تمرینات کاردیو برای چربی‌سوزی آسان در خانه و باشگاه

تمرینات کاردیو چیست و همچنین شامل کدام تمرینات و حرکات می شود؟ ما در این مقاله قصد داریم به معرفی ورزش هوازی یا کاردیو بپردازیم و سپس مهم ترین و تاثیرگذارترین تمرینات کاردیو برای چربی سوزی را به شما معرفی کنیم. پس تا انتهای مقاله با رژیم نیوز همراه باشید.

تمرین کاردیو چیست؟

کاردیوواسکولار یا کاردیو تمرین هایی هستند که ضربان قلب شما را ۵۰ تا ۷۵ درصد ماکزیمم میزان خود بالا می برند. این تمرینات سوخت و ساز بدن را افزایش می دهند؛ در نتیجه سریعتر به تناسب اندام خود دست خواهید یافت. از انواع تمرینات کاردیو به جهت کاهش وزن، افزایش قدرت بدنی، تناسب اندام و همچنین بهبود عملکرد سیستم گردش خون استفاده می شود.

تمرینات کاردیو باعث می شود ضربان قلب شما افزایش پیدا کرده و پمپاژ خون در رگ های شما با سرعت بیشتری انجام شود. این ورزش ریتمیک به طور همزمان قلب، ریه و عضلات مختلف شما را درگیر می کند و باعث می شود به بهترین شکل اکسیژن به تمام سلول های بدن برسد.

یکی از بهترین تمرینات کاردیو در منزل استفاده از دستگاه الپتیکال یا بیضوی است که جهت جلوگیری از ضربه به زانو و پهلو هنگام پیاده روی طراحی شده است. باید گفت که تاثیرگذاری آن در میزان کالری سوزی به اندازه تردمیل نیست اما یک تمرین عالی برای لاغری به حساب می آید. ورزش کردن با این دستگاه به مدت یک ساعت با سرعت متوسط، باعث سوزاندن حدود ۵۰۰-۶۰۰ کالری می شود.

فواید تمرینات کاردیو

دانشمندان با مطالعات خود طی سال های مختلف ثابت کرده اند که تمرینات کاردیو اثرات مفید زیادی بر روی بدن می گذارد، این تاثیرات شامل موارد زیر می شوند:

• افزایش حس تندرستی
• بهتر شدن روحیه و کاهش استرس و حس افسردگی
• کمک به چربی سوزی و کاهش وزن
• کاهش شاخص توده بدنی یا BMI
• افزایش حجم شش ها
• افزایش تراکم استخوان ها در فرد
• افزایش جریان خون و بهبود آن
• تقویت عضلات قلب
• داشتن خواب با کیفیت

بهترین زمان برای تمرینات کاردیو و قدرتی

افراد با توجه به آمادگی جسمانی، شرایط و تیپ بدنی خود انواع تمرینات کاردیو و قدرتی انجام می دهند، ولی ترتیب انجام این حرکات یکی از چالش هایی است که متخصصان با آن درگیر هستند. تحقیقات انجام شده نشان می دهد که بعد از انجام تمرینات قدرتی رشد عضلانی آغاز می شود. به این دلیل متخصصان بدنسازی بر این باورند که بهتر است در ابتدا تمرینات هوازی انجام دهید و سپس تمرینات قدرتی را شروع کنید.

انواع تمرینات کاردیو

تمرینات کاردیو به ۳ دسته اصلی تقسیم بندی می شوند که شامل موارد زیر هستند:

• تمرینات کاردیو با شدت پایین: در این تمرینات کاردیو حداکثر میزان ضربان قلب بین ۵۰ تا ۵۵ درصد ماکزیمم است. این نوع از تمرین کاردیو کاملاً شبیه به گرم ‌کردن قبل از ورزش است و در آن مشکلی برای حرف زدن ندارید و صرفا ضربان قلب و تعداد نفس هایتان افزایش می یابد.
• تمرینات کاردیو با شدت متوسط: حداکثر ضربان قلب یا همان  MHR در تمرینات کاردیو با شدت متوسط بین ۶۰ تا ۷۰ درصد است و معمولا مربیان ورزشی این سطح از تمرینات را به افراد پیشنهاد می دهند.
• تمرینات کاردیو با شدت بالا: حداکثر ضربان قلب در این تمرینات شدید ۸۵-۷۵ خواهد بود. در این تمرینات شدید، دیگر نمی توانید حرف بزنید و نفس کم می آورید.

بهترین تمرینات کاردیو برای چربی سوزی

در این قسمت از مقاله به معرفی بهترین و تاثیرگذارترین تمرینات کاردیو می پردازیم:

حرکت برپی

حرکت برپی یکی از تمرینات کاردیو با شدت بالا است که باعث بالا رفتن زیاد ضربان قلب شما می شود. برای انجام این ورزش ابتدا یک حرکت شنا انجام داده و سپس به سمت بالا بپرید. این حرکت شدت زیادی داشته و حدود ۱۰۰ کالری در ۱۰ دقیقه می سوزاند. در این حرکت بازو ها، قسمت میانی بدن و همچنین پاها تحت تاثیر قرار می گیرند.

طناب زدن

طناب زدن یک ورزش هیجان انگیز است که انرژی زیادی می طلبد و سرعت عکس العمل نشان دادن شما را به چالش می کشد. این حرکت یکی از بهترین تمرینات کاردیو در منزل است که در مدت زمان ۲۰ دقیقه حدود ۲۲۰ کالری توسط آن سوزانده می شود. در عین حال که این تمرین ساده به نظر می رسد، اما طناب زدن برای لاغری نیازمند تمرین زیاد است. نکته ای که درباره این تمرین لازم است بدانید این است که برای رسیدن به بهترین نتیجه با این ورزش، بهتر است که طناب را با مچ دست خود بچرخانید، نه با خود دست.

حرکت کوه نورد

در حرکت کوه نورد عضلات پاها، بازوها و شکم درگیر می شوند. در این حرکت در ابتدا به حالت شنا قرار بگیرید، سپس به صورت متناوب یک پا را به سمت شکم خود به داخل بدن بیاورید. این تمرین، به عنوان یکی از معروف ترین تمرینات کاردیو برای شکم و پهلو شناخته شده است. نکته ای که درباره این حرکت لازم به آن توجه کنید این است که در این حرکت فقط پاهای شما حرکت می کند و نباید لگن خود را بالا و پائین کنید. با سرعت بخشیدن به انجام این حرکت، می توان شدت این تمرین را افزایش داد و در کنار سایر تمرینات برای لاغری شکم از مزایای آن بهره مند شد.

ورزش دویدن بر روی تردمیل

یکی از بهترین تمرینات کاردیو برای چربی سوزی شکم تردمیل زدن است. برای اینکه این کار شبیه به دویدن در بیرون از خانه شود، شیب تردمیل خود را روی ۲-۳ تنظیم کنید. دویدن با سرعت متوسط به مدت زمان یک ساعت حدود ۹۴۰ کالری می سوزاند و راهی مطمئن برای چربی سوزی است.

دوچرخه سواری

انجام دوچرخه سواری به نسبت دیگر تمرینات کاردیو فشار کمتری به مفاصل وارد می کند. دوچرخه سواری به صورت واقعی یا استفاده از دوچرخه های ثابت در صورت نداشتن دوچرخه و یا شرایط استفاده از آن، عضلات پا را درگیر می کند. عده زیادی از مردم تصور می کنند که دستگاه دوچرخه ثابت فقط روی عضلات پا تاثیر می گذارد، این در حالی است که این حرکت علاوه بر تاثیرگذاری بر روی پاها، یک تمرین کاردیو برای شکم نیز به حساب می آید، زیرا هنگام انجام آن به صورت مرتب پاها در داخل شکم جمع می شود و باعث لاغری شکم هم می شود.

پله نوردی

بالا و پائین رفتن از پله یک روش عالی برای تعریق و پمپاژ سریع تر قلب است. برای انجام این حرکت لازم نیست که صرفا از پله استفاده کنید، بلکه انجام این حرکت با یک استپ ورزشی و یا چهارپایه کوتاه نیز نتیجه دلخواه را به فرد می دهد. این ورزش یکی از تمرینات کاردیو ترکیبی است که در کنار چربی سوزی ناشی از پیاده روی که می کنید، در عضله سازی هم نقش مهمی دارد و در یک ساعت انجام آن حدود ۶۰۰ کالری سوزانده می شود.

تفاوت کاردیو و اینتروال

تمرین های اینتروال دسته ای از تمرینات کاردیو هستند که بر اساس تغییر در شدت تمرین می باشند. در این نوع تمرینات شما شدت تمرین خود را از کم به زیاد و سپس زیاد به کم به طور متناوب تغییر می دهید. این سبک تمرین بیشتر در ورزش هایی مانند پیاده روی برای لاغری، دوچرخه سواری و … کاربرد دارد. نکته ای که در این نوع تمرینات باید در نظر داشت این است که بخش پرفشارتر و شدیدتر تمرینات کوتاه تر و بخش کم فشار طولانی مدت تر هستند. این تغییر شدت از کم به زیاد و از زیاد به کم باعث می شود عضلات قلب تقویت شوند.

کلام آخر

یکی از ورزش های مناسب برای لاغری و چربی سوزی، تمرینات کاردیو می باشند که از جمله تمرینات کاردیو در منزل می توان به طناب زدن، پیاده روی، حرکت برپی، حرکت کوهنورد و … اشاره کرد. البته تمرینات کاردیو علاوه بر چربی سوزی مزایای دیگری نیز دارند که عبارتند از کاهش استرس، افزایش حجم شش ها، افزایش تراکم استخوان ها، تقویت عضلات خواب، بهبود کیفیت خواب و …. اشاره کرد.

منبع : سیرا