رژیم کتوژنیک چیست؟| خواص و فواید رژیم لاغری کتوژنیک
رژیم کتوژنیک چیست و چه فوایدی دارد؟ این رژیم مشهور چطور شما را سریع لاغر میکند؟
رژیم کتو یا کتوژنیک یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بسیار کم است که بدن را به یک دستگاه چربی سوز تبدیل میکند.
از آنجایی که میلیونها نفر قبلاً تجربهاش کردهاند، مزایای اثبات شده زیادی برای کاهش وزن، سلامتی و عملکرد دارد اینها شامل کاهش شدید مصرف کربوهیدرات و جایگزینی آن با چربی است.
این کاهش کربوهیدرات بدن شما را به یک وضعیت متابولیکی به نام کتوسیس تبدیل میکند. هنگامی که این اتفاق میافتد، بدن شما فوقالعاده برای سوختن چربی برای تولید انرژی کار میکند.
همچنین در کبد، چربی را به کتون تبدیل میکند که میتواند انرژی را برای مغز فراهم کند. رژیمهای کتوژنیک میتواند باعث کاهش شدید قند خون و انسولین شود همراه با افزایش کتونها، مزایای سلامتی فراوانی دارد.
انواع مختلف رژیمهای کتوژنیک:
چندین نسخه از رژیم غذایی کتو وجود دارد، از جمله:
رژیم استاندارد کتوژنیک (SKD):
این یک رژیم حاوی کربوهیدرات بسیار کم، پروتئین متوسط و چربی بالا است. به طور معمول حاوی ۷۵٪ چربی، %۲۰ و پروتئین و %۵ کربوهیدرات است.
رژیم کتوژنیک سیکلی (CKD):
این رژیم شامل دورههایی از کربوهیدرات بالاتر، مانند میزان کربوهیدرات ۵ روز کتوژنیک را در ۲ روز دریافت کرد.
رژیم غذایی هدفمند کتوژنیک (TKD):
این رژیم غذایی شما را قادر به اضافه کردن کربوهیدرات در اطراف تمرینات میکند.
رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا: این یک رژیم مشابه استاندارد کتو است، اما پروتئین بیشتری دارد.
این نسبت غالبا ۶۰% چربی، پروتئین %۳۵ و ۵% و کربوهیدرات است با این حال، تنها رژیمهای استاندارد و رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا مورد مطالعه قرار گرفتهاند.
فواید کلی رژیم کتو برای کاهش وزن و لاغری
رژیمهای غذایی سیکلی یا هدفمند، روشهای پیشرفتهتری هستند و در درجه اول توسط بدنسازان و ورزشکاران مورد استفاده قرار میگیرند.
رژیمهای غذایی کتوژنیک میتوانند به کاهش وزن کمک کنند.
رژیم کتوژنیک یک راه مؤثر برای کاهش وزن و کاهش عوامل خطر برای بیماری است.
در واقع، تحقیقات نشان میدهد که رژیم کتوژنیک بسیار عالی است و اغلب به عنوان رژیم کم چربی توصیه میشود.
این رژیم آنقدر خوب است که میتوانید بدون شمارش کالری و محاسبه، وزن کم کنید.
یک مطالعه نشان داد افرادی که رژیم غذایی کتونی را دارند، ۲. ۲ برابر وزن بیشتری را نسبت به رژیم غذایی کم چربی دارند، کم میکنند.
سطح کلسترولتری گلیسیرید و HDL رل نیز بهبود میدهد.
یک مطالعه دیگر نشان داد افرادی که در رژیم غذایی کتوژنیک دارند، سه برابر بیشتر از رژیم غذایی توصیه شده توسط سازمان دیابت انگلیس ارائه شده، وزن کم میکنند.
دلایل متعددی وجود دارد که رژیم غذایی کتوژنیک نسبت به یک رژیم کم چربی بهتر است، از جمله افزایش پروتئین دریافتی، که مزایایی فراوانی دارد. افزایش کتونها، کاهش سطح قند خون و بهبود حساسیت انسولین نیز ممکن است نقش کلیدی ایفا کنند.
خواص و فواید درمانی رژیم مخصوص لاغری کتوژنیک
رژیمهای کتوژنیک برای دیابت و پیش دیابت:
دیابت با تغییرات متابولیسم، قند خون بالا و اختلال عملکرد انسولین را تغییر میدهد. رژیم کتوژنیک میتواند به شما در از دست دادن چربی اضافی کمک کند، که با دیابت نوع ۲، پیش دیابت و سندرم متابولیک ارتباط دارد.
یک مطالعه نشان داد که رژیم کتوژنیک، حساسیت به انسولین را تا ۷۵٪ بهبود میدهد؛
مطالعه دیگری در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ نشان داد که ۷ نفر از ۲۱ شرکتکننده قادر به متوقف کردن استفاده از تمام داروهای دیابت بودند.
در مطالعه دیگری، گروه کتوژنیک ۲۴. ۴ پوند (۱۱. ۱ کیلوگرم) وزن کم کردند، در مقایسه با ۱۵. ۲ پوند (۶. ۹ کیلوگرم) در گروه کربوهیدرات بالاتر.
این یک مزیت مهم برای در نظر گرفتن ارتباط بین وزن و دیابت نوع ۲ است.
علاوه بر این، ۹۵. ۲٪ از گروه کتوژنیک همچنین قادر به توقف و یا کاهش داروهای دیابتی بودند، در مقایسه با ۶۲% در گروه کربوهیدرات بالا.
رژیم کتو و درمان بیماریها
رژیم کتوژنیک به عنوان یک ابزار برای درمان بیماریهای عصبی مانند صرع عاملی مؤثر است.
مطالعات در حال حاضر نشان داده است که رژیم غذایی میتواند منافعی برای طیف گستردهای از شرایط سلامتی مختلفی داشته باشد، مانند:
بیماری قلبی: رژیم کتوژنیک میتواند عوامل خطر مانند چربی بدن، سطح کلسترول HDL، فشار خون و قند خون را بهبود بخشد.
سرطان: در حال حاضر این رژیم برای درمان انواع مختلف سرطان و کاهش رشد تومور مورد استفاده قرار میگیرد.
بیماری آلزایمر: رژیم کتو میتواند علائم بیماری آلزایمر و پیشرفت آن را کاهش دهد.
صرع: تحقیقات نشان داده است که رژیم کتو باعث کاهش شدید تشنج در کودکان مبتلا به صرع میشود.
بیماری پارکینسون: یک مطالعه نشان داد که این رژیم غذایی به بهبود علائم بیماری پارکینسون کمک میکند.
سندرم تخمدان پلی کیستیک: رژیم کتو میتواند به کاهش سطح انسولین کمک کند، که ممکن است نقش کلیدی در سندرم تخمدان پلی کیستیک داشته باشد.
آسیب مغزی: یک مطالعه حیوانی نشان میدهد که این رژیم غذایی میتواند باعث کاهش تراکم آسیب دیدگی و کمک به بهبودی پس از آسیب مغزی میکند.
آکنه: سطوح انسولین پایین و خوردن شکر کمتر یا غذاهای فرآوری شده ممکن است به بهبود آکنه کمک کند.
با این حال، در نظر داشته باشید که تحقیق در بسیاری از این زمینهها تا نتیجه واقعی بسیار فاصله دارد.
برنامه رژیم کتوژنیک و بخور نخورهای این رژیم لاغری
از غذاهایی که در رژیم کتوژنیک باید اجتناب کرد:
هر غذایی با کربوهیدرات بالا باید محدود شود، در اینجا یک لیست از غذاهایی است که باید کاهش یابند یا حذف شوند:
غذاهای شیرین: نوشابه، آب میوه، اسموتیها، کیک، بستنی، آب نبات، و غیره.
دانه یا نشاسته: محصولات مبتنی بر گندم، برنج، ماکارونی، غلات و غیره.
میوه: همه میوهها، به جز بخشهای کوچکی از انواع توتها مثل توت فرنگی.
لوبیا یا حبوبات: نخود فرنگی، لوبیا، عدس، نخود و غیره.
ریشه و غده سبزیجات: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، هویج، هویج وحشی و غیره.
محصولات کم چربی یا رژیمی: این خوراکیها بسیار پردازش شدهاند و اغلب حاوی کربوهیدرات بالایی هستند.
برخی از چاشنیها یا سسها: اینها اغلب حاوی قند و چربی ناسالمی هستند.
چربی ناسالم: مصرف روغنهای گیاهی، سس مایونز و غیره را محدود کنید.
الکل: به علت داشتن کربوهیدرات، بسیاری از نوشیدنیهای الکلی میتوانند از رژیم کتوز خارج شوند.
غذاهای رژیمی بدون قند: اینها اغلب دارای الکلهای قندی هستند که در بعضی موارد ممکن است سطح کتون را تحت تأثیر قرار دهند. این غذاها نیز بسیار پردازش میشوند.
غذاهای رژیم کتو برای خوردن و آنچه باید بخورید:
شما باید اکثر وعدههای غذایی خود را در محدوده این غذاها داشته باشید:
گوشت: گوشت قرمز، استیک، ژامبون، سوسیس، بیکن، مرغ و بوقلمون.
ماهیهای چرب: مانند ماهی سالمون، ماهی قزل آلا، ماهی تن و ماهی خال مخالی.
تخم مرغ: برای دریافت امگا ۳، کل تخم مرغ را بخورید.
کره و خامه: در صورت لزوم از نوع گیاهی استفاده کنید.
پنیر: پنیر فرآوری نشده (چدار، بز، خامهای، آبی یا موتزارلا).
آجیل و دانه: بادام، گردو، بذر کتان، دانه کدو تنبل، تخم چیا، و غیره.
روغنهای سلامتی: در ابتدا روغن زیتون، روغن نارگیل و روغن آووکادو.
آووکادو: کل آووکادو یا گواکامولی.
سبزیجات کم کربوهیدراتی: بیشتر سبزیجات سبز، گوجه فرنگی، پیاز، فلفل و غیره
ادویه: شما میتوانید از نمک، فلفل و گیاهان و ادویه جات مختلف استفاده کنید.
یک برنامه غذایی بر اساس رژیم لاغری کتوژنیک برای یک هفته
برای کمک به شما برای شروعتان، در این بخش از تناسب اندام و رژیمهای لاغری در رژیم نیوز یک برنامه رژیم غذایی کتوژنیک را برای یک هفته آوردهایم:
دوشنبه:
صبحانه: بیکن، تخم مرغ و گوجه فرنگی.
ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون و پنیر فتا.
شام: ماهی قزل آلا با مارچوبه پخته شده در کره.
سه شنبه:
صبحانه: املت تخم مرغ، گوجه فرنگی، ریحان و پنیر بز.
ناهار: شیر بادام، کره بادام زمینی، پودر کاکائو و میلک شیک استویا.
شام: گوشت قل قلی، پنیر چدار و سبزیجات.
چهار شنبه:
صبحانه: یک میلک شیک کتوژنیک.
ناهار: سالاد میگو با روغن زیتون و آووکادو.
شام: گوشت قرمز با پنیر پارمسان، بروکلی و سالاد.
پنج شنبه:
صبحانه: املت با آووکادو، سالسا، فلفل، پیاز و ادویه جات.
ناهار: تعدادی آجیل و کرفس با گواکامولی و سالسا.
شام: مرغ با پاستو و پنیر خامهای همراه با سبزیجات.
جمعه:
صبحانه: ماست بدون قند با کره بادام زمینی، پودر کاکائو و استویا.
ناهار: گوشت گاو سرخ شده در روغن نارگیل با سبزیجات.
شام: همبرگر با بیکن، تخم مرغ و پنیر.
شنبه:
صبحانه: املت ژامبون و پنیر با سبزیجات.
ناهار: برش ژامبون و پنیر با آجیل.
شام: ماهی سفید، تخم مرغ و اسفناج پخته شده در روغن نارگیل.
یکشنبه:
صبحانه: تخم مرغ سرخ شده با بیکن و قارچ.
ناهار: برگر با سالسا، پنیر و گااکامولی.
شام: استیک و تخم مرغ با سالاد جانبی.
همیشه سعی کنید سبزیجات و گوشت را در طولانی مدت بچرخانید، زیرا هر نوع از اینها، مواد مغذی و مزایای سلامتی خاصی را فراهم میکند.
عوارض جانبی رژیم کتوژنیک و چگونگی به حداقل رساندن آنها:
هرچند رژیم کتو برای افراد سالم ایمن است، اما در حالی که بدن شما سازگار است، ممکن است عوارض جانبی اولیه ایجاد شود.
این اغلب به عنوان آنفولانزا کتو شناخته میشود و معمولاً ظرف چند روز تمام میشود.
آنفلوانزای کتو شامل انرژی و عملکرد ذهنی ضعیف، افزایش گرسنگی، مشکلات خوابیدن، تهوع، ناراحتی گوارشی و کاهش عملکرد ورزشی است.
برای به حداقل رساندن این موارد، شما میتوانید یک رژیم معمولی کم کربوهیدرات برای چند هفته اول را امتحان کنید. با این کار میتوان بدنتان را قبل از اینکه کل کربوهیدراتها را کاملاً حذف کنید، به بدنتان یاد دهید که میتواند چربیهایش را بسوزاند.
رژیم کتوژنیک همچنین میتواند تعادل آب و مواد معدنی بدن شما را تغییر دهد، بنابراین اضافه کردن نمک به وعدههای غذایی و یا مصرف مکملهای معدنی میتواند کمک خوبی باشد.
برای مواد معدنی، سعی کنید از ۳۰۰۰ تا ۴۰۰۰ میلی گرم سدیم، ۱۰۰۰ میلی گرم پتاسیم و ۳۰۰ میلی گرم منیزیم در روز دریافت کنید، تا عوارض جانبی را به حداقل برسانید.
حداقل در ابتدا، مهم است که غذا بخورید تا سیر شوید و از گرفتن کالریهای اضافی خودداری کنید، معمولاً یک رژیم کتوژنیک باعث کاهش وزن بدون محدودیت کالری میشود.
رژیم کتوژنیک عالی است، اما نه برای همه!
رژیم کتو میتواند برای افراد دارای اضافه وزن هستند، دیابت دارند یا به دنبال بهبود سلامت متابولیکی خود استند، عالی باشد ولی ممکن است برای ورزشکاران زبده یا کسانی که مایل به اضافه کردن مقدار زیادی عضلات یا وزن هستند، خیلی مناسب نباشد و همانند هر رژیمی، تنها در صورتی کارآمد خواهد بود که بتوانید در طول زمان با آن سازگار شوید. چیزهای کمی نیز درمورد تغذیهرسانی برای داشتن سلامتی قدرتمند و کاهش وزن رژیم غذایی کتوژنیک کامل اثبات شده است.
منبع: نمناک
برچسب ها :انواع رژیم کتوژنیک ، رژیم کتو ، رژیم کتوژنیک ، عوارض رژیم کتوژنیک
- نظرات ارسال شده توسط شما، پس از تایید توسط مدیران سایت منتشر خواهد شد.
- نظراتی که حاوی تهمت یا افترا باشد منتشر نخواهد شد.
- نظراتی که به غیر از زبان فارسی یا غیر مرتبط با خبر باشد منتشر نخواهد شد.
ارسال نظر شما
مجموع نظرات : 0 در انتظار بررسی : 0 انتشار یافته : ۰