مواد غذایی فیبردار کدامند؟| لیست پر فیبرترین میوه ها

مواد غذایی فیبردار چه فوایدی دارند؟

فیبرها به دو دسته تقسیم می‌شوند:

1. فیبر محلول در آب که در بدن حل شده و به کاهش قند خون و کاهش کلسترول کمک می‌کند.
2. فیبر نامحلول که حالت خود را حفظ می‌کنند و به عبور مواد غذایی از دستگاه گوارش کمک کرده و از ابتلا به یبوست و مشکلات گوارشی جلوگیری می‌کند.

موادغذایی فیبردار کدامند؟

بسیاری از مواد غذایی گیاهی که مصرف می‌کنیم، حاوی هر دو نوع از فیبرها هستند. از این رو فواید متعددی را به بدن می‌رسانند که شامل گزینه‌های زیر است:

• افزایش حجم مدفوع برای دفع آسان‌تر
• جلوگیری از ابتلا به یبوست و اسهال
• کاهش کلسترول بد که در پی سلامت گوارش حاصل خواهد شد
• سلامت قلب و عروق با مواد غذایی فیبردار تضمین خواهد شد
• تنظیم قند خون و پیشگیری از ابتلا به دیابت
• تنظیم فشار خون
• افزایش کیفیت عمر و سلامتی
• پیشگیری از ابتلا به انواع سرطان به ویژه سرطان روده بزرگ
• موثر در حفظ ایمن روده با باکتری‌های مفید در این زمینه

فیبر محلول و فیبر نامحلول چه تفاوتی با یکدیگر دارند؟

از آنجایی که فیبرهای نامحلول در روده هستند، می‌توانند PH روده را کنترل کنند. آنها به افزایش حرکات روده کمک می‌کنند که یبوست را درمان می‌کند.
این گروه از فیبرها همانطور که از نامشان مشخص است، در آب حل نمی‌شوند. حتی توسط باکتری‌‍های روده نیز به تخمیر در نمی‌آیند.
طبق گفته محققین فیبرهای نامحلول از ابتلا به بواسیر، دیورتیکلول، تجمع مواد سمی و سرطانزا برای دستگاه گوارش جلوگیری می‌کنند. مغزها، دانه‌ها، میوه‌هایی که می‌توان با پوست استفاده کرد، سیب زمینی به عنوان منابع خوبی از فیبرهای نامحلول هستند.

اما عملکرد فیبرهای محلول طور متفاوتی است.
در دستگاه گوارش با چسبیدن به اسیدهای چرب، حالتی ژله‌ای می‌گیرند. طبق مطالعاتی که صورت گرفته، این حالت ژلاتینی به طولانی شدن زمان تخلیه معده می‌انجامد که جذب بهتر ویتامین‌ها و مواد معدنی را به همراه دارد.
این نوع از فیبرها، تاثیر به سزایی در تنظیم قند خون و همچنین کاهش کلسترول کل و کلسترول بد بدن را دارند. برای دریافت آنها، گزینه‌هایی همچون جو دوسر، انواع لوبیاها، خانواده توت‌ها و بسیاری از انواع سبزیجات، بهترین موارد هستند.
البته باید در نظر داشته باشید، تخمیر فیبرها در دستگاه گوارش سبب بروز نفخ می‌شود. از این رو بتر است حد متعادلی از این گروه را استفاده کرد. نوشیدن آب کافی در کنار فیبرهای محلول در آب ضروری است.

بهترین مواد غذایی فیبردار

حالا با ضرورت مصرف فیبر برای انجام فعالیت ارگان‌های مهم بدن آشنا شدید و بهتر است در ادامه مواد غذایی سرشار از فیبر را برایتان معرفی کنیم تا در رژیم غذایی خود به اعتدال مصرف کنید.

سبزیجات مهمترین مواد غذایی فیبردار

سبزیجات سرشار از مواد غذایی فیبردار

وقتی بحث از مصرف فیبر باشد، سبزیجات یکی از گزینه‌هایی محسوب می‌شود که توانایی رساندن فیبر و بسیاری از مواد مغذی و ویتامین را به همراه دارد. اما بهترین گزینه‌ها برای دریافت فیبر مورد نیاز روزانه، شامل گزینه‌های زیر می‌شود:

1. هویج: در هر نصف پیمانه حاوی ۲/۳ گرم فیبر است
2. ذرت: در هر نصف پیمانه حاوی ۲/۹ گرم فیبر است
3. نخود فرنگی: در هر نصف پیمانه حاوی ۳/۶ گرم فیبر است
4. سیب زمینی: ۱ عدد متوسط با پوست حاوی ۲/۵ گرم فیبر و بدون پوست حاوی ۱/۴ گرم فیبر است
5. اسفناج: در هر نصف پیمانه حاوی ۲/۱ گرم فیبر است
6. لوبیا سبز: در هر نصف پیمانه حاوی ۱/۶ گرم فیبر است
7. گوجه فرنگی: ۱عدد متوسط حاوی ۱/۵ گرم فیبر است
8. کرفس: در هر نصف پیمانه حاوی ۱/۱ گرم فیبر است
9. خیار: در هر نصف پیمانه حاوی ۰/۴ گرم فیبر است
10. کاهو: در هر نصف پیمانه حاوی ۰/۹ گرم فیبر است
11. قارچ: در هر نصف پیمانه حاوی ۰/۹ گرم فیبر است
12. پیاز: در هر نصف پیمانه حاوی ۰/۹ گرم فیبر است
13. کلم بروکلی: در هر نصف پیمانه حاوی ۱/۲ گرم فیبر است
14. چغندر: در هر نصف پیمانه حاوی ۱/۹ گرم فیبر است
15. کنگر: در هر نصف پیمانه حاوی ۱/۲ گرم فیبر است
16. بامیه: در هر نصف پیمانه حاوی ۴/۱ گرم فیبر است

پرفیبرترین میوه ها را بشناسید

میوه‌های سرشار از مواد غذایی فیبردار

گروه دیگری از مواد غذایی فیبردار میوه‌ها هستند. مصرف آنها به ویژه در میان وعده‌ها در طول روز ضروری است. میوه‌هایی که فیبر بیشتری را به بدن می‌رسانند شامل گزینه‌های زیر می‌شود:

1. سیب: یک عدد با پوست حاوی ۳/۵ گرم فیبر و بدون پوست حاوی ۲/۷ گرم فیبر است
2. موز: یک عدد متوسط حاوی ۲/۴ گرم فیبر است
3. گلابی: یک عدد متوسط حاوی ۵/۵ گرم فیبر است
4. آووکادو: در هر نصف پیمانه حاوی ۳/۳ گرم فیبر است
5. توت فرنگی: در هر نصف پیمانه حاوی ۱/۵ گرم فیبر است
6. تمشک: در هر نصف پیمانه حاوی ۴ گرم فیبر است که یکی از مواد غذایی فیبردار عالی محسوب می‌شود
7. پرتقال: یک عدد متوسط حاوی ۲/۶ گرم فیبر است
8. هلو: یک عدد با پوست حاوی ۱/۹ گرم فیبر و بدون پوست حاوی ۱/۲ گرم فیبر است
9. گریپ فروت: یک عدد متوسط حاوی ۳/۲ گرم فیبر است
10. زردآلو: یک عدد متوسط حاوی ۰/۶ گرم فیبر است

نان و غلات

مواد غذایی فیبردار کدامند؟

نان و غلات روزانه در سبد غذایی وجود دارند که به تامین انرژی روزانه و فیبر مورد نیاز بدن بسیار موثر هستند. غلات حاوی فیبر شامل گزینه‌های زیر هستند:

1. نان گندم سبوس‌دار: در یک برش ۳۰ گرمی حاوی ۱/۵ گرم فیبر است
2. نان سفید بدون سبوس: در یک برش ۳۰ گرمی حاوی ۰/۴ گرم فیبر است
3. نان جو: در یک برش ۳۰ گرمی حاوی ۰/۵ گرم فیبر است
4. نان فرانسوی: در یک برش ۳۰ گرمی حاوی ۰/۷ گرم فیبر است
5. ماکارونی: در ۱ پیمانه از آن ۱ گرم فیبر وجود دارد
6. برنج: در ۱ پیمانه از آن ۰/۲ گرم فیبر وجود دارد
7. برنج قهوه‌ای: در ۱ پیمانه از آن ۱ گرم فیبر وجود دارد

حبوبات یکی از بهترین مواد غذایی فیبردار

لوبیاها مواد غذایی فیبردار

خانواده لوبیاها و انواع حبوبات یکی از بهترین منابع غذایی فیبردار هستند که در منوی غذایی از آنها بسیار استفاده می‌شود. میزان فیبر موجود در آنها را بشناسید تا بهتر در رژیم غذایی به کار ببرید:

1. لوبیا قرمز: نصف پیمانه پخته شده آن حاوی ۷/۳ گرم فیبر است
2. عدس: نصف پیمانه پخته شده آن حاوی ۷/۹ گرم فیبر است
3. نخود: نصف پیمانه پخته شده آن حاوی ۶/۳ گرم فیبر است
4. لپه: نصف پیمانه پخته شده آن حاوی ۸/۲ گرم فیبر است

روزانه چه مقدار فیبر باید مصرف کرد؟

مقدار مصرف مواد غذایی فیبردار

با آشنایی در مورد مواد غذایی فیبردار بهتر است مقدار نرمال و متوسط مصرف آن در طول روز را نیز بشناسید. این مقدار برای هر فرد بسته به شرایط فیزیکی و فعالیت جسمانی ممکن است متفاوت باشد.
اما مقدار متعادلی که متخصصان تغذیه برای هر فرد بالغ مشخص کرده‌اند بین ۲۶ الی ۳۵ گرم فیبر در طول روز است. این مقدار برای زنان و مردان مقدار متفاوتی است:
مردان: ۳۵ الی ۴۰ گرم
زنان: ۲۵ گرم

جالب است بدانید، طبق آمارهای انجام شده، حتی مردم آمریکا نیمی از مقدار فیبر مورد نیاز روزانه را استفاده می‌کنند. این میزان در ایران مقدار خیلی کمتری دارد.
بدن بدون فیبر، با مشکلات گوارشی متعددی مواجه می‌شود. از این رو حتی سطح کلسترول تحت تاثیر قرار می‌گیرد که می‌تواند زمینه ابتلا به بیماری‌های قلبی را به همراه داشته باشد. همچنین زمینه بروز بیماری‌های التهابی را نیز در پی خواهد داشت.

تاثیر مصرف فیبر برای لاغری و کاهش وزن

یکی از مهمترین تاثیراتی که دریافت فیبر برای بدن دارد، کاهش وزن است.
سطح تری گلیسیرید و کلسترول را در بدن کم می‌کند و به تنظیم کارکردهای روده می‌انجامد. با تقویت دیواره روده بزرگ، سبب بهبود عملکرد دستگاه گوارش می‌شود.
حتی تحقیقات نشان دهنده آن است که زنانی که از رژیم غذایی پر فیبر پیروی می‌کنند، که حاوی ۳۵ الی ۸۰ گرم فیبر باشد، تا ۲۰ درصد، کمتر در معرض خطر ابتلا به سرطان تخمدان قرار دارند.

با توجه به این فواید، به دلیل اینکه امروزه اضافه وزن یکی از شایع‌ترین مشکلات است، همه به فکر راهکارهایی برای کاهش وزن هستند. استفاده متعادل از منابع غذایی حاوی فیبر، تاثیر به سزایی در دست یافتن به کاهش وزن دارد.
فیبرها کالری کمی به بدن می‌رساند.
اما بهتر است گزینه‌هایی را انتخاب کرد که کربوهیدرات کمتری داشته باشند. مانند میوه و سبزیجات که سرشار از آب و فیبر هستند اما کربوهیدرات و کالری کمی را به بدن می‌رسانند.
فیبر در معده حجیم می‌شود و از پرخوری و گرسنگی مداوم جلوگیری می‌کند. از این رو روند کاهش وزن بهتر پیش می‌رود.

نکات پایانی

در این متن به ۳۷ مورد از بهترین مواد غذایی فیبردار اشاره کردیم که از بسیاری از آنها در طول روز بدون شمارش مقدار مصرفی استفاده می‌کنیم. با وجود فواید متعدد برای این خانواده مواد مغذی بهتر است اعتدال در مصرف آن رعایت شود.

منبع: کوئیک فیت