لاغری با تی آر ایکس| تمرینات تی آر ایکس برای شکم و پهلو

نحوه تمرینات تی آر ایکس برای لاغری شکم و پهلو را در این نوشته با هم می خوانیم، البته قبل از آن باید توضیحاتی در مورد بند های تی ار ایکس بدهیم.

بند های تی آر ایکس TRX توسط نیروی تکاوران دریایی به وجود آمده و برای انجام ورزش TRX یا تمرینات مقاومتی بدن استفاده می‌شوند. TRX در واقع مخفف Total Body Resistance Exercise است که به درستی به مفهوم مقاومتی این ورزش با استفاده از نیروی بدن شما اشاره دارد.

تمرینات TRX با استفاده از نیروی جاذبه و وزن بدن هر قسمت از بدن فرد مخصوصا مرکز آن را به چالش کشیده و به آن شکلی مناسب می‌بخشند. در هر کدام از این تمرینات ، در حالی که فرد با استفاده از یک بند تعادل خود را نگه می‌دارد بخشی از بدن او در هوا معلق می‌ماند . این وضعیت ، یک ورزش قدرتی در کل بدن برای ورزشکاران تازه کار یا با تجربه در تناسب اندام ، پاور لیفتینگ ، دوندگی و ورزش استقامتی می‌باشد.

TRX ورزشی کافی و سریع برای کل بدن ارائه می‌دهد و در چنین تمریناتی می‌توان جهت کاهش یا افزایش شدت تمرین به راحتی وضعیت خود را تغییر داد و به همین دلیل ، این تمرینات برای تمامی افراد در هر سطحی از آمادگی بدنی مناسب هستند .

این تمرینات را می‌توان حتی بدون داشتن دستکش، کفش یا رفتن به باشگاه بدنسازی انجام داد . کافی است به آسانی بند را به یک در آویزان کرده و تمرین را شروع کرد .

هدف شما از ورزش کردن چه افزایش قدرت و چه مواردی مانند بهبود ثبات مرکزی ، انعطاف ، تعادل ، استقامت و یا کاهش شدید وزن باشد تنها چیزی که نیاز دارید تمرینات TRX و وزن خود برای انجام آن‌ها می‌باشد .

اگر به دنبال راهی موثر برای سوزاندن کالری‌ها، ساختن ماهیچه‌هایی سالم ، افزایش قدرت مرکزی و متناسب شدن شکل بدنتان هستید ، این تمرین‌ها برای شماست! بندها را به دست بگیرید و ورزش TRX را انجام دهید تا میزان تندرستی و تناسب اندام خود را بهبود بخشید .

۱ – TRX LOW ROW قایقی برای عضلات پایین زیر بقل

مفید برای ماهیچه های دست و کمر با استفاده از حالت معلق با وزن بدن

۲ – TRX BICEPS CURL جلو بازو با تی آر ایکس

مفید برای ماهیچه های قسمت پشت بازو با استفاده از حالت معلق با وزن بدن

۳ – TRX TRICEPS PRESS پشت بازو با تی آر ایکس

مفید برای ماهیچه های قسمت جلو بازو و استفاده از حالت معلق با وزن بدن

۴ – TRX SPRINTER START

تمرکز بر روی دست ها و پاها به شیوه راه رفتن، همچنین افزایش مقاومت کلی بدن

۵ – تمرین همسترینگ با تی آر ایکس TRX HAMSTRING CURL

مفید برای ماهیچه های همسترینگ (پش ران) و استقامت کل بدن

انجام این حرکت باعث تقویت همسترینگ، عضلات ران‌ها و ناحیه پایین‌تنه خواهد شد.

چگونه انجام حرکت

به پشت دراز کشیده و پاهایتان را صاف کنید.

پاشنه هردو پا را داخل دستگیره‌های کش تی آر ایکس قلاب کنید.

دست‌هایتان را کاملا صاف در کنار بدن، روی زمین قرار دهید و باسن خود را به سمت بالا بکشید.

تصور کنید که می‌خواهید به پشت، حرکت پلانک انجام دهید.

سپس از عضلات همسترینگ برای خم کردن زانوها کمک گرفته و سعی داشته باشید تا پاها را به باسنتان نزدیک کنید.

سعی کنید هسته بدن را درگیر کنید.

برای اتمام حرکت ، به‌آرامی پاشنه پاها را به سمت بیرون هل داده و به حالت اولیه بازگردید.

۶ – TRX LUNGE

مفید برای ماهیچه های پا و افزایش استقامت و تعادل در بدن

۷ – TRX HIP PRESS

مفید برای ماهیچه های قسمت پشت و باسن و افزایش تعادل و استقامت در بدن

۸ – TRX CROSSING BALANCE LUNGE

مفید برای تمام بدن در جهت افزایش استقامت، قدرت و تعادل

۹ – TRX STANDING ROLLOUT

مفید برای برای ماهیچه های دست و افزایش استقامت، تعادل وقدرت در بدن

۱۰ – TRX MOUNTAIN CLIMBER

مفد برای ماهیچه های شکم و افزایش مقاومت، استقامت و تعادل در کل بدن

۱۱ – TRX HAMSTRING RUNNER

مفید برای ماهیچه های پشت ران و شکم و افزایش مقاومت و استقامت در کل بدن

۱۲ – حرکت اسکات باز با TRX

با انجام این حرکت می‌توانید تحرک شانه‌هایتان را افزایش دهید و عضلات شکمتان را تقویت کنید.

نحوه انجام حرکت

برای شروع این حرکت از تمرینات تی آر ایکس دو سر دسته‌های بند را در پشت خود نگه دارید. با هر یک از دست‌هایتان دسته یکی از بندها را بگیرید. بازوهای خود را در بالای سرتان از هم باز کنید و حرکات پا را انجام دهید.

شکمتان را سفت و منقبض کنید. آرنج‌ها، باسن و زانوهایتان را در یک امتداد قرار دهید. یک پای خود را در وضعیت اسکات باز در جلو قرار دهید.

به‌طوری‌که زانوهای شما زاویه ۹۰ درجه بسازند و بازوهایتان به نرمی در پشت سرتان قرار گیرند. برای بازگشت، به بازوهای خود نیرو وارد کنید و به حالت ایستاده برگردید. در این حالت، سعی کنید شانه‌هایتان متحرک و شکمتان ثابت باشد.

۱۳ – حرکت اسکات پروازی با TRX

این تمرین به‌طور هم‌زمان باعث تقویت عضلات و افزایش تحرک شانه‌ها و باسن شما می‌شود.

نحوه انجام حرکت

برای انجام این حرکت از تمرینات تی آر ایکس دست‌هایتان را در بالای سر خود باز نگه دارید. هر یک از تسمه‌ها را در یک دست بگیرید و در مقابل تسمه‌ها بایستید. مانند حرکت اسکات، باسنتان را به سمت عقب و پایین حرکت بدهید. به‌آرامی زانوهایتان را از هم باز کنید و به‌طور هم‌زمان دست‌های خود را تا سرشانه پایین بیاورید.

سپس وزنتان را روی پاشنه بیندازید. باسنتان را به سمت جلو حرکت دهید تا دست‌هایتان دوباره به بالای سرتان برگردند. بازوها را تا وقتی که به بالاترین نقطه برسید، به حالت مستقیم نگه دارید.

۱۴ – حرکت پرس سینه در تی آر ایکس TRX CHEST PRESS

با انجام پرس سینه با کش تی آر ایکس تمام بالاتنه و هسته بدن را به چالش کشیده و به افزایش قدرت عضلانی بالاتنه‌تان کمک خواهد کرد.

نحوه انجام حرکت

به نحوی بایستید که صورتتان پشت به انتهای کش تی آر ایکس باشد.

کمی به جلو خم شده و دسته‌های کش تی آر ایکس را در مقابل صورتتان بگیرید.

تمرکزتان را بر روی انجام دادن حرکت پلانک به همین حالت متمرکز کنید.

سعی کنید شانه های تان را به دست‌هایتان نزدیک کرده و حرکت پلانک انجام دهید.

سپس درحالی که زانوها، لگن و شانه‌های تان را صاف نگه داشته‌اید، به٬آرامی بدنتان را به سمت بالا فشار داده و به حالت اول برگردید.

دستگیره‌ها را با فاصله، در جلوی خود نگه دارید. شکمتان را سفت و منقبض کنید. بدن خود را مثل یک تخته سفت با زاویه ۴۵ درجه نسبت به سطح زمین نگه دارید.

ناحیه سینه را به سمت دست‌هایتان پایین ببرید. کل بدنتان را بر روی یک خط مستقیم حرکت دهید. وقتی ناحیه سینه به دست‌هایتان رسید، حرکت را متوقف کنید.

با یک حرکت کنترل شده و آرام، سعی کنید زانوها، باسن و شانه‌هایتان را در یک امتداد قرار دهید و به حالت شروع حرکت برگردید.

۱۵ – TRX ATOMIC PUSH-UP حرکت شنای اتمی

این حرکت فوق‌العاده، کل بدن شما را درگیر می‌کند و باعث تقویت کل بالاتنه‌تان می‌شود.

نحوه انجام حرکت

در حالت حرکت شنا قرار بگیرید به طوری‌که پاهای شما دقیقا در زیر نقطه اتصال تسمه‌ها به پایه و در داخل دستگیره‌ها قرار داشته باشد. عضلات شکم خود را سفت کنید و یک حرکت شنا (پرس سینه) استاندارد انجام دهید.

وقتی در حرکت شنا بالا آمدید، چند ثانیه مکث کنید، سپس در حالی‌که پاهای خود را تا حد ممکن صاف نگه داشته‌اید، باسن خود را بالا بیاورید. چند ثانیه در این حالت مکث کنید و سپس دوباره باسن خود را پایین آورده و به حالت قبلی برگردانید.

۱۶ – حرکت پارویی معکوس با TRX

این حرکت برای تقویت عضلات شکم، بالاتنه و پایین کمر عالی است.

نحوه انجام حرکت

برای انجام این حرکت از تمرینات تی آر ایکس در زیر تسمه‌ها قرار بگیرید. به‌طوری‌که سینه شما دقیقا در زیر نقطه اتصال تسمه به پایه باشد.

دستگیره‌ها را طوری در دست بگیرید که کف دست‌هایتان در مقابل هم باشد. زانوهایتان را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید. شکمتان را سفت کنید و باسن خود را به حرکت درآورید.

عضلات سرشانه‌تان را فشرده کنید و با نیروی بازوها خود را بالا بکشید. تا جایی‌که دست‌هایتان در کنار قفسه سینه‌تان قرار گیرد. سپس به‌آرامی بدن خود را به سمت پایین و به حالت کشیده قبلی برگردانید.

۱۷ – حرکت بارفیکسی با TRX

این حرکت بارفیکسی کلاسیک در تی آر ایکس، باعث تقویت عضلات بازو، شانه، کمر و شکم شما می‌شود.

نحوه انجام حرکت

ابتدا طول تسمه‌ها را کوتاه کنید. دستگیره‌ها را در دست‌هایتان بگیرید و دقیقا در زیر محل اتصال تسمه‌ها به پایه، بنشینید. پاهایتان را به شکل حرف “L” درآودید.

پاهایتان را صاف و کشیده نگه دارید. پاشنه‌های پاهایتان را هم بر روی زمین بگذارید. قفسه سینه‌تان را بالا بکشید. سپس با یک حرکت آرام و کنترل‌شده برگردید و دوباره روی زمین بنشینید.

۱۸ – حرکت چرخش کششی بدن با TRX

این حرکت برای تقویت عضلات حرکتی شکم عالی است. همچنین این حرکت می‌تواند سبب تقویت کل عضلات بالاتنه شود.

نحوه انجام حرکت

طوری در زیر تسمه‌ها قرار بگیرید که نقطه اتصال تسمه‌ها در یک سمت بدن شما قرار داشته باشد. یک پای خود را جلوی دیگری قرار داده و با هر دو دست خود یک دستگیره را گرفته و به سمت وسط سینه خود بکشید.

در این حرکت از تمرینات تی آر ایکس عضلات میانی شکمتان را به حرکت درآورده و به‌آرامی بچرخید. در حالی‌که باسن، زانوها، شانه‌ها و گوش‌های خود را در یک امتداد قرار داده‌اید، وزن خود را بیشتر در جهت مخالف دست‌هایتان بیندازید و بچرخید.

سپس به‌آرامی برگردید و دوباره بدنتان را در خط مستقیم قرار داده و دست‌های خود را به سمت سینه برگردانید.

۱۹ – حرکت کشش قدرتی TRX POWER PULL

این حرکت کششی قدرتی یک تمرین ورزشی برای کل بدن است که سبب تقویت حرکات چرخشی شما می‌شود.

نحوه انجام حرکت

در مقابل تسمه‌ها بایستید و با یک دست خود یکی از دستگیره‌ها را در کنار سینه خود نگه دارید دست دیگر خود را در جهت مخالف آن بکشید. بدنتان را به‌آرامی از نقطه اتصال تسمه‌ها به پایه به سمت پایین حرکت دهید و به اندازه‌ای بچرخید که دست آزاد شما به زمین برسد.

در این حرکت از تمرینات تی آر ایکس عضلات شکمتان را سفت کنید. سعی کنید بدن خودتان را به شکل یک تخته صاف نگه دارید.

با یک حرکت کنترل شده و آرام دوباره به حالت اول برگردید به‌طوری‌که دست آزاد شما دوباره تسمه‌ها را لمس کند.

۲۰ – حرکت پارویی میانی با TRX

انجام این حرکت برای تقویت یکپارچه عضلات بالاتنه و هسته بدن عالی است.

چگونگی انجام حرکت

طوری بایستید که صورتتان دقیقاً در امتداد نقطه پایانی کش تی آر ایکس قرار بگیرد.

دسته٬های کش تی آر ایکس را در دست گرفته و کاملاً آرنجتان را صاف کنید.

بدنتان را به سمت عقب بکشید تا جایی که با زمین زاویه ۴۵ درجه تشکیل دهد.

دقت کنید که بدنتان صاف باشد و زانوها، لگن و شانه‌هایتان را خم نکرده باشید؛ با کمک عضلات شانه، دست ها را از هر دو طرف بکشید، به نحوی که دست‌هایتان در دو طرف قفسه سینه قرار گیرد؛ سپس، به‌آرامی بدنتان را به زمین نزدیک‌تر کنید.

۲۱ – حرکت اسکات با TRX

کمک گرفتن از کش تی آر ایکس، برای انجام حرکت اسکات به شیوه جدیدی هسته بدنتان را درگیر خواهد کرد.

چگونگی انجام حرکت

در مقابل کش تی آر ایکس ایستاده و دسته های کش را در دست بگیرید.

باید وزن بدن تان را بر روی پاشنه پا انداخته و هسته بدن را درگیر کنید.

باسن را به زمین نزدیک کرده و زاویه ای کمتر از ۹۰ درجه تشکیل دهید. اما به صاف بودن قفسه سینه و منقبض کردن عضلات شکمی‌تان دقت ویژه‌ای داشته باشید. برای اتمام حرکات، از پاشنه پا کمک گرفته و بلند شوید.

۲۲ – کشش کمر با TRX

برای این‌که در طول روز کارآیی بیشتری داشته باشید، انجام این حرکت را توصیه می کنیم. این حرکت، کمر و هسته بدن را درگیر کرده و باعث قوی‌تر شدن عضلات در این قسمت٬ها خواهد شد.

چگونگی انجام حرکت

در مقابل کش تی آر ایکس بایستید و دست‌هایتان را بالای سر ببرید.

درحین انجام حرکت، حتماً دست‌ها و پاها را صاف نگه داشته و آرام آرام بدن را پایین بیاورید تا بین بالاتنه و پایین‌تنه‌تان زاویه ۹۰ درجه تشکیل شود.

کمی بدنتان را در این حالت، کشیده و در تمام مدتِ انجام تمرین، دست‌ها و پاها را صاف نگه دارید.

 

۲۳ – تمرنیات تی آر ایکس حرکت قله

این حرکت، چالش فوق‌العاده‌ای برای تمام عضلات بدن محسوب می‌شود. این حرکت باعث قدرت‌بخشی به بالاتنه شده و عضلات پایینی شکمتان را هدف قرار می‌دهد.

چگونگی انجام حرکت

ابتدا به حالت شنا روی زمین قرار گرفته و پاهایتان را بالا آورده و داخل دستگیره تی آر ایکس قلاب کنید.

در ابتدای حرکت، پاها و شانه‌ها باید در یک راستا قرار گیرد.

حال باید باسنتان را به سمت بالا بکشید، برای این کار از عضلات شکمی کمک گرفته و اجازه دهید تا سر شما بین دست‌هایتان قرار بگیرد.

فرم بدنتان باید شبیه عدد هشت باشد.

برای اتمام حرکت، باسن خود را به‌آرامی پایین آورده و بدنتان به حالت پلانک برگردد.

منبع: جیم سنتر