رژیم اتکینز چیست؟| معایب و مزایای رژیم لاغری اتکینز

رژیم اتکینز از معروف‌ترین رژیم‌های غذایی دنیا است که با محدود کردن میزان مصرف کربوهیدرات‌ها و کنترل سطح انسولین باعث کاهش وزن می‌شود. در رژیم غذایی اتکینز فرد هر چقدر که دلش می‌خواهد چربی و پروتئین مصرف می‌کند. مبتکر این رژیم غذایی متخصص قلب آمریکایی به ‌نام دکتر رابرت اتکینز (Robert Atkins) است که اوایل دهه ۱۹۷۰ این رژیم را ابداع نمود و به ‌نام خودش هم نامگذاری شد. رژیم اتکینز رژیم خوبی است؟ رژیم اتکینز باعث چند کیلو کاهش وزن می‌شود؟ بهترین رژیم غذایی کدام است؟ در رژیم دکتر اتکینز چه غذاهایی باید بخوریم؟

رژیم اتکینز چیست؟

به نقل از «atkins» رژیم غذایی اتکینز (Atkins Diet) نوعی رژیم لاغری محبوب کم کربوهیدرات یا کم شکر است که مصرف قند و شکر و کربوهیدرات افراد را محدود می‌کند. در نسخه اصلی و اولیه رژیم غذایی اتکینز، ۶۸ درصد کل کالری دریافتی فرد از چربی، ۲۷ درصد از پروتئین و ۵ درصد هم از کربوهیدرات‌ها تامین می‌شد. این برنامه غذایی که یکی از معروف‌ترین رژیم‌های غذایی دنیا محسوب می‌شود بر چهار اصل محوری شکل گرفته است:

• کاهش وزن
• حفظ کاهش وزن
• دستیابی به سلامت مطلوب
• فراهم آوردن شرایط برای پیشگیری از بیماری

دکتر اتکینز علت اصلی افزایش وزن و چاقی را مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده یا کربوهیدرات‌ها به‌خصوص قند و شکر، شربت ذرت با فروکتوز بالا و آرد می‌داند.

در رژیم اتکینز مصرف کربوهیدرات بسیار محدود می‌شود و حدود ۹۵ درصد کالری مصرفی از چربی‌ها و سپس پروتئین‌ها به دست می‌آید.

رژیم اتکینز رژیم کم کربوهیدرات

 

رژیم اتکینز چگونه باعث لاغری می شود؟

به نقل از «healthjade» زمانی که فرد از رژیم غذایی اتکینز تبعیت می‌کند، متابولیسم بدنش از سوزاندن گلوکز یا قند به‌ سمت سوزاندن چربی ذخیره شده بدن تغییر پیدا می‌کند. این تغییر و جابه‌جایی را کتوزیس (ketosis) می‌نامند. وقتی میزان گلوکز خون پایین می‌آید، سطح انسولین هم با آن کاهش می‌یابد و کتوزیس روی می‌دهد. به ‌عبارت دیگر، وقتی میزان گلوکز پایین باشد، بدن برای تامین انرژی سراغ استفاده از چربی‌ ذخیره شده و چربی غذاها می‌رود. در تئوری، این فرایند باعث از دست رفتن چربی و کاهش وزن در فرد و در نتیجه لاغری می‌شود.

قبل از غذا خوردن، میزان گلوکز و انسولین بدن پایین است. با غذا خوردن، سطح گلوکز بالا رفته و بدن انسولین بیشتری برای استفاده از آن گلوکز تولید می‌کند. کربوهیدرات‌های تصفیه شده مثل نان سفید و شیرینی سرشار از میزان گلوکز بالا هستند که کربوهیدرات‌شان به ‌سرعت وارد خون شده و باعث بالا رفتن میزان گلوکز خون می‌شوند. کربوهیدرات‌هایی مثل لوبیا هم هستند که به این شدت و سرعت روی میزان گلوکز خون تاثیر نمی‌گذارند.

میزان کربوهیدرات میوه و غلات بالا است و فرد در رژیم غذایی اتکینز باید این خوراکی‌ها را محدود کند (به خصوص در مراحل ابتدایی رژیم)، البته این خوراکی‌ها منبع اصلی ویتامین، مواد معدنی، فیبر و آنتی اکسیدان هستند که برای جبران غذاهای مغذی، رژیم غذایی اتکینز مصرف مکمل‌های معدنی و ویتامین‌ها را تجویز می‌کند.

استفاده از چربی بدن برای تامین انرژی

در صورت مصرف کمترین میزان کربوهیدرات در این رژیم لاغری، کتو اتفاق می‌افتد. در این میان، بدن ذخایر چربی داخل سلول‌ها را تجزیه می‌کند که نتیجه آن تولید کتون‌ها است که در مرحله بعدی بدن از همین کتون‌ها به ‌عنوان انرژی استفاده می‌کند. رژیم غذایی اتکینز رژیم کم کربوهیدراتی است که در آن بدن به‌ خاطر وقوع کتوزیس، نسبت به سایر رژیم‌های غذایی کالری بیشتری می‌سوزاند. هر چند که در این رژیم مصرف پروتئین معمولا بیشتر است و چربی کمتری مصرف می‌شود، اما می‌توان آن را نوعی رژیم کتوژنیک دانست.

منبع انرژی در رژیم اتکینز چربی است

 

مراحل رژیم اتکینز

رژیم غذایی اتکینز چهار فاز دارد که شامل این موارد می‌شوند:

مرحله اول: مرحله ابتدایی یا القا

سخت‌ترین مرحله رژیم است که ۲ هفته طول می‌کشد و فرد هر روز فقط اجازه مصرف ۲۰ گرم کربوهیدرات را دارد. کربوهیدرات‌ها در فاز نخست رژیم از سالاد و سبزیجات حاوی نشاسته کم تامین می‌شوند. رژیم گیرنده مجاز است غذاهای با چربی و پروتئین بالا و سبزیجات کم کربوهیدرات مثل سبزیجات برگ‌دار مصرف کند.

مرحله دوم: کاهش وزن مستمر (تعدیل)

در مرحله دوم کم‌کم خوراکی‌های سرشار از فیبر و مغذی به‌عنوان منابع کمکی کربوهیدرات‌ها به رژیم اضافه می‌شوند، مثل مغزها، دانه‌ها، سبزیجات کم کربوهیدرات و مقادیر کمی از توت‌ها. امکان اضافه کردن پنیر نرم در این فاز نیز وجود دارد. در فاز دوم، موارد زیر به رژیم اضافه می‌شوند:

• ۲۰-۲۵ گرم کربوهیدرات در هر روز طی هفته نخست
• ۳۰ گرم کربوهیدرات طی هفته دوم
• ۳۰ گرم کربوهیدرات از هفته‌های آتی تا وقتی که کاهش وزن به ۲ تا ۴.۵ کیلوگرم برسد.

هدف فاز ۲ رژیم اتکینز یافتن پاسخ این پرسش است که فرد حین کاهش وزن مستمر چه میزان کربوهیدرات می‌تواند مصرف کند. این مرحله تا جایی که فرد به حدود ۲.۵ تا ۴.۵ کیلویی وزن هدف برسد ادامه پیدا می‌کند.

در ۲ هفته اول روزانه تنها ۲۰ گرم کربوهیدرات مصرف می‌شود. در مرحله دوم ۱۰ گرم کربوهیدرات به میزان مصرف مجاز روزانه اضافه می‌شود. در مرحله سوم و چهارم می‌توان حبوبات و سبزیجات نشاسته‌دار را به رژیم اضافه کرد.

مرحله سوم: تنظیم دقیق

پس از نزدیک شدن به وزن ایده‌آل، فرد هر هفته ۱۰ گرم مصرف کربوهیدراتش را بیشتر می‌کند. در این مرحله کاهش وزن به ‌کندی صورت می‌گیرد. در این مرحله از رژیم می‌توان حبوباتی مثل عدس و لوبیا، میوه، سبزیجات نشاسته‌دار و غلات کامل را به رژیم اضافه کرد. این مرحله تا رسیدن به وزن ایده‌آل و حفظ آن در بازه یک‌ماهه، ادامه پیدا می‌کند.

مرحله چهارم: حفظ وزن

در این مرحله، با کنترل دقیق وزن طیف وسیع‌تری از منابع کربوهیدرات به رژیم اضافه می‌شوند. میزان مصرف کربوهیدرات در افراد باید به یک میزان (معمولا بین ۴۰ تا ۱۲۰ گرم) باشد.

برنامه هفتگی رژیم اتکینز

در ادامه نمونه برنامه هفتگی رژیم اتکینز را آورده‌ایم که برای فاز ابتدایی مناسب است، اما همچنان که به مراحل بعدی می‌رسد باید کم‌کم سبزیجات و میوه‌های دارای کربوهیدرات بیشتر را به آن اضافه نمود.

روز اول

• صبحانه: تخم ‌‌مرغ نیمرو و سبزیجات تفت داده شده در روغن نارگیل
• ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون و مشت مغز به دلخواه
• شام: استیک گوشت یا مرغ در کنار سبزیجات

روز دوم

• صبحانه: تخم ‌مرغ و بیکن
• ناهار: باقی‌مانده مرغ و سبزیجات از شب قبل
• شام: چیزبرگر بدون نان همراه با کره و سبزیجات

روز سوم

• صبحانه: املت سبزیجات سرخ شده در کره
• ناهار: سالاد میگو با روغن زیتون
• شام: گوشت چرخ کرده سرخ شده با سبزیجات

روز چهارم

• صبحانه: نیمرو و سبزیجات سرخ شده در روغن نارگیل
• ناهار: باقی‌مانده گوشت چرخ‌کرده و سبزیجات از شب قبل
• شام: ماهی سالمون با کره و سبزیجات

روز پنجم

• صبحانه: تخم ‌مرغ و بیکن
• ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون و یک مشت مغز به دلخواه
• شام: کوفته قلقلی با سبزیجات

روز ششم

• صبحانه: املت با سبزیجات مختلف پخته شده در کره
• ناهار: کوفته قلقلی باقی‌مانده از شب قبل
• شام: تکه‌های مرغ یا گوشت همراه با سبزیجات

روز هفتم

• صبحانه: تخم ‌مرغ و بیکن
• ناهار: غذای باقی‌مانده از شب قبل
• شام: بال مرغ کبابی همراه با سبزیجات و سس سالسا.

برنامه غذایی رژیم اتکینز

 

مزایا و عوارض رژیم لاغری اتکینز

رژیم غذایی اتکینز مدعی است که افراد طی دو هفته نخست فاز ۱ می‌توانند وزن زیادی کم کنند، اما لزوما این نتیجه در همه مشاهده نمی‌شود، البته وزن اولیه‌ای که در این رژیم از دست می‌رود کاهش وزن ناشی از ازدست رفتن آب بدن است. کاهش وزن در فازهای دوم و سوم تا وقتی که کربوهیدراتی مصرف نشده و بدن بتواند تحمل کند ادامه می‌یابد.

 از محاسن این روش می‌توان به خوردن غذاهای چرب بدون احساس گناه و کاهش وزن سریع اشاره کرد، البته این رژیم معایبی هم دارد، مثل محدودیت سفت و سخت در مصرف نان و سایر کربوهیدرات‌ها مثل برنج. به‌علاوه اینکه مصرف بیش از اندازه چربی در افراد ممکن است سلامت فرد را به ‌خطر بیندازد و باعث ایجاد بیماری‌های مختلف شود. در ادامه به مزایا و عوارض رژیم لاغری اتکینز می‌پردازیم:

مزایای رژیم اتکینز

این رژیم مدعی است که برنامه غذایی آن می‌تواند از بیماری‌های جدی مثل سندروم متابولیک، دیابت، فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی پیشگیری کرده یا وضعیت این بیماری‌ها را بهبود ببخشد. در واقع، هر رژیم غذایی که باعث کاهش اضافه وزن می‌شود می‌تواند احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت را کاهش بدهد.

به‌ علاوه اینکه بیشتر رژیم‌های کاهش وزن باعث بهتر شدن کلسترول خون یا میزان قند خون (دست‌کم به‌صورت موقت) می‌شوند و این فقط خاص رژیم‌های کم کربو نیست. نتایج مطالعات علمی حاکی از بهبود میزان تری‌گلیسیرید در افرادی است که رژیم اتکینز دارند، یعنی سلامت قلبی بهتر از مزایای رژیم اتکینز به‌ شمار می‌آید، البته در حال حاضر شواهد مستندی دال بر ماندگاری این مزایا در بلند مدت در دسترس نیست. به ‌طور کلی مزایای رژیم اتکینز شامل این موارد می‌شوند:

• کاهش اشتها
• کاهش وزن بیشتر
• افزایش کلسترول مفید
• کاهش قند خون و سطح انسولین
• کاهش فشار خون
• کاهش چربی دور شکمی
• کاهش تری گلیسیرید
• کمک به درمان اختلالات مغزی.

مزایای رژیم اتکینز برای کاهش وزن

عوارض رژیم اتکینز

برخی از کارشناسان و متخصصان تغذیه و رژیم مصرف مقادیر زیاد چربی و پروتئین حیوانی (در رژیم اتکینز) ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی و برخی سرطان‌ها را چندبرابر می‌کند. عوارض احتمالی حذف به یکباره کربو در فاز اول برنامه غذایی اتکینز شامل این موارد می‌شوند:

• سر درد
• سرگیجه
• ضعف
• خستگی
• یبوست
• کاهش قند خون
• مشکلات کلیوی
• بر هم خوردن توازن الکترولیتی بدن.

در برخی از رژیم‌های غذایی کم کربو میزان کربوهیدرات دریافتی به‌ حدی محدود می‌شود که بدن مواد مغذی یا فیبر کافی دریافت نمی‌کند و مشکلات و بیماری‌هایی مثل اسهال، یبوست و استفراغ ایجاد می‌شود، البته مصرف کربوهای سرشار از فیبر، غلات کامل و مواد مغذی، بُعد سلامت این روش کاهش وزن را بهبود می‌دهد.

به ‌علاوه اینکه محدود کردن مصرف کربوهیدرات‌ها به کمتر از ۲۰ گرم در روز باعث ایجاد پدیده کتوز می‌شود. این اتفاق باعث تشکیل کتون در بدن شده که عوارض جانبی مثل سردرد، استفراغ، خستگی ذهنی و روانی و بوی بدن دهان را به ‌دنبال دارد. میزان چربی اشباع شده بالا در این رژیم باعث بالا رفتن کلسترول بد خون در برخی افراد می‌شود و ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی را هم افزایش می‌دهد.

عوارض رژیم اتکینز

 

این رژیم برای چه کسانی مناسب است؟

رژیم غذایی اتکینز لزوما فکر خوبی برای همه نیست. بنابراین در صورتی که داروی ادرارآور، انسولین یا داروی خوراکی دیابت مصرف می‌کنید حتما پیش از استفاده از رژیم اتکینز با دکتر تغذیه مشورت کنید. بیماران کلیوی هم مجاز به استفاده از این روش کاهش وزن نیستند. زنان باردار یا شیرده هم نباید از فازهای کاهش وزن این رژیم لاغری استفاده کنند.

رژیم اکو اتکینز چیست؟

رژیم اکو اتکینز برنامه غذایی حاوی کربوهیدرات پایین برای کاهش وزن است که بر مصرف زیاد سبزیجات و پروتئین‌های گیاهی تاکید دارد. اصولا اکو اتکینز نوعی رژیم غذایی گیاه‌خواری (وگان) با کربوهیدرات پایین است که فرد در آن مجاز به مصرف ۳۱ درصد پروتئین، ۴۳ درصد چربی، و ۲۶ درصد کربوهیدرات (میوه، سبزیجات، و غلات، و مقدار محدود جو) است. این رژیم بر سبزیجاتی مثل بامیه و بادمجان و سبزیجات کم نشاسته تاکید دارد و شامل «چربی‌های خوب» مثل روغن کانولا، روغن زیتون، آووکادو و مغزها می‌شود.

قانون جدی و سفت و سختی وجود ندارد و می‌توان آن را مطابق با میل فرد تغییر داد. برخی از کسانی که رژیم اکو اتکینز می‌گیرند تمام منابع حیوانی را حذف کرده اما عده‌ای هم از ماهی، گوشت کم چرب و گاهی هم لبنیات استفاده می‌کنند.

اتکینز ۲۰ و اتکینز ۴۰ چیست؟

اتکینز ۲۰ نسخه اصلی رژیم غذایی اتکینز و نسخه اولیه رژیم کتو است که به میلیون‌ها نفر در سراسر دنیا کمک می‌کند تا وزن خود را کاهش دهند. اتکینز ۲۰ رژیم غذایی کتو کم کربو و ساده محسوب می‌شود که با محدود کردن میزان مصرف کمتر از ۲۰ گرم کربوهیدرات در طول روز باعث ایجاد کتوزیس و چربی سوزی می‌شود.

اتکینز ۲۰ چهار مرحله دارد. کمترین میزان مصرف کربوهیدرات خالص در فاز ۱ اتکینز ۲۰ است که بدن چربی‌سوزی کرده و در حالت کتوزیس قرار می‌گیرد. پس از فازهای ۲ و ۳، به ‌تدریج لیست غذاهای قابل مصرف بیشتر می‌شود. بیشترین میزان مصرف کربو خالص به مرحله چهارم اختصاص دارد در عین حالی که تغییری در وزن و سبک زندگی فرد ایجاد نمی‌شود.

رژیم غذایی اتکینز ۴۰ برنامه غذایی راحت و کم کربو است که میزان وعده‌ها کنترل شده است و فرد در طول روز فقط می‌تواند ۴۰ گرم کربو خالص مصرف کند. اگر میزان اضافه وزنتان کمتر از ۱۸ کیلوگرم باشد، باردار یا در دوران شیردهی هستید، تنوع غذایی بیشتری در رژیم غذایی‌تان می‌خواهید، اتکینز ۴۰ بهترین گزینه برای شماست. در این روش فرد می‌تواند انواع غذاهای مختلف را در برنامه غذایی داشته باشد، از پروتئین و سبزیجات گرفته تا پاستا و سیب‌زمینی همه در رژیم اتکینز ۴۰ هستند و در عین حال هم کاهش وزن و احساس سبکی روی می‌دهد.

رژیم اتکینز ۲۰ و ۴۰

 

در رژیم اتکینز چه غذاهایی باید بخوریم؟

رعایت یک رژیم غذایی که میزان کربوهیدرات دریافتی روزانه آن کمتر از ۲۰ گرم است کار چندان راحتی نیست. در ادامه لیستی از غذاهای مجاز در این رژیم لاغری را باهم بخوانیم:

• سبزیجات کم کربوهیدرات: کلم، اسفناج، کلم بروکلی و مارچوبه
• گوشت: گوشت گاو، گوسفند، مرغ و سایر گوشت‌ها
• ماهی چرب و غذاهای دریایی: قزل‌آلا، سالمون، ساردین و غیره
• لبنیات پرچرب: کره، خامه، پنیر و ماست پرچرب
• تخم مرغ
• آجیل و مغزها: بادام، گردو و تخمه آفتابگردان
• چربی‌های سالم: روغن زیتون فرا بکر، روغن نارگیل، آووکادو و روغن آووکادو.

از نوشیدنی‌های مجاز در این رژیم می‌توان به آب، قهوه و چای سبز اشاره کرد. مصرف آب مثل هر رژیم لاغری دیگر در این روش هم لازم و ضروری است. آنتی‌اکسیدان موجود در قهوه و چای سبز هم به چربی‌سوزی کمک می‌کند.

در رژیم دکتر اتکینز باید مقدار زیادی گوشت، ماهی پرچرب، لبنیات پرچرب، تخم مرغ، آجیل و سبزیجات کم کربوهیدرات و چربی سالم بخورید، اما نباید به سراغ قند و شکر، غلات و برنج، حبوبات و میوه‌های پر کربوهیدرات بروید.

در رژیم اتکینز چه غذاهایی نباید بخوریم؟

اگر به‌دنبال رسیدن به وزن ایده‌آل خود هستید حتما باید تا رسیدن به نتیجه در رژیم اتکینز، از مصرف غذاهای ممنوع پرهیز کنید:

• قند و شکر: نوشابه، آب میوه، کیک، آب نبات و بستنی
• غلات: گندم، جو، برنج و چاودار
• روغن نباتی: روغن سویا، روغن ذرت، روغن کلزا (کانولا) و روغن بذر کتان
• چربی‌های ترانس
• مواد غذایی کم‌چرب: غذاهای کم‌چرب معمولا قند بالایی دارند
• سبزیجات سرشار از کربوهیدرات:هویج، شلغم و غیره (البته صرفا در فاز ۱ مصرف این سبزیجات ممنوع است)
• میوه‌های سرشار از کربوهیدرات: موز، سیب، پرتقال، گلابی و انگور (صرفا در مرحله اول رژیم)
• مواد غذایی نشاسته‌ای: سیب زمینی و سیب زمینی شیرین (صرفا در مرحله اول رژیم)
• حبوبات: عدس، لوبیا، نخود و غیره (صرفا در مرحله اول رژیم).

تفاوت رژیم اتکینز و کتوژنیک

یکی از تفاوت‌های اصلی بین رژیم کتوژنیک و اتکینز در میزان پروتئین مجازی است که فرد می‌تواند مصرف کند. میزان پروتئین مصرفی در اتکینز هیچ سقفی ندارد، اما میزان پروتئین مصرفی در رژیم کتوژنیک حدود ۲۰ درصد کالری روزانه دریافتی است.

دیگر تفاوت اصلی بین این دو برنامه غذایی این است که رژیم کتوژنیک حول این می‌چرخد که بدن در کل دوره رژیم در حالت کتوزیس باشد، اما در رژیم اتکینز فقط در فاز یک و احتمالا فاز دوم با کتوزیس روبه‌رو هستیم. در فاز پایانی اتکینز درنهایت دوباره کربوهیدرات‌ها به برنامه اضافه می‌شوند، اما در کتوژنیک از اول تا آخر مصرف کربوها محدود است. این یعنی اتکینز در بلند مدت پایدارتر خواهد بود، چراکه نه کاملا محدودکننده است و نه اینکه لزومی دارد بدن در حالت کتوزیس بماند. به ‌علاوه اینکه، در رژیم اتکینز مواد مغذی مثل کینوا، بلغور جو دوسر و میوه‌ها هم به برنامه اضافه می‌شوند.

برای اینکه تفاوت این دو رژیم را بهتر بدانید و بفهمید کدام یک برای شما بهتر است، می‌توانید با متخصص تغذیه و رژیم در دکترتو مشورت کنید.

تفاوت رژیم اتکینز و کتو در این است که مصرف پروتئین در رژیم اتکینز محدودیتی ندارد، همچنین در اتکینز در مرحله ۱ و ۲ بدن در حالت کتو قرار دارد نه در کل رژیم.

 

میان وعده های رژیم اتکینز

خوردن میان وعده بین وعده‌های غذایی مهم است فرقی هم نمی‌کند که میان وعده‌تان شیرین باشد یا شور. انتخاب بهترین میان‌وعده به ‌اندازه همان خوردن وعده سالم در صبحانه، ناهار و شام اهمیت دارد. برای رسیدن به نتیجه ایده‌آل بهتر است که همیشه چند میان‌ وعده کم کربو دم دست‌ داشته باشید و سعی کنید بین وعده‌های غذایی در زمان مناسب مصرف کنید.

حتما حواستان باشد که سبزیجات مختلف و متنوعی را در رژیم غذایی‌تان بگنجانید. برخی افراد در رژیم غذایی اتکینز اشتهای خود را از دست می‌دهند، برخی هم همان سه وعده در روز برایشان کافی است (گاهی هم فقط ۲ وعده). هر چند اگر بین وعده‌ها احساس گرسنگی و ضعف داشتید می‌توانید چند اسنک سالم و سریع میل کنید:

• غذای باقی‌مانده از روز یا شب قبل
• تخم مرغ آب‌پز سفت (یک یا دو عدد)
• چند تکه پنیر
• یک تکه گوشت
• یک مشت آجیل
• ماست یونانی
• توت و خامه فرم گرفته
• هویج (مراقب مصرف آن در فاز اول باشید)
• میوه (بعد از فاز اول).

تخم‌مرغ آب‌پز، یک تک گوشت، کمی پنیر، آجیل، ماست یونانی، توت و خامه از میان‌وعده‌های خوب برای رژیم اتکینز هستند.

۱. میوه در رژیم اتکینز

مفید بودن میوه و سبزیجات بر هیچ‌ کسی پوشیده نیست، چراکه مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین می‌کنند. به ‌همین دلیل رژیم غذایی اتکینز با میوه و سبزیجات (کم کربو) همراه است. در فاز نخست مصرف میوه نداریم، اما در فاز دوم ملون، گیلاس و توت‌ها مجاز هستند. تنوع مصرف میوه‌ها در فاز سوم بیشتر می‌شود و نهایتا در مرحله چهارم تمام میوه‌ و سبزیجات سالم و تازه کم کربو قابل مصرف هستند. میوه‌های مجاز در برنامه غذایی اتکینز شامل این موارد می‌شوند:

• آووکادو
• خیار
• گیلاس و آلبالو
• طالبی
• توت فرنگی.

۲. عسل در رژیم اتکینز

یک قاشق غذاخوری عسل خام ۱۷ گرم کربوهیدرات خالص دارد که ۱۶ گرم آن از قند می‌آید. عسل هیچ چربی، فیبر غذایی ندارد و تنها یک دهم گرم پروتئین دارد. با این اوصاف می‌توان گفت که عسل در زمره خوراکی‌های با کربوهیدرات بالا محسوب می‌شود. به ‌همین دلیل جایگاهی در رژیم اتکینز و کتو ندارد.

۳. شکلات تلخ در رژیم اتکینز

خبر خوب برای عشاق شکلات؛ مصرف شکلات تلخ در رژیم اتکینز و کتو مانعی ندارد، البته باید حواستان به میزان کربو موجود در شکلات باشد.

۴. ماست در رژیم اتکینز

بهترین نوع ماست در رژیم اتکینز که می‌توان مصرف نمود، ماست یونانی ساده است، چراکه کربوهیدرات پایینی دارد و با اضافه کردن مغزها می‌توان طعم آن را تغییر داد.

۵. خرما در رژیم اتکینز

قطعا خرما هم جزء خوراکی‌های با کربو هیدرات پایین قرار نمی‌گیرد. یک خرمای ۷ گرمی نزدیک به ۲۰ کالری و ۵.۳ گرم کربو خالص دارد که این میزان از کربو خالص با توجه به اندازه کوچک خرما بسیار زیاد است، یعنی چیزی بیش از ۷۵ درصد کربوهیدرات. بنابراین مصرف خرما در رژیم اتکینز توصیه نمی‌شود.

۶. قارچ در رژیم اتکینز

انواع مختلف قارچ‌ها به‌ خاطر پایین بودن میزان کربوهیدرا‌تشان گزینه مناسبی برای مصرف در رژیم کتو و اتکینز هستند. می‌توانید قارچ را خام یا پخته، در سوپ و املت، کبابی یا شکم‌پر همراه با پنیر خامه‌ای با کربو پایین و بیکن میل کنید.

میوه‌های با قند بالا، عسل، خرما و نوشیدنی‌های قنددار در رژیم اتکینز ممنوع هستند، اما می‌توانید شکلات تلخ، هندوانه، ماست یونانی، سوسیس، قارچ و نوشیدنی‌های بدون قند بخورید.

۷. هندوانه در رژیم اتکینز

هندوانه از میوه‌های تابستانی خوشمزه و شیرینی است که ۹۲ درصد آن را آب تشکیل می‌دهد و جزء میوه‌های با کربوهیدرات پایین محسوب می‌شود. ۷.۵ گرم کربو در هر ۱۰۰ گرم. هندوانه سرشار از ویتامین‌های A و C است که می‌توانید با خیال راحت در رژیم اتکینز میل کنید.

۸. سوسیس در رژیم اتکینز

سوسیس کربوهیدرات بسیار ناچیزی دارد، این یعنی مصرف آن در این رژیم مجاز است، اما این دلیل نمی‌شود که خود را با خوردن سوسیس خفه کنید. وجود نیترات و نیتریت در سوسیس برای بدن مضر است، به‌ همین دلیل توصیه می‌شود که با احتیاط مصرف شود.

۸. نوشیدنی های مجاز در رژیم اتکینز

علاوه بر آب، قهوه و چای سبز از دیگر نوشیدنی‌های مجاز در رژیم اتکینز می‌توان به چای گیاهی (بدون قند و شکر)، آب گازدار، قهوه تلخ و آب‌میوه‌های گازدار طعم‌دار اشاره کرد. نوشابه‌های رژیمی هم مجاز هستند.

سوالات متداول شما

در این بخش به سؤالات شما در مورد این رژیم غذایی پاسخ می‌دهیم. اگر سؤالی دارید که در این مطلب پاسخی برای آن پیدا نکرده‌اید.

نتیجه گیری

رژیم اتکینز باعث کاهش وزن سریع در افراد می‌شود، البته در بسیاری این کاهش وزن، ریسک ابتلا به دیابت نوع دوم، بیماری قلبی عروقی و سندروم‌ متابولیک را کاهش می‌دهد. اگر تصمیمتان درباره رژیم اتکینز جدی است حتما پیش از هر اقدامی سراغ مشاوره با دکتر تغذیه بروید، چراکه اتکینز روش سریع و مناسبی برای کاهش وزن محسوب می‌شود، اما برای همه جواب نمی‌دهد. دسترسی به گوشت با کیفیت و تازه برای همه میسر نیست به ‌علاوه اینکه هزینه بالایی هم دارد.