رژیم فیبر همانطور که از نامش پیداست، یک رژیم سرشار از فیبر است. یعنی در روند آن باید فیبر بیشتری استفاده کرد که استفاده از فیبر بیشتر در رژیم غذایی به لاغری و کاهش وزن کمک می‌کند. در این مقاله بهتر است بررسی کنیم:
۱. رژیم فیبر و قوانین آن چیست؟
۲. چه فوایدی دارد؟
۳. مقدار متعادل مصرف آن چقدر است؟
۴. می‌توان با رژیم فیبر لاغر شد؟
۵. عوارض زیاده روی در مصرف فیبر چیست؟
رژیم فیبر چیست؟
فیبر یکی از انواع درشت مغذی‌های گروه کربوهیدرات است. این ترکیب در مواد غذایی گیاهای مانند انواع میوه و سبزیجات یا حتی غلات به مقدار فراوانی یافت می‌شود. در حالت کلی دو نوع فیبر وجود دارد:
۱. فیبر محلول قابل انحلال در آب است و در معده به حالت ژله‌ای در فرایند گوارش تبدیل می‌شود.
۲. فیبر نامحلول قابل انحلال در آب نیست و در معده طی فرایند گوارش فرم خود را حفظ می‌کند.
مواد غذایی حاوی فیبر، اغلب هر دو گروه را شامل می‌شوند. در هر صورت باید در نظر داشت فیبر به راحتی در دستگاه گوارش هضم نمی‌شود اما برای سلامت بدن و دستگاه گوارش خیلی موثر است. از آنجایی که متابولیسم بدن و فرایند لاغری تا حدودی در گرو گوارش بهتر است، رژیم فیبر می‌تواند یکی از گزینه‌های تاثیرگذار و عالی باشد. زیرا در طول آن باید فیبر بیشتری دریافت کرد.
قوانین رژیم فیبر چیست؟
رژیم فیبر که به رژیم F Factor نیز شناخته می‌شود، در سال ۲۰۰۶ توسط تانیا زاکربروت تنظیم شده است. در این رژیم باید:
-
کربوهیدرات پیچیده مصرف کرد
-
پروتئین‌های بدون چربی را انتخاب کرد
-
غذاهای سرشار از فیبر را در اولویت مصرف قرار داد
در این رژیم حتما باید ۳ وعده اصلی غذایی و یک میان وعده استفاده کرد. دریافت پروتئین با مقدار کم در کنار فیبر فراوان، به دریافت کالری کمتر می‌انجامد. فیبر در این رژیم به احساس سیری بیشتر کمک می‌کند. مراحل این رژیم روندی کم کربوهیدرات را در اختیار قرار می‌دهند. البته نباید فراموش کرد منظور از کربوهیدرات بیشتر در این رژیم، انواع پیچیده آن است. گزینه‌هایی مانند غلات کامل، انواع مغز و دانه‌ها، میوه و سبزیجات را در این رژیم باید مصرف شوند.
-
مراحل رژیم فیبر
-
مرحله یک
روزانه مجاز به مصرف ۳۵ گرم فیبر و ۳۵ گرم کربوهیدرات خواهید بود که باید این مقدار را در سه وعده غذایی تقسیم کرد.
-
مرحله دو
در این مرحله روزانه می‌توان ۳۵ گرم فیبر و ۷۵ گرم کربوهیدرات پیچیده دریافت کرد که باید این مقدار را برای ۶ وعده تقسیم شود.
-
مرحله سه
۳۵ گرم فیبر و مقدار کربوهیدرات در این مرحله به ۱۲۵ گرم افزایش می‌یابد اما باید آن را برای ۹ وعده در روز تقسیم کرد.
دریافت فیبر چه فوایدی دارد؟
مصرف فیبر در بسیاری از رژیم‌های غذایی به سلامت بیشتر برای بدن کمک می‌کند. در رژیم فیبر نیز توصیه بر مصرف فیبر بیشتر شده است. اما این موضوع چه تاثیری بر لاغری دارد؟
احساس سیری بیشتر
یکی از فوایدی که دریافت فیبر دارد، به احساس سیری مربوط می‌شود. در رژیم فیبر بر مصرف بیشتر فیبر توصیه شده است که این موضوع در پی جذب آب در فیبر محلول و دیر هضم بودن فیبر نامحلول ایجاد خواهد شد.
گوارش بهتر با رژیم فیبر
از دیگر تاثیرات دریافت فیبر، به دفع آسانتر می‌توان اشاره کرد. یکی از مشکلاتی که اکثر افراد در پی آن با چاقی و اضافه وزن مواجه می‌شوند، یبوست است. دریافت فیبر بر بهبود گوارش موثر است که در این رژیم بر مصرف آن تاکید شده است.
سلامت قلب
دریافت فیبر برای سلامت قلب بسیار موثر است. فیبر برای مهار اسیدهای صفراوی در روده که سبب جذب بیشتر چربی می‌شوند، ضروری است. از این رو چربی و کلسترول کمتری جذب خواهد شد. با کاهش سطح کلسترول بد در خون، سلامت قلب و عروق حفظ خواهد شد.
دریافت فیبر و دیابت
از دیگر فوایدی که دریافت فیبر بیشتر برای بدن به همراه دارد، کاهش سرعت وارد شدن نشاسته به خون است. در واقع با این روند تغذیه‌ای، لوزالمعده زمان بیشتری را برای تولید انسولین دارد و قند خون نیز آهسته‌تر افزایش خواهد یافت. از این رو سطح قند خون با تولید انسولین به موقع کنترل خواهد شد.
-
منابع غذایی حاوی فیبر
برای این رژیم لازم است بهترین منابع غذایی سرشار از فیبر را شناخت.
-
غلات سرشار از فیبر:
-
جو
-
گندم
-
برنج قهوه‌ای
-
حبوبات سرشار از فیبر:
-
عدس
-
لوبیا چیتی
-
لوبیا چشم بلبلی
-
لوبیا قرمز
-
میوه‌های سرشار از فیبر:
-
پرتقال
-
گلابی
-
انواع توت
-
سبزیجات سرشار از فیبر:
-
کلم بروکلی
-
لوبیا سبز
-
نخود فرنگی
-
اسفناج
مقدار متعادل فیبر
میزان دریافت فیبر به سن و جنسیت بستگی دارد اما ر برخی از موارد باید شرایط بدن فرد را نیز در نظر داشت. معمولا برای دریافت فیبر مناسب برای بدن از متخصصین باید کمک گرفت. اما اغلب مقدار متعادل آن به صورت میانگین شامل موارد زیر می‌شود:
آقایان
۱۳-۹ سال: ۳۱ گرم
۵۰-۱۴ سال: ۳۸ گرم
بالای ۵۱ سال: ۳۰ گرم
خانم‌ها
۱۸-۹ سال: ۲۶ گرم
۵۰-۱۹ سال: ۲۵ گرم
بالای ۵۱ سال: ۲۱ گرم
دوران بارداری: ۲۸ گرم
دوران شیردهی: ۲۹ گرم
چگونه می‌توان با رژیم فیبر لاغر شد؟
طبق تحقیقات انجام شده، مصرف فیبر به تضمین سلامت قلب و عروق، بهبود عملکرد غدد، پیشگیری از بیماری‌های گوارشی و بسیاری از موارد دیگر می‌انجامد. اما این ماده غذایی به تنهایی برای تضمین سلامتی و همینطور لاغری و کاهش وزن کافی نیست.
نواقص رژیم فیبر و عوارض زیاده روی در مصرف فیبر
معمولا دریافت فیبر بیشتر عوارض حادی را بر جای نمی‌گذارد. دریافت مقادیری بیش از حد نرمال دل‌پیچه، گاز و نفخ معده، گاهی اسهال را در پی خواهد داشت که با مراقبت‌های خانگی رفع می‌شوند. اما دریافت مقدار بیش از حد فیبر از طریق مکمل‌ها (که در این رژیم توسط طراح آن اغلب توصیه می‌شود) ممکن است انسداد روده را در پی داشته باشد.
علاوه بر این موضوع، مکمل‌های توصیه شده حاوی نمک و شکر هستند که ممکن است برای مبتلایان به پرفشاری خون یا مبتلایان به دیابت مضر باشد.
حتی این رژیم برای افرادی که با ورزش و رژیم می‌خواهند به کاهش وزن برسند، می‌تواند گزینه‌ای نامطلوب باشد.
در این روند تغذیه‌ای تاکید بر این شده است که ورزش انجام نشود. فعالیت بدنی و ورزش در کنار هر رژیمی لازم است اما در کنار این رژیم ممکن است احساس گرسنگی زیادی را به همراه داشته باشد.
دریافت چربی‌های مفید نیازی اساسی برای بدن است. زیرا باید ویتامین‌های محلول در چربی، راهی برای جذب شدن داشته باشند. از این رو در این روند دریافت چربی مفید محدود است که می‌تواند در طولانی مدت کمبود برخی ویتامین‌ها را در پی داشته باشد.
از طرفی دریافت پروتئین در این روند کم دیده می‌شود. پروتئین به عنوان گزینه‌ای اساسی برای حفظ بافت‌های عضلانی و پیشگیری از گرسنگی ضروری است.
ارسال نظر شما
مجموع نظرات : 0 در انتظار بررسی : 0 انتشار یافته : ۰