رژیم غذایی سالم و برنامه تغذیه ورزشی

بیشتر مردم فکر می‌کنند رژیم غذایی یعنی خوردن غذای کم‌تر با هدف کاهش وزن. این تعریف به‌هیچ‌عنوان اعتبار علمی ندارد. از نظر یک متخصص تغذیه، یک رژیم غذایی سالم از سه فاکتور تشکیل می‌شود:

نوع غذایی که می‌خوریم
مقدار غذایی که می‌خوریم
زمانی که غذا را می‌خوریم

مثلاً دو نفر که هر روز غذایی کاملاً مشابه دارند، اما یکی‌شان تمام غذا را در یک وعده میل می‌کند و دیگری همان مقدار غذا را در پنج وعده، رژیم غذایی مشابه ندارند.
چرا رژیم غذایی

در واقع همه ما یک الگوی غذایی داریم، اما ممکن است الگوی غذایی بیشتر ما‌ها سالم و علمی نباشد. غذایی که می‌خورید، حجم غذا و زمان صرف غذا، الگوی غذایی شما را تشکیل می‌دهد.

وقتی متخصص توصیه می‌کند که رژیم بگیرید، منظورش پیروی از یک الگوی غذایی سالم است.

یعنی لازم است مواد غذایی سالم‌تری انتخاب کنید، از هرکدام به مقدار متناسبی بخورید و برای وعده‌های غذایی خود زمان‌بندی درستی داشته باشید.

هدف اول از داشتن یک رژیم غذایی سالم، سلامتی است.

هدف اول از داشتن یک رژیم سالم، سلامتی است. بسیاری از بیماری‌ها مثل دیابت، کبد چرب، پوکی استخوان، چند نوع سرطان، مشکلات گوارشی، بیماری‌های ناشی از کمبود ویتأمین، چربی خون، فشارخون و نیز برخی از اختلالات عصبی به خاطر تغذیه ناسالم به‌وجود می‌آیند.

در درجه دوم هدف از داشتن رژیم سالم رسیدن به وزن متعادل است. یعنی اگر کمبود وزن داریم، رژیم چاقی یا افزایش وزن باید وزن ما را بالا ببرد و اگر دچار اضافه‌وزن هستیم به کمک رژیم لاغری باید وزن کم کنیم. تناسب‌اندام به زیبایی و اعتمادبه‌نفس ما کمک می‌کند.

در مواردی رژیم‌های موقت هدف درمانی دارند. مثلاً ممکن است پزشک معالج برای مدتی کوتاه مصرف یک غذا را برای بیمار منع کند یا به او مکمل‌یاری برساند.

رژیم غذایی مهم‌تر است یا تمرین بدنی؟

شکی نیست که تمرین بدنی به ساختن عضلات بیشتر، سلامتی قلب، عروق و ریه و نیز تناسب‌اندام کمک می‌کند.

اما این تصور که اگر تمرین کنید می‌توانید هرچقدر که دلتان می‌خواهد غذا بخورید، به‌هیچ‌عنوان درست نیست.

رژیم غذایی برنامه تمرین

اگر قصد دارید رژیم بگیرید، بهتر است که در کنار آن دست‌کم هفته‌ای ۱۵۰ دقیقه تمرین نسبتاً سنگین داشته باشید.

به بیان دیگر رژیم غذایی و فعالیت بدنی مکمل یکدیگر هستند و نمی‌شود بدون داشتن رژیم، با ورزش تمام مشکلات را حل کرد و کاهش وزن اصولی انجام داد.

غذا از چه چیزی تشکیل می‌شود؟

شاید فکر کنید غذا از گوشت، سبزیجات، غلات و حبوبات تشکیل می‌شود.

اما در نظر یک متخصص تغذیه، غذا ۵ عنصر اصلی دارد. دسته اول درشت‌مغذی‌ها یا ماکرونوترینت‌ها هستند.

پروتئین
چربی
کربوهیدرات

دسته دوم ریزمغذی‌ها یا میکرونوترینت‌ها هستند:

ویتأمین‌ها
مواد معدنی

هیچ‌کدام از این عناصر پنج‌گانه به‌خودی‌خود بد یا خوب نیستند.

مثلاً شاید فکر کنید چربی اصولاً چیز بدی است و هر چه کم‌تر مصرف شود بهتر است. اما خوراکی‌هایی مثل گردو، زیتون و ماهی سالمون با این که چربی زیادی دارند اما ناسالم به‌حساب نمی‌آیند.

بدن ما برای تکثیر سلولی، عملکرد سیستم عصبی، ترشح هورمون‌ها، سلامت پوست و دریافت ویتأمین‌هایی مثل آ و د به چربی نیاز دارد. شاید امگا۳ معروف‌ترین چربی مفید خوراکی باشد.

همچنین ویتأمین‌ها، خوب مطلق نیستند. دریافت بیش از حد ویتأمین‌ها و مواد معدنی می‌تواند به مسمومیت منجر شود.
کالری در رژیم غذایی

بسیاری از مردم فکر می‌کنند رژیم غذایی سالم یعنی داشتن یک برنامه غذاییِ کم‌کالری و گرسنگی کشیدن مثل رژیم کانادایی! این تصور درست نیست.

این که یک نفر ظهر‌ها نان و پنیر بخورد و شب‌ها سالاد کلم، تغذیه‌اش را سالم نمی‌کند.

یک نفر می‌تواند هر روز مقدار کمی فست‌فود بخورد و با وجود کسری کالری و کاهش وزن، هنوز برنامه غذایی‌اش ناسالم باشد.

هر گرم پروتئین ۴ کالری دارد. هر گرم کربوهیدرات هم ۴ کالری دارد. در هر گرم چربی ۹ کالری یافت می‌شود. این اعداد نشان می‌دهند که در هر کدام از این مواد غذایی چقدر انرژی وجود دارد.

این اعداد به تنهایی گویای تمام ماجرا نیستند. با این که انرژی موجود در چهار گرم چربی با انرژی ۹ گرم قند برابر است، اما تأثیر مصرف این دو ماده کاملاً مشابه نیست. یعنی در علم تغذیه همیشه یک برابر نیست با یک.

مسیر‌های متابولیک مختلف

غذا‌های مختلف از مسیر‌های سوخت‌وسازی متفاوتی عبور می‌کنند. برای مثال نحوه مصرف گلوکوز و فروکتوز در بدن شبیه به هم نیست. هرچند این دو قند فرمول شیمیایی یکسانی دارند.

برخی از این مسیر‌ها ساده‌تر و برخی پیچیده‌تر هستند. برای مثال با این که انرژی موجود در یک گرم پروتئین با انرژی موجود در یک گرم قند برابر است، اما سوزاندن این مقدار قند با تولید گرمای کم‌تری همراه می‌شود.

تأثیر گرمایی متفاوتِ غذا‌ها باعث می‌شود که انرژی دریافتی به صورت مشابه مصرف نشود. توجه کنید که هضم، جذب و سوزاندن این منابع غذایی هم به انرژی نیاز دارد. انرژی موردنیاز برای این فرایند در هر درشت‌مغذی متفاوت است:

چربی‌ها ۲-۳%
کربوهیدرات‌ها ۶-۸%
پروتئین‌ها ۲۵-۳۰%

مثلاً اگر صد کالری پروتئین و صد کالری چربی بخورید، حدود ۷۵ کالری از پروتئین و ۹۷ کالری از چربی دریافت می‌کنید. (این اعداد برای شرایط بدنی مختلف و با توجه به کیفیت غذا می‌تواند متفاوت باشد. )

به همین دلیل تصور عمومی بر این است که چربی‌ها چاق‌کننده هستند. چون اولاً کالری هر گرم از آن‌ها بیشتر است، در ثانی هضم و جذب آن‌ها کم‌تر انرژی مصرف می‌کند.

شاخص‌های سیری در تغذیه

همان‌طور که دیدید یک گرم پروتئین در مقایسه با یک گرم چربی یا قند انرژی کم‌تری به بدن شما می‌رساند. اما این پایان ماجرا نیست. بین تمام مواد غذایی، پروتئین زودتر از بقیه غذا‌ها باعث می‌شود که احساس سیری کنید.

ترکیب پروتئین با فیبر محلول (مثلاً کاهو) به خاطر ایجاد احساس سیری، باعث می‌شود که به‌طور خودکار کالری کم‌تری بخورید.

خوراکی‌های مختلف شاخص سیری (Satiety Index) متفاوت دارند. یعنی برخی از آن‌ها را راحت‌تر می‌شود خورد. مثلاً دریافت ۵۰۰ کالری از بستنی (۲۰۰ گرم) خیلی راحت است. اما به‌سختی می‌شود ۵۰۰ کالری بروکلی (۱. ۵ کیلو) یا ۵۰۰ کالری تخم‌مرغ (۶ عدد) خورد.

متخصص تغذیه در طراحی رژیم غذایی به این شاخص توجهی ویژه دارد. برای همین برخی از مراجعه‌کننده‌ها احساس می‌کنند که برنامه غذایی تخصصی، از عادت غذایی معمولشان حجیم‌تر و پرکالری‌تر است.

شاخص گلایسمی

غذا‌های مختلف همچنین شاخص گلایسمی متفاوت دارند. شاخص گلایسمی بالا نشان می‌دهد که یک خوراکی خیلی سریع قندخون را بالا می‌برد و منجر به ترشح سریع انسولین می‌شود.

در اینجا تعدادی از خوراکی‌ها با توجه به شاخص گلاسیمی‌شان فهرست شده‌اند:

خوراکی

شاخص گلایسمی

کلم بروکلی

۱۵

بادام

۱۵

دانه سویا

۱۸

پاستا

۱۹

گیلاس

۲۲

توت

۲۵

گوجه‌فرنگی

۳۰

انگور

۴۶

آب پرتقال

۴۶

آناناس

۶۴

کشمش

۶۴

شکر

۶۵

نان سفید

۶۹

برنج سفید

۷۰

هندوانه

۷۲

عسل

۷۵

باقالا

۷۹

سیب‌زمینی سرخ‌شده

۹۵

خرما

۱۰۳

شاخص گلایسمی به تنهایی نشان‌دهنده سلامت یا ناسالم‌بودن یک خوراکی نیست، اما در طراحی رژیم بسته به شرایط فرد و وضعیت تمرین باید مدنظر قرار بگیرد.

فراموش نکنید که انسولین نقش مهمی در تحریک سنتز پروتئین عضلانی دارد. با این وجود ترشح سریع مقدار زیادی انسولین گلوکز را به سلول‌ها می‌برد و به‌صورت چربی ذخیره می‌کند.

به این ترتیب مصرف قند باعث افزایش باقت‌های چربی می‌شود.

مشکل کالری شماری

برخی از افراد برای این که رژیم غذایی سالم داشته باشند، شروع می‌کنند به شمردن کالری غذای مصرفی خود. این کار معمولاً به کاهش مصرف کالری روزانه منجر می‌شود اما مشکلاتی دارد:

۱- کیفیت کالری

همان‌طور که گفتیم کالری تنها یک عدد است. مثلاً اگر هر روز به اندازه ۱۵۰۰ کالری آب‌قند بخوریم، ممکن است وزنمان پایین بیاید، اما خود را در معرض خطر مرگ قرار می‌دهیم. فرد باید همراه با تغییر در عدد کالری، به کیفیت غذایی خود توجه کند.

۲- درشت‌مغذی‌های ناخالص

برنج یک منبع مهم کربوهیدرات است اما برنج پروتئین هم دارد.

پروتئین گوشت زیاد است اما این خوراکی چربی هم دارد.

برای همین وقتی می‌گوییم فلان شخص به ۱۰۰ گرم پروتئین بیشتر نیاز دارد، منظورمان قراردادن ۱۰۰ گرم پروتئین اضافه در برنامه غذایی روزانه است، نه فقط مصرف ۱۰۰ گرم گوشت بیشتر.

۳- پیچیدگی‌های بدن

بدن ماشین پیچیده‌ای است. نمی‌شود برایش یک بشقاب غذایی کامل تعریف کرد که تا آخر عمر با همان سر کند.

بلکه لازم است مواد غذایی متفاوت را از منابع غذایی متنوع دریافت کند.

۴- روانشناسی تغذیه

خوردن چربی و شیرینی حس خوبی دارد. این خوراکی‌ها لذت‌بخش هستند و با ترشح دوپامین ما را به خود وابسته می‌کنند.

از طرفی بدن ما تنوع‌طلب است. اگر مدتی خود را از برنج محروم کنید، ممکن است از شدت تمایل به برنج عصبی شوید.

لازم است گاهی روحیه تنوع‌طلب فرد هم راضی نگه داشته شود.

رژیم غذایی سالم و تفاوت‌های فردی

اگر یک رژیم غذایی مشابه را به دو نفر مشابه بدهیم، نتیجه یکسان نخواهد بود.

این که هر روز چند ساعت می‌خوابید و چه ساعتی از خواب بیدار می‌شوید، پاسخ شما به غذا را تغییر می‌دهد.

مواردی مثل ژنتیک، جنسیت، سن، سابقه بیماری، وزن، سابقه تمرین و سبک زندگی باعث می‌شود که افراد مختلف به غذا‌های مشابه پاسخی متفاوت بدهند.

این که هر روز چند ساعت می‌خوابید و چه ساعتی از خواب بیدار می‌شوید، پاسخ شما به غذا را تغییر می‌دهد.

نرخ متابولیسم پایه

نرخ متابولیسم بیس یا نرخ سوخت‌وساز پایه BMR مقدار انرژی‌ای است که بدن شما در حالت استراحت می‌سوزاند. اگر نرخ متابولیسم پایه شما بالا باشد، بدنتان به‌صورت طبیعی انرژی بیشتری مصرف می‌کند.

در نتیجه اگر مثل فردی با نرخ متابولیسم پایین‌تر غذا بخورید، وزن شما کم‌تر می‌شود.

هر قدر حجم عضلات در بدن شما بیشتر باشد، BMR بالاتر می‌رود. برخی از بیماری‌ها نیز باعث به‌وجود آمدن اختلالات متابولیک می‌شوند.

غذا‌ها هم می‌توانند نرخ پایه را تغییر دهند. برای مثال برخی کتکین‌های موجود در قهوه باعث بالا رفتن نرخ متابولیسم پایه می‌شوند.

به همین دلیل نمی‌توانیم بگوییم انسان‌ها در مجموع به چند کالری در روز نیاز دارند. چون هر فرد مقدار متفاوتی کالری مصرف می‌کند.

چند توصیه برای بهبود رژیم غذایی شما

همان‌طور که متوجه شدید، نمی‌شود برای همه آدم‌ها یک توصیه کلی کرد و در مجموع طراحی رژیم کاری پیچیده است. اما مواردی وجود دارد که رعایت آن‌ها تغذیه شما را بهتر می‌کند.

از مصرف غذا‌های آماده و بسته‌بندی خودداری کنید.
طعم‌دهنده‌های مصنوعی (شکلات‌ها، آدامس‌ها و ژله‌ها) اعتیادآور هستند. غذای طبیعی بخورید.
از سبزیجات تازه و میوه‌های زرد و نارنجی بیشتر استفاده کنید.
مصرف شکر، نوشابه، شیرینی و شکلات‌های شیرین را تا جای ممکن کم کنید.
آرد سفید تصفیه‌شده برای بدن مفید نیست.
روغن جامد، کره گیاهی و چربی ترانس (موجود در فست‌فود) را کاملاً از رژیم غذایی خود حذف کنید.
نمک را از سفره خود حذف کنید.
اگر سیر شدید، از غذا خوردن دست بکشید و خود را ملزم نکنید که حتماً بشقاب را خالی کنید.
هزینه مراجعه به متخصص تغذیه، به‌مراتب از هزینه‌های درمانی به‌خاطر تغذیه نادرست کم‌تر است. در مورد مراجعه به متخصص تغذیه و داشتن یک رژیم غذایی اصولی فکر کنید.
مطمئن شوید که متخصص تغذیه موردنظر شما شماره نظام پزشکی دارد و به نصیحت‌های غیرعلمی این و آن کاری نداشته باشید.