لاغری با صیفی جات| معرفی انواع سبزیجات چربی سوز و لاغرکننده

صیفی جات برای لاغری مناسب است؟ سبزیجاتی که در این مقاله نام می بریم، در مجموع فیبر بالا و کربوهیدرات پایینی دارند. بنابراین شما با صرف این سبزیجات، کربوهیدرات کم تری مصرف کرده و به کاهش وزن و تعادل وزن دست می یابید. برای کنترل و کاهش وزن سریع از سبزیجات و میوه هایی گرم مانند کرفس، کلم و هویج استفاده کنید و از استفاده ی سبزی هایی مانند خیار، کاهو و گوجه خود داری کنید. چرا که این سبزی ها طبع سردی دارند و باعث سردی در بدن می شود.

کارشناسان می گویند با فرا رسیدن فصل پاییز می توان با مصرف میوه و سبزیجات همان فصل، به حفظ و تناسب اندام کمک کرد. میوه ها و سبزیجات از مواد غذایی ای هستند که کالری کمی داشته و مصرف آن باعث می شود فرد احساس سیری کند و همین امر مانع پر خوری می شود. در این مقاله برخی سبزیجاتی که برای کاهش وزن سریع مفید هستند را معرفی خواهیم کرد.

اقدامات لازم برای کاهش وزن

همان طور که می دانید رژیم غذایی برای تناسب اندام بسیار ضروری می باشد. این نکته را همیشه به یاد داشته باشید که برای کاهش وزن نباید به خودتان فشار بیاورید و بیش از حد سخت بگیرید. برای کاهش وزن سریع، سبزیجات را در دسترس خود قرار دهید و با وعده های غذایی متنوع و در ظروف کوچک میل کنید و همچنین تمرکز خود را روی غذایی که میل می کنید بگذارید، به دلیل این که اگر حواس شما پرت شود، موجب پر خوری بیش از اندازه شما می شود. در آخر گرسنگی خود را انکار نکنید، به دلیل این که این امر موجب می شود که خود را با غذاهای نا سالم سیر کنید.

۰

در ادامه به چند نکات اساسی برای کاهش وزن می پردازیم:

رژیم غذایی مناسب

به شما توصیه می کنیم، برای رژیم غذایی مناسب به پزشک تغذیه مراجعه کنید. برای داشتن یک کاهش وزن سریع، رعایت یک رژیم غذایی بسیار ضروری است. شما باید به این نکته توجه داشته باشید که نباید وعده های غذایی خود را کاهش دهید و در فواصل زمانی کم تر گرسنه شوید و در وعده های غذایی خود کالری بیش تری را دریافت کنید.

در واقع نکته ای که برای کاهش وزن بسیار مهم می باشد، حجم غذایی که شما مصرف می کنید، مد نظر نیست بلکه میزان کالری که شما دریافت می کنید مد نظر است. میزان این کالری باید کم تر از کالری مصرف شده شما باشد. به شما توصیه می شود که طبق هرم غذایی پیش بروید. به زبان ساده تر سهم غذایی شما را به ترتیب ذکر می کنیم:

1. نان
2. غلات
3. سبزیجات
4. میوه ها
5. گوشت
6. حبوبات
7. لبنیات و چربی

تغییر سبک زندگی

برای کاهش وزن سریع، راهی به غیر از تغییر سبک زندگی نمی باشد. همان طور که می دانید عادت های اشتباه شما موجب شده که شما فردی چاق با مشکلات زیادی شوید و با تغییر ندادن این عادت ها در طول زندگی خود با هیچ اتفاق مثبتی مواجه نخواهید شد.

ممکن است شما با برنامه های سخت به مدت چند هفته وزن خود را کم کنید اما این روش موقتی می باشد. به شما توصیه می کنیم، ورزش کنید، به اندازه کافی غذا میل کنید و اگر در شرایط استرس زا قرار دارید، در صورت نیاز به یک درمانگر مراجعه کنید.

تکنیک های روانشناسی

رایج ترین مشکلاتی که افراد چاق با آن مواجه هستند، اشتهای کاذب می باشد که به آن پر خوری عصبی نیز می گویند. اشتهای کاذب به این معنا می باشد که فرد گرسنه نیست اما تمایل به میل غذا دارد. در این مواقع به شما پیشنهاد می کنیم به روان شناس مراجعه کنید.

همان طور که می دانید، استرس، اضطراب و افسردگی موجب می شود که این روند تشدید شود. در ادامه به چند روشی که برای درمان این زمینه استفاده می شود از قبیل: رفتار درمان شناختی، درمان بر اساس پذیرش و تعهد و برنامه ریزی عصبی و کلامی می باشد.

روش های کاهش وزن در خانه

نحوه صحیح وعده های غذایی

برای این که کاهش وزن موفق و سریع داشته باشید، به نکات زیر توجه کنید:

• هنگام غذا خوردن، غذا را خوب بجوید.
• قبل از ساعت ۸ شب، شام خود را میل کنید.
• وعده های غذایی خود را تقسیم بندی کنید.
• صبحانه را از وعده غذایی خود حذف نکنید و نیم ساعت اول بیدار شدن خود، صبحانه خود را میل کنید.
• از نوشیدن، نوشابه های قندی پرهیز کنید.
• مصرف برنج سفید را کاهش دهید.
• در مواقعی که احساس سیری می کنید، غذا خوردن خود را متوقف کنید.
• باید کالری غذای مصرفی بین ۳۰۰ تا ۴۰۰ باشد.
• بین خوردن وعده های غذایی خود، کمی استراحت کنید.
• برنامه غذایی داشته باشید و در ساعت معینی وعده های غذایی خود را میل کنید.
• برای میل وعده غذایی های خود، بنشینید و از بشقاب کوچکتر برای مصرف وعده های غذایی خود استفاده کنید.
• در هر وعده غذایی خود، سه قاشق غذا کم تر میل کنید.
• در فاصله نهار و شام میان وعده نوش جان کنید و همچنین سرعت غذا خوردنتان را کم کنید.
• برای خوردن شام و نهار از چنگال یا قاشق مربا خوری استفاده کنید.
• هنگام غذا خوردن گوشی همراه را کنار بگذارید.

برای کاهش وزن سریع این سبزیجات را مصرف کنید !

۱ . کلم بروکلی 

کلم بروکلی یکی از سبزیجاتی است که برای کاهش وزن سریع می توان از آن بهره گرفت. کلم بروکلی از خانواده صیفی جات چلیپایی می باشد که شامل سبزیجات دیگری همچون کلم، کلم بروکسل، مارچوبه و کاهو نیز می باشد. شما با هر بار مصرف کلم بروکلی مقادیر زیادی از ویتامین C، ویتامین K، اسید فولیک، منگنز و ویتامین A را به بدن تان وارد می کنید .

کلم بروکلی مقاومت انسولین در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ را می کاهد . همچنین کلم بروکلی شما را در برابر برخی سرطان ها محافظت می کند. ۱ فنجان از کلم بروکلی خام شامل ۴ گرم کربوهیدرات و ۲ گرم فیبر دارد. همچنین بیش تر از ۱۰۰ درصد نیاز شما به ویتامین C و K نیز تامین می شود.

۲ . اسفناج

یکی از بهترین سبزیجات هایی که کربوهیدرات کمی هم دارد و برای کاهش وزن سریع بسیار مفید است، اسفناج است. اسفناج صدمات وارده به DNA را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد. همچنین از سلامت قلب و چشم شما محافظت می کند و از بیماری هایی مانند آب مروارید و دژانسیون وابسته به سن ماکولا در امان نگه می دارد.

می توان گفت که اسفناج منبع بی نظیری از ویتامین و چندین ماده ی معدنی است. ۱ فنجان اسفناج پخته شده چیزی حدود ۱۸۰ گرم، بیش از ۱۰ برابر نیاز شما به ویتامین K را تامین می کند. ۱ فنجان اسفناج پخته شده، ۷ گرم کربوهیدرات و ۴ گرم فیبر دارد اما در ۱ فنجان اسفناج خام تنها ۱ گرم کربوهیدرات موجود است که همان هم فیبر است.

۳ . مارچوبه

مارچوبه از صیفی جات خوش طعمی است که طعم لذیذ به بشقاب شما اضافه می کند و همچنین کاهش وزن را نیز سریع می کند. مارچوبه سرشار از چند ماده مهم و مغذی مانند ویتامین K, ویتامین A , فولیک اسید ، ویتامین C می باشد . مارچوبه شما را در برابر چندین نوع سرطان محافظت می کند . این سبزی خوشمزه همچنین استرس را کاهش می دهد و مراقب سلامت قلب شماست. ۱ فنجان از مارچوبه پخته شده چیزی معادل ۱۸۰ گرم از آن ، شامل ۴ گرم کربوهیدرات و ۴ گرم فیبر است.

۴ . قارچ

قارچ حاوی مقدار کربوهیدرات پایینی است. علاوه بر طعم خوشمزه، خاصیت دارویی و ضد التهابی نیز دارد . با توجه به نوع قارچی که شما انتخاب می کنید، مواد مغذی موجود در آن متغییر است اما اغلب قارچ ها سرشار از ویتامین و مواد معدنی مانند ریبوفلاوین، نیاسین ، مس و پانتوتنیک اسید هستند. ۱ فنجان قارچ سفید خام چیزی حدود ۷۰ گرم از آن، حاوی ۱ گرم کربوهیدرات و ۱ گرم فیبر می باشد.

۵ . کلم پیچ

کلم پیچ تراکم بالایی از مواد مغذی داشته و علاوه بر این که کاهش وزن را سریع می کند، برای سلامتی بسیار مفید است. مصرف کلم پیچ در روز می تواند مقادیر مورد نیاز بدن تان به ویتامین های A و  C و K را تا حد زیادی تامین کند . کلم پیچ همچنین حاوی مقادیر خوبی از منگنز، مس، کلسیم و سرشار از آنتی اکسیدان های کوئرستین و کائمپفرول است.

دریافت بالای ویتامین C سیستم ایمنی تقویت می شود و توانایی بدن برای مقابله با رادیکال های آزاد بالا می رود. کلم پیچ همچنین باعث کاهش فشار خون شده و از شما در برابر بیماری های قلبی و عروقی و دیابت نوع ۲ محافظت می کند. ۱ فنجان از کلم پیچ چیزی حدود ۶۷ گرم وزن دارد که حاوی ۶ گرم از کربوهیدرات بوده و ۱ گرم فیبر دارد . خوردن کلم ۲۰۶ درصد از نیاز روزانه به ویتامین A و ۱۳۴ درصد از نیاز روزانه به ویتامین C را تامین می کند.

۶ . آواکادو 

آواکادو را به عنوان میوه در نظر می گیرند. البته آواکادو به عنوان میوه استفاده می شود اما عموما به شکل سبزیجات استفاده می شود. آواکادو منبعی غنی از چربی های دوس دار قلب بوده و همچنین حاوی ویتامین C و پتاسیم، ویتامین K، پانتوتنیک اسید و فولیک اسید می باشد. اولئیک اسید چربی تکثیر نشده می باشد که اثرات مثبتی برای سلامت به همراه دارد. پژوهش ها نشان داده است که آووکادو به پایین آمدن ال دی ال کلسترول و تری گلیسیرید نیز کمک می کند.

با اینکه آواکادو مقادیر بالایی از کالری دارد اما برای کنترل وزن مفید است. در تحقیقات نشان داده شده است افرادی که آواکادو را به برنامه غذایی شان اضافه کرده اند. احساس سیری بیش تری داشته و میل کم تری به غذا داشته اند. ۱ فنجان از آواکادو چیزی حدود ۱۵۰ گرم از آن، حاوی ۳ گرم کربوهیدرات و ۱۰ گرم فیبر است.

۷ . کرفس 

کرفس از آن دسته سبزیجات محبوب است که کالری پایینی داشته و کربوهیدرات قابل گوارش کمی هم دارد. کرفس مقدار آب بالایی دارد و می تواند مقدار خوبی از نیاز بدن تان به ویتامین های K، پتاسیم و فولیک اسید و همچنین ویتامین A را تامین کند. کرفس حاوی آنتی اکسیدانی به نام لوتئین است که پژوهش ها نشان داده است به پیشگیری و درمان سرطان کمک می کند. ۱ فنجان از کرفس خورد شده شامل ۱۰۱ گرم از آن، حاوی ۱ گرم کربوهیدرات و ۲ گرم فیبر می باشد. با خوردن این مقدار از کرفس، حدود ۳۷ درصد نیاز بدن تان به ویتامین K تامین می شود.

۸ . آرگولا 

آرگولا طعم تندی دارد اما با این حال با مصرف این ماده مقدار مواد مغذی بالایی را به هر وعده تان اضافه می کند. هر نصف فنجان آرگولا، حاوی ویتامین K، ویتامین A، کلسیم، منگنز و فولیک اسید است .نصف فنجان آرگولا چیزی حدود ۰.۲ گرم کربوهیدرت و ۰.۲ گرم فیبر دارد.

۹ . تربچه

از آن جایی که تربچه طعم تند و تیزی دارد طعم خوبی کنار غذا داشته و می توان آن را در وعده های غذایی گنجاند. تربچه حاوی ویتامین C، پتاسیم و مقادیر اسید فولیک بالایی است و همچنین می توان مقادیری از ویتامین B6، منگنز، کلسیم و آهن را در آن یافت . تربچه با تسریع کردن سوخت و ساز استروژن خطر سرطان سینه در خانم های یائسه را کاهش می دهد. هر یک فنجان تربچه چیزی حدود ۱۱۶ گرم از آن، ۲ گرم کربوهیدرات و ۲ گرم فیبر دارد.

۱۰ .سیر 

این ماده خوراکی خوش عطر و طعم فواید شگفت انگیزی برای سلامت دارد. تحقیقات انجام شده نشان داده است که سیر به بهبود سلامت قلب، کاهش فشار خون، تقویت سیستم ایمنی بدن و کشتن میکروب های مضر کمک می کند. هر حبه ی سیر چیزی حدود ۳ گرم از آن، کم تر از ۱ گرم کربوهیدرات دارد.

۱۱ . گوجه فرنگی

با اینکه گوجه فرنگی جزیی از میوه ها محسوب می شود اما ما آن را به عنوان سبزیجات مصرف می کنیم. گوجه فرنگی تاثیرات شگفت انگیزی برای سلامت دارد. گوجه فرنگی سرشار از ویتامین A ، C ، K بوده و همچنین مقادیر بالای پتاسیم موجود در گوجه فرنگی باعث شده تا به کاهش فشار خون و خطر سکته کمک کند. لیکوپن موجود در گوجه فرنگی خطر سرطان پروستات را نیز کاهش می دهد.

۱۲ . بادمجان 

بادمجان منبع بسیار خوبی برای تامین منگنز، تیامین، ویتامین K و پتاسیم است. با اینکه بادمجان مواد مغذی یا مقادیر ویتامین بالایی ندارد اما تحقیقات نشان داده است که به پایین آوردن کلسترول و بهبود نشانه های سلامتی کمک می کند. بادمجان حاوی آنتی اکسیدانی به نام ناسونین است که گزارش شده است این آنتی اکسیدان باعث کاهش رادیکال های آزاد شده و از این رو به سلامت مغز کمک می کند. ۱ فنجان چیزی حدود ۹۹ گرم از بادمجان پخته شده حاوی ۶ گرم کربوهیدرات بوده و ۲ گرم فیبر دارد.

۱۳ . پیاز

پیاز چیزی بیش تر از یک طعم دهنده ی غذا بوده و با اضافه کردن آن به وعده های غذایی تان می توانید میزان مصرف ویتامین C، ویتامین B6 و منگنز را بالا ببرید. همچنین پیاز حاوی مقادیر بالایی از آنتی اکسیدان کوئرستین بوده که فشار خون را کاهش می دهد. پژوهش های انجام شده نشان داده است که خانم های چاق و دارای اضافه وزن مبتلا به سندرم پلی کیستیک تخمدان با خوردن پیاز قرمز ، ال دی ال کلسترول در بدن شان کاهش پیدا می کند. نصف فنجان پیاز خام خرد شده چیزی حدود ۵۸ گرم از آن، حاوی ۵ گرم کربوهیدرات بوده و ۱ گرم فیبر دارد.

۱۴ . کدو سبز

کدو سبز یکی از سبزیجات بسیار مغذی است. یک فنجان کدو سبز، حاوی مواد مغذی مانند ویتامین C، ریبوفلاوین و ویتامین B6 را دارا است. ۱ فنجان از کدو سبز یعنی چیزی حدود ۱۲۴ گرم از آن، دارای ۳ گرم کربوهیدرات و ۱ گرم فیبر می باشد.

۱۵ . گل کلم 

اغلب می توان از گل کلم به جای مواد غذایی ای مانند سیب زمینی و برنج که کربوهیدرات بالایی دارند، استفاده کنید. گل کلم یک ماده غذایی بی نظیر برای رژیم غذایی با کربوهیدرات پایین است . با خوردن گل کلم نیاز روزانه خود به چند ماده غذایی مهم مانند فیبر، ویتامین C، ویتامین K، اسید فولیک و ویتامین B6 را بر طرف خواهید کرد. همچنین گل کلم از شما در برابر سرطان و بیماری های قلبی عروقی محافظت می کند. هر فنجان گل کلم چیزی حدود ۱۰۰ گرم از آن، حاوی ۲ گرم کربوهیدرات خالص و ۳ گرم فیبر می باشد.

۱۶ . خیار

خیار سرشار از آب بوده و میزان کربوهیدرات و کالری آن بسیار پایین می باشد که می توان آن را به عنوان یکی از سبزیجات کم کربوهیدرات در نظر گرفت . با اینکه خیار غنی از مواد معدنی و ویتامین نمی باشد اما حاوی ترکیبی به نام کوکوربیتاسین ای می باشد که اثرات مثبتی برای سلامتی دارد. کوکوربیتاسین خاصیت ضد سرطانی و ضد التهابی دارد و از سلامت قلب محافظت می کند . ۱ فنجان از خیار چیزی حدود ۱۰۴ گرم از آن ، ۳ گرم کربوهیدرات و تقریبا ۱ گرم فیبر دارد.

۱۷ . فلفل دلمه 

فلفل دلمه را به علت خواص و ارزش غذای شگفت انگیز، می توان در لیست میوه و صیفی جات کم کربوهیدرات قرار داد. فلفل دلمه دارای آنتی اکسیدان هایی به نام کاروتنوئید می باشد که التهاب و سرطان را کاهش می دهد.  آنتی اکسیدان کاروتنوئید از چربی ها و کلسترول در برابر صدمات اکسیداتیو استرس محافظت می کند. هر فنجان از فلفل دلمه خرد شده چیزی حدود ۱۴۹ گرم از آن، ۹۳ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین A همچنین ۳۱۷ درصد از نیاز بدن به ویتامین C تامین می کند.

از آن جایی که افراد زیادی در رژیم کم کربوهیدرات دچار کمبود ویتامین A و C می شوند اما ۱ فنجان فلفل دلمه نیاز شما را به این ویتامین ها برطرف می کند. ۱ فنجان فلفل دلمه خرد شده، حاوی ۶ گرم کربوهیدرات بوده و ۳ گرم فیبر دارد . این نکته را فراموش نکنید که فلفل دلمه سبز، زرد و قرمز ارزش غذایی مشابهی دارند اما مقدار آنتی اکسیدان موجود در آن متفاوت است.

۱۸ . کنگر فرنگی 

کنگر فرنگی از آن دسته سبزیجات محبوب است که بافت و طعم منحصر به فردی دارد. با مصرف کنگر فرنگی می توانید مقادیر زیادی از نیاز بدن به ویتامین K، اسید فولیک ، منیزیم و منگنز را برطرف کنید. فیبری که در کنگر فرنگی موجود است اینولین نام دارد. این فیبر به صورت پروبیوتیک کار کرده و باکتری های مفید روده را تغذیه می کند.

همچنین کنگر فرنگی قلب شما را سالم نگه می دارد. طی تحقیقاتی که انجام شده، افرادی که کلسترول بالا داشتند، بعد از نوشیدن آب کنگر فرنگی تجربه کاهش نشانه های التهابی و بهبود عملکرد رگ های خونی را پیدا کردند . ۱ عدد کنگر فرنگی چیزی حدود ۱۲۰ گرم از آن، حاوی ۱۴ گرم کربوهیدرات می باشد. ممکن است ۱۴ گرم کربوهیدرات زیاد به نظر برسد اما ۱۰ گرم از آن را فیبر تشکیل می دهد، بنابراین فقط ۴ گرم آن کربوهیدران خالص می باشد.

کاهش وزن با انجام ورزش

• برای کاهش وزن، صبح ها ورزش کنید، به دلیل این که ورزش صبحگاهی کالری بیش تری را می سوزاند.
• برای کاهش وزن در ورزش خود، سرعت ورزش کردن را بالا ببرید و همچنین لازم نمی باشد که در طول ورزش به طور پیوسته در حال دویدن باشید. کسانی که قصد لاغری دارند، ما پیشنهاد می کنیم که در ورزش خود پیاده روی و چند مرتبه دویدن با سرعت بالا را اضافه کنند، این عمل باعث می شود که مقدار کالری بیش تری در طول تمرین بسوزانند.
• برای کاهش وزن به شما ورزش قدرتی را توصیه می کنیم و همچنین شما می توانید بدون رفتن به باشگاه، ورزش های قدرتی را انجام دهید و همچنین به این نکته توجه داشته باشید که شما نمی توانید با وزن بالا ورزش های قدرتی انجام دهید. به دلیل این که نمی توانید برخی از حرکت ها را انجام دهید و منجر به آسیب دیدگی شما می شود و به مدت چند وقت از ورزش کردن محروم می شوید.
• همان طور که می دانید؛ عضلات کالری بیش تری نسبت به چربی می سوزانند. بنابراین هرچه بافت عضلانی داشته باشیم، کاهش وزن موفق و آسان تری خواهیم داشت.

عوارض کاهش وزن سریع

• ریزش مو
• اختلالات هورمونی
• اختلالات گوارشی
• ایجاد سنگ کیسه صفرا
• بروز مشکلات در سیستم ایمنی بدن
• پرخاشگری
• خستگی مزمن و احساس گیجی در طول روز

کلام آخر

از شما عزیزان سپاسگزاریم که ما را تا پایان مقاله همراهی کردید. سایت رژیم نیوز همواره سعی بر این داشته تا شما را با مصرف سبزیجات برای کاهش وزن سریع آشنا کند. امیدواریم مقاله برای شما مفید واقع شده باشد. در صورت داشتن هر گونه انتقاد و پیشنهاد، می توانید از طریق سایت با ما در میان بگذارید.

منبع: پزشکا