کاهش وزن و لاغری| ۲۵ روش فوق العاده سوزاندن چربی و کالری

کاهش وزن باعث سوزاندن کالری بیشتری می شود. می توانید با کاهش کالری اضافی از مواد غذایی و نوشیدنی و افزایش سوزاندن کالری در اثر فعالیت بدنی این کار را انجام دهید.

روش‌های مختلفی هم برای کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام وجود دارد که البته همگی آنها اصولی و صحیح نیستند. همواره رژیم کم‌کالری در کنار یک برنامه ورزشی منظم، کلید رهایی از چاقی معرفی شده است اما توجه به نکته‌های ریزی هم می‌تواند از منحرف‌شدن در این راه جلوگیری کند. در ادامه با ۲۵ روش مناسب کاهش وزن آشنا می شوید.

۱. مصرف پروتئین

برای کسانی که قصد کاهش وزن دارند، پروتئین در صدر فهرست راههای کاهش وزن قرار می‌گیرد. بدن شما برای هضم و جذب پروتئین کالری می‌سوزاند. برای همین داشتن یک رژیم لاغری با پروتئین کافی می‌تواند بین ۸۰ تا ۱۰۰ کالری به کالری سوزانده شده در طول روز اضافه کند.

پروتئین باعث می‌شود که زودتر سیر شوید و دیرتر احساس گرسنگی کنید. مطالعات نشان می‌دهد که با افزایش مقدار پروتئین با همان حجم غذا، افراد تا ۴۰۰ کالری کم‌تر در طول روز مصرف می‌کنند. یک صبحانه پرپروتئین مثل تخم‌مرغ تاثیر چشمگیری دارد.

۲. مصرف غذای کامل

یکی از راههای کاهش وزن این است که مواد اولیه، از محصولات منفرد انتخاب شوند. یعنی موقع درست کردن غذا از مواد اولیه واقعی مثل مرغ، گوجه، سبزیجات و حبوبات استفاده کنید. در مقابل محصولات مرکب مثل پاستای آماده، کنسرو سبزیجات، ناگت منجمد و سس آماده مقدار زیادی کالری پنهان (عموما به صورت شکر) دارند.

غذای کامل باعث می‌شود که زودتر سیر شوید و اشتهای شما به صورت کاذب تحریک نشود. مصرف غذای کامل همچنین باعث ارتقای وضعیت سلامتی شما هم خواهد شد.

۳. خداحافظ غذای آماده

غذاهای آماده مقدار زیادی شکر، روغن و کالری اضافی دارند. بجای خریدن کنسرو تن ماهی، ماهی بخرید. گوجه را جایگزین رب کنید. بجای بستنی، ماست یونانی و میوه‌های یخ‌زده را منجمد کنید. در بین راههای کاهش وزن، هیچ نصیحتی بهتر از «درست کردن غذای واقعی» بجای خریدن غذای آماده نیست.

انگلیسی‌ها می‌گویند برای داشتن تغذیه سالم، از خریدن هر خوراکی که در تلویزیون تبلیغ می‌شود خودداری کنید. محصولاتی مثل چیپس، پفک، بیسکویت و نوشابه. آیا تا به حال در تلویزیون تبلیغ سیب و کلم دیده‌اید؟!

۴. برای کاهش وزن، اسنک و میان‌ وعده‌های سالم داشته باشید

کابینت شما اثر زیادی بر سبک زندگی شما می‌گذارد. اگر در یخچال نوشابه گازدار داشته باشید، به احتمال زیاد دلتان می‌خواهد یک لیوان نوشابه میل کنید. محصولاتی مثل پفک و بستنی را انبار نکنید. در مقابل مقداری گردو، میوه و سبزی، تخم‌مرغ آب‌پز و ماست بخرید. توجه کنید که برای کاهش وزن، لازم نیست به خودتان عذاب بدهید. تنها کافی است که بجای انتخاب‌های بد، به سراغ گزینه‌های خوب بروید.

۵. شکر مخفی مصرف نکنید

شکر اضافه از دلایل اصلی ابتلا به سرطان، دیابت و بیماری‌های قلبی است. برای داشتن راههای کاهش وزن لازم است که بدانیم شکرهای پنهان در کجاها قرار دارند. نوشابه، سس و حتی در موارد زیادی غذاهای معمولی که از رستوران می‌خرید مقدار زیادی شکر دارند.

در مواردی پشت جلد محصولات صنعتی، بجای نوشتن شکر از کلماتی مثل فروکتوز، قند میوه یا قند طبیعی استفاده می‌شود. اگر از غذاهای طبیعی و سالم استفاده کنید و خودتان آشپزی کنید، شکر مخفی را حداقل خواهید کرد.

۶. مصرف آب

این که مصرف بیشتر آب می‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند، موضوعی اثبات شده است. بیشتر افراد در حال حاضر آب کافی مصرف نمی‌کنند.

مصرف نیم لیتر آب باعث می‌شود که به مدت یک ساعت، کالری مصرفی شما بین ۲۵ تا ۳۰ درصد افزایش پیدا کند. مصرف آب کافی همچنین می‌تواند مقدار غذای مصرفی به خصوص در افراد بالای ۳۰ سال را کاهش دهد.

۷. مصرف قهوه تلخ

قهوه یک نوشیدنی سالم با مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان است که روند پیری را کند می‌کند. قهوه باعث افزایش سطح انرژی و سوزاندن بیشتر کالری در طول روز می‌شود.

مصرف مقدار مناسب قهوه علاوه‌بر کاهش وزن، از خطر ابتلا به دیابت نوع دوم هم می‌کاهد. قهوه باعث می‌شود که بدون دریافت کالری، احساس سیری کنید و غذای کم‌تری بخورید.

۸. کنار گذاشتن کالری مایع

به این مورد اشاره کردیم که کنار گذاشتن نوشابه، نوشابه انرژی‌زا، ماءالشعیر، آب‌میوه، دوغ و در کل نوشیدنی‌های دارای کالری، از مهم‌ترین راهکار کاهش وزن هستند.

مصرف این نوشیدنی‌ها ساده‌تر از خوردن مقدار مشابهی غذا با همان اندازه کالری است. یعنی شاید سیر باشید اما به سادگی بتوانید یک لیوان نوشابه انرژی‌زا با کالری بسیار بالا بنوشید. یک مطالعه نشان می‌دهد که کودکانی که به صورت روزانه نوشابه‌های شیرین می‌خورند، ۶۰ درصد بیشتر در خطر ابتلا به چاقی قرار می‌گیرند.

همچنین مغز شما قادر نیست کالری مایع را معادل همین مقدار کالری جامد تشخیص دهد. برای همین افزودن نوشیدنی پر کالری از مقدار غذای جامد کم نمی‌کند و باعث چاقی می‌شود.

۹. آرد سفید را محدود کنید

آرد سفید محصولی با ارزش غذایی کم‌تر است که فیبر هم ندارد. هضم این محصول بسیار ساده است و به سرعت باعث چاقی می‌شود.   وضعیت آرد سفید در غذاهای پرکالری مثل پیتزا بدتر هم می‌شود.

نان سفید، برنج سفید، شیرینی، اسنک‌ها و بسیاری از صبحانه‌های آماده از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده ساخته می‌شوند.

۱۰. روزه بگیرید!

بسیاری از ماها با مفهوم روزه در ماه مبارک رمضان آشنا هستیم. در این حالت هر قدر که گرسنه باشیم، امکان ندارد به سمت تنقلات کشیده شویم.

توصیه می‌شود که بین وعده‌های اصلی خود، همین وضعیت را شبیه‌سازی کنید که به آن رژیم فستینگ هم گفته می شود. مثلا اگر شام را ساعت ۸ شب می‌خورید، فرض کنید که تا روز بعد روزه هستید و به غیر از آب، چای و غذاهای بی‌کالری، چیز دیگری نخورید.

همچنین گرفتن روزه مستحبی (با کنترل بر مقدار مصرف سحری و افطار) به کاهش وزن شما کمک می‌کند. می‌توانید یک یا دو روز در هفته را روزه بگیرید. اما بهتر است که این دو روز پشت سر هم نباشند. این کار علاوه بر کاهش وزن، فواید پزشکی دیگری هم دارد.

۱۱. چای سبز

درست مثل قهوه، چای سبز هم یک نوشیدنی سالم با مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان است. چای سبز می‌تواند سرعت چربی‌سوزی در بدن شما را بالا ببرد.

یک‌بار دیگر تاکید می‌کنیم که بجای چای آماده یا کیسه‌ای، چای سبز طبیعی بخرید و خودتان آن را دم کنید. طبیعی است که تنها با نوشیدن چای سبز وزن کم نمی‌کنید اما این نوشیدنی به روند کاهش وزن شما کمک می‌کند.

۱۲. میوه و سبزی بیشتری بخورید

میوه و سبزی از غذاهایی با ارزش غذایی بالا و کالری کم هستند. این خوراکی‌ها علاوه‌بر فیبر، مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی دارند.

مطالعات نشان می‌دهد که مصرف کافی میوه و سبزی یکی از ساده‌ترین راههای کاهش وزن است. میوه و سبزیجات تازه انتخاب مناسبی برای یک میان وعده سالم هستند.

۱۳. از کالری خوراکی‌ها با خبر باشید

شمردن کالری یکی از غیرعملی‌ترین راههای کاهش وزن است و معمولا به سختی می‌شود به این ایده پایبند بود. اما خوب است که بدانید هر خوراکی چقدر کالری دارد و با علم به مقدار کالری، آن را مصرف کنید.

مثلا بدانید اگر یک شکلات خوردید، چقدر باید از برنج ناهار خود کم کنید تا تعادل مصرف کالری به هم نخورد. همچنین در مواردی ممکن است از کالری بالای یک خوراکی تعجب کنید یا بتوانید یک اسنک کم‌کالری مناسب انتخاب کنید.

۱۴. ظروف کوچک‌تر انتخاب کنید

بسیاری از مردم، مستقل از نیاز خود، بشقاب خود را پر می‌کنند. بشقاب کوچک‌تر باعث می‌شود که آگاهی غذا بکشید. قاشق کوچک، سرعت غذا خوردن شما را پایین می‌آورد و زودتر سیر می‌شوید.

ظرف غذایی که سر کار می‌برید را هم کوچک انتخاب کنید. این کار از به همراه بردن غذای اضافی جلوگیری می‌کند.

اگر از رستوران غذا سفارش داده‌اید، آن را به بشقاب خود منتقل کنید. در مواردی متوجه می‌شوید که حجم غذای رستوران نزدیک به دوبرابر مقداری بود که به طور طبیعی می‌خورید.

۱۵. آهسته‌تر غذا بخورید

این روزها همه عجله دارند. می‌خواهند زودتر ناهار را تمام کنند و بروند و به کارهایشان برسند. برای همین غذا را درست نمی‌جوند و قاشق قاشق آن را به شکم می‌ریزند.

یکی از مهم‌ترین راههای کاهش وزن این است که آهسته غذا بخورید. این کار به جویدن کامل غذا کمک می‌کند. همین موضوع باعث می‌شود که زودتر احساس سیری کنید و دیرتر گرسنه شوید.

اگر در میانه غذا خوردن احساس کردید که سیر شده‌اید، دست از خوردن بکشید. عیبی ندارد. باقی غذا می‌ماند برای وعده بعدی. آهسته غذا خوردن به تعادل هورمونی برای کاهش وزن هم کمک می‌کند.

۱۶. روغن سالم‌تر انتخاب کنید

مقدار کالری نان و برنج تقریبا یکی است. پس چرا وقتی بجای برنج نان مصرف می‌کنید وزنتان کم می‌شود؟ مشکل در مقدار روغن به خصوص کره‌ای است که به برنج اضافه می‌کنید.

کالری روغن بالا است و به سادگی جذب می‌شود. مصرف این ماده غذایی هم خیلی راحت است. اگر به یک بشقاب برنج، ۲۰ گرم کره اضافه کنید، تفاوت چندانی احساس نخواهید کرد. اما کالری مصرفی شما به میزان چشمگیری بالا می‌رود.

افزودن دو قاشق روغن زیتون پس از طبخ غذا، انتخاب سالم‌تری است.

۱۷.  تخم‌مرغ

تخم‌مرغ یک انتخاب ساده، ارزان، در دسترس و کم‌کالری است. این ماده غذایی مقدار زیادی از مواد موردنیاز بدن را در خود دارد. همان‌طور که پیش‌تر گفتیم، وجود مقدار زیادی پروتئین در تخم‌مرغ باعث ایجاد سیری زودتر و گرسنگی دیرتر می‌شود.

تخم‌مرغ انتخاب مناسبی برای صبحانه، عصرانه یا حتی وعده‌های اصلی است. اگر به وعده غذای عادی (مثل عدس‌پلو) یک تخم‌مرغ آب‌پز اضافه کنید، می‌توانید از حجم غذای خود بکاهید.

۱۸. استفاده درست از ادویه

برخی ادویه‌ها مثل فلفل متابولیسم را تندتر می‌کنند و باعث می‌شوند وزن کم کنید. از سوی دیگر با کاهش اشتها، حجم غذای مصرفی شما کمتر خواهد شد.

۱۹. پروبیوتیک‌ها

غذاهایی با پروبیوتیک طبیعی خواص سلامتی زیادی دارند. این باکتری‌های زنده به کاهش ابتلا به بیماری‌های قلبی و گوارشی کمک می‌کنند و باعث کاهش وزن می‌شوند.

برخی مطالعات نشان می‌دهند که باکتری‌های موجود در بدن افراد چاق یا بسیار لاغر با کسانی که وزن متعادل دارند متفاوت است. مصرف غذاهای پروبیوتیک به متعادل شدن این باکتری‌ها کمک می‌کنند و جلوی جذب برخی از چربی‌ها را می‌گیرند که باعث سلامتی و کاهش وزن می‌شود.

۲۰. بخوابید!

معمولا تصور می‌شود که خوابیدن از دلایل ایجاد اضافه‌ وزن است. اما مطالعات نشان می‌دهد که خواب بیشتر باعث کاهش وزن می‌شود. کسانی که خواب کافی ندارند، ۵۵% بیشتر از افراد عادی در خطر چاقی هستند.

مادرانی که کودک خردسال دارند و در طول شب بارها از خواب می‌پرند، با تجربه خواب ناکافی و کم‌کیفیت در خطر اضافه‌وزن هستند. اختلال هورمونی ناشی از کم‌خوابی دلیل اصلی ابتلا به چاقی در این افراد است.

۲۱. فیبر کافی بخورید

یکی از راهکاری کاهش وزن افزایش مصرف فیبر است. برخی فیبرهای محلول ممکن است با کاهش وزن رابطه مستقیم داشته باشند.

فیبر خالی شدن معده را به تاخیر می‌اندازد و به شما کمک می‌کند که زودتر پیام سیری را دریافت کنید. این کار به طور طبیعی غذا خوردن شما را کم‌تر می‌کند بدون آن که به مصرف کم‌تر غذا فکر کنید.

۲۲. مسواک بزنید

این موضوع بیشتر اثر روانی دارد. بررسی‌ها نشان می‌دهد کسانی که بعد از صرف غذا مسواک می‌زنند، تمایل کم‌تری به مصرف اسنک و شیرینی بعد از غذا دارند.

روش صحیح کاهش وزن

وقتی دهان شما تمیز است، دوست ندارید با یک تکه شیرینی یا اسنک، دوباره دندان‌های خود را کثیف کنید. به‌خصوص اگر مسواک آخر شب را زودتر از زمان آماده‌شدن برای رفتن به بستر بزنید.

۲۳. برای کاهش وزن، ورزش هوازی داشته باشید

تمرین هوازی تاثیر زیادی بر سلامت قلب و عروق دارد و باعث می‌شود که استقامت شما بالا برود. همچنین این ورزش‌ها به تنفس بهتر شما کمک می‌کند. اما ورزش‌های هوازی مقدار زیادی هم کالری مصرف می‌کنند.

به عنوان یکی از راههای کاهش وزن، حتما به داشتن یک برنامه منظم برای ورزش هوازی فکر کنید.

داشتن پیاده‌روی طولانی، دوچرخه‌سواری، شنا و تمرین‌هایی از این دست باعث می‌شوند که چربی اضافی را بسوزانید. به عنوان یکی از راههای کاهش وزن، حتما به داشتن یک برنامه منظم برای ورزش هوازی فکر کنید.

۲۴. وزنه!

اگر قصد کاهش وزن دارید، حتما به برنامه تمرین با وزنه به عنوان یک راهکار اصلی فکر کنید. وقتی با وزنه تمرین می‌کنید، بدن شما کالری مصرف می‌کند. اما مطالعات نشان می‌دهد که تمرین با وزنه، باعث می‌شود کالری مصرفی در حالت استراحت شما هم بالا برود.

ساختن و نگه‌داری از عضلات کالری بسیار زیادی مصرف می‌کند. همین موضوع باعث می‌شود انرژی غذای مصرفی شما صرف عضلات شود نه آن که به صورت چربی وزنتان را بالا ببرد.

۲۵. رژیم غذایی تخصصی برای کاهش وزن

وقتی از قبل می‌دانید که امروز باید چه غذاهایی بخورید، خیلی بعید است که در وسوسه غذاهای ناسالم قرار بگیرید.

به خصوص اگر رژیم از غذاهای خسته‌کننده تشکیل نشده باشد. شما می‌دانید که در زمان مشخص قادر هستید غذایی را بخورید که دلتان می‌خواهد. برای همین تمام وعده‌ها و میان‌وعده‌هایتان از غذاهای ناسالم پر نخواهد شد.

هیچ ایرادی ندارد که یک‌بار در هفته فست‌فود بخورید. مشکل زمانی است که فست‌فود به برنامه اصلی غذایی شما تبدیل می‌شود.

در بیشتر رژیم‌ های غذایی اصولی یک وعده آزاد یا روز تقلب در نظر گرفته شده است. یک روز در هفته تقلب کردن بهتر از ۲۱ وعده غذایی ناسالم در هفته است.

منبع:

fitclub.ir