استرس و پرخوری چه رابطه ای با هم دارند ؟

آیا واقعا بین استرس و پرخوری رابطه ای وجود دارد ؟ اگر شما هم جزو افرادی هستید که با کوچکترین استرس و فشار روانی به سراغ پرخوری می‌روید بهتر است بدانید حقایق زیادی پشت قضیه پرخوری عصبی وجود دارد.

معمولا به دنبال استرس ترشح یک سری هورمونها در بدن آغاز می‌شود این هورمونها باعث می‌شود اشتها و میل شما به خوردن غذاهای چرب و شیرین بیشتر شود . به همین علت در چنین مواقعی شما به جای خوردن یک عدد میوه یا یک لقمه کوچک نان و پنیر بیشتر تمایل به خوردن انواع شیرینی جات یا مواد غذایی چرب و شور دارید .

محققان معتقدند بین استرس و پرخوری رابطه وجود دارد و بر اساس یک نظرسنجی در انجمن روانشناسی آمریکا تقریبا یک چهارم آمریکایی ها از ۱۰ درجه استرس ،  بالای ۸ درجه استرس را تجربه می کنند .

جالبه بدونید که در استرس کوتاه مدت ، معمولا اشتها کمتر میشه به خاطر اینکه از بخش هیپوتالاموس مغز ما در این زمان هورمونی به نام کورتیکوتروپین ترشح میشود که اشتهای ما را سرکوب می‌کنه .همچنین در این زمان از طرف مغز پیام هایی به غدد فوق کلیه نیز ارسال میشود .در اثر این پیغام ، غدد فوق کلیوی هورمون اپی نفرین یا همان آدرنالین را ترشح می کنند .
اپی نفرین باعث میشه که فعالیت های فیزیولوژیکی بدن ما افزایش پیدا کنه و در چنین شرایطی به طور موقت اشتهای ما سرکوب میشه .

اما اگر استرس همچنان ادامه دار باشه داستان فرق میکنه .

غدد فوق کلیه هورمونی به نام کورتیزول را آزاد می‌کنند. این هورمون برخلاف آدرنالین باعث افزایش اشتهای ما میشه و در این موقعیت بیشتر به غذا خوردن تمایل پیدا می کنیم . معمولا بعد از اینکه فرد آرام میشه ، سطح هورمون کورتیزول در خون کاهش پیدا می‌کنه . اما اگر فرد همچنان درگیر مسئله استرس‌زا باشد ، این قضیه باعث میشه که میزان این هورمون در خون همچنان بالا باقی بمونه .

استرس همچنین بر ترجیحات غذایی افراد هم تاثیر میذاره

به این مفهوم که اگر شما در موقعیت استرس زایی قرار بگیرید تمایل بیشتری به مصرف مواد غذایی چرب و شیرین پیدا میکنید. بنابراین استرس و چاقی می توانند با هم ارتباط داشته باشند .

از طرفی افزایش سطح کورتیزول می تواند باعث افزایش سطح انسولین خون شما هم بشود . این افزایش سطح انسولین همراه با افزایش کورتیزول خون باعث میشه شما تمایل بیشتری به خوردن مواد غذایی پیدا کنید.

همچنین تحقیقات دیگری نشان داده که هورمون گرسنگی یا همان گرلین هم ممکن است در بروز چنین تغییراتی تاثیرگذار باشد .

خوردن غذاهای چرب و شیرین در این وضعیت به اصطلاح باعث میشه که شما به صورت مقطعی استرستون کاهش پیدا کنه، بنابراین تشویق می شوید که باز هم در موقعیت های استرس زای بعدی به پرخوری ادامه بدید.البته دلیل چاقی و اضافه وزن به دنبال شرایط استرس زا تنها به دلیل پرخوری عصبی نیست.

در چنین شرایطی افراد معمولاً کمتر می‌خوابند ، کمتر ورزش می‌کنند و یا متاسفانه از انواع نوشیدنی های الکلی و دخانیات بیشتر استفاده میکنند . تمام این شرایط می‌تواند باعث اضافه وزن بیشتر افراد شود .

اختلافات جنسیتی

رابطه بین استرس و پرخوری در زنان و مردان چگونه است ؟ تحقیقات نشان داده اند رفتار زنان و مردان در شرایط استرس زا با هم متفاوت است خانمها بیشتر تمایل دارند در چنین شرایطی به پرخوری روی بیاورند.اما متاسفانه آقایان بیشتر به سمت مصرف الکل و دخانیات می روند.
مطالعه ای در کشور فلاند بر روی بیش از ۵۰۰۰ زن و مرد انجام گرفت و نتایج نشان داد که چاقی زنان به دنبال قرار گرفتن در موقعیت استرس زا بسیار بیشتر از مردان می باشد .

مطالعه دیگری نشان داد که افراد چاق بیشتر تحت تاثیر موقعیت های استرس زا دچار افزایش وزن می شوند . زیرا به طور طبیعی در افراد چاق سطح انسولین خون بالاتر از افراد عادی می باشد و این افزایش سطح انسولین ، زمانی که با افزایش کورتیزول خون به دلیل قرار گرفتن در مورد استرس زا همراه می‌شود باعث افزایش وزن بیشتر افراد چاق می شود .

راهکارهای برای کنترل و مدیریت استرس

مدیتیشن

مطالعات بیشماری نشان داده اند که مدیتیشن می تواند سطح استرس افراد را کاهش دهد .
اگرچه بیشتر تحقیقات بر روی تاثیر مدیتیشن بر روی فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی انجام شده اند ، اما شواهد نشان میدهد که این تمرین می‌تواند به افراد کمک کند تا بیشتر بر روی استرس و پرخوری و  انتخاب‌های غذایی خود تمرکز کنند و کمتر سراغ خوردن غذاهای پر کالری و پر چرب و شیرین بروند .

ورزش

ورزش شدید می تواند باعث افزایش سطح کورتیزول شود . اما تمرینات ورزشی با شدت کم ، باعث کاهش سطح کورتیزول خون می‌شوند . بهترین ورزش ها برای کنترل کورتیزول و کاهش استرس، ورزش هایی مانند یوگا و تای چی هستند که تلفیقی از ورزش و مدیتیشن می باشند .

حمایت های اجتماعی

چطور می‌توانیم زمانی که استرس داریم از افتادن در سیکل معیوب پرخوری و احساس ناامیدی بیشتر فرار کنیم؟

نباید اجازه بدهیم که پرخوری تنها وسیله‌‌ای باشد که در زمان استرس آراممان می‌کند. انتخاب رفتارهای سالم‌، تضمین‌کننده داشتن وزنی متعادل است. مانند:

– نفس عمیق بکشید

مدتی روی یک صندلی بنشینید و ۵ دم و بازدم عمیق بکشید. سینه و شکمتان را از دم‌تان پر کنید و سپس با بازدم خالی کنید طوری که نافتان به پشت صندلی بچسبد. انجام دادن این حرکات بدن را آرام می‌سازد.

استرس و پرخوری

– از روغن‌های معطر استفاده کنید

شیشه روغن اسطوخدوس و یا دیگر روغن‌های معطر که آرامش‌بخش هستند، را همیشه همراه داشته باشید. من از روغن اسطوخدوس برای نرم کردن دستانم استفاده می‌کنم، اسپری آن را در محیط کارم پخش می‌کنم و حتی شبها برای داشتن خوابی آرام در بالش و پتوی خود قرص‌های آن را می‌گذارم. درباره‌اش فکر کنید.

استرس و پرخوری

– تمرکز کنید

در یوگا، تای چی و مدیتیشن با ارتباطی که با تنفستان برقرار می‌کنید، استرس‌تان کم می‌شود. حتی پیاده‌روی ساده هم کارساز است به شرطی که بر نفس‌هایتان تمرکز کنید و به مشکلی که باعث استرس‌ شده، فکر نکنید.

– منظم بخورید

مطمئن شوید که منظم غذا می‌خورید و بیشتر از ۵ ساعت بین وعده‌هایتان فاصله نمی‌اندازید. منظم خوردن سطح قندخون را ثابت نگه می‌دارد و به بدن در کنترل بهتر استرس کمک می‌کند.

– دور کافئین خط بکشید

تا جایی که می‌توانید مصرف کافئین را محدود کنید چون هم استرس و هم تولید هورمون پاسخ ‌دهنده به استرس را افزایش می‌دهد و حتی می‌تواند به طور ساختگی بدن را در شرایطی قرار دهد که گویی زمان “ستیز – گریز” است. (شاید بهتر باشد که مصرف شکر را هم کم کنید.)

– کربوهیدرات‌های سالم بخورید

داشتن تغذیه‌ای سالم از همه گروه‌های غذایی بدن را در مقابله با استرس و پرخوری نیرومندتر می‌سازد. البته یادتان باشد بیشتر کربوهیدرات‌های سالم مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و لبنیات کم چرب را انتخاب کنید. از طرفی ویتامین‌های گروه B موجود در غلات کامل در مقابله با استرس کمک کننده هستند.

به نظر میرسد روابط اجتماعی خوب تاثیر بسزایی بر روی کنترل استرس و پرخوری در افراد دارد . سعی کنید در شرایط استرس زا از حمایت های روانی یک دوست خوب ، مشاوره و خانواده خود استفاده کنید و سعی نکنید به تنهایی از پس همه مشکلات خود برایید .

منبع: دکتر چیذری