند و باعث استحکام پوست می‌شود. همچنین در بررسی‌های انجام شده در سال ۲۰۱۵ پیشنهاد شد که ویتامین C ورند محافظت فرد از پوست را بهتر می‌کند و واقعاً تأثیرگذار است.

چطور از کالری پرتقال در رژیم خود استفاده کنم؟

از آنجایی که قوه تخیل و روحیه تنوع طلبی انسان حتی دنیای رژیم غذایی را هم تحت تأثیر قرار داده است شاید بهتر باشد چند روش بهتر برای خوردن این خوشمزه خوشرنگ به شما پیشنهاد بدهیم:

تشویق غیرمستقیم- همیشه روی کانتر آشپزخانه یک ظرف میوه با هنرمندی پرتقال داشته باشید! دیدن میوه‌ها به تنهایی انگیزه کافی برای خوردن آن‌ها به افراد می‌دهد و درنهایت می‌توانید آنها را دعوت کنید تا در رژیم لاغری خود از این میوه خوشمزه هم انتخاب کنند. بدین ترتیب آنها را ناخواسته تشویق می‌کنید تا به جای هله هوله خوری، میوه نوش جان کنند.

سالاد میوه- می‌توانید با آماده کردن یک ظرف سالاد از میوه‌های همخوان و هم مزه، میز شام رژیمی خود را خوشرنگ تر کنید. آناناس، انگور، توت فرنگی و پرتقال ماندارین (نوعی نارنگی شبیه نارنگی یافا) گزینه‌های خوبی هستند.

چند برش پرتقال- شاید بد نباشد در کنار رژیم فیبر خود چند پر پرتقال هم بگنجانید! همچنین مزه پرتقال را در کنار مزه‌های دیگر مثل گردو، پنیر رنده شده و کمی سرکه بالسامیک به یاد ماندنی‌تر کنید.

آب پرتقال خانگی- اگر هنوز در حافظه چشایی خود از آب پرتقال خانگی چیزی ثبت نکرده‌اید باید خرمت شما عرض کنیم که آب پرتقال تازه می‌تواند شما را بیش از هر آب میوه کارخانه‌ای دیگری، سرحال و سرخوش کند. بهترین و مهم‌ترین مزیت چنین آب میوه‌ای، نبود افزودنی‌های خوراکی به آن است.

سخن پایانی: فعالیت های مناسب برای سوزاندن کالری پرتقال

• اگر اهل پیاده روی هستید، باید به مدت ۲۰ دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط انجام دهید.
• ۶ دقیقه با سرعت متوسط و بدون شیب بدوید.
• به ۱۱ دقیقه کوهنوردی نیاز دارید.
• از میان ورزش های با توپ به ۸ دقیقه فوتبال و ۱۵ دقیقه والیبال نیاز دارید.
• ۱۰ دقیقه شنا با سرعت متوسط

منبع: مینت فیت