لاغری با تنفس| تمرینات تنفسی عالی برای لاغری سریع

لاغری با تنفس امکان پذیر است؟ شاید باورتان نشود، ولی نفس عمیق کشیدن با تکنیک‌های خاص موجب کاهش وزن می‌شود.

کاهش وزن همیشه با خوردن سالاد و منظم باشگاه رفتن بدست نمی‌آید بلکه تناسب اندام مطلوب را می‌توان از طریق تنفس عمیق ساده به دست آورد ترکیبی از تمرینات فیزیکی ساده، تنفس عمیق می‌تواند به از بین بردن چربی‌های اضافی کمک کند و نتایج خوبی را حاصل کند.

در حالی که آن‌ها را انجام می‌دهیم بدن ما با مقدار بیشتری اکسیژن پر می‌شود که به ما کمک می‌کند مواد مغذی را جذب کرده و متابولیسم بدن را تسریع کنیم.چند نوع تمرینات تنفسی را در این مطلب معرفی کرده ایم که زمان زیادی را صرف نمی‌کند و نیاز به استفاده از یک بطری با کشیدن نفس‌های عمیق دارد.

۱. تمرین تنفس بطری

این تمرین ترکیبی از تمرینات تنفس انعطاف بدن معروف و آموزش Frolov معروف است. فقط به یک بطری پلاستیکی خالی برای آن نیاز دارید.

موقعیت اولیه:چهار دست و پا را قرار بگیرید و بطری را بین دندان‌های خود فشار دهید.

چه باید کرد:

به آرامی دم و بازدم را انجام دهید از تنفس دیافراگمتیک استفاده کنید.

از طریق بینی خود نفس بکشید، سپس هوا را در بطری بدمید، در حالیکه دیافراگم و ماهیچه‌های شکمی را خم می‌کند مهم‌ترین بخش این است که نفس کوتاه و در عین حال کمی قوی به بیرون بدمید.

۱۵ تا از این بازدم‌ها را به طور ساده انجام دهید و به سادگی این ورزش را به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه بدون شمردن دوباره تکرار کنید.

تمرینات تنفس عمیق برای لاغری و تناسب اندام

۲. تنفس شیر اگر چه این ورزش ممکن است کمی احمقانه به نظر برسد، اما برای گردن شما بسیار خوب است و به از بین بردن غبغب کمک می‌کند.

موقعیت اولیه:خود را برای یوگا آماده کنید، زانو بزنید و خود را روی باسن رها کنید.

چه باید کرد:

کف دست تان را بین پا‌ها و روی زمین صاف قرار دهید.

از طریق بینی دم انجام دهید سپس به شدت از طریق دهان بازدم کنید در حالی که صدای هاها” را ایجاد می‌کنید.

در هنگام بازدم دهان را باز کنید و زبان خود را تا جایی که ممکن است به طرف چانه تان بیاورید. گردن، چانه و ماهیچه‌های صورت باید تنش را احساس کنند سرانجام، نفس بکشید. این کار را ۴ تا ۶ بار تکرار کنید.

۳. پا را بالا برده و بکشید

این تمرین بر ماهیچه‌های شکم تاثیر می‌گذارد، ماهیچه‌های پایین کمر را تقویت می‌کند و وضعیت بدنی را بهبود می‌بخشد.

موقعیت اولیه:بر روی پادری یوگا دراز بکشید زانو‌های خود را بالا ببرید و پاهایتان را به درستی کشش دهید.

چه باید کرد:

کف دست تان را روی کف هر دو طرف لگن قرار دهید.

دست هایتان را پشت سر خود قرار دهید و آرنج تان را صاف کنید. دو نفس بردارید.

در حالی که باز است، پاهایتان را در زاویه ۹۰ درجه از زمین بلند کنید و برای ۱۵ تا ۲۰ ثانیه در این موقعیت بمانید. با یک ریتم عادی نفس بکشید.

در تنفس بعدی خود پس از ۱۵ تا ۲۰ ثانیه، پاهایتان را پایین بکشید به طوری که آن‌ها در زاویه ۶۰ درجه به زمین قرار دارند. این موقعیت را برای حدود یک دقیقه نگه دارید و با ریتم عادی تنفس کنید.

وقتی نفس خود را به مدت یک دقیقه نگه دارید، پاهایتان را به یک زاویه ۳۰ درجه به زمین بیندازید. در این حالت برای ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه بمانید و با ریتم عادی تنفس کنید.

پاهایتان را روی زمین قرار دهید و به آرامی پا‌های خود را روی زمین قرار دهید. آرام باش.

۴. ژست قایقی

این تمرین تمام ماهیچه‌های شکم شما را درگیر می‌کند.

موقعیت اولیه:روی زیرانداز مناسب بنشینید و زانو‌های خود را خم کنید.

چه باید کرد:

دست هایتان را به سمت پا‌های خود دراز کنید و به عقب تکیه دهید.

عضلات خود را درگیر کنید و دست هایتان را صاف کنید.

پاهایتان را مستقیم بکشید و بلند کنید و بدن خود را به شکل v. شکل دهید.

V. را برای ۱۵ تا ۲۰ ثانیه نگه دارید و فراموش نکنید که به آرامی نفس بکشید

۳ – ۴ بار تکرار کنید.

۵. تنفس خنک:

این تمرین به شما کنترل گرسنگی و تشنگی را می‌دهد بدن و ذهن تان را خنک می‌کند.

موقعیت اولیه:چهار زانو بزنید تا احساس راحتی کنید.

چه باید کرد:

زبان را بالا نگه دارید و آن را رول کنید

از میان زبان دم انجام دهید با یک تنفس ۴ ثانیه‌ای دم شروع کنید و ۶ ثانیه از طریق سوراخ‌های بینی خود بیرون دهید

این تمرین را برای ۵ دقیقه انجام دهید.

۶. حرکت قیچی وارپاها:

این تمرین ماهیچه‌های شکم شما را تقویت می‌کند و به صاف کردن شکم کمک می‌کند و تمام هسته بدن را تقویت می‌کند.

موقعیت اولیه:روی پادری یوگا دراز بکشید و پاهایتان را کنار هم قرار دهید.

چه باید کرد:

کف دست تان را زیر باسن قرار دهید، سر خود را روی زمین قرار دهید و پشت خود را به زمین فشار دهید.

یک سیکل از دم و باز دم و مکث را انجام دهید.

پاهایتان را از زمین بلند کنید و سپس پای راست خود را چند اینچ از زیر پادری پایین بیاورید.

پای راست خود را بلند کنید و پای چپ خود را به همان روش پایین بیاورید (تصور کنید با قیچی کار می‌کنید).

۶ – ۷ بار تکرار کنید، سپس تنفس کنید و آرام بگیرید.

چگونه تنفس عمیق به کاهش وزن کمک می‌کند

ورزش‌های تنفسی نه تنها شما را سالم نگه می‌دارند بلکه به شما کمک می‌کنند تا چربی موجود در بالای ماهیچه‌های شکمی را از بین ببرید. ورزش‌های تنفسی نیز گوارش و متابولیسم را بهبود می‌بخشند.تنفس عمیق، اکسیژن بدن را افزایش می‌دهد و این اکسیژن اضافی که به بدن داده می‌شود به سوزاندن چربی اضافی در بدن کمک می‌کند. تنفس عمیق گردش خون را بهبود می‌بخشد و ماهیچه‌های شکمی را به صدا در می‌آورد.

نکاتی برای کاهش وزن با تنفس:
بدن را سم زدایی می‌کند. اگر می‌دانید بدن انسان ۷۰ درصد از سموم را از طریق تنفس آزاد می‌کند. تنفس کم عمق مواد سمی را در بدن جمع می‌کند که می‌تواند منجر به رشد بیماری در طول زمان شود.

۱. تنفس دیافراگم

یکی از موثرترین ورزش‌ها برای کاهش وزن، تنفس دیافراگم باعث می‌شود که ماهیچه‌های شکمی انعطاف پذیر باشند. دخیل کردن دیافراگم در هنگام تنفس، ظرفیت ریه‌های شما را افزایش می‌دهد. هم چنین این یکی از بهترین ورزش برای نرم کردن عضلات شما است.

برای انجام این تمرین روی زمین دراز بکشید و بالا و پایین رفتن سینه و شکم خود را مشاهده کنید با هر نفس عمیقی که می‌کشید می‌توانید در هر زمانی از روز این کار را انجام دهید، اما نه بعد از آن که غذا خورده اید.

۲. تنفس جمجمه

این روش تنفس ماهیچه‌های شکم را تقویت می‌کند و مشکلات تنفسی را تسکین می‌دهد برای انجام این تمرین، در یک موقعیت راحت بنشینید و نفس عمیق بکشید و ماهیچه‌های شکم را حتی در مدتی که نفس خود را به بیرون می‌دهید، نگه دارید می‌توانید این کار را ۱۰ بار انجام دهید و برای مدت ۵ ثانیه به حالت عادی تنفس کنید تمام فرآیند را سه بار تکرار کنید.

۳. تنفس شکم

این تنفس از شکم روی دیافراگم و ماهیچه‌های زیر ریه‌ها تمرکز دارد این تمرین استقامت و انرژی شما را افزایش می‌دهد و همچنین به درمان مشکلات اضطراب کمک می‌کند. این تمرین نباید برای مدت خاصی انجام شود برای کل روز.
‌
می‌توانید بنشینید و یا بایستید، به هر شکلی که احساس راحتی داشته باشید سعی کنید ذهن را آرام کنید و به هیچ چیز فکر نکنید و همانطور که در ورزش و تناسب اندام نمناک گفته ایم دستتان را روی شکم قرار دهید، انگشت شست تان باید نزدیک ناف شکم باشد سینه شما نباید بلند شود و زمانی که ورزش می‌کنید شکم باید منبسط شود.

۴. تنفس دهانی

وقتی از دهان خود نفس می‌کشید، ماهیچه‌های شکمی را لمس می‌کنید، احساس آرامش و تازگی را به شما می‌دهد، اما به شما کمک می‌کند که چربی خود را از دست بدهید با انجام این تمرین، شما نه تنها از چربی ناخواسته دور شکم رها می‌شوید، بلکه گونه‌ها و چانه تان را نیز تغییر می‌دهید.

برای انجام این تمرین، دهان خود را باز کنید و با دهان تنفس کنید در حالی که ۱۰ بار دم و بازدم را می‌شمارید زمان بازدم باید دو برابر از زمان دم باشد می‌توانید هر روز سه بار مدت ۱۰ دقیقه تمرین کنید.

تکنیک‌هایی که به کاهش وزن کمک می‌کند:

۱. به آرامی نفس بکشید:به آرامی از طریق بینی خود شش بار دم انجام دهید و با سرعتی آهسته، هوا را از ریه‌ها بیرون دهید وقتی نفس می‌کشید صاف بنشینید و مطمئن شوید که در یک فضای تمیز و ساکت با چشم‌های بسته هستید. این کار روزانه به شما کمک می‌کند از شر هر گونه استرس خلاص شوید و برای کاهش وزن خود را آماده کنید.

۲. تنفس متناوب را امتحان کنید:

صاف بنشینید و انگشت سبابه خود را بین ابرو‌ها و انگشت شست راست را در سوراخ بینی قرار دهید به صورت عمیق از سوراخ بینی دیگر نفس بکشید و سپس این کار را با سوراخ بینی دیگر تکرار کنید این تکنیک به تمیز کردن سیستم شما کمک می‌کند و در نهایت کمی وزن کم می‌کند.

۳. تنفس عمیق:

هوا را آهسته در ریه‌ها فرو کنید و سپس به آرامی از طریق بینی خود بازدم انجام دهید وقتی که احساس می‌کنید ریه‌ها به طور کامل پر از هوا هستند این را ۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید این تکنیک تنفسی به افزایش سطح انرژی و استقامت به خصوص در طول تمرین کمک می‌کند.

۴. تنفس مکنده:

یک موقعیت را با دست‌ها و زانو‌های خود بر روی زمین در نظر بگیرید و هوا را از ریه‌ها بیرون دهید حالا ریه‌ها را بدون تنفس منبسط نگه دارید این موقعیت را ده ثانیه نگه دارید و نفس را به آهستگی آزاد کنید.

چگونه می‌توان نفس کشیدن بهتر را با کاهش وزن شروع کرد:

۱. یک دم کوچک و آرامی را از طریق بینی انجام دهید و بازدم را هم به همان صورت انجام دهید۲. بینی خود را با انگشت بگیرید تا از ورود هوا به ریه‌ها جلوگیری کنید.

۳. ثانیه‌ها را بشمارید تا زمانی که اولین میل برای نفس کشیدن را احساس می‌کنید. (با این تمایل به نفس کشیدن، ممکن است احساس کنید که اولین حرکات غیر ارادی عضلات تنفسی شما ممکن است تکان بخورد و ناحیه اطراف گردن ممکن است منقبض شود).

۴. بینی خود را رها کنید و از طریق آن تنفس کنید.

در کتاب توصیه می‌کنند بیمارانی که اضافه وزن دارند این تمرین را به مدت ۱۰ دقیقه بین ۳ تا ۶ بار در روز انجام دهند.

چگونه نفس عمیق بکشیم تا لاغر شویم؟

۱. یک دست را روی سینه خود و دیگری درست بالای ناف قرار دهید تا به شما کمک کند نفس بکشید.۲. دم انجام دهید و به آرامی شکم خود را به سمت بیرون هدایت کنید.

۳. بازدم انجام دهید و به آرامی شکم خود را به سمت داخل هدایت کنید.

۴. الگوی تنفس را مشاهده کنید و به اندازه و عمق هر نفس دقت کنید.

۵. فشار ملایم را با دست هایتان اعمال کنید تا حرکات تنفسی را کمی کاهش دهد.

۶. یک نفس کوچک‌تر یا کوتاه‌تر از آنچه دوست دارید در نظر بگیرید.

۷. به آرامی نفس راحتی بکشید.

۸. بدن خود را سفت نکنید، نفس خود را نگه دارید و به آرامی نفس بکشید.

منبع : پارسینه