رژیم لوکارب برای لاغری سریع و آسان| برنامه رژیم کم کربوهیدرات

رژیم لوکارب اخیرا به خاطر کاهش وزن بسیار معروف شده است. بدون شک یک از علمی‌ترین و بی‌خطرترین رژیم ها در دنیا رژیم لوکارب است. چرا رژیم لوکارب اینقدر طرفدار پیدا کرده است؟ به این خاطر که با ایجاد احساس سیری و بدون گرسنگی به لاغری کمک می‌کند.

نه تنها رژیم های با کربوهیدرات پایین کاهش وزن بیشتری به دنبال دارند بلکه اغلب فاکتورهای مرتبط با بیماری قلبی مانند کلسترول را هم بهبود می‌بخشد. در ادامه شما را با ۱۰ فایده رژیم های کتوژنیک و لوکارب بیشتر آشنا می‌کنیم.

رژیم لوکارب چیست؟

رژیم لوکارب یا رژیم لوکرب یک سبک غذایی با کربوهیدرات پایین و سرشار از پروتئین، چربی و سبزیجات است. همچنین کربوهیدرات‌هایی مانند پاستا، نان سفید و قندها حذف یا محدود می‌شوند. رژیم غذایی لوکرب را می‌توان به صورت های مختلفی انجام داد و پژوهش‌ها نشان داده‌اند که بهبود سلامتی و لاغری کمک بسیار زیادی می‌کنند.

به طور کل می‌توان گفت که رژیم کم کربوهیدرات به این شکل است:

• مواد خوراکی مجاز: گوشت، ماکیان، ماهی، میوه، سبزیجات، آجیل ها، دانه ها، محصولات لبنی پرچرب، چربی های سالم، برخی از تکمه ای ها مانند سیب زمینی و غلات کامل.
• مواد خوراکی غیر مجاز: قند، مواد غذایی حاوی نگه دارنده، آرد سفید، روغن دانه ها، چربی های ترانس، محصولات غذایی کم چرب و فرآوری شده.

رژیم لوکارب

تفاوت رژیم لوکرب و کتوژنیک

در رژیم لو کرب شما چیزی بین ۱۰ تا ۳۰ درصد از کالری‌های خود را با کربوهیدرات تامین می‌کنید. به طور مثال اگر رژیم شما ۲۰۰۰ کالری دارد پس باید بین ۵۰ تا ۱۵۰ گرم کربوهیدرات بخورید. اگر میزان مصرف کربوهیدرات برای کاهش وزن را نمی‌دانید پس مطلب چقدر کربوهیدرات بخوریم را بخوانید.

در رژیم کم کربوهیدرات تمرکز بر افزایش مصرف پروتئین، چربی های سالم و سبزیجات است. همچنین مصرف غلات و بخصوص غلات تصفیه شده را محدود می کنیم.

در طرف مقابل رژیم کتوژنیک کربوهیدرات بسیار پایینی دارد. در رژیم کتو شما وارد فاز کتوسیس می شوید که بدن با تولید کتون ها شروع به چربی سوزی می کند. در این رژیم شما روانه کمتر از ۵۰ گرم کربوهیدرات دریافت می کنید.

همچنین در رژیم کتوژنیک تمرکز بر مصرف چربی های سالم، پروتئین متعادل و کربوهیدرات کم است.

لوکارب

نمونه رژیم لوکارب

حتما شما هم برای شروع به برنامه غذایی رژیم لوکرب نیاز دارید. برای شما جدولی از نمونه رژیم لوکارب آماده کرده‌ایم تا بتوانید به راحتی یکی از بهترین رژیم های برای لاغری را انجام دهید. در مطلب بهترین رژیم لاغری دنیا توضیح داده‌ایم که چه رژیم هایی به لاغری کمک می‌کنند.

۱. کاهش اشتها با رژیم لوکارب

به جرات می‌توان گفت که بدترین جنبه رژیم گرفتن گرسنگی است. دلیل اصلی که بسیاری افراد رژیم خود را نیمه کاره‌ها می‌کنند احساس ضعف و گرسنگی می‌باشد. خبر خوبی برای شما داریم. شما با دنبال کردن رژیم کم کربوهیدرات کاهش خودکار اشتها را تجربه می‌کنید. برای اینکه کار راحت‌تری داشته باشید توصیه می‌کنیم که راهنمای کامل رژیم کم کربوهیدرات را مطالعه کنید.

در رژیم لوکرب شما همزمان با کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها، مصرف پروتئین‌های باکیفیت و چربی‌های سالم را افزایش می‌دهد. مصرف پروتئین و چربی نه تنها اشتها نه تنها اشتها را کاهش می‌دهد بلکه شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می‌دارد. (۱)

مصرف پروتئین کافی برای کنترل اشتها بسیار مهم است. پروتئین خاصیت کاهش دهنده اشتها دارد که به طور خودکار کالری دریافتی شما را کاهش می‌دهد. پروتئین با افزایش تولید هورمون‌های سیری و سرکوب هورمون های گرسنگی به داشتن احساس سیری بیشتر و لاغری کمک می‌کند.

با مصرف کافی پروتئین‌های با کیفیت مانند گوشت، تخم مرغ، ماهی، ماکیان و حبوبات برای مدت زمان بیشتری احساس سیری خواهید داشت و به راحتی جلوی پرخوری را می‌گیرید.

چربی‌های سالم نیز برای کاهش اشتها بسیار مهم هستند و نباید از آنها غافل شد. چربی‌ها برای گوارش به زمان بیشتری نیاز دارند و سرعت خالی شدن معده را کاهش می‌دهند. روغن زیتون، آووکادو، روغن نارگیل و آجیل‌ها مثال‌هایی از چربی‌های سالم هستند.

۲. لاغری سریع و آسان در رژیم لوکرب

ساده‌ترین و موثرترین روش برای کاهش وزن مصرف محدود کربوهیدرات‌ها است. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که رژیم های لوکارب نسبت به رژیم های کم چرب شما را سریع تر و بیشتر لاغر می کنند. حتی زمانی که تعداد کالر‌ی‌ها را هم محدود کردند باز هم رژیم کم کربوهیدرات برنده بود.

رژیم کتوژنیک و لوکارب به تخلیه آب اضافی بدن کمک کرده و سطح هورمون انسولین را کم می‌کند. به همین خاطر در هفته های اول و دوم کاهش وزن سریع تری رخ می دهد. اگر می‌خواهید آب اضافی بدن را تخلیه کنید پس راهنمای از بین بردن آب زیر پوست را بخوانید.

در هفته‌های اول و دوم که رژیم لو کرب را آغاز کرده‌اید، بدن با دفع آب اضافی و پایین آوردن سطح انسولین منجر به لاغری سریع می‌شود.

یک پژوهش به مقایسه رژیم لوکارب و کم چرب پرداخت. افراد حاضر در گروه رژیم لوکارب با مصرف محدود کربوهیدرات‌ها حتی بدون تحمل گرسنگی ۲ تا ۳ برابر کاهش وزن بیشتری نسبت به گروه رژیم کم چرب داشتند.

پژوهش دیگر انجام شده بر روی افراد چاق نشان داده است که رژیم لوکرب در مقایسه با رژیم‌های مرسوم تا ۶ ماه تاثیر بسیار زیادی دارد. بعد از گذشت ۶ ماه تفاوت در مقدار وزن کاسته شدن میان رژیم ها‌خیلی قابل ملاحظه نیست.

۳. کاهش سایز و لاغری ناحیه شکم و پهلو

تمام چربی های بدن یکسان نیستند. محل ذخیره شدن چربی نشان می‌دهد که چه اثری بر سلامتی یا خطر بیماری‌ها دارد. چربی های بدن به ۲ نوع چربی زیر پوستی و چربی احشایی تقسیم می‌شوند.

چربی‌های زیر پوستی همانطور که از نامشان پیداست در زیر پوست قرار گرفته‌اند و چربی‌های احشایی بخش میان تنه را احاطه می‌کنند. درصد چربی‌های احشایی در افراد چاق بسیار بالا است.

چربی‌هایی که در میان تنه قرار دارند اطراف ارگان‌ها در بر می‌گیرند. مقدار بالای چربی‌های میان تنه با ایجاد التهاب و مقاومت انسولین در ارتباط هستند که باعث به وجود آمدن اختلال های متابولیسمی می‌شوند. امروزه در کشورهای غربی اختلال متابولیسمی بسیار رایج است.

رژیم لوکرب و کتوژنیک برای کاهش چربی‌های احشایی مضر بسیار موثر هستند. به طور واقع با انجام این رژیم‌های با کربوهیدرات پایین افراد چاق توانستند به آب کردن چربی دور شکم کمک کنند. کاهش چربی تنها یکی از فایده‌های رژیم رژیم کتوژنیک و لوکارب است و همچنین در بلند مدت خطر بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهد. اگر برای شما هم آب کردن این چربی‌ها معضل شده است پس مطلب آب کردن چربی شکم و پهلو را بخوانید.

۴. کاهش چشمگیر تری گلیسیرید با پیروی از رژیم لوکارب

تری گلیسیریدها مولکول‌های چربی هستند که در جریان خون گردش می‌کنند. سطح بالای تری گلیسیرید ناشتای خون بعد از گذشت یک شب چیزی نخوردن یکی از نشانه‌های خطر ابتلا به بیماری قلبی است. از دلایل اصلی افزایش تری گلیسیرید در میان افراد کم تحرک مصرف کربوهیدرات های ساده و تصفیه شده مانند آرد و قند ساده فروکتوز است.

زمانی که افراد مصرف کربوهیدرات خود را محدود می کنند تری گلیسیرید خون آنها افت پیدا می کند. از طرف دیگر شاید جالب باشد که بدانید رژیم های کم چرب در اکثر مواقع تری گلیسیرید خون را بالا می برند.

۵. بالا رفتن اچ دی ال کلسترول خوب

لیپوپروتئین با تراکم بالا اچ دی ال کلسترول خوب نامیده می‌شود. سطح بالای اچ دی ال کلسترول نسبت به ال دی ال کلسترول خطر بیماری قلبی را کمتر می‌کند. یکی از بهترین راهکارها خوردن چربی های خوب و یک رژیم لوکارب برای بالا بردن سطح اچ دی ال کلسترول است.

جای تعجب نیست که با دنبال کردن دستور العمل رژیم کم کربوهیدرات سطح اچ دی ال کلسترول شما بالاتر برود. در طرف مقابل پژوهش ها نشان می‌دهند که افزایش اچ دی ال کلسترول در رژیم کم چرب قابل توجه نیست و حتی کاهش پیدا می‌کند.

۶. پایین آمدن قند خون و انسولین

رژیم‌های لوکارب و کتوژنیک به خصوص برای افراد مبتلا به دیابت و مقاومت انسولین بسیار مفید هستند. میلیون‌ها نفر در سراسر جهان مبتلا به دیابت و مقاومت انسولین می باشند. پژوهش‌ها نشان است که مصرف کمتر کربوهیدرات‌ها سطح قند خون و انسولین را به طرز قابل ملاحظه ای پایین می‌آورد.

برخی از افراد دیابتی با شروع رژیم لو کرب بلافاصله دوز مصرفی انسولین آنها تا ۵۰ درصد کاهش پیدا کرد. در یک پژوهش ۹۵ درصد افرادی که رژیم لو کرب داشتند بعد از گذشت ۶ ماه داروهای کاهش دهنده گلوکز خون را یا به طور کامل حذف یا محدود کردند. (۵)

در صورتی که شما از داروهای پایین آورنده قند خون استفاده می کنید قبل از ایجاد هرگونه تغییر در کربوهیدرات دریافتی با دکتر خود مشورت کنید تا از افت شدید قند خون خود پیشگیری کرده باشید.

۷. پایین آمدن فشار خون با رژیم کم کربوهیدرات

فشار خون بالا یکی از فاکتورهای اصلی و موثر در بسیاری از بیماری‌ها مانند مشکلات کلیوی، سکته و بیماری قلبی است. رژیم کم کربوهیدرات به طور موثری فشار خون را کمتر می‌کند و باعث می‌شود که عمر طولانی تری داشته باشید.

۸. موثر در برابر سندروم متابولیک

سندروم متابولیک یک وضعیت مرتبط با خطر بیماری قلبی و دیابت است. در واقع سندروم متابولیک مجموعه ای از نشانه‌ها می‌باشد. نشانه‌های سندروم متابولیک عبارتند از:

• چاقی شکمی
• فشار خون بالا
• قند خون ناشتا بالا
• تری گلیسیرید بالا
• سطح پایین ال دی ال کلسترول خوب

به خاطر داشته باشید که رژیم لوکرب به طور شگفت انگیزی در درمان این پنج نشانه گفته شده موثر است. در صورت استفاده از چنین رژیمی به جرأت می‌توان گفت که وضعیت‌های به وجود آمده کاملا از بین می‌روند. بهتر است که بدانید با پیروی از رژیم لوکارب به طرز شگفت انگیزی می‌توانید نشانه‌های گفته شده را درمان کنید. به طور قطع می توان گفت که رژیم های با کربوهیدرات پایین، سندروم متابولیک را بهبود می‌بخشند.

۹. درمان ال دی ال کلسترول بد

خطر سکته قلبی در افراد دارای ال دی ال کلسترول بالا بیشتر است. اما اندازه ذرات ال دی ال کلسترول هم بسیار مهم است. ذرات کوچک‌تر ال دی ال کلسترول نسبت به ذرات بزرگ‌تر بیشتر باعث بیماری قلبی می‌شوند.

رژیم کتوژنیک و لوکارب تعداد ذرات ال دی ال کلسترول را کاهش داده و همچنین باعث افزایش سایز ذرات آن می‌شود. با کاهش کربوهیدرات دریافتی می‌توانید سلامت قلب خود را بهبود بخشید.

همچنین بخوانید: رژیم لوکرب چگونه است؟ + نمونه رژیم لوکرب رایگان

۱۰. درمان اختلال های ذهنی با رژیم کتوژنیک

مغز شما به گلوکز احتیاج دارد زیرا که بخشی از مغز تنها با این سوخت قادر به فعالیت است. در صورتی که کبد شما هیچ کربوهیدراتی دریافت نکند گلوکز را از پروتئین ها می‌سازد.

اگر کربوهیدرات در بدن وجود نداشته باشد بخش بزرگی از مغز می‌تواند کتون بسوزاند. کتون ها زمانی ساخته می شوند که کربوهیدرات دریافتی بسیار پایین و کمتر از ۵۰ گرم در روز باشد.

این مکانیسم رژیم کتوژنیک است که از سالیان دور برای درمان کودکان مبتلا به صرع استفاده می شد و بدن آنها نسبت به دارو واکنش نشان نمی داد.

در بسیاری از موارد این رژیم باعث درمان کودکان مبتلا به صرع می گردد. در یک مطالعه انجام شده نیمی از بچه‌هایی که در رژیم کتوژنیک داشتند تجربه کاهش فوق العاده ۵۰ درصدی در تعداد حملات پیدا کردند و همچنین ۱۶ درصد نیز حملات آنها متوقف شد.

همچنین بر روی رژیم های با کربوهیدرات بسیار پایین یا کتوژنیک درباره دیگر اختلالات مغزی مانند آلزایمر و پارکینسون مطالعات زیادی در حال انجام است. اگر می‌خواهید با رژیم کتوژنیک لاغر شوید پس راهنمای کامل رژیم لاغری کتوژنیک را بخوانید.

جمع بندی رژیم لوکارب

در این مطلب به برجسته ترین ویژگی‌های رژیم لوکارب و کتوژنیک اشاره کردیم. البته به خاطر داشته باشید که کربوهیدرات‌های سالم عامل چاقی نیستند. اگر می‌خواهیم رژیم لوکرب بگیریم باید کربوهیدرات ناسالم مانند نان سفید و قند را کنار بگذاریم.

شاید دلیل اصلی بسیاری از افراد برای انجام رژیم کم کربوهیدرات کاهش وزن سریع و کم کردن اشتها باشد اما رژیم های لوکارب به شما در کاهش قند خون و تری گلیسیرید هم کمک می‌کنند.

اگر به دنبال بهبود سلامتی و لاغر شدن هستید پس به شما رژیم پرطرفدار لوکارب را پیشنهاد می‌کنیم.

منبع: رژیمتو