کالری لبو | تأثیر بی نظیر لبو بر افزایش قدرت بدنی در ورزش

چغندر Beta vulgaris معروف به لبو، همان میوه فریبنده بینهایت خوشمزه است که بخش خوشرنگی از خاطرات زمستانی ما را در خیابان‌های شهر از آن خود کرده. یک سبزی ریشه دار که چغندر سرخ یا چغندر باغی هم نام دارد و حقیقتاً لازم است تا کالری لبو را بدانید و بیشتر با این میوه جذاب آشنا شوید.

علاوه بر کالری متوسط لبو، این ماده غذایی گنجینه‌ای از مواد مغذی است و ریشه آن منبع سرشار از فیبر، فولات (ویتامین B9)، منگنز، پتاسیم، آهن و ویتامین C است. بد نیست بدانید که آب میوه لبو هم فواید چشمگیری برای سلامت بدن دارد و برای جریان خون، کاهش فشار خون و افزایش عملکرد ورزشی بسیار مفید است.

همچنین بسیاری از مزایای لبو به لطف میزان زیادی نیترات‌های معدنی است.  نباید از ریشه چغندر به عنوان یک خوردنی خام برای افزودن به رژیم سالاد خود غافل شوید. البته عموماً این میوه را به صورت قطعه قطعه شده و پخته میل می‌کنند. برگ چغندر هم از نظر ارزش غذایی هم سطح برگ اسفناج است و می‌توانید روی آن حساب ویژه‌ای باز کنید.

جالب است بدانید که لبوی محبوب ایرانی‌ها همان چغندر سرخ است اما تنوع رنگی این میوه شامل زرد، سفید، صورتی و بنفش تیره هم می‌شود.

کالری لبو در کنار جدول خوراکی آن می‌تواند به خوبی شما را مجاب کند تا از افزودن آن به رژیم گیاهخواری خود پشیمان نباشید. پیشنهاد ما این است که با ارزش غذایی چغندر بیشتر آشنا شوید:

ارزش غذایی صدگرم لبو چقدر است؟

آب: ۰۶/۸۷ گرم

فیبر: ۰۰/۲ گرم

قند: ۹۶/۷ گرم

کلسترول: ۰۰/۰ میلی گرم

ویتامین A: 00/2 میکروگرم

ویتامین D: 00/0 میکروگرم

ویتامین E: 04/0 میلی گرم

ویتامین K: 20/0 میکروگرم

ویتامین C: 60/3 میلی گرم

ویتامین B1 (تیامین): ۰۳/۰ میلی گرم

ویتامین B2 (ریبوفلاوین): ۰۴/۰ میلی گرم

ویتامین B3 (نیاسین): ۳۳/۰ میلی گرم

ویتامین B4 (کولین): ۳۰/۶ میلی گرم

ویتامین B5 (پانتوتنیک اسید)؛ ۱۵/۰ میلی گرم

ویتامین B6: 07/0 میلی گرم

ویتامین B9 (فولات): ۰۰/۸۰ میکروگرم

ویتامین B12: 00/0 میلی گرم

کلسیم: ۰۰/۱۶ میلی گرم

آهن: ۷۹/۰ میلی گرم

منیزیم: ۰۰/۲۳ میلی گرم

فسفر: ۰۰/۳۸ میلی گرم

پتاسیم: ۰۰/۳۰۵ میلی گرم

سدیم: ۰۰/۷۷ میلی گرم

روی: ۳۵/۰ میلی گرم

مس: ۰۷/۰ میلی گرم

منگنز: ۳۳/۰ میلی گرم

سلنیم: ۷۰/۰ میکروگرم

کربوهیدرات با توجه به کالری لبو

هم خام و هم پخته این میوه چیزی بین ۸-۱۰% کربوهیدرات دارد. قندهای ساده‌ای مثل گلوکز و فروکتوز به ترتیب ۷۰ و ۸۰% از کربوهیدرات لبوی خام و پخته را تشکیل می‌دهند.

همچنین چغندر را منبع فروکتان ها fructans، کربوهیدرات‌های ساده در دسته بندی FODMAP ها، می‌دانند که البته ذائقه برخی پذیرای این نوع کربوهیدرات نیست و باعث بروز علائمی می‌شود.

شاخص گلیسیمی لبو ۶۱ و در حد متوسط است. ازطرف دیگر، عملکرد گلیسمیک آن فقط ۵ است که این یعنی «بسیار پایین». بنابراین لبو را می‌توان گزینه عالی بدون اثر بر سطح قند خون دانست چرا که اندازه نهایی کربوهیدرات آن در هربار خوردن، پایین است.

فیبر

اگر تجربه ناخوشایندی از یبوست در دوران رژیم لاغری خود دارید باید عرض کنیم که برنامه ریزی برای یک رژیم فیبر با هنرمندی چغندر می‌تواند در کنار کالری چغندر، از شما در برابر یبوست و بیماری‌های مختلف محافظت کند.

سایر ترکیبات گیاهی لبو

ترکیبات گیاهی شامل مواد گیاهی طبیعی می شوند که برخی از آنها فوایدی برای سلامت بدن دارند. ترکیبات اصلی گیاهی در لبو را بیشتر بشناسید:

بتانین– که به قرمز لبویی معروف است درواقع شناخته شده ترین جزء لبو است و رنگ قرمز تند این میوه از وجود این ترکیب است. به باور برخی بتانین فواید زیادی برای سلامتی دارد.

نیترات غیرارگانیک– این ترکیب در مقدار زیادی از سبزبرگ ها، لبو، آب لبو وجود دارد که در بدن انسان به اکسید نیتریک تبدیل می شود و کارکردهای بسیار زیادی دارد.

◄ خوب است بدانید که

هر ۱۰۰ گرم از این میوه، ۲-۳ گرم فیبر دارد و انتخابی عالی برای درمان یبوست و مشکلات دفع است.

کاهش فشار خون

فراموش نکنید که فشار خون بالا به رگ های خونی و قلب آسیب میزند. علاوه بر این، فشار خون بالا یکی از پرخطرترین فاکتورهای بیماری قلبی و سکته قلبی و همچنین مرگ زودرس در جهان است.

اما با خوردن میوه و سبزی فراوان که سرشار از نیترات های ارگانیک است احتمال خطر بیماری قلبی با کاهش فشار خون کمتر می شود و در شکل گیری اکسید نیتریک تأثیر زیادی دارد.

بنابرمطالعات انجام شده لبو یا آب آن بین ۳-۱۰ میلی متر HG باعث کاهش فشار خون در یک دوره چندساعتی می شود. این تأثیر احتمالا به دلیل افزایش سطح اکسید نیتریک است که کمک میکند رگ های خونی آرام و گشاد شوند.

افزایش ظرفیت تمرینی

در پژوهش های زیادی مشخص شد که نیترات باعث بهبود عملکرد بدنی میشود و مشخصا در طول تمرینات ورزشی شدید تأثیر خود را نشان می دهد. همچنین لازم است به تأثیر نیترات رژیمی در کاهش اکسیژن مصرفی در طول تمرینات بدنی اشاره کنیم که بر تأثیر میتوکندری، ارگان های سلولی انرژی ساز بدن، نقش دارد.

این میوه و همچنین آب آن بیشتر اوقات با همین هدف استفاده می شوند چون مقدار نیترات ارگانیک آن بالاست. ناگفته نماند که خوردن لبو ممکن است باعث بهبود عملکرد بدن در زمان دویدن و دوچرخه سواری شود، استقامت بدنی را بالا ببرد و مصرف اکسیژن را بیشتر کند  و درنهایت در بهبود عملکرد ورزشی کلی بدن شما تأثیرگذار است.

ویتامین‌ها و مواد معدنی با توجه به کالری لبو

یک منبع مطلوب از ویتامین و مواد معدنی! باهم بیشتر بخوانیم:

فولات (ویتامین B9)- این نوع از ویتامین‌های گروه B برای رشد بافت‌های بدن و عملکرد سلولی مفید است. البته که نباید از اثر مفید آن بر سلامت زنان باردار غافل شد.

منگنز– اگر قصد پیروی از یک رژیم گیاهخواری درست و حسابی را دارید، روی لبو به عنوان نماینده‌ای قابل اعتماد از مجموعه غلات، حبوبات، میوه و سبزی‌ها کاملاً حساب کنید.

پتاسیم- کافی است در رژیم غذایی خود سهم بیشتری برای چغندر در نظر بگیرید تا به زودی شاهد کاهش سطح فشار خون و اثرات مفید بر سلامت قلب خود باشید.

آهن- آهن موجود در لبو یک ماده معدنی ضروری برای عملکردهای مهم بدن است. پس این بار که کنار چرخ لبوفروش منتظر آماده شدن سفارش خوشمزه‌تان هستید به یاد بیاورید که هر تکه آبدار این میوه خوشمزه چطور اکسیژن را وارد سلول‌های گلبول قرمزتان می‌کند و زندگی تازه ای در رگ های شما جاری می سازد!

سخن ما با شما: بدنسازی و کالری چغندر

مقاله کالری لبو را با یک خبر خوشایند به پایان می‌رسانیم:

«اگر قصد یک تمرین سنگین برای عضله سازی دارید، هرگز از لبو و آب لبو غافل نشوید!»

مطالعات نشان می‌دهند نیترات موجود در چغندر باعث افزایش قدرت بدنی به ویژه در تمرین‌های پرفشار می‌شود. نیترات‌های خوراکی با اثرگذاشتن بر کارکرد میتوکندری، سلول‌های انرژی ساز، باعث کاهش اکسیژن مصرفی در زمان تمرین‌های فیزیکی می‌شوند.

بنابراین اگر برنامه‌ای برای دویدن یا دوچرخه سواری دارید یا میخواهید از کالری چغندر دررژیم بدنسازی خود بهره ببرید، می‌خواهید استقامت بدنی‌تان را بیشتر و اکسیژن بیشتری مصرف کنید و در نهایت یک ورزشکار راضی از عملکردتان باشید، از کالری میوه چغندر و آب آن هرگز غافل نمانید.