آموزش انواع حرکت کرانچ برای لاغری شکم
از مهم‌ترین مزایای حرکت کرانچ، افزایش تراکم و انعطاف پذیری عضلات، بهبود وضعیت بدن و بهبود تحرک است. انواع مختلفی از حرکت کرانچ مثل کرانچ معکوس، کرانچ دوچرخه، کرانچ مورب، کرانچ عمودی و مواردی مانند این وجود دارد.
رژیم نیوز | یکی از انواع تمرینات ورزشی، کرانچ است که به طور معمول برای چربی سوزی و افزایش قدرت عضلات انجام می‌شود. با استفاده از تمرین کرانچ، می‌توان چربی‌های تجمع یافته در ناحیه شکم و پهلو را از بین برد. شما می‌توانید در هر مکانی، این تمرین ورزشی را انجام دهید. کرانچ از وزن بدن و نیروی گرانش برای تقویت عضلات استفاده می‌کند.
از مهم‌ترین مزایای این حرکت، افزایش تراکم و انعطاف پذیری عضلات، بهبود وضعیت بدن و بهبود تحرک است. انواع مختلفی از حرکت کرانچ مثل کرانچ معکوس، کرانچ دوچرخه، کرانچ مورب، کرانچ عمودی و مواردی مانند این وجود دارد. در ادامه این مطلب از رژیم نیوز قصد داریم به طور کامل درباره این حرکت ورزشی و ویژگی‌های آن توضیح دهیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا پایان این مطلب با ما همراه باشید.
حرکت کرانچ چیست؟
کرانچ یک تمرین ورزشی بسیار محبوب است که به راحتی در هر فضایی انجام می‌شود و نیازی به تجهیزات یا دستگاه‌های خاصی ندارد. این تمرین ساده برای افرادی که به تازگی ورزش را شروع کرده‌اند، کاملاً مناسب است.
عضلات شکمی کاملاً در این حرکت درگیر هستند. بنابراین کرانچ می‌تواند باعث تقویت عضلات شکم و تجزیه چربی‌های این ناحیه شود. عضلات اصلی درگیر در این تمرین، عضلات راست شکمی هستند. عضلات فرعی درگیر در حرکت کرانچ، عضلات مورب شکمی هستند. علاوه بر این، کرانچ نقش موثری در افزایش استحکام و پایداری بدن و کنترل عضلات کمر دارد.
ورزش کرانچ برای لاغری شکم
آیا حرکت کرانچ باعث لاغری شکم و پهلو می شود؟ پرسش بسیار خوبی است؛ اما برای پاسخ آن باید یک حقیقت علمی را تکرار کنیم: «لاغری موضعی وجود ندارد.»
پس حرکت کرانچ قطعا تنها شکم شما را کوچک نمی‌کند و یا فقط چربی‌های آن ناحیه را از بین نمی‌برد. به طور کلی ورزش کرانچ به چربی سوزی و کاهش وزن کمک می‌کند. همین موضوع باعث لاغری شکم و پهلو نیز خواهد شد.
تفاوت کرانچ و دراز نشست
این دو حرکت تا حد زیادی مشابه هم هستند و حتی کاربرد هر دو بسیار شبیه است؛ اما از آنجا که در حرکت درازنشست شما باید کامل بنشینید و این کار فشار زیادی به کمر و ستون فقرات شما وارد می‌کند، امروزه متخصصان تربیت بدنی توصیه می کنند که بهتر است به جای درازنشست، حرکت کرانچ را انجام دهید.
تفاوت حرکت کرانچ و درازنشست
فواید حرکت کرانچ
این تمرین فواید مختلفی دارد. در ادامه برخی از این مزایا و فواید را برای شما بیان خواهیم کرد.
۱.عدم نیاز به وسیله یا تجهیزات
یکی از مهم‌ترین مزایای کرانچ، این است که به راحتی با کمک وزن بدن و نیروی گرانش انجام می‌شود. این تمرین نیازی به وسیله یا تجهیزات خاصی ندارد. شما می‌توانید تمرینات کرانچ را در هر مکانی بدون ابزار انجام دهید. خرید تجهیزات و وسایل ورزشی، نیاز به هزینه زیادی دارد. بسیاری از افراد توانایی پرداخت این هزینه را ندارند.
افرادی که قصد دارند با کمترین هزینه به تناسب اندام برسند، می‌توانند از تمریناتی مثل کرانچ استفاده کنند. با توجه به اینکه کرانچ به راحتی در خانه انجام می‌شود، بنابراین نیازی به مراجعه به باشگاه‌های بدنسازی و پرداخت هزینه بیشتر نخواهید داشت.
۲.چربی سوزی پایین، تقویت شدید عضلات
پژوهش‌ها نشان می‌دهد، تمرینات کرانچ تاثیر چندانی بر چربی سوزی و از دست دادن کالری ندارند. البته حین انجام این حرکت، مقداری کالری از دست خواهید داد. ولی میزان چربی سوزی در این تمرین بسیار کمتر از سایر ورزش‌های، هوازی مثل دویدن یا دوچرخه سواری است. با این حال کرانچ می‌تواند تاثیر بسیار زیادی بر افزایش تراکم و انعطاف پذیری عضلات داشته باشد. این حرکت به طور معمول برای تقویت قدرت عضلات شکمی انجام می‌شود.
۳.تنوع بالا
همانطور که گفته شد، کرانچ انواع مختلفی دارد و می‌تواند بر گروه‌های عضلانی مختلف بدن تاثیر بگذارد. اولین ناحیه، عضلات شکم هستند که حین انجام این حرکت درگیر می‌شوند. برخی دیگر از انواع کرانچ (مانند کرانچ معکوس، کرانچ دوچرخه، کرانچ مورب و کرانچ عمودی پا) علاوه بر عضلات شکم، بر سایر عضلات بدن مثل عضلات لگن، کمر، باسن و عضلات متصل به ستون فقرات نیز تاثیر می‌گذارند.
۴.تقویت هسته بدن
از دیگر مزایای کرانچ، تقویت هسته بدن است. بخش مرکزی بدن نقش موثری در انجام فعالیت‌های روزمره مثل راه رفتن، نشستن، بلند کردن و فعالیت‌هایی مانند این دارد. تمرینات ورزشی کرانچ، می‌توانند عضلات بخش مرکزی بدن را تقویت کرده و بر بهبود فعالیت‌های روزمره تاثیرگذار باشند.
۵.بهبود وضعیت بدن
حرکت کرانچ بر بهبود وضعیت بدن نیز موثر است. این تمرین می‌تواند از آسیب‌های عضلانی جلوگیری کرده و درد نواحی مختلف بدن مثل کمر یا پهلو را کاهش دهد. گرفتگی عضلات کمر، تا حد زیادی بر انجام فعالیت‌های روزمره تاثیر می‌گذارد.
۶. کاهش وزن
کاهش وزن، یکی دیگر از مهم‌ترین مزایای کرانچ است. این تمرین به قدرت و انرژی بسیار زیادی نیاز دارد و در دسته تمرینات ورزشی با شدت بالا قرار می‌گیرد. به همین دلیل، به مرور زمان وزن شما را کاهش خواهد داد. میزان چربی سوزی در این تمرین، مانند سایر تمرینات ورزشی مثل پیاده‌روی و دویدن نیست.
اما بخش قابل توجهی از چربی‌های ناحیه شکم و پهلو تجزیه خواهد شد که تاثیر بسیار زیادی بر بهبود فرم ظاهری بدن و افزایش اعتماد به نفس دارد. کرانچ به شما کمک می‌کند به مرور زمان وزن کم کنید. همچنین می‌توانید همزمان با کاهش وزن، عضلات را نیز تقویت کنید.
۷. سلامت قلب و عروق
یکی دیگر از مهم‌ترین فواید کرانچ، افزایش سلامت قلب و عروق است. این تمرین می‌تواند میزان گردش خون را در بدن افزایش دهد و از این طریق، تاثیر قابل توجهی بر سلامت قلب داشته باشد. انجام مداوم تمرینات کرانچ، به مرور زمان بر تقویت عضلات قلبی تاثیر می‌گذارد و بسیاری از مشکلات جسمانی مثل فشار خون بالا و دردهای جسمانی را درمان خواهد کرد.
معایب کرانچ
این تمرین، معمولا با معایب و عوارض چندانی همراه نیست. مگر اینکه به شکل خودسرانه برای انجام حرکت کرانچ اقدام کنید. بهتر است تمامی تمرینات ورزشی از جمله کرانچ را تحت نظر مربی انجام دهید. در غیر این صورت، احتمال بروز برخی عوارض افزایش خواهد یافت. برخی از این معایب شامل موارد زیر هستند:
- کرانچ برای تقویت تمامی عضلات بدن مناسب نیست. این تمرین به صورت مستقیم بر عضلات شکم اثر می‌گذارد و تاثیر چندانی بر سایر نواحی بدن ندارد. البته برخی از انواع کرانچ ممکن است بر عضلات لگن یا عضلات ران پا نیز تاثیرگذار باشند. ولی میزان اثرگذاری آنها کمتر از سایر تمرینات ورزشی است.
- در صورتی که حرکت ورزشی کرانچ را به درستی انجام ندهید، احتمال بروز برخی آسیب‌ها مثل آسیب‌های کمر و گردن بسیار زیاد است. هنگام انجام این تمرین، ستون فقرات شما خم خواهد شد. به همین دلیل، ممکن است آسیب زیادی به ناحیه ستون فقرات و گردن وارد شود.
سوالات متداول
سوال: آیا اجرای کرانچ شکم را شش تکه می کند؟
پاسخ: هیچ کدام از تمرین های بدنسازی به تنهایی منجر به شش تکه شدن عضلات شکم نمی شود. تغذیه در کنار یک تمرین اصولی می تواند شما را در رسیدن به این هدف کمک کند. اما ناگفته نماند که انواع حرکت کرانچ می توانند ماهیچه های راست شکمی شما را تقویت کرده و رشد دهند، که قابل مشاهده ترین عضلات در ایجاد شکم شش تکه است بنابراین کرانچ ها بسیار موثر هستند از آنها غافل نشوید.
سوال: چه تعداد کرانچ مناسب و موثر است؟
پاسخ: ست و تکرار به اهداف شما بستگی دارد. اگر به دنبال افزایش استفامت هستید، کرانچ تمرین مناسبی برای شماست و می توانید بیش از ۲۵ تکرار در هر ست اجرا کنید. اما اگر بیشتر روی توده عضلانی و رشد آن تمرکز کرده اید، کرانچ های همراه با وزنه و یا حتی با وزن بدن در ست های ۱۵ تا ۲۰ تکراری می تواند مفید باشد.
سوال: آیا می توانم هر روز کرانچ انجام دهم؟
اگر در سطح مبتدی یا نیمه حرفه ای قرار دارید می توانید کرانچ را به صورت روزانه اجرا کنید تا به فرم دلخواه خود دست پیدا کنید. اما اگر در سطح حرفه ای قرار دارید انجام دادن هر روز کرانچ احتمالا بی فایده خواهد بود بنابراین می توانید ۲ یا ۳ روز در هفته اجرا کنید.
جمع بندی
در این مطلب به طور کامل درباره حرکت کرانچ و انواع آن توضیح داده شد. کرانچ یکی از انواع تمرینات ورزشی است که برای تقویت عضلات شکم مورد استفاده قرار می‌گیرد. این تمرین نیازی به تجهیزات و وسایل ورزشی ندارد و به راحتی در فضای خانه انجام می‌شود. علاوه بر این، تمرینات کرانچ بسیار متنوع هستند و می‌توانند به صورت همزمان بر عضلات شکم و سایر عضلات بدن تاثیر بگذارند.
منبع: فیتنسیا
برچسب ها :انواع کرانچ ، حرکت کرانچ چیست؟ ، کرانچ برای لاغری شکم ، ورزش کرانچ
- نظرات ارسال شده توسط شما، پس از تایید توسط مدیران سایت منتشر خواهد شد.
- نظراتی که حاوی تهمت یا افترا باشد منتشر نخواهد شد.
- نظراتی که به غیر از زبان فارسی یا غیر مرتبط با خبر باشد منتشر نخواهد شد.
ارسال نظر شما
مجموع نظرات : 0 در انتظار بررسی : 0 انتشار یافته : ۰