رژیم وگان یکی از انواع رژیم گیاهخواری است که به شما کمک میکند تا در مدت کوتاهی به وزن دلخواه خود برسید. در این نوع رژیم باید گیاهان و میوهها را به عنوان غذای اصلی مصرف کنید. وگانیسم یا وگان با مصرف محصولات حیوان (حتی لبنیات) به شدت مخالف است.
رژیم وگان چیست؟| رژیم لاغری وگان چه معایب و مزایایی دارد؟
رژیم غذایی وگان یکی از روشهای انجام رژیم گیاه خواری است که تمام محصولات حیوانی را از رژیم غذایی کنار میگذارند. افراد دنبال کننده رژیم وگن تمرکز خود را بر روی مصرف میوه، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، لوبیاها، آجیلها و دانهها میگذارند.
رژیم وگان به یکی از رژیمهای پرطرفدار در این روزها تبدیل شده است. هر روز افراد بیشتری بنا به دلایل اخلاقی، زیست محیطی و سلامتی تصمیم به انجام رژیم وگان میگیرند. اگر رژیم وگن به درستی انجام شود باعث کاهش سایز دور شکم و بهبود قند خون خواهد شد.
در برخی موارد رژیمی که تنها بر پایه محصولات و غذاهای گیاهی باشد خطر کمبود مواد مغذی مورد نیاز بدن را افزایش می دهد. در پایان این مطلب شما تمام موارد لازم در مورد رژیم گیاهخواری وگان را خواهید دانست و میتوانید تصمیم بهتری برای سبک غذایی خود بگیرید.
رژیم وگان چیست؟
رژیم غذایی وگان یکی از روشهای انجام رژیم گیاه خواری است که تمام محصولات حیوانی را از رژیم غذایی کنار میگذارند. افراد دنبال کننده رژیم وگن تمرکز خود را بر روی مصرف میوه، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، لوبیاها، آجیلها و دانهها میگذارند.
انواع رژیم های وگن
رژیم وگان به روش های مختلفی انجام میشود که متداولترین آنها عبارتند از:
- رژیم وگان مواد خوراکی کامل: این رژیم برپایه انواع محصولات غذایی کامل مانند میوهها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیلها و دانهها بنا میشود.
- وگان خام خواری: در رژیم خام خواری از میوه، سبزیجات، آجیلها و دانه های خام استفاده میکنند و یا گیاهان و سبزیجاتی که در دمای کمتر از ۴۸ درجه سانتیگراد پخته شده باشند. در مطلب رژیم خام خواری به بررسی کامل این رژیم پرداختهایم.
- رژیم ۸۰/۱۰/۱۰: این سبک از وگان، گیاهان حاوی چربی بالا مانند آووکادو و آجیلها را محدود میکند و به طور عمده از میوهها و سبزیجات نرم بهره میبرند. همچنین رژیم ۸۰/۱۰/۱۰ رژیم فروتاریان نامیده میشود.
- رژیم غذایی وگان نشاستهای: این رژیم مانند ۸۰/۱۰/۱۰ چربی پایین و کربوهیدرات بالا دارد اما به جای مصرف میوه بر روی نشاستههای پخته شده مانند سیب زمینی، برنج و ذرت تمرکز دارد.
فرق وگان با وجترین چیست؟
شاید در نگاه اول رژیم وجترین و وگان یکی به نظر برسند اما با هم تفاوتهایی دارند.
در رژیم وجترین یا همان گیاه خواری انواع محصولات حیوانی مانند گوشتها، ماکیان، غذاهای دریایی و دیگر موارد حذف میشوند. همچنین در یک سری از رژیم های گیاه خواری مصرف تخم مرغ و لبنیات مجاز است. به طور مثال در رژیم گیاهخواری لاکتو اوو و لاکتو میتوان از تخم مرغ و لبنیات استفاده کرد. برای کسب اطلاعات کامل مطلب رژیم گیاه خواری را بخوانید.
اما به سراغ رژیم غذایی وگان برویم. در این رژیم سخت گیری بیشتر است و تمامی محصولات حیوانی و مشتقات آن مانند لبنیات و تخم مرغ هم حذف میشوند. حتی عسل و پودرهای پروتئینی مانند وی و کازئین هم نباید مصرف کرد. با خواندن مطلب تفاوت وگان و وجترین میتوانید از تمام تفاوتهای این دو رژیم مطلع شوید.
فایده های وگان
از دلایل اصلی دنبال کردن رژیم غذایی وگان میتوان به لاغری و بهبود جنبههای سلامتی اشاره کرد. در ادامه شما را با فایده های رژیم وگان آشنا می کنیم.
۱. کاهش وزن
افراد دنبال کننده رژیم وگن نسبت به کسانی که دیگر رژیمها را دارند لاغرتر هستند و شاخص بی ام آی در آنها پایینتر است. شاید بتوان گفت که این دلیل باعث شده تا رژیم غذایی وگان هر روز محبوبیت بیشتری پیدا کند. (۱)
بخشی از فایده های رژیم گیاهخواری وگان به خاطر فاکتورهایی مانند سبک زندگی سالمتر و داشتن عادتها و رفتارهای سالم است. چندین پژوهش نشان داده است که داشتن سبک زندگی سالم مانند فعالیت فیزیکی برای کاهش وزن در رژیم وگان نسبت به دیگر رژیمهای مقایسه شده بسیار موثرتر است.
چند پژوهش به مقایسه رژیم وگان و کالری محدود پرداختند و مشخص گردید که رژیم وگان باعث کاهش وزن بیشتری میشود. حتی افراد رژیم غذایی وگان تا زمان سیری کامل غذا خورده بودند اما نتایج در گروه رژیم گیاه خواری وگان برتر بود.
دلیل دریافت کالری کمتر در رژیم وگان به خاطر دریافت مواد خوراکی فیبر بالا است. همانطور که میدانید فیبر به شما احساس سیری بیشتری میدهد. در مطلب فیبرهای سیر کننده بهترین منابع را معرفی کردهایم.
۲. بهبود قند خون و دیابت
رژیم غذایی وگان به کنترل قند خون و دیابت نوع ۲ کمک میکند. چندین پژوهش نشان میدهند که این رژیم در مقایسه با رژیم های غیر گیاه خواری به پایین آوردن قند خون، حساسیت بالاتر انسولین و کاهش ۷۸ درصدی خطر دیابت نوع کمک میکند. علاوه بر این دیگر پژوهشها حاکی از پایین آمدن ۲.۴ برابری قند خون نسبت به دیگر رژیمها است. (۲)
بخشی از فایدههایی که در رژیم وگان افراد تجربه میکنند به خاطر مصرف بالای فیبر است.
۳. سلامت قلب
پژوهشها نشان دادهاند که رژیم وگان تا ۷۵ درصد خطر ابتلا به فشار خون بالا و تا ۴۲ درصد خطر مرگ بر اثر بیماری قلبی را کاهش میدهد. همچنین مقایسه رژیم غذایی وگان با دیگر رژیمها نشان داده است که برای کاهش قند خون، ال دی ال کلسترول و کلسترول کل تاثیر بسزایی دارد.
از آنجایی که کلسترول، قند خون و فشار خون کاهش مییابد، خطر بیماری قلبی را تا ۴۶ درصد پایین میآورد.
۴. دریافت بیشتر آنتی اکسیدان ها و آنزیم ها
در وگان مقدار زیادی از محصولات تازه مانند میوه و سبزیجات استفاده میشود. مصرف محصولات تازه برای شما آنتی اکسیدانها را فراهم کرده که با صدمات رادیکالهای آزاد مبارزه میکند.
همچنین مصرف محصولات تازه سطح آنزیمهای مورد نیاز بدن را هم بالا میبرد. زمانی که محصولات گیاهی در دمای بالاتر از حد مجاز پخته شوند، آنزیمها خاصیت خود را از دست میدهند. آنزیمها برای شکستن مواد غذایی به بخشهای کوچک تر برای استفاده بدن بسیار مهم هستند.
دیگر فایده های وگانیسم
وگانیسم چندین فایده دیگر برای سلامتی دارد که میتوان به این موارد اشاره کرد:
- خطر سرطان: رژیم وگان باعث کاهش ۱۵ درصدی خطر ابتلا به سرطان یا مرگ بر اثر سرطان میشود.
- آرتروز: وگانیسم به کاهش نشانههای آرتروز مانند درد، ورم مفاصل و خشکی صبحگاه کمک میکند.
- عملکرد کلیه: افراد دیابتی که محصولات گیاهی را جایگزین گوشت میکنند کمتر مبتلا به مشکلات کلیوی میشوند.
- آلزایمر: پژوهشها نشان میدهند که یکی دیگر از جنبههای مفید وگانیسم برای سلامتی کاهش خطر بیماری آلزایمر است.
لیست مواد غذایی رژیم وگان
میوه و سبزیجات در هر وعده غذایی وگان وجود دارد. به عنوان مثال در وعده صبحانه به جای تخم مرغ و بیکن باید اوتمیل، میوه و شیر نارگیل به همراه دانه خورد. در وگان باید هر گونه محصولی که از حیوانات به دست آمده باشد را کنار بگذارید و تنها از محصولات گیاهی استفاده کنید.
مواد غذایی غیر مجاز وگان
- گوشت و ماکیان: گوشت گاو، گوسفند، گوساله، آهو، گوشت اعضا، مرغ، بوقلمون، اردک، غاز و غیره.
- ماهی و غذاهای دریایی: انواع ماهیها، میگو، صدف، خرچنگ و غیره.
- لبنیات: شیر، ماست، پنیر، کره، خامه، بستنی و غیره.
- تخم مرغ: تخم انواع ماکیان مانند مرغ، اردک، غاز و غیره.
- محصولات زنبور: عسل، ژل رویال و غیره.
- ترکیبات حیوانی: پروتئین وی، کازئین، لاکتوز، آلبومین سفیده تخم مرغ، ژلاتین، السیستئین، ویتامین د ۳ و اسیدهای چرب امگا ۳ به دست آمده از ماهی.
مواد خوراکی مجاز رژیم وگان
- توفو و تمپه: این مواد خوراکی سرشار از پروتئین جایگزینی برای گوشت، ماهی، ماکیان و تخم مرغ در بسیاری از دستورهای آشپزی هستند.
- حبوبات: مواد غذایی مانند لوبیا، عدس و نخود سرشار از مواد مغذی و ترکیبات مفید گیاهی هستند. جوانه زدن، تخمیر و پخت مناسب باعث افزایش جذب مواد مغذی میشود.
- آجیلها و کره آجیل: این مواد خوراکی منبع خوبی از آهن، فیبر، منیزیم، روی و ویتامین ای هستند.
- دانهها: کتان، چیا و شاهدانه حاوی مقدار خوبی از پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ هستند.
- شیر و ماست غنی شده با امگا ۳: این مواد غذایی به افراد وگان کمک میکند که کلسیم خوراکی مورد نیاز روزانه را تامین کنند. بهتر است که غنی شده با ویتامین ب ۱۲ و دی هم باشند.
- جلبک دریایی: اسپیرولینا و کلورلا حاوی ۹ اسید آمینه ضروری را دارند و همچنین منبع خوبی از ید هستند.
- مخمرهای مغذی: یک روش آسان برای افزایش پروتئین دریافتی افراد وگان استفاده از مخمرها است.
- غلات کامل: غلات منبع خوبی از کربوهیدراتهای پیچیده، فیبر، آهن، ویتامین ب ۱۲ و چندین ماده معدنی هستند. غلاتی مانند کینوا از انتخابهای با پروتئین بالا هستند.
- میوه و سبزیجات: سبزیجات سبز رنگ مانند اسفناج، کلم، کرفس و خردل سبز سرشار از مواد مغذی به خصوص آهن و کلسیم هستند.
عوارض جانبی رژیم غذایی وگان
داشتن یک رژیم غذایی اصولی و محدود کردن مصرف مواد غذایی فرآوری شده و استفاده از مواد خوراکی مغذی برای همه افراد بسیار مهم است. وگانیسم خطر کمبود چندین ماده مغذی مورد نیاز بدن را افزایش میدهد.
- کمبود پروتئین (اسید آمینه): همانطور که می دانید اسید آمینه بلوکهای سازنده عضلات هستند و برای سلامت سلولی و عملکرد صحیح متابولیسم مهم می باشند. مصرف کم پروتئین باعث ریزش عضله، تغییرات رفتاری، ضعف و خستگی میشوند.
- سطح پایین ویتامین ب ۱۲: این ویتامین را تنها میتوان از محصولات حیوانی مانند گوشت، تخم مرغ، ماهی و لبنیات به دست آورد و افراد وگان باید مکمل استفاده کنند.
- کمبود مواد مغذی: در رژیم وگان مصرف مواد مغذی مانند روی و گاهی اوقات کلسیم و اسید چرب امگا ۳ رخ میدهد.
- دریافت بالای ضد مواد مغذی: غلات، لوبیاها، و حبوبات حاوی مادهای به نام فیتیک اسید هستند که به عنوان بازدارنده عمل میکند. فیتیک اسید از جذب کلسیم، منیزیم، آهن و روی جلوگیری میکند.
- عدم عضله سازی: در رژیم وگان عضله سازی کار بسیار سختی است. شاید بتوان گفت که دلیل این امر کمبود برخی ویتامینها باشد که به طور عادی از گوشت و ماهی تامین میشود.
- ضعف و احساس خستگی: دوباره باید گفت که به خاطر کمبود برخی ویتامینها و مواد مغذی ضروری مانند آهن و ویتامین ب ۱۲ که از محصولات حیوانی به دست میآید افراد احساس خستگی و ضعف دارند.
مکمل های مورد نیاز رژیم وگان
برای برخی از افراد دنبال کننده رژیم وگان تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن کار بسیار سختی است و باید مکم را به رژیم خود بگنجانند. در مطلب مکمل های ضروری وگان تمام مکملها را نام بردهایم.
- ویتامین ب ۱۲: پژوهشهای بسیار زیاد درباره ویتامین ب ۱۲ در فرم سیانوکوبالامین صورت گرفته و برای افراد بیشترین باز خورد را دارد.
- ویتامین دی: ویتامین دی ۲ یا دی ۳
- اسیدهای چرب EPA و DHA: روغن جلبک دریایی استفاده کنید.
- آهن: در صورت کمبود این ماده معدنی حتما باید از مکمل استفاده کرد. اما به خاطر داشته باشید که مصرف بیش از حد آهن جلوی جذب دیگر مواد مغذی را میگیرد و مشکلات سلامتی به دنبال میآورد.
- ید: از مکمل یا نمک ید دار در روز استفاده کنید.
- کلسیم: اگر کلسیم را به مقدار ۵۰۰ میلی گرم یا کمتر دریافت کنید بهترین جذب را خواهد داشت. در صورت مصرف همزمان روی و کلسیم ممکن است که جذب این دو را کاهش دهد.
- روی: از مکمل روی گلوکونات و روی سیترات استفاده کرده و همزمان با کلسیم استفاده نکنید.
رژیم گیاه خواری وگان در رستوران
شاید انجام رژیم وگان در رستوران کار چالش برانگیزی باشد. یک راه بسیار آسان پیدا کردن رستورانهای گیاه خواری میباشد تا دچار مشکل نشوید. اگر در یک رستوران غیر گیاه خواری هستید پس در منوی غذایی به دنبال انتخابی باشید که برای رژیم وگان مناسب است.
میان وعده های وگان
داشتن میان وعده یک راهکار مناسب برای داشتن احساس سیری در بین وعدههای غذایی است. در ادامه چند میان وعده گیاه خواری به شما معرفی میکنیم:
- میوه تازه به همراه کره آجیل ها
- هوموس و سبزیجات
- مخمر خوراکی به همراه ذرت بو داده
- نخود تفت داده شده
- آجیل
- پودینگ دانه چیا
- غلات به همراه شیرهای گیاهی
- ادامامه
- غلات کامل
- کاپوچینو درست شده با شیر گیاهی
- جلب دریایی خشک شده
- سوالات متداول رژیم گیاه خواری وگان
سوالات متداول رژیم غذایی وگان
حالا میخواهیم به سوالات پرتکرار رژیم وگان جواب بدهیم.
۱. آیا میتوانیم در رژیم وگان تنها خام خواری کنیم؟
به طور قطع خیر. اگرچه برخی از وگان ها چنین کاری انجام میدهند اما مناسب همه نیست. بسیاری از محصولات گیاهی را به صورت پخته شده میخورند اما هیچ دلیل علمی برای خام خواری وجود ندارد.
۲. اگر وگان شوم به لاغری من کمک میکند؟
رژیم وگان بر مصرف مواد مغذی و کامل و همچنین مصرف محدود غذاهای گیاهی فرآوری شده تاکید دارد و به کاهش وزن کمک میکند. همانطور که در بخش فایده رژیم غذایی وگان برای لاغری دیدید افراد به طور خودکار کالری کمتری دریافت میکنند.
۳. بهترین جایگزین برای شیر چیست؟
جایگزینهای گیاهی زیادی برای شیر گاو وجود دارد. سویا و شاهدانه حاوی پروتئین بیشتری هستند و به افراد کمک میکند تا سطح پروتئین خود را بالا نگه دارند. هر کدام از شیرهای گیاهی که انتخاب میکنید بهتر است که در صورت ممکن با ویتامین ب ۱۲، کلسیم و ویتامین دی غنی شده باشند.
۴. افراد دنبال کننده رژیم وگان مقدار زیادی سویا می خورند. آیا برای سلامتی بد است؟
لوبیا سویا منبع خیلی خوبی از پروتئینهای گیاهی است. لوبیای سویا حاوی انواع ویتامینها، مواد معدنی، آنتی اکسیدانها و ترکیبات گیاهی مفید است که سودمندیهای زیادی برای سلامتی دارند.
لوبیای سویا عملکرد تیروئید در افراد مستعد را سرکوب میکند و باعث گاز، اسهال و دیگر موارد میشود. بهترین انتخاب استفاده از محصولات سویا حداقل فرآوری شده مانند توفو و ادامامه میباشد. محصولات سویا تخمیری مانند تمپه هم مفید هستند و به بهبود جذب مواد مغذی کمک میکند.
۵. در دستورهای آشپزی چه چیزی را جایگزین تخم مرغ کنیم؟
دانه چیا و کتان جایگزین های خوبی برای تخم مرغ هستند. تنها کار لازم اضافه کردن ۱ قاشق چایخوری کتان یا ۳ قاشق غذاخوری پودر دانه کتان به آب گرم و نوشیدن آن میباشد. در برخی موارد پوره موز هم جایگزین خوبی برای تخم مرغ است.
۶. از کجا بدانم که به مقدار کافی پروتئین دریافت می کنم؟
در رژیم وگان برای اطمینان از تامین پروتئین مورد نیاز بدن باید مواد خوراکی گیاهی سرشار از پروتئین به وعدههای خود اضافه کنند. در مطلب بهترین غذاهای پروتئین دار به معرفی منابع پروتئین گیاهی پرداختهایم.
۷. چگونه از تامین کلسیم مورد نیاز بدن اطمینان پیدا کنم؟
مواد غذایی سرشار از کلسیم مانند کلم برگ چینی، کلم برگ، خردل سبز، شلغم، کرفس، کلم بروکلی و نخود فرنگی را به وعدههای خود اضافه کنید. شیرهای گیاهی و آب میوه های غنی شده هم روش خوبی برای تامین کلسیم بدن هستند.
مقدار توصیه شده برای مصرف کلسیم ۱۰۰۰ میلی گرم در روز برای اغلب بزرگسالان است و به ۱۲۰۰ میلی گرم در روز برای افراد بالاتر از ۵۰ سال افزایش مییابد. برخی ادعا میکنند که وگان ها کمتر از حد نیاز روزانه کلسیم دریافت میکنند زیرا که گوشت در رژیم آنها وجود ندارد. این گفته شواهد علمی زیادی ندارد.
پژوهشها نشان می دهند که مصرف کمتر از ۵۲۵ میلی گرم کلسیم در روز خطر شکستگی استخوان در میان افراد دنبال کننده وگان را افزایش میدهد. به همین دلیل افراد وگان باید حداقل ۵۲۵ میلی گرم کلسیم در روز دریافت کنند.
۸. آیا باید مکمل ویتامین ب ۱۲ مصرف کنم؟
به طور معمول ویتامین ب ۱۲ در محصولات حیوانی وجود دارد. برخی از مواد خوراکی گیاهی نیز حاوی شکلی از این ویتامین هستند اما بحث های زیادی در رابطه با فعال بودن این شکل از ویتامین ب ۱۲ در انسان ها وجود دارد.
مقدار توصیه شده برای مصرف ویتامین ب ۱۲ در روز ۲.۴ میکروگرم برای بزرگسالان، ۲.۶ میکروگرم در زمان حاملگی خانمها و ۲.۸ میکروگرم برای مادران شیرده است.
محصولات و مکملهای غنی شده با ویتامین ب ۱۲ تنها راهکارهای قابل اطمینان برای تامین ویتامین ب ۱۲ مورد نیاز وگان ها میباشد. متاسفانه افراد بسیار زیادی در رژیم وگان قادر به تامین این ویتامین نیستند.
اگر شما هم رژیم گیاه خواری وگان دارید و نمیتوانید ویتامین ب ۱۲ مورد نیاز بدن را تامین کنید پس باید مصرف مکملها را در نظر داشته باشید.
جمع بندی
محیط زیست، سلامتی و مسائل اخلاقی از دلایل رایج برای انتخاب رژیم وگان هستند. زمانی که رژیم غذایی وگان به درستی انجام شود به راحتی قابل انجام بوده و چندین فایده برای سلامتی شما به دنبال میآورد.
مانند رژیمهای دیگر باید مواد غذایی کامل و مغذی بخورید و مصرف مواد خوراکی فرآوری شده را به حداقل برسانید. افراد وگان چند ماده مغذی مورد نیاز بدن را نمی توانند تامین کنند و حتما باید مصرف مکملها را در نظر بگیرند.
منبع:
برچسب ها :انواع رژیم وگان ، تفاوت رژیم وگان با گیاهخواری ، رژیم غذایی وگان چیست ، فرق وگان با وجترین ، لیست مواد غذایی رژیم وگان
- نظرات ارسال شده توسط شما، پس از تایید توسط مدیران سایت منتشر خواهد شد.
- نظراتی که حاوی تهمت یا افترا باشد منتشر نخواهد شد.
- نظراتی که به غیر از زبان فارسی یا غیر مرتبط با خبر باشد منتشر نخواهد شد.
ارسال نظر شما
مجموع نظرات : 0 در انتظار بررسی : 0 انتشار یافته : ۰