رژیم غذایی ضد التهاب چیست؟

التهاب یک فرآیند طبیعی است که به بدن شما کمک می کند تا بهبود یابد و از آسیب محافظت کند اما اگر التهاب مزمن شود مضر است. در ادامه این مقاله با اصول اولیه و فواید رژیم غذایی ضد التهابی و نمونه رژیم ضد التهاب آشنا خواهید شد. با رژیم نیوز همراه باشید؛

التهاب مزمن ممکن است هفته‌ ها، ماه‌ ها یا سال‌ ها ادامه داشته باشد و منجر به مشکلات سلامتی مختلفی شود. گفته شده کارهای زیادی وجود دارد که می توانید برای کاهش التهاب و بهبود سلامت کلی خود انجام دهید.

التهاب چیست؟

التهاب راه بدن شما برای محافظت از خود در برابر عفونت، بیماری یا آسیب است.

به عنوان بخشی از پاسخ التهابی، بدن شما تولید گلبول های سفید، سلول های ایمنی و موادی به نام سیتوکین ها را افزایش می دهد که به مبارزه با عفونت کمک می کنند.

علائم التهاب حاد (کوتاه مدت) شامل قرمزی، درد، گرما و تورم است.

از سوی دیگر التهاب مزمن (طولانی مدت) اغلب در داخل بدن شما بدون هیچ علامت قابل توجهی رخ می دهد. این نوع التهاب می تواند منجر به بیماری هایی مانند دیابت، بیماری قلبی، بیماری کبد چرب و سرطان شود.

التهاب مزمن همچنین می تواند زمانی اتفاق بیفتد که افراد چاق یا تحت استرس هستند.

هنگامی که پزشکان به دنبال التهاب می گردند چند نشانگر را در خون شما آزمایش می کنند، از جمله پروتئین واکنشی C یا (CRP)، هموسیستئین، فاکتور نکروز توموری آلفا و اینترلوکین ۶.

رژیم غذایی ضد التهاب

علل ایجاد التهاب چیست؟

برخی از عوامل سبک زندگی می توانند التهاب را افزایش دهند.

مصرف مقادیر زیاد شکر و شربت ذرت با فروکتوز بالا به ویژه مضر است. این می تواند منجر به مقاومت به انسولین، دیابت و چاقی شود.

دانشمندان همچنین فرض کرده اند که مصرف مقدار زیادی کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان سفید ممکن است به التهاب، مقاومت به انسولین و چاقی منجر شود.

علاوه بر این نشان داده شده است که خوردن غذاهای فرآوری شده و بسته بندی شده حاوی چربی های ترانس باعث افزایش التهاب و آسیب به سلول های اندوتلیال می شود که شریان های شما را پوشانده اند.

روغن های گیاهی مورد استفاده در بسیاری از غذاهای فرآوری شده یکی دیگر از مقصران احتمالی است. مصرف منظم ممکن است منجر به عدم تعادل اسیدهای چرب امگا ۶ به امگا ۳ شود که برخی از دانشمندان معتقدند ممکن است باعث التهاب شود.

مصرف بیش از حد الکل و گوشت فرآوری شده نیز می تواند اثرات التهابی بر بدن شما داشته باشد.

علاوه بر این یک سبک زندگی غیرفعال که شامل نشستن زیاد است یک عامل مهم غیر رژیمی است که می‌ تواند التهاب را افزایش دهد.

رژیم غذایی ضد التهاب

نقش رژیم غذایی در کاهش التهاب بدن

اگر می خواهید التهاب را کاهش دهید، غذاهای التهابی کمتر و غذاهای ضد التهابی بیشتری مصرف کنید.

رژیم غذایی خود را بر اساس غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی که حاوی آنتی اکسیدان هستند بگذارید و از محصولات فرآوری شده اجتناب کنید.

آنتی اکسیدان ها با کاهش سطح رادیکال های آزاد عمل می کنند. این مولکول‌ های واکنشی به‌ عنوان بخشی طبیعی از متابولیسم شما ایجاد می‌ شوند اما زمانی که تحت کنترل نباشند می‌توانند منجر به التهاب شوند.

رژیم ضد التهابی شما باید تعادل سالمی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی را در هر وعده غذایی فراهم کند. مطمئن شوید که نیاز بدن تان به ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و آب را نیز تامین می کنید.

یکی رژیم‌ غذایی ضد التهاب، رژیم غذایی مدیترانه‌ ای است که نشان‌ دهنده‌ های التهابی مانند CRP و IL-6 را کاهش می‌ دهد.

یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات همچنین التهاب را کاهش می دهد به ویژه برای افرادی که چاق هستند یا سندرم متابولیک دارند.

علاوه بر این، رژیم های گیاهخواری با کاهش التهاب مرتبط هستند.

غذاهایی که باید از مصرف آن ها اجتناب کنید

برخی از غذاها با افزایش خطر التهاب مزمن مرتبط هستند.

درباره به حداقل رساندن یا حذف کامل این موارد فکر کنید :

• نوشیدنی های قندی : نوشیدنی های شیرین شده با شکر و آبمیوه ها
• کربوهیدرات های تصفیه شده : نان سفید، ماکارونی سفید و غیره
• دسرها : کلوچه، آب نبات، کیک و بستنی
• گوشت فرآوری شده : هات داگ، بولونیا و سوسیس
• غذاهای فرآوری شده : کراکر، چیپس و چوب شور
• روغن های خاص : دانه های فرآوری شده و روغن های گیاهی مانند روغن سویا و ذرت
• چربی های ترانس : غذاهایی با ترکیبات نیمه هیدروژنه

غذاهایی که باید بخورید

مقدار زیادی از این غذاهای ضد التهابی را در برنامه ی غذایی خود بگنجانید :

• سبزیجات : کلم بروکلی، کلم پیچ، کلم بروکسل، کلم، گل کلم و غیره
• میوه ها : به خصوص انواع توت های رنگی، انگور و گیلاس
• میوه های پرچرب : آووکادو و زیتون
• چربی های سالم : روغن زیتون و روغن آووکادو
• ماهی های چرب : سالمون، ساردین، شاه ماهی، ماهی خال خالی و آنچوی
• آجیل : بادام و سایر مغزها
• فلفل : فلفل دلمه ای و فلفل چیلی
• شکلات : شکلات تلخ
• ادویه جات : زردچوبه، شنبلیله، دارچین و غیره
• چای : چای سبز

نمونه رژیم ضد التهاب یک روز

صبحانه

• املت با ۳ عدد تخم مرغ، ۱ فنجان (۱۱۰ گرم) قارچ و ۱ فنجان (۶۷ گرم) کلم برگ پخته شده در روغن زیتون
• ۱ فنجان (۲۲۵ گرم) گیلاس
• چای سبز و یا آب

ناهار

• سالمون کبابی با سبزیجات مخلوط با روغن زیتون و سرکه
• ۱ فنجان (۱۲۵ گرم) تمشک با ماست یونانی ساده و گردوی خرد شده
• چای سرد بدون شیرینی یا آب

میان وعده

فلفل دلمه ای با گواکامول

شام

• کاری مرغ با سیب زمینی شیرین، گل کلم و کلم بروکلی
• ۳۰ گرم شکلات تلخ (ترجیحا ۸۰ درصد کاکائو)

هنگامی که منوی سالم خود را سازماندهی کردید، مطمئن شوید که در کنار این عادات خوب دیگر برنامه های سبک زندگی ضد التهابی را نیز به کار گرفته اید :

• مکمل ها : برخی مکمل ها می توانند التهاب را کاهش دهند از جمله روغن ماهی و کورکومین
• ورزش منظم : ورزش می تواند نشانگرهای التهابی و خطر ابتلا به بیماری مزمن را کاهش دهد
• خواب : خواب کافی بسیار مهم است. محققان دریافته اند که خواب ضعیف شبانه باعث افزایش التهاب می شود

فواید و مزایای رژیم غذایی ضد التهاب برای سلامتی بدن

یک رژیم غذایی ضد التهاب همراه با ورزش و خواب خوب ممکن است فواید زیادی داشته باشد :

• بهبود علائم آرتریت، سندرم روده التهابی، لوپوس و سایر اختلالات خود ایمنی
• کاهش خطر ابتلا به چاقی، بیماری های قلبی، دیابت، افسردگی، سرطان و سایر بیماری ها
• کاهش نشانگرهای التهابی در خون شما
• کاهش سطح قند، کلسترول و تری گلیسیرید خون
• بهبود انرژی و خلق و خو

خلاصه

التهاب مزمن ناسالم است و می تواند منجر به بیماری شود.

در بسیاری از موارد رژیم غذایی و سبک زندگی شما التهاب را تحریک یا آن را بدتر می کند.

شما باید برای سلامت و تندرستی مطلوب، کاهش خطر ابتلا به بیماری و بهبود کیفیت زندگی خود غذاهای ضد التهاب را انتخاب کنید.

منبع: سومیتا