کالری توت فرنگی چقدر است؟ | فواید توت فرنگی

کالری توت فرنگی چقدر است؟	۴Kcal
مقدار: ۱ عدد کالری: ۴ kcal چربی: ۰ g کربوهیدرات: ۰.۹ g پروتئین: ۰.۱ g

از توت فرنکی، این میوه فریبنده اصلاً نمی‌شود به سادگی گذشت. حتی آنهایی که یک رژیم لاغری مشخص را دنبال می‌کنند دوست دارند از این میوه خوشمزه در بشقاب خود بگنجانند و از کالری توت فرنگی محروم نمانند.

توت فرنگی و ارزش غذایی آن

حالا که تصمیم دارید کالری میوه توت فرنگی را بیشتر بشناسید بهتر است سری هم به جدول ارزش غذایی آن بزنید که علاوه بر ابتدای مقاله، در ادامه هم به بخشی از آن اشاره می‌کنیم:

۹۱% بافت توت فرنگی از آب است.

۷/۷% کربوهیدارت

۳/۰% مقدار ناچیزی چربی

۷/۰% پروتئین

نکاتی در مورد ارزش غذایی توت فرنگی

هر صد گرم توت فرنگی ( حدود شش عدد) میتواند این میزان ریزمغذی های زیر را برای بدنتان تأمین کنید:

• آب: ۹۵/۹۰ گرم
• فیبر: ۰۰/۲ گرم
• قند: ۸۹/۴ گرم
• کلسترول: ۰۰/۰ میلی گرم
• ویتامین A: 00/1 میکروگرم
• ویتامین D: 00/0 میکروگرم
• ویتامین E: 29/0 میلی گرم
• ویتامین K: 20/2 میکروگرم
• ویتامین C: 80/58 میلی گرم
• ویتامین B1 (تیامین): ۰۲/۰ میلی گرم
• ویتامین B2 (ریبوفلاوین): ۰۲/۰ میلی گرم
• ویتامین B3( نیاسین): ۳۹/۰ میلی گرم
• ویتامین B4 (کولین): ۷۰/۵ میلی گرم
• ویتامین B5 (پانتوتنیک اسید): ۱۳/۰ میلی گرم
• ویتامین B6: 05/0 میلی گرم
• ویتامین B9 (فولات): ۰۰/۲۴ میکروگرم
• ویتامین B12: 00/0 میلی گرم
• کلسیم: ۰۰/۱۶ میلی گرم
• آهن: ۴۱/۰ میلی گرم
• منیزیم: ۰۰/۱۳ میلی گرم
• فسفر: ۰۰/۲۴ میلی گرم
• پتاسیم: ۰۰/۱۵۳ میلی گرم
• سدیم: ۰۰/۱ میلی گرم
• روی: ۱۴/۰ میلی گرم
• مس: ۰۵/۰ میلی گرم
• منگنز: ۳۹/۰ میلی گرم
• سلنیم: ۴۰/۰ میکروگرم

ریزمغذی ها ( ویتامین ها و مواد معدنی)

خبر خوب اینکه با خوردن توت فرنگی مواد مغذی زیر را به بدن می رسانید:

ویتامین C- یکی از بهترین منابع این ویتامین، توت فرنگی است که آنتی اکسیدان لازم برای سیستم ایمنی و سلامت پوست را تأمین میکند.

منگنز- منگنز به میزان زیادی در غلات، حبوبات، میوه ها و سبزی وجود دارد و برای بسیاری از عملکردهای بدن مفید و ضروری است.

فولات ( ویتامین B9)- فولات برای رشد طبیعی بافت های بدن و همچنین عملکرد سلول ها بسیار ضروری است. همچنین زنان باردار و افراد سالمند این ماده مغذی را بیش از هر فرد دیگری نیاز دارند.

پتاسیم- خوردن توت فرنگی کم کالری برای تنظیم فشار خون بسیار مفید است.

در کنار این مواد مغذی، مقدار محدودی هم آهن، روی، منیزیوم، فسفر و ویتامین B6، Kو E در این میوه وجود دارد.

سایر ترکیب های گیاهی

توت فرنگی نیروگاه انواع آنتی اکسیدان و مواد گیاهی بسیار مفید است از جمله:

◄ پلارگنیدین Pelargonidin- این ماده آنتی اکسیدان اصلی در توت فرنگی و روشنی رنگ این میوه از پلارگنیدین است.

◄ الاژیک اسید Ellagic acid- این ماده هم به میزان زیادی در توت فرنگی وجود دارد. یک آنتی اکسیدان پلی فنول که ممکن است فواید غذایی بسیار زیادی داشته باشد.

◄ الاژیتانیس Ellagitannins- این ماده مرتبط با الاژیک اسید است که در دستگاه گوارش شما تبدیل به الاژیک اسید می شود.

◄ پروسیانیدینز Procyanidins- این ترکیب از جمله آنتی اکسیدان های موجود در توت فرنگی تازه و دانه های این میوه است که فواید خوراکی بسیار زیادی دارد.

◄ آنتوسیانین- بیش از ۲۵ نوع آنتوسیانین متفاوت در توت فرنگی ها پیدا شده که پلارگنیدین تقریبا از بین آنها به فراموشی شمرده شده است. آنتوسیانین ها مسئول رنگ روشن میوه و گیاهان هستند.

این آنتی اکسیدان معمولا روی پوست میوه وجود دارد ولی توت ها از جمله توت فرنگی، آنتوسیانین را در بافت گوشتی خود هم جای داده است.

نام آنتوسیانین معمولا با تراکم رنگ میوه مترادف است و هرچه میوه رسیده تر باشد، این رنگ هم قوی تر می شود. توجه داشته باشید که مواد غذایی سرشار از آنتوسیانین فواید خوراکی بسیار زیادی دارند مخصوصا سلامت قلب را تضمین میکنند.

الاژیتانینز و الاژیک اسید

آنتی اکسیدان هایی به نام فنولیک به میزان قابل توجهی در توت فرنگی وجود دارد که مقدار آن ۲-۱۱ برابر بیش از سایر میوه ها است. الاژیتانیس و الاژیک اسید بخش زیادی از این آنتی اکسیدان ها را در میوه تشکیل می دهند.

این آنتی اکسیدان ها نظر کارشناسان تغذیه را به دلیل دربر داشتن فواید خوراکی جلب کرده اند؛ خاصین ضدباکتریایی و کاهش خطر سرطان از جمله فواید آن است.

اما اگر بخواهیم دقیق‌تر به شما بگوییم باید اطلاعات زیر را در اختیار شما قرار بدهیم:

کربوهیدرات توت فرنگی

ازآنجایی که درصد زیادی از این میوه را آب تشکیل می‌دهد، سهم کربوهیدرات آن در نهایت بسیار ناچیز است که برای هر صد گرم چیزی کمتر از ۸ گرم می‌شود. کربوهیدرات خالص این میوه کمتر از ۶ گرم است که در اندازه‌ای مشابه ۱۰۰ گرم است.

خوب است بدانید که بخش زیادی از کربوهیدرات توت‌ها را قند ساده تشکیل می‌دهد؛ گلوکز، فروکتوز و ساکارز که البته میزان مناسبی از فیبر هم در آن موجود است.

شاخص گلیسیمی توت فرنگی ۴۰ است که باید آن را تقریباً پایین دانست. بااین عدد افراد مبتلا به دیابت نباید نگران باشند و می‌توانند باخیال آسوده آن را میل کنند.

فیبر موجود در توت فرنگی

حدود ۲۶% کربوهیدرات موجود در این میوه را فیبر تشکیل می‌دهد. بااین اوصاف، صد گرم توت فرنگی ۲ گرم فیبر دارد که هم محلول در آب است و هم غیرقابل حل شدن.

اگر قصد برنامه ریزی برای یک رژیم فیبر را دارید، فیبرهای رژیمی گزینه خوبی برای تغذیه باکتری معده و بهبود سلامت گوارش هستند. همچنین می‌توانید برای کاهش وزن و پیشگیری از ابتلا به بیماری‌ها روی این میوه خوشرنگ حساب کنید.

ویتامین‌ها و مواد معدنی

ویتامین C– یک منبع عالی از این ویتامین و یک آنتی اکسیدان عالی برای سیستم ایمنی و سلامت پوست.

منگنز- این ماده به مقدار زیاد در غلات، حبوبات، میوه‌ها و سبزیجات وجود دارد. از این ماده مهم برای بسیاری از فعالیت‌های مهم بدن می‌توانید استفاده کنید.

فولات (ویتامین B9)– منگنز یکی از ویتامین‌های گروه B است که عامل مهمی در شکل گیری بافت‌های بدن و عملکرد درست سلول‌هاست. همچنین گزینه‌ای مناسب برای زنان باردار و افراد سالمند است.

پتاسیم– این ماده معدنی واقعاً به کمک بدن می‌آید و در تنظیم فشار خون نقش بسزایی دارد.

توت فرنگی می‌خورم تا چه فوایدی نصیبم شود؟

با افزودن توت فرنگی به رژیم خامخواری خود می‌توانید مطمئن باشید که اتفاقات خوشایند زیر برایتان میافتد:

تنظیم قند خون

کربوهیدرات ها بعد از هضم در بدن، به اجزای کوچکتری به صورت قندهای ساده تقسیم (شکسته) و در نهایت وارد جریان خون شما می شوند. در این مرحله بدن شروع به ترشح انسولین میکند تا سلول ها با این فرمان، قند را از جریان خون دریافت و برای ذخیره سازی یا تأمین انرژی مصرف کنند.

توجه داشته باشید عدم تعادل در تنظیم قند خون و رژیم های غذایی با قند بالا باعث بروز بیماری چاقی، دیابت نوع دو و بیماری های قلبی می شود.

خوب است بدانید با گنجاندن توت فرنگی در رژیم پرکربوهیدرات، به کاهش سرعت هضم گلوکز و جلوگیری از افزایش آن و همچنین انسولین در بدن کمک میکنید.

بهبود سلامت قلب

همانطور که میدانید بیماری قلبی از جمله شایع ترین دلایل مرگ و میر در جهان است. مطالعات انجام شده نشان می دهد که ارتباطی بین توت ها یا آنتوسیانین توت ها و بهبود سلامت قلب وجود دارد. در مشاهدات پزشکی به دست آمده ارتباطی بین مصرف انواع توت و کاهش خطر مرگ و میر ناشی از مشکلات قلبی به دست آمده است.

بنابر مطالعات انجام شده با شرکت افراد میانسال با زمینه های خطرناک بیماری های قلبی، توت ها احتمالا باعث بهبود HDL خون ( کلسترول خوب) فشار خون و عملکرد پلاکت های خون می شود.

همچنین باید اضافه کنیم که توت فرنگی ها ممکن است فواید زیر را داشته باشند:

• بهبود سطح آنتی اکسیدان خون
• کاهش استرس اکسیداتیو
• کاهش التهاب
• بهبود عملکرد قلبی عروقی
• بهبود شاخص لیپید خون
• کاهش اکسیده شدن کلسترول LDL بد خون

پیشگیری از سرطان

نشانه سرطان، رشد غیرقابل کنترل سلول های غیرعادی است. بروز سرطان و پیشرفت آن در بسیاری از موارد مرتبط با استرس اکسیداتیو و التهاب مزمن است.

بخشی از مطالعات گویای این است که انواع توت ها ممکن است از بروز چندین نوع سرطان پیشگیری کنند چون قدرت مبارزه با رادیکال های آزاد و التهاب را دارند.

در آزمایشهای حیوانی مشخص شد که توت فرنگی خاصیت مهارکنندگی تومورهای سرطانی را در سرطان دهان و در انسان ها در سلول های سرطان کبد دارد.

سرطان یک بیماری شناخته شده با رشد غیرقابل کنترل سلول‌های غیرطبیعی است که در بسیاری از موارد به دلیل عدم تعادل بین مبارزه آنتی اکسیدان ها با رادیکال‌های آزاد (استرس اکسیداتیو) و التهابات مزمن اتفاق می افتد.

یک سری از مطالعات نشان می‌دهد که تعدادی از انواع توت‌ها ممکن است عامل پیشگیری کننده انواع سرطان و التهابات مزمن باشند. با خوردن توت فرنگی می‌توان جلوی شکل گیری تومور در حیوانات مبتلا به سرطان دهان را گرفت که این یعنی این نوع توت قدرت توقف رشد سلول‌های سرطانی را دارد

ناگفته نماند که هنوز نیاز به انجام پژوهش‌های انسانی بیشتری است تا اثرات و نقش کالری توت فرنگی بر سلامت فرد و پیشگیری از سرطان ثابت شود.

در پایان پیشنهاد می دهیم اگر از جمله عاشقان این میوه بامزه و خوش رنگ هستید، بشقاب رژیمی خود را با رژیم توت فرنگی تزئین کنید و احساس و تجربه خود را حتما برای ما در بخش دیدگاه بنوسید. این تجربه، میتواند به یاد ماندنی باشد!

کلام پایانی: چگونه کالری توت فرنگی را بسوزانم؟

ورزش های زیر بهترین توصیه ما برای کالری سوزی به بهترین روش است تا کالری صد گرم توت فرنگی را مصرف کنید:

دویدن ( ۴ کیلومتر در ساعت): ۳ دقیقه

پیاده روی ( ۹ کیلومتر در ساعت): ۹ دقیقه

دوچرخه سواری ( ۱۶ کیلومتر در ساعت): ۵ دقیقه

منبع: مینت فیت