طرز تهیه ۶ غذای رژیمی برای و ماه رمضان

قصد دارید در ماه رمضان هم غذای رژیمی میل کنید؟ اگر می‌خواهید از فواید روزه‌دار بودن در ماه رمضان برای تناسب اندام و کاهش وزن استفاه کنید و به جای پرخوری بعد از افطار یک وعده شام مفید، سالم و اصولی میل کنید بهتر است به جای پیروی از رژیم‌های لاغری عجیب و غریب طرز تهیه چند غذای رژیمی را یاد بگیرید.

در این مقاله طرز تهیه چند غذای رژیمی، سبک و سالم برای ماه رمضان که اتفاقا علاوه بر شام، برای سحری ماه رمضان هم مناسب هستند و تناسب اندام‌تان را حفظ می‌کنند را به شما آموزش می‌دهیم. با رژیم نیوز همراه باشید.

۱- سالاد پاستا مدیترانه‌ای؛ غذای رژیمی برای سحری و شام ماه رمضان

غذاها و سالادهای مدیترانه‌ای معمولا در دسته غذاهای رژیمی و سبک قرار می‌گیرند. این غذاها سرشار از فیبر و کربوهیدارت‌های پیچیده و سبزیجات هستند که سبب می‌شود هم خیلی زود احساس سیری کنید و هم بعد از خوردن‌شان احساس سبکی کنید.

«سالاد پاستا مدیترانه‌ای» یک وعده غذای رژیمی مفید، کم‌کالری و سالم و از جمله غذاهای مناسب سحری و شام ماه رمضان و شب‌های گرم سال است. برای تهیه این سالاد مقداری پاستا فرمی را در آب جوش بریزید و وقتی نرم شد، آب‌کش کنید.

سپس پاستاها را با گوجه گیلاسی، خیار، ماست یونانی، زیتون، پیاز قرمز، پنیر فتا و مقداری گوشت مرغ گریل یا کبابی که همه را به قطعات کوچک خرد کرده‌اید، مخلوط کنید. برای مطالعه ادامه مراحل طرز تهیه سالاد پاستا مدیترانه‌ای به همراه فیلم آموزش تهیه روی لینک مطلب کلیک کنید.

۲- سالاد جوجه؛ شام سبک ماه رمضان

یک سالاد مدیترانه‌ای کم‌کالری و سالم دیگر که از جمله بهترین و مقوی‌ترین غذاهای سحر و افطار و البته یک غذای رژیمی ایده‌آل برای ماه رمضان است. برای تهیه «سالاد جوجه» به گوشت کبابی یا گریل شده سینه مرغ یا بوقلمون، آووکادو، گوجه گیلاسی، یک سوم فنجان عسل، روغن زیتون، کمی سرکه، کاهو و کمی سس خردل نیاز دارید.

اگر خردل معده‌تان را اذیت می‌کند آن را حذف کنید و کمی سرکه انگور یا سرکه سیب به مواد سس اضافه کنید. به جز جوجه که جزو اصلی این سالاد است تمام سبزیجات و سس‌ها را به انتخاب خودتان می‌توانید تغییر دهید.

در ابتدا برگه‌های کاهو شسته شده را کف ظرف سالاد بگذارید و تکه‌های گریل یا کبابی سینه مرغ یا بوقلمون، یک عدد آووکادو بزرگ برش داده شده، گوجه گیلاسی دو نیم شده و تکه‌های پیاز را روی کاهوها بچینید.

برای تهیه سس سالاد یک سوم فنجان عسل، سه قاشق غذاخوری خردل یا ۲/۱ قاشق غذاخوری سرکه و ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون را با هم مخلوط و روی مواد داخل ظرف بریزید. برای مطالعه ادامه مراحل طرز تهیه سالاد جوجه روی لینک مطلب کلیک کنید.

۳- سالاد سزار؛ در ماه رمضان هم خوش اندام بمانید

«سالاد سزار» سالادی محبوب برای تمام فصول است. اما اگر در ماه رمضان قصد دارید با خوردن وعده‌های شام سبک و سالم از اضافه‌ وزن پیشگیری کنید به شما پیشنهاد می‌کنیم سالاد سزار رژیمی با کلم و ماست یونانی را به عنوان یک غذای رژیمی برای ماه رمضان امتحان کنید.

کلم سرشار از اسید‌فولیک، پتاسیم و کلسیم است که برای سلامت قلب بسیار ضروری و مفید هستند. از سوی دیگر ماست یونانی منبع غنی پروتئین (دو برابر ماست معمولی) است که ساعات طولانی شما را سیر نگه می‌دارد و در نتیجه سبب کاهش وزن می‌شود.

برای مطالعه مراحل طرز تهیه سالاد سزار به روش‌های مختلف به همراه تماشای فیلم آموزش طرز تهیه آن روی لینک مطلب کلیک کنید.

۴- سالاد تخم‌مرغ و مارچوبه؛ یک وعده غذای رژیمی سبک و آسان 

اسم این وعده غذایی رژیمی سالم، بسیار مفید و کم کالری «سالاد تخم‌مرغ و مارچوبه» است اما شما می‌توانید از هر سبزی که می‌پسندید در تهیه این خوراک خوشمره استفاده کرده و آن را به عنوان یک غذای رژیمی خوشمزه برای سحر یا افطار ماه رمضان آماده کنید.

اسفناج پخته، قارچ، کلم و آووکادو برای اضافه کردن به این سالاد ایده‌آل هستند. تهیه این سالاد به خصوص در ماه رمضان که گرسنگی و وقت اندک، به خصوص برای خانم‌های شاغل فرصت زیادی برای تهیه شام نمی‌دهد، در کمترین زمان ممکن انجام می‌شود.

کافی است مارچوبه‌های تازه را کمی بپزید و در ظرف بچینید و یک تخم‌مرغ نیمرو یا آبپز (بسته به سلیقه و تعداد نفرات) را روی آن بگذارید. مقداری سیب‌زمینی که در فر تنوری کرده‌اید یا سیب‌زمینی پخته، کمی نمک و فلفل سیاه، روغن زیتون و لیمو‌ترش مزه‌ای فوق‌العاده به این غذای رژیمی سبک می‌دهند.

همانطور که گفتیم بنا به دلخواه می‌توانید سبزیجاتی مثل لوبیا فرنگی پخته، اسفناج پخته شده، کدو گریل یا کمی سرخ شده و آووکادو و کمی قارچ پخته هم به سالاد تخم‌مرغ و مارچوبه اضافه کنید.‌ همان‌طور که گفتیم می‌توانید به جای تخم‌مرغ نیمرو از تخم‌مرغ آب‌پز هم استفاده کنید تا یک غذای رژیمی صد‌در‍صد داشته باشید.

۵- املت قارچ و سبزیجات؛ سحری و شام لذیذ و مقوی 

از فواید قارچ، تخم‌مرغ و انواع سبزیجات چه به صورت خام و چه پخته، هر چه بگوییم کم گفته‌ایم. حالا اگر تمام این مواد سالم و مفید و اتفاقا کم‌کالری را یک‌جا جمع کنیم یکی از سالم‌ترین و بهترین وعده‌های غذای رژیمی برای ماه رمضان در دسترس شماست.

اگر دل‌تان می‌خواهد یک شام مفصل‌تر و پرانرژی و در عین‌حال یک غذای رژیمی سالم میل کنید و از سوی دیگر در وعده سحری چندان اشتهایی برای غذا خوردن ندارید و به یک لیوان شیر و خرما و خشکبار بسنده می‌کنید بهتر است این املت را امتحان کنید. «املت قارچ و سبزیجات» یک وعده سیر‌کننده و پرانرژی برای افرادی است که در وعده سحری میل زیادی به خوردن غذا ندارند.

برای تهیه این غذای رژیمی مقوی کافی است کمی قارچ را با فلفل سیاه و نصف قاشق چای‌خوری کره تفت دهید. در مرحله بعد تخم‌مرغ‌ها را با کمی روغن خاگینه کنید و قارچ‌های تفت داده شده را به همراه اسفناج پخته و مقداری پیازچه یا جعفری تازه خرد شده به آن‌ها اضافه کنید. برای مطالعه ادامه مراحل طرز تهیه املت قارچ و سبزیجات به همراه فیلم آموزش تهیه روی لینک مطلب کلیک کنید.

۶- جوجه کباب تابه‌ای؛ یک غذای رژیمی و سبک برای ماه رمضان

«جوجه کباب تابه‌ای» از انواع خوشمزه کباب به روش آسان است که در دسته بهترین غذاهای رژیمی و سبک برای سحری و شام ماه رمضان نیز قرار می‌گیرد. شما به راحتی می‌توانید جوجه کباب تابه‌ای را با همان عطر و طعم جوجه کباب سیخی در ماهیتابه آماده کنید و به صورت غذای نونی یا با برنج برای سحری و شام ماه رمضان میل کنید.

فقط کافی است به مراحل مزه‌دار کردن مواد لازم برای جوجه کباب که مخصوص پخت جوجه در ماهیتابه است دقت کنید. برای مطالعه طریقه درست کردن جوجه کباب تابه‌ای و همچنین مشاهده فیلم طرز تهیه جوجه کباب تابه‌ای می‌توانید به مقاله طرز تهیه جوجه کباب تابه‌ای مراجعه کنید.

 ۱۰ دستور آشپزی برای ماه رمضان

دستور آشپزی ۱: جوجه با سبزیجات پخته

مواد لازم

– ۲ عدد هویج کوچک، آنها را به دو قطعه‌ی ۱.۵ سانتی‌متری خرد کنید.

– نصف یک کدو تابستانی (اسکواش) زرد متوسط را از طول نصف کنید و آن را به تکه‌های ۱.۵ سانتی‌متری ببرید.

– ۲ عدد پیاز سبز، آنها را به قطعات پنج سانتیمتری خرد کنید.

– ۲ قاشق چایخوری روغن سبزیجات

– ۱ قاشق جایخوری پوست لیموی رنده شده

– ۱ حبه سیر، خرد شده

– یک هشتم قاشق چایخوری فلفل قرمز

– نصف سینه‌ی مرغ بدون پوست و بدون استخوان

– ۱ قاشق چایخوری آب لیمو

– یک هشتم قاشق چایخوری برگ ریحان خشک شده

– یک هشتم قاشق چایخوری نمک

– یک هشتم قاشق چایخوری فلفل سیاه آسیاب شده

– برگ‌های ریحان تازه (اختیاری)

طرز تهیه

۱. در یک کاسه‌ی متوسط هویج، کدو تابستانی (اسکواش)، پیاز سبز، روغن، پوست لیمو، سیر و فلفل قرمز را مخلوط کنید و هم بزنید.

۲. آن را داخل یک ماهی‌تابه، بدون درپوش، بریزید و در دمای ۱۹۰ درجه‌ی سانتی‌گراد بپزید.

دستور آشپزی ۲: سالاد مرغ کبابی

مواد لازم

– هشت قاشق غذاخوری سرکه بالزامیک

– سه قاشق غذاخوری روغن زیتون فوق بکر

– دو حبه سیر بزرگ خرد شده

– یک قاشق غذاخوری پونه تازه

– نمک و فلفل سیاه

– ۶۰۰ گرم مرغ

– سه عدد فلفل دلمه‌ای

– دو عدد کاهو

– ۲۸ گرم پنیر پارمسان

طرز تهیه

۱. ۶ قاشق غذاخوری سرکه بالزامیک، دو قاشق غذاخوری روغن زیتون، سیر، پونه، نمک و فلفل را با هم ترکیب کنید. حالا این مواد را در دو کیسه جداگانه بریزید. سپس در یک کیسه مرغ و در کیسه دیگر فلفل دلمه‌ای را قرار دهید و خوب بپوشانید تا مزه دار شوند. اینکار باید در دمای اتاق و به مدت ۳۰ دقیقه انجام شود.

۲. حالا یک ماهیتابه متوسط را روی حرارت قرار دهید و اجازه دهید کمی گرم شود. مرغ و فلفل دلمه‌ای را از کیسه خارج کنید و مواد روی آن را بردارید. فلفل دلمه‌ای و مرغ را کبابی کنید. اینکار ممکن است ۵ الی ۶ دقیقه طول بکشد. حالا مواد آماده شده را به یک ظرف مناسب انتقال دهید و اجازه دهید قبل از برش به مدت ۵ دقیقه در همین حالت باقی بماند و خنک شود.

۳. مرغ و فلفل دلمه‌ای را به صورت نواری برش دهید و روی کاهوی رومانی بریزید و روی آن پنیر پارمسان بپاشید. دو قاشق غذاخوری از سرکه و یک قاشق غذاخوری از روغن زیتون باقی مانده را روی آن بریزید و با فلفل سیاه سرو نمایید.

دستور آشپزی ۳: استیک ماهی تن با سس سالسا

مواد لازم:

– ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون

– ۱۰۰ گرم فیله‌ی ماهی

– نصف یک انبه (پوست کنده و خرد شده)

– ۲ عدد پیازچه‌ی خرد شده

– ‍۱ عدد فلفل قرمز خرد شده

– ۲ قاشق غذاخوری گشنیز خرد شده

– آب لیموی تازه

– ۳ برگ کاهو (به میزان لازم)

– فلفل سیاه آسیاب شده

– نمک به میزان لازم

طرز تهیه

۱. فیله ماهی را به فلفل سیاه، نمک، و روغن زیتون آغشته کنید و روی گریل یا در ماهیتابه سرخ کنید.

۲. در این فاصله که ماهی کباب می‌شود مغز انبه را حبه قندی خورد کنید، پیازچه، فلفل قرمز، گشنیز و لیمو را مخلوط کنید.

۳. ماهی را در یک بشقاب مناسب گذاشته و سالسا را روی آن بریزید، کاهو را نیز در کنار آن ریخته و سرو کنید.

دستور آشپزی ۴: سالاد بلغور و ریحان

مواد لازم

– پرک بلغور ۱۰۰ گرم

– روغن زیتون ۲قاشق غذاخوری

– گوجه فرنگی گیلاسی ۲ لیوان

– خیار ۲ عدد

– پیاز بنفش ۱ عدد

– پنیر فتا ۵۰ گرم

– نعناع و ریحان خرد شده ۳ قاشق غذاخوری

– آب لیموترش تازه ۴ قاشق غذاخوری

– نمک و فلفل به میزان دلخواه

طرز تهیه

۱. بلغور پرک شده را در آب جوش قرار دهید تا نرم شود.

۲. خیار را نگینی خرد کنید و همراه با گوجه فرنگی خرد شده، نعناع و ریحان خرد شده و پنیر فتای نگینی خرد شده مخلوط کنید.

۳. آب لیموترش تازه و نمک و فلفل به سبزیجات اضافه کنید و در نهایت مخلوط را با بلغور مخلوط کنید.

۴. سالاد را در ظرف دلخواه بریزید و به مدت ۱-۲ ساعت در یخچال قرار دهید تا جا بیفتد، سپس سرو کنید.

دستور آشپزی ۵: سالاد بلغور گندم و کدو سبز

مواد لازم

۱. بلغور گندم ۱ پیمانه

۲. کدو سبز ۱ عدد

۳. بادمجان ۱ عدد

۴. نعناع ۱/۴ پیمانه

۵. پسته ۱/۳ پیمانه

۶. بادام زمینی ۱/۴ پیمانه

۷. پیاز ۱/۲ عدد

۸. بالزامیک

۹. روغن زیتون

۱۰- فلفل و نمک به میزان لازم

طرز تهیه

۱. بلغور گندم رو با یک پیمانه آب بپزید(مثل برنج می‌تواند آبکش یا دمی باشد)

۲. بگذارید خنک شود.

۳. یک قاشق غذاخوری روغن زیتون را درون تابه بریزید و اول بادمجان، کدو سبز و بعد پیاز را تفت بدهید.

۴. همه‌ی مواد را با هم مخلوط و با بالزامیک میل کنید.

دستور آشپزی ۶: سالاد کلم کالی و کینوا با لوبیا سیاه

مواد لازم

– ۱ فنجان کینوا (خوب شستشو داده شود)

– ۲ فنجان آب سبزیجات

– ۲ حبه سیر خرد شده

– یک چهارم فنجان آب لیموی تازه

– ۳ قاشق غذاخوری آب سبزیجات

– ۱ قاشق چایخوری دانه‌ی چیا یا تخم کتان آسیاب شده

– ۱ قاشق چایخوری پودر فلفل آنچو

– نصف قاشق چایخوری زیره

– یک چهارم قاشق چایخوری پودر فلفل چیپوتل

– یک دوم قاشق چایخوری نمک (اختیاری)

– ۴-۶ فنجان برگ کالی خرد شده

– یک قوطی لوبیای سیاه، شسته و خشک شده

– یک دوم فنجان هویج رنده شده

– نصف یک فلفل دلمه‌ای خرد شده

– ۱ عدد آووکادو خرد شده

طرز تهیه

۱. ماهیتابه‌ را گرم کنید. کینوای شسته و خشک شده و سیر را مخلوط و آنها را تا زمانی که تقریبا خشک شوند تفت بدهید. آب سبزیجات را اضافه کنید، بگذارید به جوش بیاید، حرارت را کم کنید، و در ماهیتابه را بگذارید. تا زمانی که آب جذب می‌شود، حدود ۲۰ دقیقه، آهسته آن را بجوشانید. ماهیتابه را از روی شعله بر دارید و بگذارید خنک شود.

۲. در حینی که کینوا پخته می‌شود، در یک پیاله‌ی کوچک یا پیمانه چاشنی را درست کنید: آب لیمو، ۳ قاشق غذاخوری آب سبزیجات، دانه‌های چیا / تخم کتان، پودر فلفل، زیره و نمک را خوب با هم قاطی کنید. بگذارید آن قدر بماند که دانه‌ّ‌ّهای چیا شروع به غلیظ کردن چاشنی کنند.

۳. کالی را در یک پیاله‌ی بزرگ بریزید. نیمی از چاشنی را اضافه کنید و آن را داخل کالی ماساژ بدهید به حدی که کلم کالی بسیار ترد و نرم شود. بهتر است ماساژ دادن‌تان ۲ دقیقه طول بکشد، اما اگر طولانی‌تر هم شد چه بهتر. کینوا، لوبیا سیاه، هویج و فلفل دلمه‌ای را به همراه باقیمانده‌ی چاشنی اضافه کنید. خوب هم بزنید و تا زمانی که آماده‌ی سرو می‌شود در یخچال قرار دهید.

۴. درست قبل از سرو کردن، چاشنی را چک کنید و به حد لازم آب لیمو، پودر فلفل، زیره و نمک اضافه کنید. می‌توانید آووکادو خرد شده را روی آن بریزید یا به همراه آن سرو کنید.

دستور آشپزی ۷: سالاد لوبیا با زعتر

مواد لازم

– ۱ عدد فلفل دلمه‌ای متوسط خرده شده

– ۲ عدد ساقه‌ی کرفس خرد شده

– ۱ عدد کلم قمری پوست‌کننده و ریز شده

– ۴ عدد پیاز سبز خرد شده

– یک دوم فنجان جعفری خرد شده

– ۲ قوطی لوبیای خوب شسته و خشک شده.

– ۱ تا ۲ حبه سیر

– ۳ تا ۴ قاشق چایخوری زعتر (یا ۲ قاشق چایخوری سماق، یک و نیم قاشق چایخوری آویشن، ۱ قاشق چایخوری دانه‌ی کنجد).

– ۱ قاشق چایخوری فلفل قرمز دودی

– آب نصف یک لیمو

– نمک به میزان دلخواه

طرز تهیه

۱. فلفل دلمه‌ای، کرفس، کلم قمری، پیاز سبز، جعفری، و تمام نصف فنجان لوبیا را در یک پیاله‌ی بزرگ بریزید.

۲. مواد باقیمانده‌ مانند لوبیا و آب نصف لیمو را داخل یک غذا ساز قرار دهید و خوب هم بزنید تا نرم شود. این چاشنی را به مواد پیاله اضافه کنید و به خوبی هم بزنید. آن را، حداقل ۱ ساعت، در یخچال بگذارید تا سرد شود. چاشنی را چک و کمی نمک، آب لیمو، و زعتر برای طعم دهی به آن اضافه کنید. جعفری و زعتر روی آن بپاشید و سرو کنید.

دستور آشپزی ۸: سالاد سبزیجات با کاشای پر ادویه

مواد لازم

– ۱ فنجان کاشای گندم سیاه، با اندازه‌ی‌ دانه‌های متوسط

– ۲ فنجان آب سبزیجات

– ۲ عدد گوجه فرنگی متوسط، خرده شده

– یک دوم فنجان پیاز سبز

– یک دوم فنجان جعفری خرد شده

– یک دوم فنجان نعناع تازه‌ی خرد شده

– یک دوم فلفل دلمه‌ای زرد خرد شده

– یک دوم یک خیار بزرگ پوست کنده، که به شکل مکعب‌های نیم سانتی‌متری خرد شده باشد.

– یک فنجان نخود پخته شده.

– یک چهارم فنجان آب لیموی تازه

– ۱ قاشق غذاخوری نکتار آگوا یا هر شیرین کننده‌ی دیگری

– ۱-۳ قاشق چایخوری سس فلفل تند

– یک دوم قاشق چایخوری نمک (برای طعم دهی)

– ۱ قاشق غذاخوری آب

طرز تهیه

۱. ۲ فنجان آب سبزیجات را حرارت بدهید. در حالی که منتظر هستید به جوش بیاید، کاشا را در یک ماهیتابه‌ی خشک به مدت ۳ دقیقه تفت بدهید، یا تا زمانی که بوی آن بلند شود. وقتی آب سبزیجات به جوش آمد، آن را با دقت به این کاشا اضافه کنید و حرارت شعله را کم کنید. بگذارید آن قدر بپزد تا کاشا نرم و کل مایع جذب شود، یعنی حدودا ۵-۱۰ دقیقه. آن را از روی حرارت بردارید و بگذارید سرد شود. کاشا را می‌توان در صورت لزوم یک شب در یخچال نگهداری کرد.

۲. تمام سبزیجات خرد شده و نخود را به کاشا اضافه کنید. آب لیمو و باقی مواد لازم را خوب باهم مخلوط و به کاشا اضافه بکنید، آن قدر هم بزنید تا به شکلی صاف و همگن درآید. آن را در وسط یک دیس بزرگ روی برگ‌های کاهو خالی کنید و سرو نمایید.

دستور آشپزی ۹: حلیم جو دو سر

مواد لازم

۱. ۲۰۰ گرم جو دوسر پرک

۲. ۵۰ گرم پرک گندم

۳. ۱ عدد پیاز کوچک

۴. دارچین

۵. کره گیاهی

۶. ۲ قاشق چایخوری نمک

طرز تهیه

۱. پیاز کوچکی را رنده ریز کنید و با کره و دارچین یک دقیقه تفت دهید.

۲. جو دوسر پرک و گندم پرک را درون قابلمه بریزید. مخلوط پیاز را اضافه کنید. یک ونیم لیتر آب جوش اضافه کنید و مدام هم بزنید. با همزن میله‌ای یا گوشکوب برقی چندین بار هم بزنید تا یکنواخت و لطیف شود.

۳. وقتی حلیم به غلظت دلخواه رسید نمک آنرا اندازه کنید. با دارچین و کنجد و شکر و پودر نارگیل تزئین کنید.

دستور آشپزی ۱۰: مرغ بریانی با لوبیا و آجیل

مواد لازم

– نصف سینه‌ی مرغ

– نمک

– فلفل

– پودر سیر

– فلفل پاپریکا

– آب لیمو

– روغن زیتون

– مخلوط سبزیجات بهاری

– نصف یک سیب

– گردو

– ۲ قاشق غذاخوری ماست یونانی

– ۱ قاشق غذاخوری سرکه‌ی بالزامیک

– خردل

– عسل

– دانه‌ی کنجد

طرز تهیه

۱. سینه‌ی مرغ را از درازا بشکافید و دو قسمت کنید. به عنوان چاشنی به آن نمک، فلفل، کمی پودر سیر، فلفل پاپریکا و آب لیمو اضافه کنید.

۲. داخل یک ماهیتابه با کمی روغن زیتون آن را کباب کنید. وقتی پخته شد آن را خرد کنید.

۳. در یک پیاله‌ی بزرگ، دو مشت سبزیجان بهاری خشک شده بریزید. نصف یک سیب پوست کنده و کمی گردو به آن اضافه کنید.

۴. به عنوان سس، ماست یونانی، سرکه‌ی بالزامیک، خردل، عسل، روغن زیتون و نمک و فلفل را با هم مخلوط و برای طعم بهتر از آن استفاده کنید. خوب آن را هم بزنید. این سس بسیار بهتر و سالمتر از سس‌هایی است که از مغازه می‌خرید چون سدیم اضافه‌ی چندانی ندارد.

منبع: افق کوروش