لاغری با پلانک؛

لاغری با پلانک ؛ ورزش پلانک یکی از انواع تمرینات ورزشی است که در آن ماهیچه‌های بدن تقویت می‌شود. بیشترین جایی که بیشتر تحت تاثیر ورزش پلانک قرار می‌گیرد، تقویت ماهیچه‌های ستون فقرات است. ورزش پلانک برای لاغری بدون اینکه به ستون فقرات فشار وارد کند، می‌تواند ماهیچه‌های این ناحیه را تقویت کند. از دیگر مزیت‌های ورزش پلانک برای شکم و پهلو است. این ورزش متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد. در ادامه به مزین این ورزش و حرکات آن می‌پردازیم.

ورزش پلانک برای چی خوبه؟

ورزش پلانک از جمله تمرینات ورزشی سخت است که به عضلات شکم فشار زیادی وارد می‌کند. اگر بخواهید چربی‌های اضافه در ناحیه شکم را حذف کنید، انجام این ورزش برایتان ضروری است. در واقع ورزش پلانک شکم با حذف چربی‌ها و تقویت ماهیچه‌ها باعث می‌شود تا سریع‌تر به وزن ایده‌آل‌تان برسید.

ورزش پلانک چیست؟

برای انجام این تمرین ورزشی چندین حرکت وجود دارد. البته شما قبل از شروع ورزش پلانک برای لاغری ابتدا باید ۶ دقیقه بدن را با حرکات ورزشی ملایم گرم کنید. سپس به مدت ۵ دقیقه حرکات ورزشی کششی را انجام دهید.

بسیاری از افراد در دنیا «چالش ۲۸ روز» و «تمرینات ۵ دقیقه‌ای پلانک» را انجام می‌دهند که تغییر شکل عضلات در آن‌ها مشهود است. این تمرین فوق‌العاده، برای کوچک کردن شکم بسیار موثر است. وقتی تمرین پلانک به درستی انجام شود، کل عضلات بدن از طریق محکم ایستادن تقویت شده و بدن درست مثل یک تکه چوب محکم می‌شود.

فواید تمرین پلانک

پلانک یکی از موثرترین تمرینات ایستایی برای تقویت عضلات مرکزی بدن و همچنین کوچک کردن شکم است. از دیگر فواید آن سوختن چربی‌های اضافه، تقویت عضلات پا، دست و پشت است.  فواید طولانی مدت انجام آن علاوه بر بهبود قدرت، تعادل و استقامت بیشتر است.

چالش ۲۸ روز

چگونگی انجام تمرین پلانک

پلانک یکی از بهترین تمرینات برای عضلات داخلی است که روی عضلات کل بدن تمرکز دارد و تاثیر چشم‌گیری در کوچک کردن شکم خواهد داشت. برای انجام صحیح آن می‌بایست به روش زیر عمل کنید:

1. به شکم دراز بکشید و روی آرنج قرار بگیرید. آرنج‌ها به اندازه عرض شانه باید از هم دور باشند.
2. به آرامی روی انگشتان پا بلند شوید و خود را نگه‌دارید.
3. اگر مبتدی هستید، سعی کنید حالت پلانک را تا حد ممکن نگه‌ دارید. سعی کنید ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه این حالت را حفظ کنید و هر روز به زمان آن بیفزایید.
4. اگر حرفه‌ای هستید، انواع دیگر آن را تمرین کنید مثل پلانک پهلو که برای عضلات داخلی بسیار عالی است.

تمرین زیر برخی از بهترین حرکات پلانک را نشان می‌دهد که روی عضلات شکم تمرکز دارد:

تمرین ۵ دقیقه‌ای پلانک برای کوچک کردن شکم

هفت اتفاقی که بعد از شروع تمرین پلانک می‌افتند:

۱. بهبود وضعیت و قدرت حرکتی عضلات

پلانک تمرینی ایده‌آل برای عضلات شکم است زیرا تمام عضلات داخلی و مرکزی مثل عضلات عرضی شکم، عضلات راست شکم، عضلات مایل خارجی شکم و عضلات سرینی را درگیر می‌کند. اهمیت تقویت هیچ‌کدام از عضلات را نمی‌توان دست کم گرفت اما برای هریک از آن‌ها باید تمرین مخصوصی به کار برد.

۲. کاهش خطر صدمه به پشت و ستون فقرات

پلانک تمرینی عضله‌ساز است، بدون اینکه فشار زیادی به ستون فقرات وارد کند. تمرین منظم پلانک نه تنها دردهای پشت را کم می‌کند، بلکه عضلات را تقویت نموده و قدرت کلی عضلات پشت (به‌ویژه قسمت بالای آن) را افزایش می‌دهد.

۳. افزایش متابولیسم کلی بدن

تمرین پلانک یک تمرین فوق‌العاده برای به چالش کشیدن بدن است زیرا انجام روزانه‌ آن به نسبت تمرینات معمولی شکم مثل کرانچ یا دراز و نشست، کالری بیشتری می‌سوزاند. عضلاتی که با این تمرینات روزانه تقویت می‌شوند اطمینان ایجاد می‌کنند که حتی زمانی که تحرک ندارید هم کالری بیشتری می‌سوزانید.

۴. بهبود چشم‌گیر وضعیت بدن

پلانک توانایی صاف ایستادن و وضعیت ایستای بدن را به طور چشم‌گیری بهبود می‌دهد. با تقویت عضلات مرکزی می‌توانید وضعیت مناسبی برای بدن ایجاد کنید زیرا عضلات شکم تاثیر عمیقی بر وضعیت کلی گردن، شانه‌ها، سینه و پشت می‌گذارند.

۵. بهبود تعادل کلی

تا به‌حال دقت کرده‌اید که وقتی روی یک پا می‌ایستید نمی‌توانید بیش‌تر از چند ثانیه تعادل خود را حفظ کنید؟ دلیل این مسئله این است که عضلات شکم شما به اندازه‌ای قوی نیستند که بتوانند تعادل شما را حفظ کنند.

۶. انعطاف بیشتری خواهید داشت

افزایش انعطاف، یکی فواید کلیدی انجام منظم پلانک است زیرا این فرم از ورزش تمام عضلات پشت، شانه، کتف و ترقوه شما را تقویت و منعطف می‌کند و در عین حال عضلات پشت پا، قوس کف پا و انگشتان پا را نیز تقویت می‌کند.

۷. شاهد فواید ذهنی آن نیز خواهید بود

پلانک تاثیر خاصی روی اعصاب دارد و شیوه‌ فوق‌العاده‌ای برای بهبود ذهن است. اما چگونه؟ پلانک سبب کشش عضلات می‌شود که استرس و تنش بدن را از بین می‌برد. چنین در نظر بگیرید: در خانه یا محل کار روی صندلی خود نشسته‌اید، در حالی‌که تمام روز عضلاتتان خسته می‌شود و پاهای شما چند ساعت طولانی خم هستند. شانه‌های شما به دلیل خمیده شدن به جلو، دچار تنش و گرفتگی می‌شوند. تمام این شرایط سبب گرفتگی و تنش در عضلات می‌گردد. اما تمرین پلانک نه تنها مغز را آرام می‌کند بلکه استرس و علائم افسردگی را نیز کاهش می‌دهد اما به شرط آنکه این تمرین، بخشی از برنامه روزانه شما باشد.

حرکات ورزشی پلانک عبارتند از:

انجام حرکت کرانچ معده

یکی از بهترین حرکات پلانک کرانچ معده است. برای انجام این ورزش ابتدا رو به پشت بر روی زمین دراز بکشید. بعد زانوها را خم کرده و کف پا را روی زمین قرار دهید. لگن‌های خود را به سمت بیرون باز کنید و دست‌های خود را روی ران‌ها و یا در کنار گوش‌ها قرار دهید. حالا سعی کنید بالا تنه را به سمت زانوها ببرید. برای این کار باید شانه‌ها را به اندازه ۱۰ سانتیمتر از روی زمین بلند کنید.

چند ثانیه به همین حالت بمانید و سپس به آرامی سر را روی زمین قرار دهید. ۱۲ مرتبع این ورزش پلانک برای شکم و پهلو را انجام دهید.

انجام کرانچ مایل

یک ورزش پلانک برای لاغری کرانچ مایل است. در این ورزش باید به پشت روی زمین دراز بکشید. دستان خود را از به صورت ضربدری از روی سینه عبور داده و به گوش‌ها برسانید. بعد زانوها را خم کنید و از یک طرف روی زمین بگذارید. حالا سعی کنید شانه‌ها را به اندازه ۳ سانتی‌متر از روی زمین بلند کنید. برای چند لحظه در این همین حالت بمانید و سپس به آرامی به حالت قبل برگردید. این حرکت ورزشی را ۱۲ مرتبه تکرار کنید.

ورزش تخته

این ورزش پلانک برای شکم برای تقویت عضلات کمر انجام می‌شود. برای انجام این حرکت پلانک ابتدا رو به شکم روی زمین دراز بکشید. این حالت درست شبیه به شنا سوئدی است که در آن باید وزن بدن را روی بازوها و پنجه پا بیندازید. حالا پاهای خود را صاف و لگن را به سمت بالا نگه دارید.

در این حرکت باید به گونه‌ای قرار بگیرید که شانه‌ها مستقیما در بالای آرنج باشند. سعی کنید خود را به سمت زمین بکشانید. در عین حال باید در زمان انجام این ورزش پلانک شکم عضلات شکم را منقبض کنید. به مدت ۱۰ ثانیه در همین حالت قرار بگیرید و سپس به آرامی به حالت قبل برگردید.

حرکت ورزشی  تخته کناری

یکی دیگر از بهترین حرکات پلانک تخته کناری است. در این ورزش هم عضلات شکم و کمر تقویت می‌شوند. برای انجام آن ابتدا به پهلو روی زمین دراز بکشید. به طوری که بدن روی آرنج قرار بگیرد. شانه باید مستقیما در بالای آرنج باشد. حالا پاهای خود را صاف و سعی کنید باسن را به سمت بالا بیاورید.

وقتی بدن سفت و سخت شد، گردن خود را بلند و شانه‌ها را پایین بیاورید. به گونه‌ای که شانه‌ها از گوش‌ها فاصله داشته باشند. در حین انجام این تمرین باید عضلات شکم را منقبض کنید. به مدت ۱۰ ثانیه در همین حالت بمانید. این ورزش را ۱۰ بار تکرار کنید. سپس برای قسمت دیگر بدن هم آن را انجام دهید.

حرکت ورزشی کرانچ معده با پاهای بالا

یکی دیگر از حرکات ورزش پلانک برای شکم و پهلو کرانچ با پاهای بالا است. این ورزش برای سفت کردن عضلات شکم انجام می‌شود. در این روش باید روی زمین دراز بکشید. سپس زانوها را خم کرده و کف پا را روی زمین بگذارید. البته باید بین آن‌ها ۳۰ سانتیمتر فاصله ایجاد کنید.

حالا دست‌ها را روی قفسه سینه بگذارید و سعی کنید زانوها را به سمت قفسه سینه بکشید. این کار را تا زمانی انجام دهید که باسن از زمین جدا شود. به مدت ۱۰ ثانیه در همین حالت بمانید و بعد به آرامی به حالت قبل برگردید. این حرکت پلانک را ۱۲ بار تکرار کنید.

منبع: کرفس