رژیم غذایی سندرم پیش از قاعدگی

سندرم پیش از قاعدگی یکی از شایع ترین مشکلات زنان در سنین باروری است. اینکه بدانید چطور باید این دوران را سپری کنید و چه مراقبت هایی را برای خود درنظر بگیرید مهم است. اگر هنوز برنامه ای برای رژیم غذایی مناسب سندرم پیش از قاعدگی ندارید، در این مقاله نکات مفید و ساده ای را توضیح میدهیم که میتوانید برای رژیم غذایی روزانه خود درنظر بگیرید.

رژیم غذایی مناسب سندرم پیش از قاعدگی چگونه است؟

در ادامه مواردی را توضیح میدهیم که بخشی از رژیم غذایی مخصوص بانوان را شامل می شود:

غذاهای پرکلسیم زیاد بخورید

در مطالعات انجام شده با شرکت زنان و پرستاران جوان، زنانی که مقدار زیادی کلسیم و ویتامین D مصرف میکنند با احتمال کمتری دچار علائم سندرم پیش از قاعدگی می شوند.

رژیم غذایی همراه با کلسیم که از غذاها باشد اثر به مراتب بیشتری دارد تا دریافت کلسیم از غذا و مکمل یا فقط مکمل. مطالعات ما نشان میدهد که کلسیم دریافتی از غذا حدود ۱۲۰۰ میلی گرم در روز است ( نیاز مصرفی روزانه بدن برای زنان ۱۹-۵۰، ۱۰۰۰میلی گرم است).// کارشناس تغذیه

برای دریافت این مقدار باید دستکم ۳ سروینگ سایز غذاهای سرشار از کلسیم در روز مصرف کنید ( مثل شیر کم چرب، پنیر، ماست، آب پرتقال غنی شده با کلسیم یا شیر سویا). البته اینکه فقط از غذاها ویتامین D مورد نیاز خود را دریافت کنید کمی سخت است ( ماهی سالمون و شیر غنی شده  با ویتامین D) پس میتوانید بخشی از رژیم غذایی مناسب سندرم پیش از قاعدگی خود را با مولتی ویتامین یا مکمل ها تکمیل کنید.

متخصصین درمورد احتمال کاهش علائم PMS با رعایت یک رژیم غذایی سالم میگویند. کلسیم مغز را وامیدارد تا علائم افسردگی و اضطراب کمتر شود و ویتامین D ممکن است بر نوسانات خلقی در این دوره تأثیر بگذارد. البته تأمین کلسیم و ویتامین D مورد نیاز بدن باید برای اهداف دیگری هم باشد که شامل سلامت استخوان ها می شود.

صبحانه را نادیده نگیرید

وعده صبحانه یکی از مهم ترین وعده ها برای رژیم لاغری و افزایش وزن هم به شمار می رود و لزوما نباید در رژیم های غذایی خاص رعایت شود. نوسانات هورمونی ناشی از سندرم پیش از قاعدگی روی اشتهای شما هم تأثیر میگذارد.

برای اینکه گرسنگی را از خود دور کنید، وعده های غذایی را باید همراه با میان وعده ها در طول روز میل کنید. اگر به دلیل PMS احساس افسردگی دارید نباید تغییری در وعده های غذایی تان بدهید چون فقط تحریک پذیری شما را بیشتر میکند یا باعث افزایش قند خون شما می شود.

از لطف غلات کامل، گوشت کم چرب، میوه و سبزی ها غافل نمانید

رعایت رژیم غذایی در طول ماه شما را در مدیریت بهتر علائم کمک میکند تا اینکه با نادیده گرفتن مواد غذایی در رژیم غذایی خود باعث تشدید علائم شوید. بنابراین بدنتان را از انواع غذاهای رنگ به رنگ، سرشار از فیبر میوه و سبزی و همچنین غلات کامل مثل برنج قهوه ای و نان جو محروم نکنید.

از آنجاییکه یکی از علائم PMS یبوست است، با رعایت یک رژیم فیبر یا افزایش فیبر در رژیم غذایی مناسب سندرم پیش از قاعدگی میتوانید گوارش بهتری داشته باشید. نان ها و غلات غنی شده با ویتامین های گروه B را فراموش نکنید. مطالعات جدید نشان دادند که مصرف بالای ویتامین B1 و B2 در زنان تا میزان چشمگیری باعث کاهش علائم سندرم می شود. البته ناگفته نماند این نتیجه با مصرف غذاهای سرشار از ویتامین B اتفاق می افتد نه مکمل های تقویتی.

خودداری از مصرف قند زیاد

اگر عاضق قند هستید نشانه اتفاقی در بدن شماست؛ تغییر سطح دو هورمون استروژن و پروژسترون که باعث می شود سطح سروتونین در مغز پایین بیاید. این تغییرات ممکن است بر خلق و خو و علائم سندرم پیش از قاعدگی شما تأثیر داشته باشد.

درواقع بنابر مطالعات بعضی از زنان با سندرم پیش از قاعدگی ممکن است ۲۰۰-۵۰۰ کالری بیشتر در روز دریافت کنند. این کالری گیری اضافی معمولا با چربی ها، کربوهیدرات ها و غذاهای شیرین اتفاق می افتد. بنابراین اگر در کنار این رژیم غذایی، رژیم کالری شماری را هم رعایت میکنید، میتوانید با کنترل میزان قند دریافتی خود، شاهد تغییرات باشید. همچنین میتوانید به جای مصرف قند، غلات بیشتری را در رژیم غذایی روزانه تان بگنجانید.

مراقب آنچه می نوشید باشید

تعدادی از مطالعات و نه همه، نشان داده اند که مصرف الکل در دوره PMS یا دوره شدت علائم پیش از قاعدگی PMDD بیشتر می شود که شاید تلاشی برای خوددرمانی علائم است. باید اضافه کنیم که PMDD علائم به مراتب شدیدتری از PMS دارد که در اولی علائم احساسی بیشتر به چشم میخورند تا علائم جسمی.

البته ما در رژیم غذایی مناسب سندرم پیش از قاعدگی تأکید نمیکنیم که حتما الکل و کافئین را کنار بگذارید. چون شواهدی در این مورد وجود ندارد تا درمورد مفید بودن این تصمیم بگوید. مطالعات پژوهشگران نشان نمیدهد که مصرف کافئین و الکل باعث افزایش خطر PMS شود. از طرفی کاهش مصرف کافئین مشکلی ندارد و البته کمک میکند از حساسیت سینه و دردناک بودن آنها در این دوره کمتر شود. در عوض توصیه میکنیم تا میتوانید آب بنوشید تا جلوی نفخ گرفته شود.

نمک را کاملا فراموش نکنید

بله درست خواندید! البته کمتر غذا و نوشیدنی را میتوانید پیدا کنید که نمک در آن موجود نباشد. پس غیرممکن است که سدیم را کم کنید. ولی کنترل آن احتمالا نفخ ناراحت کننده و احتباس آب ناشی از PMS را کم میکند.

در رژیم غذایی مناسب سندرم پیش از قاعدگی برای دریافت نمک مورد نیازتان به سراغ غلات کامل بروید تا غذاهایی که فرآوری شده هستند. چون سدیم اغلب در روند تولید غذا اضافه می شود. اگر نمیتوانید این مقدار را کم کنید حتما آب بیشتری بنوشید تا بدن شما بتواند با این مقدار سدیم مبارزه کند.

سخن پایانی

رژیم های غذایی مخصوص بانوان در چند سال اخیر درمرکز توجه پزشکان و کارشناسان تغذیه قرار گرفته است. چون بخش زیادی از نیاز های بدن زنان را در دوره های خاص مثل بارداری یا شیردهی تأمین میکند. رژیم غذایی مناسب سندرم پیش از قاعدگی هم از این قاعده دور نیست و به دلیل دربرداشتن مواد معدنی، ویتامین ها، آب و نمک کافی ارزش زیادی در حفظ سلامت و کنترل علائم ناراحت کننده این دوره دارد.

منبع: مینت فیت