چربی چیست ؟ از نظر شیمیایی، «چربی‌ها» (Fat) از جنس «تری گلیسیرید» (Triglyceride) هستند. این ترکیبات از استر‌های بدون بار الکل سه کربنی گلیسرول ساخته شده‌اند که در دمای اتاق جامد هستند (۲۰ درجه سانتیگراد). به تری گلیسیرید‌هایی که در دمای اتاق مایع هستند، روغن‌ گفته می‌شود.

تری گلیسیرید‌ها در گروه متنوعی از مولکول‌های بیولوژیکی به نام لیپید‌ها قرار می‌گیرند که این ترکیبات به طور کلی، در آب حل نمی‌شوند اما در حلال‌های آلی کاملا محلول هستند.

چربی ها دوست اند یا دشمن ؟

مردم اغلب فکر می کنند چربی ها مضرند ، زیرا ممکن است موجب بسته شدن رگ ها و سکته شوند . ولی چربی ها در عین حال ، جزء اساسی ساختار سلول ها و واحد سازنده ی شیمیایی هورمون های حیاتی بدن هستند .

خوب است بدانید مصرف چربی ها ( به هر میزانی که مصرف شوند ) باعث کند شدن روند تخلیه ی معده می شود و همین عامل تا حدی ، باعث کندی ذهن می شود که مزایا و معایبی دارد .

یک غذای نسبتا پرچربی ، نباید هرگز پیش از فعالیتی که نیازمند تمرکز زیاد است و یا باید در جریان آن تصمیمات مهمی اتخاذ شود ، خورده شود . درمقابل ، حسن آن این است که کسانی که دچار پایین افتادن واکنشی قند خون هستند ( این عارضه در اثر مصرف قند زیاد به وجود می آید ) می توانند از رژیم های دارای چربی سبک ( اشباع نشده ) استفاده کنند تا اینکه جریان آهسته تری از گلوکوز به خونشان سرازیر شود . این فرایند ، زمانی که قند مصرف شده به صورت نشاسته است نیز تسهیل می شود .

چربی‌ها و چاقی

چند دهه پیش، بیش از ۴۰ درصد از کالری روزانۀ آمریکایی‌ها از چربی‌ها و حدود ۴۵ درصد آن از کربوهیدرات‌ها و مواد قندی تأمین می‌شد. با تبلیغات قوی رسانه‌ای و با مقصر جلوه‌دادن چربی‌ها به‌عنوان عامل اصلی چاقی امروزه فقط ۳۴ درصد از کالری موردنیاز روزانۀ آن‌ها از چربی‌‌ها و بیش از ۵۰ درصد آن از کربوهیدرات‌ها و مواد قندی تأمین می‌شود.

بااین‌حال، میزان چاقی در بین آمریکایی‌ها نه تنها کاهش نیافته است بلکه از ۱۳ درصد به بیش از۳۰ درصد جمعیت رسیده و شیوع دیابت نیز ده برابر شده است. پس باید نسبت به این باور عمومی که مصرف هرگونه چربی باعث چاقی می‌شود تجدید نظر کرد.

نقش چربی‌ها در میزان اشتها چیست؟

چربی‌ها با دو روش باعث ایجاد احساس سیری می‌شوند. در روش اول، پس از ورود چربی‌ها به معده هورمونی به نام لپتین (Leptin) سلول‌های چربی در بدن ترشح می‌شود که از طریق جریان خون به بخشی از مغز به نام هیپوتالاموس که میزان اشتها را کنترل می‌کند رفته و به این مرکز پیام سیرشدن و توقف‌خوردن را می‌دهد.

در روش دوم، ازآنجاکه چربی‌ها دیرتر هضم می‌شوند و معده دیرتر از غذا خالی می‌شود احساس گرسنگی ناشی از خالی‌ماندن معده نیز دیرتر به وجود می‌آید. به‌عبارت‌دیگر، افرادی که چربی‌ها را تا حد امکان از غذایشان حذف می‌کنند به‌سرعت گرسنه می‌شوند و ممکن است برای جبران این گرسنگی کالری بیشتری را با مصرف کربوهیدرات‌ها و مواد نشاسته‌ای و قندها وارد بدنشان کنند.

باتوجه‌به این نکات یک باور اشتباه این است که، رژیم لاغری با خوردن چربی شکست می‌خورد. در واقع برای کاهش وزن باید تمامی گروه‌های غذایی اصلی در رژیم وجود داشته باشند و رژیم لاغری با خوردن چربی کافی تأثیر بیشتری دارد.

نقش تغذیه‌ای چربی‌ها چیست؟

در اینجا باید به نقش مهم تغذیه‌ای چربی‌ها در رژیم غذایی روزانه نیز اشاره کرد. ویتامین‌های مهمA ، D،E  و K در آب حل نمی‌شوند و محلول در چربی هستند. اگر چربی‌ها از رژیم غذایی حذف شوند، بدن تقریباً از جذب این ویتامین‌ها محروم می‌شود که می‌تواند باعث بروز مشکلات جبران‌ناپذیری شود.

از سوی دیگر، چربی‌ها نقش مهمی در ساختمان دیوارۀ سلول‌های بدن و نیز ساخت هورمون‌هایی نظیر تستوسترون و کورتیزول دارند و کمبود آن‌ها از این لحاظ نیز مضر خواهد بود.

چربی چیست؟

چربی های مفید برای لاغری

برای کاهش وزن باید چربی نیز مصرف کرد. از مطالب بالا به‌سادگی می‌توان دریافت که حذف چربی‌ها از رژیم غذایی کاری نادرست بوده و می‌تواند به بدن آسیب برساند. امروزه با شناخت نقش هورمون لپتین در کنترل اشتها، اکثر متخصصان معتقداند که بین ۲۵ تا ۳۰ درصد کالری دریافتی روزانه باید از چربی‌ها تأمین شود.

راه‌حل کاهش وزن و لاغری حذف چربی‌ها نیست بلکه کاهش کل کالری دریافتی با رعایت نسبت صحیح سه گروه پروتئین‌ها، چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها است. تا زمانی که، اعتدال را در مصرف چربی‌های مفید رعایت کنید این مواد می‌توانند به برنامه و رژیم غذایی کاهش وزن شما کمک کنند.

بسیاری از تولیدکنندگان مواد غذایی که غذاهایی با برچسب «بدون چربی» تولید می‌کنند برای جبران کمبود چربی و مزۀ آن از قندها استفاده می‌کنند که در بعضی از موارد باعث افزایش میزان کل کالری می‌شود. اگر شما این ترفند تبلیغاتی را باور کنید، به این امید که این غذاها چاق‌کننده نیستند ممکن است حتی کالری بیشتری هم دریافت کنید.

از مهم‌ترین چربیهای مفید برای لاغری که باید در رژیم غذایی وجود داشته باشند، چربی‌های ضروری امگا ۳ و ۶ هستند.

چربی‌های مفید

چربی‌های ‌مفید چربی‌های اشباع‌نشده و با منشأ گیاهی هستند که در آجیل، دانه‌های روغنی، آووکادو و روغن‌های گیاهی مانند روغن زیتون و کانولا یافت می‌شوند.

ماهی و تخم‌مرغ غنی‌شده (Omega-3 Eggs) نیز حاوی چربی‌های مفید به‌خصوص امگا ۳ هستند. توفو (Tofu) یک غذا با منشأ گیاهی (Soybean) است که برای کاهش وزن بسیار مفید است و سرشار از پروتئین و روغن امگا ۳ است.

مصرف غذاهای حاوی چربی‌های مفید با القای احساس سیری در هنگام غذا‌خوردن، به کاهش وزن فرد در طولانی‌مدت کمک می‌کنند. این غذاها همچنین باعث تأمین ویتامین‌ A ، D،E  و K می‌شود و با تعدیل میزان کلسترول خون از بروز بیماری‌های قلبی جلوگیری می‌کند.

نقش چربی های رژیم غذایی در بروز بیماری ها

چربی‌های مضر چربی‌های اشباع‌شده و ترانس هستند که در کره، مارگارین و چربی گوشت و مرغ یافت شده و در تهیه اکثر اسنک‌ها و فست فودها کاربرد دارند.

این چربی‌ها از عوامل اصلی بروز بیماری‌های قلبی‌اند و مضرات مصرف آن‌ها معمولاً بیشتر از منافعشان است؛ پس بهتر است که، مصرف آن‌ها را بسیار محدود کرده یا حذف کنید. برای دانستن میزان چربی‌های ترانس و اشباع‌شده به دنبال دو عبارت Trans Fats و Saturated Fats در روی برچسب Nutrition Facts بگردید.

نقش چربی‌ها در رژیم غذایی و بروز بیماری‌ها خصوصاً بیماری‌های قلبی یک عامل اثبات شده است. چربی‌های مضر موجب افزایش کلسترول و چربی خون می‌شوند و باعث رسوب در دیواره‌های عروق شده که در طولانی‌مدت موجب انسداد عروق و بروز سکته‌های قلبی و مغزی می‌شوند.

یک عامل دیگر در بروز بیماری‌های سیستمیک و التهابی بر هم خوردن نسبت چربی‌های امگا ۳ و امگا ۶ در رژیم غذایی است. اگر دریافت چربی‌های امگا ۶ بیشتر از امگا ۳ باشد، منجربه بروز التهاب و تشدید بعضی از بیماری‌ها مانند روماتیسم مفصلی می‌شود.

آشنایی با انواع چربی‌ها و مضرات و فواید هر کدام به کسانی که به دنبال کاهش وزن یا افزایش وزن هستند، بسیار کمک می‌کند. تمام چربی‌ها باعث افزایش کالری در بدن می‌شوند، ولی اثرات هر کدام روی کلسترول خون متفاوت است. در ادامه مقاله می‌خواهیم به بررسی انواع چربی ، فواید و مضرات هر کدام بپردازیم. با ما همراه باشید.

انواع چربی ها /چربی چیست

 

چربی اشباع

چربی‌های اشباع معمولا در تمام مواد غذایی به مقدار مختلف وجود دارد. اما مقدار آن‌ها در غذاهای حیوانی بیشتر و در غذاهای گیاهی کم‌تر است. با این چربی‌های اشباع در بعضی از منابع گیاهی مثل روغن نارگیل، روغن پالم و هسته خرما زیاد است. این چربی باعث افزایش کلسترول بد (LDL) بدن می‌شود.

چربی‌های اشباع در مواد غذایی مانند پنیر پیتزا، لبنیات پرچرب، سوسیس، کالباس، همبرگر، کلوچه و انواع دسر یافت می‌شود. اگر چه کارشناسان تغذیه توصیه می‌کنند که کمتر از ۱۰ درصد کالری روزانه از چربی‌های اشباع تامین شود، اما برخی از تحقیقات مصرف آن‌ها را تا کم‌تر از ۷ درصد کالری روزانه توصیه می‌کنند.

روغن پالم جزء چربی‌های جامد یا نیمه جامد محسوب می‌شود از نظر داشتن اسیدهای چرب ضروری بسیار محدود و از نظر میزان اسیدهای چرب اشباع بسیار غنی است.

چربی چیست ، امگا ۳

چربی غیر اشباع

چربی‌های غیر اشباع در دمای اتاق مایع هستند و برای سلامتی مفید هستند. این چربی‌ها نقش موثری در بهبود کلسترول خون، کاهش التهاب و سلامت بدن دارند.

چربی‌های غیر اشباع خود به دو نوع تقسیم می‌شوند: MUFA و MUFA .PUFA چربی‌های تک اشباع نشده و PUFA چربی‌های چند اشباع نشده است.

MUFA در روغن زیتون، روغن کانولا، آووکادو، بادام، فندق و کنجد و PUFA در روغن دانه بزرک، روغن کانولا،  روغن آفتابگردان، روغن ذرت، گردو و ماهی یافت می شوند.

اسید‌های چرب امگا ۳ نوعی از PUFA هستند و در ماهی سالمون و شاه‌ماهی به مقدار بسیار زیاد یافت می‌شود. طبق مطالعاتی که در بیمارستان دانشگاهی در ایسلند درباره تاثیرات ماهی و روغن ماهی انجام شد، بیشتر مردان در پایان ۸ هفته، کاهش وزن ۶ کیلوگرمی و بانوان کاهش وزن ۴ کیلوگرمی را تجربه کردند.

بیشترین میزان کاهش وزن در گروهی از افراد بود که ۳ بار در هفته از ماهی های چرب غنی از امگا ۳ استفاده می‌کردند.

جایگزین کردن چربی‌های اشباع شده در رژیم غذایی با چربی های چند اشباع نشده PUFA می‌تواند باعث کاهش ۹/۴ درصدی کلسترول تام شود.

طبق گزارشات دانشگاه آریزونا، روغن‌هایی با سطوح بالایی از اسیدهای چرب چند اشباع نشده در دمای اتاق مایع هستند. روغن‌هایی مانند روغن ذرت، روغن گلرنگ، روغن دانه سویا و برخی از کره‌های گیاهی، غنی از اسیدهای چرب چند اشباع نشده هستند. غذاهای دریایی نیز به طور طبیعی سرشار از PUFA هستند.

چربی ترانس

چربی‌های ترانس با حرارت دادن روغن‌های مایع طی فرآیندی به اسم هیدروژناسیون تولید می‌شوند. مضرات این نوع چربی‌ها از چربی‌های اشباع بیشتر است. چون باعث افزایش کلسترول بد و کاهش کلسترول خوب بدن می‌شود. این در حالی است که چربی‌های اشباع هر دو را افزایش می‌دهند. چربی‌ترانس سبب ایجاد التهاب، بروز بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و مقاومت به انسولین و دیابت می‌شود.

فراموش نکنید که بدن برای تولید برخی از هورمون‌ها، جذب ویتامین‌های محلول در چربی و حفظ حرارت بدن به چربی نیاز دارد. بنابراین با انتخاب مناسب و آشنایی با انواع چربی در رژیم غذایی‌تان، به بهبود سلامت و تناسب اندام خود کمک کنید.

عملکردها و مزایای چربی‌ها در بدن

چربی عملکردهای زیادی را در بدن بر عهده دارد و که برخی از آن‌ها برای سلامت بدن ضروری است:

• انرژی: چربی یک منبع انرژی عالی است. این ماده در هر گرم ۹ کالری تأمین می‌کند، در حالی که پروتئین و کربوهیدرات در هر گرم خود ۴ کالری برای بدن فراهم می‌کنند.
• تنظیم هورمون و ژن: چربی‌ها تولید هورمون‌های تولید مثلی، استروئیدی و همچنین ژن‌های دخیل در رشد و سوخت و ساز بدن را تنظیم می‌کنند.
• عملکرد مغز: مصرف کافی چربی برای سلامتی مغز از جمله تنظیم خلق و خو و احساسات فرد مهم است.
• جذب ویتامین‌های محلول در چربی: ویتامین‌های A ،D ،E و K باید با چربی مصرف شوند تا به درستی جذب بدن شوند.
• طعم مواد غذایی: اضافه کردن چربی به مواد غذایی باعث می‌شود که آن‌ها خوش طعم‌تر شوند.

چربی‌های ذخیره شده در بدن به عنوان عایقی برای اندام‌های بدن هستند که می‌توانند بدن را گرم نگه دارند و منبع وسیعی از انرژی را در اختیار بدن قرار می‌دهند که برای انجام فعالیت‌های روزانه می‌تواند از آن‌ها استفاده کند.

منبع :
rastineh.com