تهیه کوکو سبزی رژیمی خوشمزه| کالری کوکو سبزی

برای تهیه کوکو سبزی رژیمی اول باید از میزان کالری موجود در آن آگاه شویم. اگر غذا‌های سرخ کردنی دوست دارید ولی رژیم لاغری دارید و یا ترجیح می‌دهید با یک رژیم کم کالری مدتی وزن و سلامتی خودتان را مدیریت کنید، کالری کوکو سبزی را در این رژیم بگنجانید.

کالری کوکو سبزی چقدر است؟       ۷۸Kcal
مقدار:                                      ۱برش مثلثی
کالری:                                     ۷۸                kcal
چربی:                                     ۵. ۳                g
کربوهیدرات:                             ۳. ۷                g
پروتئین:                                  ۳. ۴                g

کوکوسبزی و کاهش وزن

همه انواع کوکو‌ها دنیای غذایی منحصربه فرد و معمولاً هم طرفداران خاص خودش را دارد. در این بین گروه گیاهخواران وفادار با‌ایمانی قوی معتقداند که غذا‌های گیاهی درنظر گرفته شده در رژیم سبزیجات آن‌ها ارزش ویژه‌ای دارد و از جمله آن‌ها کالری کوکو سبزی است که هم طعم و عطر ویژه و مدهوش‌کننده‌ای دارد و هم میزان کالری آن با رعایت یک سری ریزه کاری مربوط به کالری غذا‌های ایرانی رژیمی، اندک است.

چرا کالری کوکو سبزی مهم است؟

اطلاعات درشت مغذی‌های این غذای آسان پز را در ابتدای راهنمای به تقسیم به صورت کالری، پروتئین، چربی و کربوهیدرات مشخص کرده‌ایم. در ادامه می‌توانید اطلاعات بیشتری درمورد ریزمغذی‌ها و ارزش غذایی کوکو سبزی داشته باشید.

• آب: ۵۱/۱۱۷ گرم
• فیبر: ۲۲/۳ گرم
• قند: ۸۸/۱ گرم
• کلسترول: ۳۳/۱۴۳ میلی گرم
• ویتأمین A: ۸۱/۳۹۰ میکروگرم
• ویتأمین D: ۷۹/۰ میکروگرم
• ویتأمین E: ۱۲/۲ میلی گرم
• ویتأمین K: ۸۹/۵۳۰ میکروگرم
• ویتأمین C: ۴۷/۳۷ میلی گرم
• ویتأمین B۱( تیامین): ۰۸/۰ میلی گرم
• ویتأمین B۲ ( ریبوفلاوین): ۳۴/۰ میلی گرم
• ویتأمین B۳ ( نیاسین): ۳۰/۱ میلی گرم
• ویتأمین B۴ ( کولین): ۸۱/۱۲۳ میلی گرم
• ویتأمین B۵ ( پانتوتنیک اسید): ۹۸/۰ میلی گرم
• ویتأمین B۶: ۲۶/۰ میلی گرم
• ویتأمین B۹ ( فولات): ۹۹/۹۷ میکروگرم
• ویتأمین B۱۲: ۳۵/۰ میلی گرم
• کلسیم: ۸۲/۱۵۲ میلی گرم
• آهن: ۳۵/۵ میلی گرم
• منیزیم: ۳۶/۵۰ میلی گرم
• فسفر: ۸۱/۱۳۹ میلی گرم
• پتاسیم: ۶۳/ ۶۱۲ میلی گرم
• سدیم: ۹۸/۱۶۹۰ میلی گرم
• روی: ۲۷/۱ میلی گرم
• مس: ۲۲/۰ میلی گرم
• منگنز: ۶۸/۰ میلی گرم
• سلنیم: ۷۸/۱۲ میکروگرم

کالری کوکو سبزی به تفکیک مواد

با توجه به اینکه سبزی کوکو دو گروه از چهار گروه غذایی اصلی یعنی سبزیجات و پروتئین حیوانی را در خود گنجانده است. می‌توانید روی مقوی و البته کم کالری بودن آن حساب کنید. البته ناگفته نماند این خوراک به شرطی یک کوکوی رژیمی خواهد شد که با کمترین روغن یا در تابه رژیمی، فر یا پلوپز پخته شود.

سبزیجات کوکو سبزی

اگر ورزشکار باسلیقه‌ای هستید و تصمیم دارید برای بشقاب رژیمی امروزتان یک غذای قابل قبول آماده کنید، کوکو با وجود سبزی‌های زیر انتخاب قابل قبولی است:

♦ تره

♦ سیر( بعضی مقدار این سبزی را بیشتر از سبزی‌های دیگر انتخاب می‌کنند)

♦ گشنیز

♦ جعفری

و در پایان اگر مایل هستید، مقداری کاهو

همانطور که می‌خوانید کالری کوکو سبزی به لطف وجود حجم زیادی سبزی، چندان زیاد نیست و در عوض نیروگاه قابل توجهی از انواع ریزمغذی‌ها و مواد معدنی به شمار می‌رود. با هم بیشتر می‌خوانیم.

سبزی‌ها و تأمین فیبر

لازم است بدانید دنبال کردن یک رژیم فیبر می‌تواند مزایای بسیار چشمگیری برای بدن شما داشته باشد.(رژیم فیبر چیست؟)

ابتدا اضافه کنیم که فیبر طی چند سال اخیر از جمله مواد غذایی مهم در سبدغذایی افراد شده است و به دلیل گسترش نفوذ دستورات متنوع برای داشتن یک رژیم لاغری متناسب و استاندارد، توجه به فیبر بیش از هرزمان دیگری افزایش داشته است.

شما با گنجاندن فیبر به بشقاب رژیمی خود به بهترین شکل ممکن سلامت سیستم گوارشتان را تضمین می‌کنید. از طرفی پیشگیری از بیماری‌های خطرآفرین مثل انواع سرطان، دیابت و بیماری قلبی- عروقی با مصرف فیبر ممکن می‌شود.

فیبر در رژیم لاغری هم نقش به سزایی دارد و به عنوان یک عنصر سیرکننده طبیعی به کمک شما می‌آید تا نه تنها تا رسیدن به وعده اصلی بعدی احساس سیری داشته باشید که در بلندمدت هم بتوانید جلوی اضافه وزن را بگیرید.

خوب است بدانید که انواع سبزی، آجیل، غلات و میوه‌ها در دستگاه گوارش انسان هضم نمی‌شود. بنابراین فیبر به دو شکل محلول ( از بین برنده چربی و کاهش دهنده کلسترول) و نامحلول ( به مواد غذایی کمک می‌کند تا از دستگاه گوارش عبور‌کننده و به مرحله پایانی یعنی دفع برسند) اثرگذار است.

حالا هرچه سبد غذایی شما حجم بیشتری از سبزی و مواد پرفیبر دیگر را در خود گنجانده باشد، فعالیت و نقش مهم فیبر در بدن به ویژه دستگاه گوارش شما بیشتر و چشمگیرتر می‌شود.

تخم مرغ: منبع پروتئین

توصیه ما این است که به جای امتحان کردن رژیم تخم مرغ که یک رژیم تک بعدی و محدودکننده است، این ماده بسیار مقوی از گروه پروتئین را به روشی سالم و اصولی در برنامه رژیمی خودتان بگنجانید.

البته تخم مرغ به دلیل اینکه از خانواده پروتئین حیوانی است، مورد احترام جامعه گیاهخواران نیست. ولی در کل برای کاهش وزن، کاهش توده چربی و افزایش حجم عضله و همچنین به عنوان یک ماده غذایی کم کربوهیدرات، همیشه مورد توجه ورزشکاران و علاقه‌مندان به رژیم‌های غذایی بوده و است.

طرز تهیه کوکو سبزی رژیمی و خوشمزه

کوکو سبزی رژیمی را می‌توانید با کم کردن روغن هنگام سرخ کردن یا پختن کوکو سبزی در فر با کمترین میزان روغن به سادگی تهیه کنید.

کوکو سبزی رژیمی را می‌توانید به راحتی با کم کردن روغن آن درست کنید. بهترین کار برای تهیه کوکو سبزی رژیمی استفاده از یک تابه رژیمی است و فقط کافیست کف تابه را کمی چرب کنید و کوکو را به صورت یک تکه کف تابه کاملاً پهن کنید و بعد از سرخ شده یک طرف کوکو را برگردانید و طرف دیگرش را هم سرخ کنید.

کوکو سبزی رژیمی

• مواد لازم کوکو سبزی رژیمی

1. سبزی کوکو خرد شده ۵۰۰ گرم

2. تخم مرغ ۲ عدد

3. گردو خرد شده ۴ ق غ

4. زرشک ۳ ق غ

5. پیاز داغ ۳ ق غ

6. لیموترش تازه ۱ عدد

7. سبوس گندم ۳ ق م

8. نمک، زردچوبه، فلفل سیاه به میزان لازم

9. روغن ۲ – ۳ قاشق غذاخوری

کوکو سبزی رژیمی در پلوپز، کوکو سبزی رژیمی در فر، کوکو سبزی رژیمی

طرز تهیه کوکو سبزی رژیمی

برای سبزی کوکو می‌توانید از ترکیب تره، جعفری، شوید، گشنیز و در صورت تمایل کاهو استفاده کنید.

در ابتدا سبزی کوکو را خرد کنید و روی حرارت بگذارید و هر از گاهی هم بزنید تا آب اضافه سبزی کاملاً کشیده شود سپس شعله را خاموش کنید تا سبزی سرد شود.

گردو‌ها را به کمک چاقو یا در هاون خرد کنید.

تخم مرغ را با چنگال هم بزنید تا یکدست شود.

سبزی کوکو، گردو خرد شده، زرشک، نمک، فلفل سیاه، زردچوبه و آب لیموترش تازه، سبوس گندم و تخم مرغ و پیاز داغ را با هم مخلوط کنید.

مواد این کوکو بافت نسبتاً خشکی دارد البته در صورت نیاز می‌توانید ۱ عدد تخم مرغ دیگر به مواد اضافه کنید.

با فرچه کمی روغن کف هر کدام از کوکو‌ها می‌کشید و سرخش می‌کنید.

برای این که کوکو سبزی رژیمی هنگام پخت از هم باز نشود از رینگ‌های مخصوص سرخ کردن استفاده کنید.

مواد را در قالب کوکو یک نفره بریزید و با کمک قاشق کوامل مواد را فشرده کنید.

تابه تفلون را روی شعله متوسط قرار دید و قالب کوکو را داخل تابه بگذارید. دقیقاً فشار زیر رینگ را با برس چرب کند.

رینگ را داخل دابه بگذارید و چند قاشق از مواد کوکو را داخل قالب بریزید و با پشت قاشق مواد را به هم فشار دهید و مرتبشان کنید و سپس به آرامی بدون این که شکل کوکو قرار شرو قالب را بردارید.

بقیه مواد کوکو را هم به همین شکل در تابه قرار دهید.

قطر کوکو‌ها حداقل باید ۱ سانت باشد که موقع برگرداندن خرد نشوند.

درب تابه را به حالت نیمه باز بگذارید و اجازه دهید یک سمت کوکو‌ها سرخ شود.

کوکو‌ها را برگردانید و دوباره کف تابه را با برس چرب کنید و سمت دیگر کوکو‌های رژیمی را سرخ کنید.

در آخر

اگر هنوز برای خوردن کوکو سبزی تردید دارید و فکر می‌کنید که گنجاندن این غذا تأثیری در فرایند لاغری شما نمی‌گذارد یا ممکن است باعث افزایش وزنتان باشد، ما توصیه می‌کنیم دستکم به عنوان یک غذای خوشبو و مزه ایرانی یک بار آن را امتحان کنید.

البته به شرطی که در فر، پلوپز یا تابه رژیمی پخته شود تا بتوانید از پس کالری کوکو سبزی بربیایید!