رژیم آنتی اکسیدانی چیست؟|یک رژیم غذایی بنفش، سرشار از ویتامین و آنتی اکسیدان
رژیم غذایی آنتی اکسیدانی، غنی از ویتامینها، مواد معدنی، کاروتنوئیدها و پلی فنول‌ها است که از سلولها در برابر اثرات مضر رادیکالهای آزاد محافظت کرده و آنها را ترمیم می‌سازند. هر یک و همه‌ی سلولهای بدن جهت داشتن عملکردی بدون اشکال به اکسیژن نیاز دارند. با این حال، همین اکسیژن می‌تواند توسط فرایندی شناخته شده
رژیم آنتی اکسیدانی
یک رژیم سالم، یک رژیم رنگی است، میوه‌ها و سبزیجات، دارای پنج رنگ اصلی هستند: قرمز، نارنجی/زرد، بنفش/آبی، سفید و سبز. هر کدام از این رنگ‌ها در کل نشان دهنده ویتامین، ماده یا آنتی اکسیدان خاصی است. مثلا، سبزیجات سبز، سرشار از ویتامین کا و فولات هستند در حالیکه میوه و سبزیجات نارنجی و زرد، معمولا سرشار از بتاکارتن و ویتامین ث. هستند.
با اینکه، این گروه بندی، یک گروه بندی سریع و با قاعده خاصی نمی‌باشد، اما گروه بندی میوه‌ها و سبزیجات از روی رنگ شان و خوردن بسیاری از طبقات آنها تا حد امکان، راهی عالی برای اطمینان از دریافت انواع مواد مغذی مورد نیاز بدنتان است. به عنوان یک متخصص تغذیه، همیشه یکی از توصیه‌های من این است که در بشقاب غذایتان، از همه رنگ‌ها استفاده کنید، بشقاب شما باید در هر وعده غذایی شبیه یک رنگین کمان باشد.
اما، یک رنگ وجود دارد که به راحتی نادیده گرفته می‌شود، زیرا همیشه جلوی چشم شما نیست و این رنگ بنفش است. در اینجا لیستی از غذاهای بنفش ارائه شده است که می‌توانید، در صورتی که قبلا آنها را نخورده اید آنها را امتحان کنید، آنها برای سلامتی فوق العاده هستند.
چرا بنفش؟
میوه و سبزیجات آبی یا بنفش، سرشار از آنتی اکسیدان‌های قوی هستند. آنتی اکسیدان ها، موادی هستند که به مبارزه بدنتان در برابر آسیب کمک می‌کنند، مولکول‌های ناپایداری که رادیکالهای آزاد نامیده می‌شوند. این مولکول‌ها در طول هضم غذا، ورزش، استرس و قرارگیری در معرض آلودگی محیطی یا مواد شیمیایی تشکیل می‌شوند. آنها باید به سرعت خنثی شوند زیرا می‌توانند به سلول ها، آسیب رسانده و منجر به بیماری و پیری زودرس شوند. آنتی اکسیدان‌های غذایی به خنثی کردن این مولکول ها، و به سالم نگه داشتن بدنتان کمک می‌کنند.
غذاهای بنفش، دارای مقدار زیادی آنتی اکسیدان‌های قوی هستند. برخی از آنتی اکسیدان‌های اصلی شامل فلاونوئیدها، پلی فنول‌ها و آنتوسیانین‌ها می‌باشد که همه این مواد دارای فواید زیادی برای سلامتی هستند مثلا به کنترل دیابت، کاهش میزان کلسترول، کاهش التهاب و حفظ عملکرد مغز با افزایش سن، کمک می‌کنند. نگاهی به رژیم غذایی تان بیاندازید، آیا هیچدام از این غذاها و خوراکی‌های بنفش در لیست غذایی تان وجود دارد؟
برنامه‌ی رژیم آنتی اکسیدانی
صبحانه
صبح خود را با خوردن غلات آغاز نمایید. افزودن انواع توت آبدار تازه به غلات‌تان یک غذای دلچسب و خوشمزه خواهد بود. می‌توانید بلغور جو دوسر و کشمش و یک لیوان آب میوه تازه یا ماست مخلوط شده با بلوبری تازه را میل نمایید.
ناهار
لوبیا قرمز یک افزودنی سالم برای تاکو (خوراک مکزیکی)، پاستا و سالاد به حساب می‌آید. سبزیجات مخلوط خرد شده را به همراه یک واحد میوه جهت تکمیل وعده غذایی وارد نمایید. اگر شما غذاهای غیر گیاهی مصرف می‌کنید، می‌توانید از ساندویچ سالاد مرغ همراه با سبزیجات مخلوط استفاده کنید.
چای عصرانه
شام
می‌توانید چای سبز را به هنگام عصر مصرف کنید. این چای دارای خواص درمانی متعددی بوده، و همچنین به شما در باقیمانده‌ی روز نیرو می‌بخشد.
برای شام، می‌توانید مرغ یا گوشت گاو را به همراه فلفل دلمه‌ای، مارچوبه و قارچ به روش stir fry یا تفت دادن (در این روش غذاها با دمای بالاتری طبخ می شوند و در حین طبخ مرتب غذا هم زده می شود تا پخته شود) آماده نمایید. و به ساندویچ خود اسفناج را به جای کاهو اضافه کنید. و خوردن میوه را فراموش نکنید. می‌توانید میوه و ماست را مخلوط نموده و مصرف کنید.
مواد غذایی که بایستی از خوردن آنها اجتناب کرد.
✗ مواد غذایی سرخ شده
✗ محصولات پخته شده
✗ غذاهای فراوری شده بدون چربی و قند
✗ گوشت‌های فرآوری شده و یا با میزان چربی بالا
✗ سودا
✗ شیرین کننده‌های مصنوعی
✗ چربی‌های ترانس
✗ شربت ذرت با فروکتوز بالا
با وجود آنکه میوه و سبزیجات به طور طبیعی غنی از آبند، مهم است که آب نیز مصرف شود.
منابع آنتی اکسیدان
آنتی اکسیدان‌ها به طور طبیعی در بسیاری از غذاها وجود دارند. میوه و سبزیجات انباشته از آنتی اکسیدان‌های طبیعی بوده و بایستی در بخش مهمی از رژیم غذایی فرد گنجانده شوند. برخی از بهترین منابع آنتی اکسیدان شامل سیر، هویج، سویا، چای و غلات سبوس‌دار می‌باشد.
میوه‌هایی که سرشار از آنتی اکسیدان هستند عبارتند از:
✓ زغال اخته (بلوبری)
✓ توت فرنگی
✓ تمشک
✓ انگور
✓ پرتقال
✓ گریپ فروت
✓ آلو
✓ آناناس
✓ کیوی
سبزیجاتی که سرشار از آنتی اکسیدان می‌باشند عبارتند از:
✓ آرتیشو (کنگر فرنگی)
✓ کلم بروکلی
✓ کلم بروکسل
✓ اسفناج
✓ کلم قرمز
✓ فلفل چیلی
✓ لیمو
✓ چغندر قرمز
دیگر مواد غذایی که می‌تواند در این رژیم غذایی جای داشته باشند عبارتند از:
✓ خرما
✓ آلو
✓ زردآلو
✓ سویا
✓ باقلا
✓ لوبیا چیتی
✓ بادام زمینی
✓ گردو
✓ فندق
✓ گردوی آمریکایی
✓ دانه آفتابگردان
✓ جو دو سر
✓ ارزن
✓ جو
✓ ذرت
پیروی از یک رژیم غذایی که سرشار از آنتی اکسیدان است، می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و همچنین سرطان را کاهش دهد. مهم این است که آیتم‌های غذایی فوق الذکر را به روشی خلاقانه ترکیب کرده تا یک برنامه‌ی رژیمی روزانه بدست آید. این برنامه بایستی از تنوع برخوردار بوده به گونه‌ای قادر باشید به مدت طولانی از آن پیروی کنید.
سلب مسئولیت: اطلاعات ارائه شده در این مقاله صرفاً جنبه‌ی آموزشی داشته و نبایستی به منظور جایگزین توصیه‌های متخصص تغذیه و یا متخصص رژیم غذایی در نظر گرفته شود.
برچسب ها :
ناموجود- نظرات ارسال شده توسط شما، پس از تایید توسط مدیران سایت منتشر خواهد شد.
- نظراتی که حاوی تهمت یا افترا باشد منتشر نخواهد شد.
- نظراتی که به غیر از زبان فارسی یا غیر مرتبط با خبر باشد منتشر نخواهد شد.
ارسال نظر شما
مجموع نظرات : 0 در انتظار بررسی : 0 انتشار یافته : ۰