پیاده روی و لاغری| تاثیر فوق العاده ی پیاده روی بر کاهش وزن
پیاده روی و لاغری دو جزء جدانشدنی هستند؛ یعنی اگر برنامه افرادی که به‌خوبی وزن کم می‌کنند را بررسی کنید اکثر آنها به‌صورت روزانه حداقل ۳۰ دقیقه پیاده‌روی دارند؛ اما پیاده‌روی هم می‌تواند طوری ترتیب داده و انجام شود که روند چربی سوزی شما را افزایش دهد و زودتر به وزن ایده آل برسید.
پیاده روی و لاغری دو جزء جدانشدنی هستند؛ یعنی اگر برنامه افرادی که به‌خوبی وزن کم می‌کنند را بررسی کنید اکثر آنها به‌صورت روزانه حداقل ۳۰ دقیقه پیاده‌روی دارند؛ اما پیاده‌روی هم می‌تواند طوری ترتیب داده و انجام شود که روند چربی سوزی شما را افزایش دهد و زودتر به وزن ایده آل برسید.
رابطه پیاده روی و لاغری در تناسب اندام
جالب است بدانید که طبق آمار جهانی سالانه حداقل ۲ میلیون مرگ اتفاق می‌افتد که علت اصلی آنها عدم تحرک است. اگر شما نیز سبک زندگی بی‌تحرکی دارید نه‌تنها برای تناسب‌اندام و خوش‌تیپ شدن بلکه برای سلامتی خودتان باید این سبک را تغییر دهید.
اینکه تا چه اندازه می‌توانید با پیاده‌روی لاغر شوید به واکنش بدن شما و رژیمی که به‌صورت روزانه از آن پیروی می‌کنید بستگی دارد؛ اما حتی افرادی که رژیم نامناسبی دارند اگر پیاده‌روی داشته باشند باز هم‌وزن کم می‌کنند.
همچنین مسلماً هر چه سرعت و زمان پیاده‌روی شما بیشتر باشد سوخت‌وساز بدن نیز افزایش یافته و بیشتر لاغر می‌شوید.
پیاده روی موجب سوختن کالری می شود
پیاده روی چیست؟
یک فعالیت ورزشی آسان، که انجام این ورزش برای بسیاری از افراد – مخصوصاً کسانی که می‌خواهند کالریهای اضافی خود را بسوزانند- جذاب و کارآمد است.
میزان کالری که با پیاده روی می‌سوزانید به عوامل متعددی بخصوص وزن و سرعت راه رفتن شما بستگی دارد.
در این جدول، میزان کالری که در هر ساعت می سوزد بر اساس وزن بدن و سرعت پیاده روی برآورد شده است:
| وزن | ۳.۲ kmh | ۴.۰ kmh | ۴.۸ kmh | ۵.۶ kmh | ۶.۴ kmh |
|---|---|---|---|---|---|
| وزن | ۳.۲ kmh | ۴.۰ kmh | ۴.۸ kmh | ۵.۶ kmh | ۶.۴ kmh |
| ۵۵ کیلو گرم | ۱۵۴ | ۱۶۵ | ۱۹۳ | ۲۳۷ | ۲۷۵ |
| ۶۸ کیلو گرم | ۱۹۰ | ۲۰۴ | ۲۳۸ | ۲۹۲ | ۳۴۰ |
| ۸۲ کیلو گرم | ۲۳۰ | ۲۴۶ | ۲۸۷ | ۳۵۳ | ۴۵۱ |
| ۹۵ کیلو گرم | ۲۶۶ | ۲۸۵ | ۳۳۳ | ۴۰۱ | ۴۷۵ |
| ۱۰۹ کیلو گرم | ۳۰۵ | ۳۲۷ | ۳۸۲ | ۴۶۹ | ۵۴۵ |
| ۱۲۳ کیلو گرم | ۳۴۴ | ۳۶۹ | ۴۳۱ | ۵۲۹ | ۶۱۵ |
| ۱۳۶ کیلو گرم | ۳۸۱ | ۴۰۸ | ۴۷۶ | ۵۸۵ | ۶۸۰ |
به عنوان معیاری برای مقایسه، در نظر داشته باشید که سرعت پیاده روی متوسط ۴.۸ کیلومتر در ساعت است.
هر چه سریعتر راه بروید و وزن بیشتری داشته باشید، کالری بیشتری می‌سوزانید.
عوامل دیگری که بر میزان کالری که می‌سوزانید تأثیر می گذارند عبارتند از: سطح زمین، دمای محیط داخلی و خارجی، و سن و جنسیت شما.
| خلاصهمیزان کالری که هنگام پیاده روی می‌سوزانید عمدتا به وزن و سرعت راه رفتن شما بستگی دارد. پیاده روی سریعتر باعث می‌شود به ازای هر ساعت، کالری بیشتری بسوزانید. |
پیاده روی می تواند به کاهش وزن شما کمک کند
یک ساعت پیاده روی روزانه می‌تواند به شما در سوزاندن کالری و به نوبه خود کاهش وزنتان کمک کند.
در تحقیقی که انجام شده است مشخص شد ۱۱ زن با وزن متوسط پس از ۶ ماه پیاده روی سریع روزانه به طور متوسط ۷.۷ کیلوگرم یا ۱۰٪ وزن اولیه بدن خود را کاهش دادند.
این زنان به طور تدریجی مدت زمان پیاده روی خود را در طول ۶ ماه افزایش داده و به حداکثر روزی ۱ ساعت رسیدند.
تا قبل از رسیدن به حداقل ۳۰ دقیقه در روز، کاهش محسوسی در وزن خود مشاهده نکرده بودند.
این نتایج نشان می‌دهد که مدت زمان راه رفتن ممکن است با کاهش وزن ارتباط داشته باشد.
تحقیق دیگری نشان داد که زنان مبتلا به چاقی که ۳ روز در هفته به مدت ۵۰-۷۰ دقیقه پیاده روی می کردند، در مقایسه با زنانی که پیاده روی نمی‌کردند، در طول ۱۲ هفته حدود ۲.۷ کیلوگرم وزن کم کردند.
پیاده روی همراه با رژیم غذایی
در حالت کلی، پیاده روی می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند، اما وقتی با رژیم غذایی کم کالری ترکیب شود بسیار مؤثرتر خواهد بود.
در یک تحقیق ۱۲ هفته ای، افراد مبتلا به چاقی که رژیم غذایی ۵۰۰ تا ۸۰۰ کالری در روز را رعایت می کردند به دو گروه تقسیم شدند.
یک گروه ۳ ساعت در هفته با سرعت ۶ کیلومتر در ساعت پیاده روی می کردند، در حالی که گروه دیگر اصلاٌ پیاده روی نمی کردند.
در حالی که هر دو گروه مقدار قابل توجهی از وزن خود را از دست دادند، در مقایسه با کسانی که پیاده روی نمی کردند، افرادی که پیاده‌روی می کردند به طور متوسط حدود ۱.۸ کیلوگرم بیشتر وزن کم کردند.
جالب است بدانید که این ورزش ساده، چه بطور مداوم چه بصورت کوتاه مدت بر کاهش وزن تأثیر می گذارد.
در یک تحقیق ۲۴ هفته‌ای، زنان دارای اضافه وزن یا چاقی میزان کالری دریافتی خود را ۵۰۰-۶۰۰ در روز کاهش دادند و یا روزانه ۵۰ دقیقه پیاده روی تند انجام دادند یا دو بار در روز ۲۵ دقیقه پیاده روی کردند.
زنانی که دو بار در روز پیاده روی کوتاه مدت انجام دادند، ۱.۷ کیلوگرم بیشتر از کسانی که ۵۰ دقیقه پیاده روی مداوم انجام دادند، وزن کم کردند.
با این وجود، در سایر مطالعات تفاوت معنی داری در کاهش وزن بین پیاده روی مداوم و متناوب مشاهده نشد.
بنابراین، شما باید هر روتینی که برایتان مناسب است را انتخاب کنید.
| خلاصهمطالعات مختلف تأیید می‌کنند که پیاده روی مخصوصاٌ اگر با رژیم غذایی کم کالری ترکیب شود، باعث کاهش وزن می شود. |
پیاده روی و لاغری
با روزی یک ساعت پیاده روی در ماه چند کیلو کم میکنیم؟
برای کاهش وزن، باید به طور مداوم میزان کالری کمتری نسبت به آنچه که معمولاٌ روزانه مصرف می‌کنید، مصرف کنید.
برای کاهش وزن، می‌توانید با انجام ورزشهایی مانند پیاده روی کالری های بیشتری بسوزانید، یا کالری دریافتی خود را کاهش دهید یا هر دو مورد را رعایت کنید.
بطور کلی، ۰.۴۵ کیلوگرم وزن بدن معادل ۳۵۰۰ کالری است. بر اساس این نظریه، برای کاهش ۰.۴۵ کیلوگرم در هفته، باید به مدت ۷ روز، روزانه ۵۰۰ کالری کمتر دریافت کنید.
اگرچه این قانون برای افرادی که درصد چربی بدن آنها کمتر است و یا با کاهش وزنشان میزان کالری در آنها کاهش می‌یابد، صدق نمی‌کند، اما کاهش ۵۰۰ کالری در روز در اکثر افراد باعث کاهش وزن می شود.
با روزی یک ساعت پیاده روی می توان بخشی از این کالری را کاهش داد، و در عین حال، می توانید به تدریج میزان کالری دریافتی خود را نیز کاهش دهید.
بسته به میزان کالری دریافتی، کاهش ۵۰۰ کالری در روز ممکن است منجر به کاهش وزن ۰.۲-۰.۹ کیلوگرم در هفته شود.
اگر یک فرد ۸۰ کیلویی به مدت یک ماه هر روز یک ساعت با سرعت ۶ کیلومتر در ساعت راه برود، در مجموع ۱۰۶۸۰ کالری اضافی می سوزاند.
از آنجایی که ۳۵۰۰ کالری معادل ۰.۴۵ کیلوگرم است، این فرد در یک ماه حدود ۱.۵ کیلوگرم وزن کم می کند، با این فرض که زیاد غذا نخورده است.
| خلاصهکاهش ۵۰۰ کالری در روز برای اکثر افرادی که می خواهند وزنشان را کاهش دهند کافی است. با یک ساعت پیاده روی در روز می توانید بخشی از این مقدار کالری را بسوزانید. |
فواید روزی یک ساعت پیاده روی برای سلامتی
پیاده روی علاوه بر کاهش وزن، فواید دیگری نیز دارد، بخصوص اگر چندین بار در هفته به مدت ۳۰-۶۰ دقیقه پیاده روی کنید. این فواید عبارتند از:
- کاهش کلسترول بد (LDL)
- افزایش کلسترول HDL (خوب)
- بهبود روحیه
- کاهش فشار خون
این فواید موجب کاهش خطر بیماری های قلبی، دیابت نوع ۲ و مرگ و میر کلی و همچنین بهبود کیفیت زندگی می‌شود.
علاوه بر این، ۳۰ دقیقه پیاده‌روی بیشتر از فعالیت معمول روزانه‌تان باعث می‌شود به مرور زمان، وزنتان کمتر افزایش پیدا کند. این امر موضوع مهمی است زیرا بطور سالانه ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم به وزن بزرگسالان اضافه می شود.
| خلاصهعلاوه بر کاهش وزن، پیاده‌روی فواید دیگری از جمله بهبود خلق و خو و کیفیت زندگی و همچنین کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت نوع ۲ رابه همراه دارد. |
پیاده روی هر روز یک ساعت باعث لاغری و کاهش وزن می شود.
چگونه پیاده روی را شروع کنیم
پیاده روی ورزشی عالی است که اکثر افراد می‌توانند آن را انجام دهند.
اگر قصد دارید ورزش پیاده روی را بطور روزانه انجام دهید، بهتر است به آرامی و به تدریج، مدت زمان و شدت آن را افزایش دهید.
اگر تازه شروع کرده‌اید، پیاده روی سریع برای مدت طولانی می‌تواند شما را خسته و بی‌انگیزه کند و موجب درد در پاهایتان شود.
به جای پیاده روی سریع و طولانی مدت، با ۱۰-۱۵ دقیقه پیاده روی روزانه با سرعت مناسب شروع کنید.
پس از مدتی، می‌توانید زمان پیاده روی خود را هر هفته ۱۰-۱۵ دقیقه افزایش دهید تا به روزی یک ساعت پیاده روی یا هر مدت زمانی که برایتان مناسب است، برسانید.
پس از آن، در صورت تمایل، می‌توانید روی افزایش سرعت پیاده روی خود کار کنید.
| خلاصهاگر پیاده روی را به تازگی شروع کرده‌اید، بهتر است که با افزایش تدریجی مدت و شدت پیاده‌روی، استقامت خود افزایش دهید. |
روتین معمول خود را تغییر دهید
مانند دیگر ورزشها، بهتر است هر چند وقت یکبار شرایط را تغییر دهید تا جذابیت روتین معمول خود را حفظ کرده و این ورزش همواره برایتان چالش‌برانگیز باقی بماند. در زیر، به نکاتی در این مورد اشاره شده است:
- مسیر خود را تغییر دهید. در مسیرهای دوچرخه‌سواری، در محله‌ای متفاوت، یا در مرکز خرید محله خود پیاده روی کنید، یا مسیری را که معمولاً در آن قدم می‌زنید را در جهت معکوس طی کنید.
- زمان پیاده روی خود رابه دو قسمت تقسیم کنید. اگر هدف شما پیاده روی ۶۰ دقیقه در روز است، این زمان را به دو پیاده‌روی ۳۰ دقیقه‌ای تقسیم کنید.
- زمان پیاده روی خود را تغییر دهید. اگر معمولاٌ صبح‌ها پیاده‌روی می‌کنید، بعضی روزها عصرها این کار را انجام دهید یا برعکس.
- با یک دوست پیاده‌روی کنید. پیاده‌روی با یک دوست موجب مسئولیت پذیری شما می‌شود و باعث می‌شود انگیزه‌تان را حفظ کنید.
- به کتاب صوتی یا پادکست گوش دهید. با گوش دادن به کتاب صوتی یا پادکست مورد علاقه‌تان، خود را سرگرم کنید.
- به خودتان جایزه بدهید. هر چند وقت یکبار با خرید کفش یا لباس جدید به خودتان جایزه بدهید.
هر چقدر که وزنتان کاهش پیدا می‌کند، باید شدت و سرعت پیاده روی‌تان را افزایش دهید. دلیل این امر این است که هنگامی که وزنتان کمتر است، بدنتان برای انجام فعالیت‌های بدنی مشابه به کالری کمتری نیاز دارد.
به عنوان مثال، یک فرد ۶۸ کیلوگرمی که با سرعت ۴.۸ کیلومتر در ساعت پیاده روی می‌کند در مقایسه با یک فرد ۸۲ کیلویی که با همان سرعت راه می‌رود، در هر ساعت تقریباً ۵۰ کالری کمتر می‌سوزاند.
اگرچه ۵۰ کالری کمتر در روز ممکن است ناچیز به نظر برسد، اما اگر همین میزان را برای یک هفته در نظر بگیریم معادل ۳۵۰ کالری می‌شود که مقدار قابل توجهی است.
با افزایش شدت و سرعت پیاده‌روی می‌توانید کالری بیشتری بسوزانید. سعی کنید سرعت خود را افزایش دهید یا در تپه‌های شیب‌دار، زمین‌های ناهموار یا سطوح نرم مانند ماسه یا چمن پیاده روی کنید.
اگرچه یکی از مزایای پیاده روی این است که نیازی به تجهیزات خاصی ندارد، اما می‌توانید با حمل وزنه‌های دستی یا پوشیدن جلیقه سنگین، شدت پیاده‌روی‌تان را افزایش دهید.
سخن پایانی
پیاده روی و لاغری علاوه بر فواید عالی که برای سلامت جسم شما دارد و شما را بسیار خوش‌تیپ و جذاب می‌کند روح شما را هم درمان خواهد کرد.
درواقع پیاده‌روی باعث آرامش بیشتر و کاهش استرس می‌شود. خود استرس یکی از دلایل اصلی داشتن رژیم غذایی ناسالم و چاقی است.
در نتیجه به‌تدریج پیاده‌روی شما را به فردی با اعتمادبه‌نفس و آرامش بیشتر و سالم‌تر تبدیل می‌کند.
پس زمان را از دست ندهید و از همین امروز شروع کنید.
منبع: سایت آلبا اسپرت
برچسب ها :پیاده روی با رژیم غذایی ، پیاده روی چیست ، پیاده روی و لاغری ، فواید پیاده روی ، کالری سوزی با پیاده روی ، کاهش وزن با پیاده روی
- نظرات ارسال شده توسط شما، پس از تایید توسط مدیران سایت منتشر خواهد شد.
- نظراتی که حاوی تهمت یا افترا باشد منتشر نخواهد شد.
- نظراتی که به غیر از زبان فارسی یا غیر مرتبط با خبر باشد منتشر نخواهد شد.
ارسال نظر شما
مجموع نظرات : 0 در انتظار بررسی : 0 انتشار یافته : ۰