برنامه رژیم لاغری یک ماهه رایگان+برنامه غذایی برای ۳۰ روز

برنامه رژیم لاغری

در جامعه ماشینی امروز، وقتی در مورد لاغری و رژیم های غذایی کاهش وزن صحبت می کنیم.  یاد رژیم های غذایی می افتیم که گرسنگی را دو چندان می کند و ولی با یک برنامه رژیم لاغری مناسب می توان به وزن مناسب خود رسید.

باید توجه داشت باشیددر برنامه رژیم لاغری یک ماهه به علت سرعت کاهش وزن شما باید حتما زیر نظر یک متخصص تغذیه رژیم بگیرید تا در طول رژیم لاغری آسیبی به شما وارد نشود.

برنامه رژیم لاغری یک ماهه

از آنجایی که متابولیسم در شب کند می شود، شام دیرهنگام می تواند منجر به افزایش وزن می شود. کارشناسان توصیه می کنند آخرین وعده غذایی خود را تا ساعت ۸ شب بخورید. بنابراین، تعجب آور نیست که ایران با مشکل چاقی روبه رو شود.

اما نباید مشکل چاقی بهانه ای برای رو آوردن به برنامه های ناسالم شود، برای کاهش وزن به روشی سالم باید تمام گروه های غذایی و تمام مواد مغذی لازم برای سلامتی را فراهم کند.

اکثر رژیم‌داران به دنبال برنامه رژیم لاغری در یک ماه هستند.

اما آیا چنین برنامه غذایی ۱ ماهه ای وجود دارد؟ پاسخ به این سوال در مطلب زیر بیان شده است.

آیا برنامه رژیم لاغری در یک ماه واقعیت دارد؟

علم لاغری به ما می‌گوید که اگر کالری کمتری نسبت به کالری که می‌سوزانیم دریافت کنیم، تا چربی های بدن سوزانده شود. اما زندگی به این سادگی نیست همه ما هزاران مشغله از قبیل رویدادهای اجتماعی، تعطیلات و کارهای خانوادگی داریم که همگی حول محور غذا می چرخند و نمی توانیم بخ را حتی رژیم غذایی بگیریم.

از آنجا که رژیم لاغری درست یک شبه به دست نمی آید،یکشبه نیز از بین نمی رود زیرا که  اولین قانون رژیم لاغری ،محروم نکردن خود از غذاهای مفید و عدم تحمل گرسنگی های پی در پی و شدید است.

اگر می خواهید واقعا در یک ماه وزن کم کنید باید ابتدا بدن خود را به رژیم لاغری هفته ای عادت دهید.زیرا اگر بیشتر  روز به خود گرسنگی دهید، بدن سریعا واکنش نشان می‌دهد و احساس بیشتر خوردن را القا می کند.

اما اگر هفته ای ۱ تا ۲ کیلو وزن کم کنید، بدن خود را با این شیوه تطبیق می دهد و در نتیجه دیگر به شدت گرسنه نخواهید شد.

چگونه می توانم با رژیم لاغری ۵ تا ۱۰ کیلوگرم در ماه کم کنم؟

سوزاندن چربی به عوامل زیادی بستگی دارد که باید قبل از تعیین هدف در نظر گرفته شوند. سن فعلی، BMI، جنسیت و همچنین سبک زندگی شما نقشی کلیدی در این فرآیند دارد. با این حال، می توانید با تغییرات در رژیم غذایی و سبک زندگی به طور اختصاصی برای رسیدن به هدف تان تلاش کنید.

همانطور که می دانید، کاهش وزن سالم مستلزم کاهش یک تا دو کیلو در هفته است.

هر چیزی بیش از این کاهش وزن سریع و ناسالم تلقی می شود و با عوارض جانبی کوتاه مدت مانند حالت تهوع، اسهال، سردرد و بی نظمی های قاعدگی برای خانم ها  و در دراز مدت، کاهش وزن سریع با سنگ کیسه صفرا و کمبودهای تغذیه ای همراه است.

نکات مهم در برنامه رژیم لاغری یک ماهه

۱. ۱۲۰۰  کالری در روز کمترین چیزی است که اکثر متخصصان سلامت برای کاهش وزن توصیه می کنند. در طول رژیم لاغری دریک ماه باید به این رقم توجه کنید.

۲.  سعی کنید حداقل پنج نوع سبزیجات مختلف و سه نوع میوه مختلف در روز مصرف کنید.

۳.  از مصرف بیش از حد روغن خودداری کنید

۴. ساقه نرم اسفناج یا ساقه کلم بروکلی ترد را دور نریزید، زیرا این قسمت های سبزیجات بسیار مغذی هستند.

۵. حداقل ۷-۸ ساعت در روز بخوابید.

۶. نوشیدن آب کافی در روز

۷. با هوشیاری غذا بخورید و حواس پرتی را در حین غذا خوردن از بین ببرید.

۸. حتما فیبر را در رژیم غذایی خود بگنجانید زیرا به القای سیری و سیری کمک می کند.

۹. از غذاهای فرآوری شده، شور، شیرین و تصفیه شده یا تنقلات خودداری کنید

۱۰. هر روز حدود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه و ۱۵۰ تا ۲۰۰ دقیقه در هفته را برای برخی فعالیت های بدنی مانند پیاده روی ، دوی سرعت و غیره اختصاص دهید تا سریعتر وزن کم کنید.

۱۱. برای به حداکثر رساندن چربی سوزی و تسریع کاهش وزن، تمرینات HIIT یا تمرینات قدرتی انجام دهید.

۱۲. اندازه وعده های غذایی خود را برای حفظ کمبود کالری کنترل کنید.

برنامه رژیم لاغری در یک ماه

برنامه رژیم لاغری در یک ماه رایگان

• روز اول

صبحانه – ۱ عدد نان تست با تخم مرغ آب پز یا آووکادو به همراه ۱ سیب

ناهار – ۱ فنجان سوپ نخود با دو تکه نان سبوس دار و سالاد دلخواه

میان وعده – ۵-۶ بادام به همراه چای سبز

شام – ۱ عدد تخم مرغ یا پنیر کاری و سالاد سبز

• روز دوم

صبحانه – ۱ کاسه بلغور جو دوسر با مغزها و دانه های دلخواه + ۱ عدد موز

ناهار –۱ فنجان برنج قهوه ای همراه با سالاد و اسفناج

میان وعده – ۱ عد پرتقال متوسط

شام – ۱ فنجان سبزی سبز + سالاد

• روز سوم از برنامه رژیم لاغری ۱ ماهه
  

صبحانه – ۱ فنجان شیر + عسل و یک عد نان تست

ناهار – ۱ فنجان عدس + ۱ فنجان سبزی + ۱ فنجان برنج قهوه ای + سالاد

میان وعده – ۱ فنجان چای سبز با دو عدد بیسکویت

شام – ۱ فنجان پنیر کاری کم چرب با ۲ باجرا روتیس + ۱ فنجان دوغ

• روز چهارم

صبحانه – ۲ عدد سفیده تخم مرغ با نان تست + ۱ فنجان زغال اخته

ناهار – سالاد سبزیجات و ۱ فنجان کشک کم چرب

میان وعده – ۱ فنجان خشکبار

شام – ۱ فنجان کاری مرغ با ۱ فنجان برنج بخارپز + سالاد سبز

• روز پنجم از برنامه رژیم لاغری ۱ ماهه
  

صبحانه – ۳ تا ۴ دانه عدد نان تست به همراه عسل ، با ۱ فنجان آب نارگیل

ناهار – ۱ فنجان عدس با اسفناج + ۱ فنجان برنج قهوه ای + سالاد سبز

میان وعده – ۱ فنجان قهوه با یک مشت بادام

شام – سبزیجات سرخ شده توفو با برنج بخارپز + باقیمانده مقداری عدس

• روز ششم

صبحانه – پنکیک با انسانسنعنا + یک کاسه میوه

ناهار – لوبیا به همراه با آووکادو، گوجه فرنگی، خیار و پیاز + چای لیمو

میان وعده – ماست یونانی

شام – ۱ فنجان سوپ لوبیا + سیر یا نان چند دانه و سیب زمینی سرخ شده

• روز هفتم

صبحانه – ۱ کاسه غلات با شیر غیر لبنی مانند شیر بادام + دانه چیا

ناهار – ماکارونی به همراه مرغ با سس ریحان و نعنا با روغن زیتون

میان وعده – ۱ موز

شام – ۱ فنجان کاری مرغ با برنج قهوه ای + سالاد + ۱ فنجان کشک

• روز هشتم از برنامه رژیم لاغری
  

صبحانه – دوعدد تخم مرغ به همراه نان سبوس دار

ناهار – ۱ فنجان پنیر کم چرب + سالاد

میان وعده –۱ فنجان ماست یونانی

شام – مرغ به همراه  پنیر ریکوتا، کاهو، خیار و گوجه فرنگی با سس کم چرب

• روز نهم

صبحانه – املت با ۳ سفیده تخم مرغ و ۱ نان تست چند دانه + ۱ فنجان آب میوه

ناهار – ۱ اسموتی سبز با کلم پیچ، اسفناج و خیار با شیر غیر لبنی + مشتی آجیل

میان وعده – ۴ عدد هویج یا خیار با هوموس

شام – کاری نخود با پنیر و اسفناج + ۱ فنجان برنج قهوه ای + سالاد سبز

• روز دهم

صبحانه – املت پر از سبزیجات با ۱ فنجان سالاد سبز

ناهار – ۱ فنجان سبزی (قارچ با نخود فرنگی) ب + ۱ فنجان سالاد

میان وعده – یک عدد موز

شام – حمص مرغ یا قارچ با سالاد سبزیجات و سس خردل

• روز یازدهم

صبحانه – نان تست آووکادو با کمی کنجد یا دانه چیا + ۱ فنجان چای

ناهار – مرغ یا بوقلمون به همراه با سالاد و سیب زمینی شیرین.

میان وعده –چغندر با ۱ فنجان چای سبز

شام – پاستا پنه یا سس پستو

• روز دوازدهم از برنامه رژیم لاغری ۱ ماهه
  

صبحانه – ۳ تخم مرغ همزده روی نان تست

ناهار – کاری قارچ با نان پیتا + سالاد

میان وعده – ۱ سیب کامل

شام – سالاد با توفو، کاهو، خیار، گوجه فرنگی و سس خردل + ۱ فنجان سوپ سبزیجات

•  روز سیزدهم

صبحانه – ۱ فنجان غلات مخلوط با شیر غیر لبنی مانند جو دوسر یا شیر بادام + توت فرنگی یا هر میوه فصلی

ناهار – سالاد سالسا انبه با سیب زمینی سرخ کرده و ۱ فنجان دوغ

میان وعده – ۴-۵ بادام و ۱ فنجان چای سبز

شام – مرغ ساده با جعفری و نعنا + برنج بخارپز + ۱ فنجان بروکلی بخارپز

•  روز چهاردهم از برنامه رژیم لاغری ۱ ماهه
  

صبحانه – ۱ کاسه میوه به همراه عسل و شیر غیر لبنی

ناهار –۱ فنجان برنج قهوه ای + سالاد

میان وعده – چای سبز

شام –سالاد سبزیجات

• روز پانزدهم

صبحانه – ۲ عدد تخم مرغ + آب نارگیل

ناهار – ۱ فنجان مخلوط سبزیجات با مرغ + ۱ فنجان برنج قهوه ای + سالاد

میان وعده – ۱ فنجان قهوه با شیر جو دوسر

شام – ۱ فنجان سبزیجات سرخ شده با توفو و برنج بخارپز + ۱ فنجان سوپ

تا الان ۱۵ روز از برنامه رژیم لاغری یک ماهه شما گذشته، امیدواریم تا آخر این رژیم غذایی رو انجام بدید و به وزن ایده آل خودتون برسید.

• روز شانزدهم از برنامه رژیم لاغری
  

صبحانه – ۱ کاسه بلغور جو دوسر با عسل و موز + کمی کدو حلوایی

ناهار – ۱ فنجان سوپ دال عدس + ۱ فنجان سبزی سبز + سالاد + ۱ فنجان برنج قهوه ای

میان وعده – ۱/۲ فنجان کاسه سالاد میوه با بادام

شام – ۱ فنجان برنج اسفناج + ۱ فنجان کاری مرغ یا نخود + سالاد

• روز هفدهم

صبحانه – یک کاسه سبزیجات به دلخواه + ۱ فنجان دوغ

ناهار – ۱ فنجان پنیر کاری کم چرب + سالاد

میان وعده – ۱ فنجان قهوه با شیر و شکر کمتر

شام – ۱ فنجان سوپ قارچ + سبزیجات سرخ شده در روغن زیتون + ۱ نان تست

• روز هجدهم

صبحانه – ۳ عدد سفیده تخم مرغ همراه با نان تست نان قهوه ای

ناهار – ۱ فنجان کاری سبزیجات + ۱/۲ فنجان پنیر کبابی + سالاد

میان وعده – ۲ عدد جای سبز به همراه یک عدد موز

شام – سالاد مرغ یا پنیر به همراه سس نعناع

• روز نوزدهم

صبحانه – ۱ کاسه بلغور جو دوسر با آجیل و میوه های دلخواه

ناهار – ماهی بخارپز یا پنیر کبابی با سالاد

میان وعده – ۱ عدد نان تست با کره بادام زمینی

شام – ۱ فنجان سبزیجات سبز، ۱ فنجان سوپ عدس یا ۱ فنجان برنج قهوه ای در کنار سالاد سبز

• روز بیستم از برنامه رژیم لاغری یک ماه
  

صبحانه – ۲ تخم مرغ آب پز روی نان تست نان سبوس دار با آووکادو

ناهار – سبزیجات با توفو یا پنیر به همراه سیب زمینی سرخ شده

میان وعده – ۱ لیوان ماست یونانی و موز

شام – ۱ فنجان توفو یا پنیر کاری + سالاد

• روز بیست و یکم

صبحانه – دو نان تست غلات کامل با کره بادام زمینی و ۱ عدد موز + دانه چیا

ناهار – اسموتی میوه و سبزیجات با خیار، کلم پیچ، توت فرنگی، سیب، موز، چغندر و غیره.

میان وعده – ۱ عدد کوکی جو دوسر بدون شکر با ۱ فنجان چای سبز

شام –توفو با برنج قهوه ای + سس خردل

• روز بیست و دوم

صبحانه – نان تست فرانسوی با شربت افرا و ۱ عدد موز + دانه های مختلف مانند کتان، دانه کدو تنبل

ناهار – کاری اسفناج و پنیر با سالاد

میان وعده – ۱ فنجان ماست یونانی

شام – کاری مرغ یا توفو با ۱ فنجان برنج قهوه ای و ۱ فنجان سالاد سبز

• روز بیست و سوم از برنامه رژیم لاغری ۱ ماهه
  

صبحانه – املت با سبزیجات به همراه دو تکه نان سبوس دار

ناهار – ماکارونی سبوس دار با سبزیجات و مرغ یا پنیر

میان وعده – ۵ عدد بادام، ۴ تا ۵ عدد گردو و ۲ عدد خرما

شام – ۱ فنجان سوپ قارچ و توفو + کلم بروکلی بخارپز + ۱ نان تست

• روز بیست و چهارم

صبحانه – املت سبزیجات با ۳ عدد سفیده تخم مرغ و ۱ فنجان توت

ناهار – سالاد نخود با گوجه گیلاسی و مرغ آب پز یا پنیر

میان وعده – ۱ فنجان چای سبز

شام – پاستای مرغ یا پنیر و کلم بروکلی با سس پستو

• روز بیست و پنجم از برنامه رژیم لاغری ۱ ماهه
  

صبحانه – ماست یونانی به همراه یک عدد سیب بزرگ یا موز

ناهار – ۱ فنجان سالاد سبز

میان وعده – ۱ فنجان چای (بدون شکر)

شام – ریزیتو لوبیا و پنیر همراه با سالاد

• روز بیست و ششم

صبحانه – ۱ فنجان بلغور جو دوسر با انواع توت ها و دانه های چیا با عسل

ناهار – ماکارونی مرغ یا پنیر و کلم بروکلی به همراه سالاد و روغن زیتون به همراه سس سرکه

میان وعده – ۱ فنجان چای سبز

شام – ۱ فنجان کینوا با سبزیجاتی مانند هویج، کلم بروکلی، گوجه فرنگی گیلاس + ۱ فنجان دوغ

• روز بیست و هفتم

صبحانه – نان تست آووکادو با دو تخم مرغ آب پز + ۱ آب میوه

ناهار – برگر سبزیجات یا مرغ با سیب زمینی سرخ شده و سالاد به همراه روغن زیتون

میان وعده – ۱ پرتقال متوسط

شام – ۱ فنجان پنیر کاری کم چرب + سالاد

• روز بیست و هشتم از برنامه رژیم لاغری ۱ ماهه
  

صبحانه – ۱ فنجان عدس با عسل یا شربت افرا و جو دوسر

ناهار – ۱ فنجان کاری عدس + ۱ فنجان سبزی + ۱ فنجان برنج قهوه ای + سالاد

میان وعده – ۱ موز و ۵-۶ بادام

شام – مرغ یا توفو با سبزیجات و سس لیمو و خردل

• روز بیست و نهم

صبحانه – پنکیک با چای نعنا

ناهار یک فنجان گندم با کاهو، سس خردل و توفو یا مرغ

میان وعده – ۱ فنجان ماست یونانی

شام – ۱ فنجان سوپ مرغ یا لوبیا با نان سیر

• روز سی ام از برنامه رژیم لاغری ۱ ماهه
  

صبحانه – ۱ کاسه غلات با ۱ موز و کمی کدو تنبل

ناهار – اسموتی خیار، اسفناج، کلم ، انواع توت ها، موز و غیره در شیر غیر لبنی

میان وعده – مقداری پنیر ریکوتا

شام – ۱ فنجان سبزی یا ۱ فنجان کاری مرغ، ۱ فنجان برنج قهوه ای، ی با ۱ فنجان سالاد

 

منبع: سایت راسپینا کلاب