رژیم دیابت چیست؟| بهترین رژیم غذایی و لاغری برای دیابتی ها

رژیم دیابت چیست؟ دیابت به بیماری مرگ خاموش نیز معروف است وسالانه افراد زیادی در جهان مبتلا به دیابت می شوند. علت اصلی شیوع دیابت، عدم رعایت رژیم غذایی و رژیم لاغری صحیح، تغذیه مناسب، فعالیت بدنی کم و استرس و اضطراب در شرایط کاری و زندگی است.

برای افراد مبتلا به دیابت، داشتن رژیم دیابتی و رعایت نکات مهم تغذیه دیابتی ها، فعالیت بدنی مستمر، مصرف ویتامین، مکمل و مصرف قرص و داروهای دیابت، به کنترل قند خون بالا و تنظیم سطح گلوکز و انسولین در خون کمک می کند.

این مقاله به شما کمک می کند با بتوانید بهترین رژیم لاغری برای افراد مبتلا به دیابت و نکات مهم فعالیت بدنی دیابتی ها را دانسته و با عمل به آن، در کنترل میزان جذب گلوکز، ترشح انسولین و در نهایت کنترل قند خون بالا نقش مهمی ایفا کنید. با ما همراه باشید.

بهترین رژیم غذایی دیابت

بهترین رژیم لاغری دیابت

تغذیه و فعالیت بدنی بخش مهمی از یک شیوه زندگی سالم در هنگام ابتلا به دیابت است. در کنار سایر مزایا، پیروی از یک رژیم غذایی سالم و فعالیت بدنی دیابتی­ها می تواند به شما کمک کند تا سطح گلوکز خون خود را که قند خون بالا نیز نامیده می شود، در محدوده هدف خود نگه دارید.

برای کنترل قند خون بالا، باید در صورت مصرف هرگونه غذا و نوشیدنی، با فعالیت بدنی و داروهای دیابت تعادل ایجاد کنید. آنچه برای خوردن انتخاب می کنید، میزان خوردن و زمان خوردن همه در حفظ سطح قند خون در محدوده ای که تیم مراقبت های بهداشتی توصیه می کند بسیار مهم است.

درنظر داشته باشید ایجاد تغییرات در خوردن و نوشیدن می تواند در ابتدا برای رعایت رژیم غذایی دیابت چالش برانگیز به نظر برسد.

رعایت نکات مهم در رژیم غذایی دیابتی و تغذیه دیابتی ها و فعالیت بدنی بیشتر روزهای هفته می تواند به شما کمک کند، سطح گلوکز خون، فشار خون و کلسترول خود را در محدوده هدف خود نگه دارید.

خبر خوب در رژیم غذایی برای افراد مبتلا به دیابت

ممکن این سوال رو داشته باشید که برای افراد دیابتی چی خوبه؟

 داشتن دیابت به معنای حذف غذاهایی است که از آنها لذت می برید. خبر خوب این است که شما هنوز هم می توانید غذاهای مورد علاقه خود را بخورید، اما ممکن است نیاز باشد که وعده های کوچکتر بخورید یا کمتر از آنها لذت ببرید.

تیم مراقبت های بهداشتی شما برای ایجاد رژیم غذایی رژیم لاغری دیابت و رعایت نکات مهم در تغذیه دیابتی ها به شما کمک می کند که نیازها و خواسته های خود را برآورده کنید. کلید خوردن درست در دیابت، خوردن انواع غذاهای سالم از همه گروه های غذایی ، به مقداری است که برنامه غذایی شما مشخص می کند.

برای دیابت چی بخوریم

مواد مغذی مهم در رژیم غذایی دیابت

• غیر نشاسته ای: شامل کلم بروکلی ، هویج ، سبزیجات ، فلفل و گوجه فرنگی
• نشاسته ای: شامل سیب زمینی ، ذرت و نخود سبز
• میوه ها : شامل پرتقال ، خربزه ، توت ، سیب ، موز و انگور
• غلات : حداقل نیمی از غلات روزانه شما باید غلات کامل باشد شامل گندم ، برنج ، جو ، ذرت ، جو و کینوا است
• نان ، ماکارونی ، غلات و نان تورتیلا

پروتئین در تغذیه دیابتی ها

• گوشت بدون چربی
• مرغ یا بوقلمون بدون پوست
• ماهی
• تخم مرغ
• آجیل و بادام زمینی
• لوبیای خشک و نخود فرنگی خاص ، مانند نخود و نخود خرد شده
• جایگزین های گوشت مانند توفو
• لبنیات: بدون چربی یا کم چرب
• در صورت عدم تحمل لاکتوز ، شیر یا شیر بدون لاکتوز
• ماست
• پنیر

چربی های مفید در تغذیه دیابتی ها

• کلزا و روغن زیتون
• آجیل و دانه ها
• ماهی های سالم مانند ماهی آزاد ، ماهی تن
• آووکادو
• هنگام پخت غذا به جای کره ، خامه ، شکر ، گوشت خوک یا چوب مارگارین از روغن استفاده کنید.

زمان تغذیه افراد مبتلا به دیابت

برخی از افراد مبتلا به دیابت باید تقریباً در هر روز غذا بخورند. دیگران می توانند با زمان وعده های غذایی خود انعطاف پذیری بیشتری داشته باشند. بسته به داروهای دیابت یا نوع انسولین، ممکن است لازم باشد هر روز به همان میزان کربوهیدرات مصرف کنید. اگر انسولین را هنگام صرف زمان غذ استفاده می کنید، برنامه غذایی شما می تواند انعطاف پذیرتر باشد.

اما اگر از داروهای دیابت یا انسولین استفاده می کنید و وعده غذایی خود را حذف کرده یا خوردن آن را به  تأخیر می اندازید، سطح گلوکز خون شما می تواند بسیار پایین بیاید. از تیم مراقبت های بهداشتی خود بپرسید که چه زمانی باید غذا بخورید و آیا  قبل و بعد از فعالیت بدنی باید غذا بخورید.

مقدار حجم غذا در افراد مبتلا به قند خون بالا

خوردن مقدار مناسب از حجم غذا در هر وعده، بسیار برای تغذیه دیابتی ها اهمیت دارد. همچنین این مسئله به شما در تنظیم سطح قند خون بالا و  کاهش وزن شما کمک می کند. تیم مراقبت های بهداشتی شما می تواند به شما کمک کند تا بفهمید چه مقدار غذا و چه مقدار کالری باید در روز مصرف کنید.

برنامه ریزی کاهش وزن در افراد مبتلا به دیابت

اگر اضافه وزن دارید یا چاقی دارید، با تیم مراقبت های بهداشتی خود برای ایجاد یک برنامه کاهش وزن همکاری کنید.

برنامه ریز وزن بدن می تواند به شما کمک کند تا برنامه کالری و فعالیت بدنی خود را برای رسیدن و حفظ وزن موردنظر خود تنظیم کنید.

برای کاهش وزن، باید کالری کمتری بخورید و غذاهای کمتر سالم را با غذاهای کم کالری، چربی و قند خوب جایگزین کنید.

اگر دیابت دارید ، اضافه وزن دارید یا چاق هستید و قصد بچه دار شدن دارید ، باید سعی کنید هرگونه وزن اضافی را قبل از باردار شدن از دست بدهید.

در صورت داشتن دیابت در مورد برنامه ریزی برای بارداری با پزشک خود مشورت کنید.

انواع رژیم غذایی در تغذیه دیابتی ها

دو روش رایج برای برنامه ریزی میزان خوردن در افراد مبتلا به دیابت، روش بشقاب و شمارش کربوهیدرات است که شمارش کربوهیدرات نیز نامیده می شود.

روش بشقاب در رژیم غذایی دیابت

روش بشقاب به شما کمک می کند اندازه قسمت های خود را کنترل کنید. نیازی به شمارش کالری ندارید. روش بشقاب میزان هر گروه غذایی را که باید بخورید نشان می دهد. این روش برای ناهار و شام بهترین جواب را می دهد. از بشقاب ۹ اینچی استفاده کنید. سبزیجات غیر نشاسته ای را در نیمی از بشقاب قرار دهید. گوشت یا پروتئین دیگر در یک چهارم بشقاب ؛ و یک دانه یا نشاسته دیگر در یک چهارم آخر.

نشاسته شامل سبزیجات نشاسته ای مانند ذرت و نخود فرنگی است. همچنین ممکن است یک کاسه کوچک میوه یا یک تکه میوه بخورید و یک لیوان کوچک شیر بنوشید که در برنامه غذایی شما وجود دارد. برنامه غذایی روزانه شما همچنین ممکن است شامل میان وعده های کوچک بین وعده های غذایی باشد.

شمارش کربوهیدرات در  افراد مبتلا به دیابت

شمارش کربوهیدرات شامل پیگیری میزان کربوهیدرات هایی است که روزانه می خورید و می نوشید. از آنجا که کربوهیدرات ها در بدن شما به گلوکز تبدیل می شوند ، بیش از سایر غذاها بر سطح گلوکز خون شما تأثیر می گذارند. شمارش کربوهیدرات می تواند به شما در کنترل سطح گلوکز خون کمک کند. اگر انسولین مصرف می کنید ، شمارش کربوهیدرات ها می تواند به شما کمک کند تا بدانید چه مقدار انسولین باید مصرف کنید. شمارش کربوهیدرات یک ابزار برنامه ریزی غذایی برای افراد مبتلا به دیابت است که انسولین مصرف می کنند ، اما همه افراد مبتلا به دیابت نیازی به شمارش کربوهیدرات ندارند. تیم مراقبت های بهداشتی شما می تواند به شما کمک کند تا یک برنامه غذایی شخصی ایجاد کنید که به بهترین وجه نیازهای شما را برآورده کند.

مواد غذایی ممنوع در رژیم غذایی دیابت

• غذاهای سرخ شده و سایر غذاهای سرشار از چربی اشباع و چربی ترانس
• غذاهای سرشار از نمک که سدیم
• شیرینی ، آب نبات و بستنی
• نوشیدنی هایی با قندهای اضافی مانند آب میوه ، نوشابه معمولی و نوشیدنی های معمولی ورزشی یا انرژی زا
• مشروبات الکلی
• مکمل و ویتامین در درمان افراد مبتلا به دیابت

هیچ مدرک واضحی وجود ندارد که مصرف مکمل های غذایی مانند ویتامین ها، مواد معدنی ، گیاهان یا ادویه جات می تواند به مدیریت دیابت کمک کند  اگر نمی توانید ویتامین ها و مواد معدنی کافی را از غذاها دریافت کنید ، ممکن است نیاز به مکمل داشته باشید. قبل از مصرف هرگونه مکمل غذایی با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید

فعالیت بدنی دیابتی ها

• فعالیت بدنی دیابتی ها بخش مهمی از مدیریت سطح گلوکز خون و سالم ماندن است. فعال بودن فواید زیادی برای سلامتی دارد.
• سطح گلوکز خون را کاهش می دهد
• فشار خون را پایین می آورد
• جریان خون را بهبود می بخشد
• کالری اضافی می سوزاند ، بنابراین در صورت نیاز می توانید وزن خود را کاهش دهید
• روحیه شما را بهبود می بخشد
• حافظه را در افراد مسن بهبود بخشد
• ممکن است به خواب بهتر کمک کند

حتی فعالیت های بدنی کوچک نیز می تواند به شما کمک کند. کارشناسان پیشنهاد می کنند که حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط ​​یا شدید را در ۵ روز هفته انجام دهید. اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید یا وزن خود را حفظ کنید ، ممکن است لازم باشد ۶۰ روز یا بیشتر در ۵ روز هفته فعالیت بدنی انجام دهید.

هنگام ورزش آب بنوشید تا هیدراته خوبی داشته باشید.

افراد مبتلا به دیابت ممکن است به دلیل جریان خون ضعیف و آسیب عصبی که می تواند ناشی از سطح بالای قند خون باشد ، مشکلاتی در پا داشته باشند. برای جلوگیری از مشکلات پا ، باید کفش های راحت و حمایتی بپوشید و از پاهای خود قبل ، حین و بعد از فعالیت بدنی مراقبت کنید.

افراد مبتلا به دیابت چه فعالیت های بدنی باید انجام دهند؟

این راه های ساده را برای افزودن فعالیت های بدنی به زندگی خود در هر روز امتحان کنید:

• -هنگام صحبت کردن با تلفن یا هنگام تبلیغات تلویزیونی در اطراف قدم بزنید.
• -کارهایی مانند کار در باغ، نظافت خانه یا شستن ماشین انجام دهید.
• در انتهای پارکینگ مرکز خرید پارک کنید و تا فروشگاه پیاده روی کنید.
• به جای آسانسور از پله بروید.
• گردش های خانوادگی خود مانند دوچرخه سواری خانوادگی یا پیاده روی در پارک. انجام دهید.
• اگر به مدت طولانی نشسته اید، هر نیم ساعت ۳ دقیقه یا بیشتر فعالیت های سبک انجام دهید.  این حرکات می تواند شامل لیفت پا، کشیدن بازو به بالای سر، پیچش تنه و راه رفتن در محل باشد.
• ورزش هوازی فعالیتی است که باعث می شود ضربان قلب تندتر شود و تنفس شما سخت تر شود. شما باید بیشتر روزهای هفته به مدت ۳۰ دقیقه ورزش هوازی انجام دهید.

ورزش افراد دیابتی

تمرینات قدرتی یک فعالیت بدنی سبک یا متوسط ​​است که ماهیچه می سازد و به حفظ سلامت استخوان ها کمک می کند. تمرینات قدرتی برای مردان و زنان مهم است. وقتی عضلات بیشتری دارید و چربی بدن کمتری دارید، کالری بیشتری می سوزانید. سوزاندن کالری بیشتر می تواند به شما در کاهش وزن و جلوگیری از اضافه وزن کمک کند. می توانید تمرینات قدرتی را با وزنه های دستی، نوارهای کشسان یا دستگاه های وزنه انجام دهید. سعی کنید دو تا سه بار در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید. با وزنه سبک شروع کنید. با قوی شدن ماهیچه ها اندازه وزنه های خود را به آرامی افزایش دهید.

حرکات کششی یک فعالیت بدنی سبک یا متوسط ​​است. هنگام کشش ، انعطاف پذیری خود را افزایش می دهید ، استرس خود را کاهش می دهید و به جلوگیری از درد ماهیچه ها کمک می کنید.

شما می توانید انواع مختلفی از تمرینات کششی را انتخاب کنید. یوگا نوعی از حرکات کششی است که بر تنفس شما تمرکز می کند و به آرامش شما کمک می کند. حتی اگر در حرکت یا تعادل دچار مشکل هستید ، انواع خاصی از یوگا می تواند به شما کمک کند. به عنوان مثال ، یوگای صندلی دارای حرکات کششی است که می توانید هنگام نشستن روی صندلی یا نگه داشتن صندلی در حالت ایستاده انجام دهید.

منبع: غفاری دایت