یکی از بهترین و هیجان‌انگیزترین قسمت‌های عید نوروز، خوراکی‌ها و شیرینی‌های مختلف آن است! جشن سال نو با خوراکی‌های سر سفره هفت سین شروع می‌شود تا سبزی پلو ماهی، انواع آجیل، شیرینی و خوراکی‌های سیزده بدر. خیلی از ما با درنظر گرفتن اینکه عید است و سالی یک بار عید می‌شود، دست خود را آزاد می‌گذاریم و در خوردن بسیاری از خوراکی‌ها زیاده‌روی می‌کنیم، درحالی که اگر با فواید، مضرات و کالری‌های این خوراکی‌ها آشنا شویم شاید بتوانیم منطقی‌تر انتخاب کنیم و طلسم اضافه وزن نوروزی را بشکنیم!

سیب: سین؟!

سیب سرشار از ویتامین C، فیبر، ترکیبات کاروتنوئیدی، بتاکاروتن و پیش سازهای ویتامین A و ‍C است. البته به شرط اینکه تازه و سالم باشد و برای آن از سموم دفع آفات نباتی زیادی استفاده نشده باشد. توصیه می‌شود سیب را تازه و با پوست بخورید زیرا فیبر موجود در پوست سیب خیلی بیشتر از خود میوه است. پکتین و همچنین فیبرهای محلول موجود در سیب مانع از جذب زیاد چربی و قند در دستگاه گوارش می‌شوند بنابراین مصرف روزانه آن همراه با غذا یا به عنوان میان‌وعده می‌تواند فوق‌العاده مفید باشد.

کالری سیب: ۵۶ در ۱۰۰ گرم

سماق:  س مثل سلامت

سماق جزء ادویه‌هاست و مصرف متعادلش به عنوان طعم‌دهنده مشکلی ایجاد نمی‌کند البته به شرطی که سماق واقعی باشد. سماق واقعی گران‌قیمت است زیرا سخت تهیه می‌شود. این ادویه سرشار از ترکیبات فلاونوئیدی و آنتی اکسیدانی و املاح است و مثل زردچوبه مصرف متعادلش فوق‌العاده برای سلامت مفید است.
سرکه:

سرکه درواقع اسید استیک است. ما نمی‌توانیم بگوییم سرکه یک ماده مغذی است و اگر مصرف نشود مشکل به‌وجود می‌آید. سرکه فقط می‌تواند یک طعم دهنده باشد که معمولا برای ترش کردن خوراکی‌هایی مثل سالاد استفاده می‌شود، وگرنه خواص قابل توجه و ویتامینCندارد و فقط یک ماده اسیدی ضعیف است. یک قاشق چای‌خوری آن ۳ کالری می‌شود.

کالری سرکه: ۱۲ در ۱۰۰ گرم

سیر: C و سکوت! 

سیر از دسته سبزیجات است و ترکیبات آنتی‌اکسیدانی و ویتامین C بسیار زیادی دارد. همچنین دارای ترکیبات گوگردی ضدعفونی‌کننده و میزان قابل توجهی فیبر است بنابراین برای دستگاه گوارش بسیار مفید است. فقط برای جلوگیری از انتشار بو، سکوت را پس از مصرف فراموش نکنید.

کالری سیر: ۱۳۷ در ۱۰۰ گرم

سنجد:AC سنجد

سنجد جزء میوه‌هایی است که مصرف و فراوانی‌اش در جامعه معمولی و کم است و بیشتر به صورت خشک شده و برای خواص دارویی به کار می‌رود. سنجد تازه دارای مقدار قابل توجهی ترکیبات فیبری است. فرم خشک شده این میوه خیلی ویتامین C ندارد اما دارای مقادیر زیادی از ترکیبات کاروتنوئیدی یا پیش‌سازهای ویتامین A و همچنین املاحی مثل پتاسیم و منیزیم است.

کالری سنجد: ۱۳۰ در ۱۰۰ گرم

سمنو: گندم نشان

سمنو یک ماده نشاسته‌ای بسیار عالی و مغذی است که از دانه گندم تهیه می‌شود و چون نشاسته‌اش شکسته می‌شود، هضم و جذب راحت‌تری دارد. از طرفی شکسته شدن مولکول‌های بزرگ نشاسته باعث می‌شود طعم شیرین به خود بگیرد. سمنو از آرد گندم کامل گرفته می‌شود و حاوی مقادیر قابل توجهی ویتامین‌های گروه B و املاحی مثل پتاسیم است.

کالری سمنو: یک قاشق ۲۰ کالری

نخودچی:  که چی؟!

نخودچی جزء حبوبات است که به صورت تفت داده شده و برشته در آمده است. بعد از مغزدانه‌ها بالاترین درصد پروتئین گیاهی در حبوبات یافت می‌شود. البته پروتئین حبوبات مثل پروتئین مغزدانه‌ها، کامل نیست. علاوه بر پروتئین بالا، نخود حاوی ویتامین‌هایی مثل ویتامین ۱B و نیاسین (ویتامین ۳B) و املاحی مثل آهن، منیزیم و پتاسیم است. توصیه می‌شود هیچ کدام از این خوراکی‌ها را به صورت شور مصرف نکنید.

کالری نخودچی: ۳۶۰ در ۱۰۰ گرم

پسته:  «روی» بیاورید!

پسته نیز مانند سایر مغزدانه‌ها سرشار از املاح، ترکیبات پروتئینی و چربی‌های غیراشباع است. البته میزان آهن و روی پسته بسیار بالاست و مصرف متعادل و کنترل شده آن برای کسانی که دچار کمبود آهن هستند، می‌تواند خیلی مفید باشد. همچنین دارای ترکیبات کاروتنوئیدی و پیش ساز ویتامین آ است.

کالری مغز پسته: ۶۳۷ در ۱۰۰ گرم

فندق و گردو: تفریحات سالم

فندق نیز مانند همه مغزدانه‌ها مقدار قابل توجهی پروتئین، ویتامین‌های گروه B و املاحی مثل منیزیم، آهن و پتاسیم دارد. درواقع خواص تمامی‌مغزدانه‌ها تقریبا مشابه است. در این میان فقط گردو است که دارای خواص استثنایی است چراکه گردو دارای چربی امگا ۳ است، درحالی که بقیه مغزدانه‌ها دارای اسیدهای چرب امگا ۶ و امگا ۹ هستند که بین چربی‌های خوب، چربی‌های معمولی محسوب می‌شوند.

کالری: مغز فندق ۶۳۴، مغز گردو ۶۵۱ در ۱۰۰ گرم

انجیر خشک، توت خشک و برگه زردآلو:  خشک‌های خوشمزه

تمامی‌میوه‌های خشک شده تقریبا مثل هم هستند و تفاوت‌شان بیشتر در مقدار شیرینی‌شان است. برای مثال برگه آلو و زردآلو قند ساده کمتری دارند اما کشمش، انجیر و توت خشک قند ساده و کالری خیلی بیشتری دارند. میوه‌های خشک شده همچنین حاوی مقادیر قابل توجهی املاح مثل منیزیم و پتاسیم و ویتامین‌های گروه B هستند. در این میان، انجیر ترکیبات فیبری بیشتری دارد و می‌تواند به تحریک حرکات دودی دستگاه گوارش کمک کند و برای یبوست مفید باشد.

کالری انجیر خشک ۲۷۴، توت خشک ۳۶۵و برگه زردآلو ۲۶۰ در ۱۰۰ گرم

شیرینی‌ها: کم بخور

شیرینی های خشک عمدتا از قند، خاک قند، شکر، روغن و نشاسته تهیه می‌شوند. به شیرینی‌های تر نیز خامه اضافه می‌شود که متاسفانه چربی اشباع است و مصرف زیاد آن می‌تواند فوق‌العاده خطرناک باشد، ضمن اینکه کالری بسیار بالایی دارد. درواقع بین چربی، پروتئین و نشاسته، کالری چربی از همه بالاتر است چون در هر گرم ۹ کیلوکالری دارد در حالی که هر گرم نشاسته یا پروتئین در هر گرم ۴ کیلوکالری دارد، بنابراین شیرینی های تر در مقایسه با شیرینی‌های خشک کالری‌شان فوق العاده بیشتر است و باید در مصرف آنها خیلی مراقب باشید، به خصوص اگر به دیابت مبتلا هستید.

بادام، بادام زمینی و بادام هندی:  از زمین تا هوا

تمامی‌مغزدانه‌ها منبع بسیار غنی از پروتئین‌های گیاهی هستند. درواقع بین تمام پروتئین‌های گیاهی فقط پروتئین مغزدانه‌ها، کامل محسوب می‌شود؛ یعنی ارزش خوراکی پروتئین آنها مثل پروتئین گوشت است. تقریبا تمامی‌مغزدانه‌ها مقادیر قابل توجهی چربی غیر اشباع دارند و به هیچ عنوان مضر نیستند بنابراین مصرف متعادل‌شان می‌تواند برای بدن بسیار مفید باشد. فقط مراقب باشید مغزدانه‌ها کهنه و شور نباشند. همچنین در مصرف‌شان تعادل را رعایت کنید چون کالری بالایی دارند و می‌توانند چاق‌کننده باشند.

کالری بادام خام ۵۹۸ ، بوداده ۶۹۷ ، بادام‌زمینی خام ۵۶۸، بادام زمینی بوداده ۵۸۲ و بادام هندی ۵۳۳ در ۱۰۰ گرم

سبزی پلو با ماهی: ورود به نوروز

مهم‌ترین ویژگی این خوراک به عنوان یک غذای سنتی ایرانی مصرف آن همراه با ماهی است. البته به شرطی که از ماهی تازه و سالم استفاده شود. ماهی‌های تازه دریای جنوب بهترین گزینه هستند زیرا ماهی‌هایی که در آب آزاد زندگی می‌کنند مقدار زیادی ید و اسیدهای چرب امگا ۳ دارند.

کالری ماهی سفید ۱۵۵، آزاد ۲۱۷، اوزون برون ۱۶۰و قز‌ل‌آلا ۱۰۱ در ۱۰۰ گرم
کالری کاهو و سکنجبین:  مراقب باشید!

کاهو جزء سبزیجات خیلی مفید و سرشار از ترکیبات کاروتنوئیدی و آنتی‌اکسیدانی، ویتامین K، ویتامین E و فیبر است. کاهو می‌تواند بخش قابل توجهی از سبزی و صیفی مورد نیاز روزانه را تامین کند. سکنجبین نیز نوعی طعم دهنده است که همراه با غذا مصرف می‌شود و اگر به مقدار متعادل مصرف شود، مشکلی ایجاد نمی‌کند. این طعم دهنده از ترکیب سرکه و یک مقدار انگبین که همان قند وشکر است، تهیه می‌شود بنابراین فقط قند و شکر موجود در آن کمی‌نگران‌کننده است به‌خصوص برای مبتلایان به دیابت و مشکلات متابولیک.

کالری کاهو: ۲۱ در ۱۰۰ گرم

آجیل سویا:  هشدار!

لوبیای سویا جزء حبوبات است. در حبوبات نیز سویا یک دانه استثنایی است از این نظر که علاوه بر اسیدهای چرب غیر اشباع امگا ۶ و امگا ۹، امگا ۳ نیز دارد. البته امگا ۳ آن قابل مقایسه با روغن بذر کتان یا خرفه نیست. یکی دیگر از ویژگی‌های مهم آن، ترکیب استروژن‌های گیاهی است. استروژن یکی از مهم‌ترین هورمون‌های زنانه است که ترشح آن در دوره یائسگی کم می‌شود و می‌تواند مشکلاتی برای خانم‌ها به‌وجود آورد، بنابراین مصرف متعادل سویا می‌تواند تا حدودی در این زمینه کمک‌کننده باشد. سویا همچنین سرشار از ترکیبات آنتی‌اکسیدانی است. البته ناگفته نماند همان‌طور که مصرف متعادلش می‌تواند مفید باشد، مصرف بیش از حد آن نیز می‌تواند خطرناک باشد.

کالری آجیل سویا: ۴۷۱ در ۱۰۰ گرم

تخم هندوانه، تخم کدو تخم آفتابگردان:  برترین‌ها!

خواص این تخمه‌ها تقریبا مثل هم است و بین آنها تخم آفتابگردان چربی امگا ۳ بیشتری دارد، بنابراین در میان انواع تخمه ارجحیت دارد.

کالری تخم هندوانه ۵۹۲، تخم کدو ۶۰۲ وتخم آفتابگردان ۵۸۹ در ۱۰۰ گرم

آش رشته:  یک کاسه پروتئین

آش رشته یک خوراکی سنتی ایرانی است. رشته آن درواقع همان نشاسته است و مشکل خاصی ایجاد نمی‌کند. حبوبات نیز منبع خوبی از پروتئین هستند. اگر می‌خواهید به آن گوشت اضافه کنید توصیه می‌شود از گوشت های چرب استفاده نکنید. گوشت نیز منبع خیلی خوب پروتئین حیوانی، آهن و روی است. علاوه براین توصیه می‌شود از روغن زیاد در آش استفاده نکنید. آش می‌تواند یک غذای کامل باشد و تمام ترکیبات نشاسته‌ای، پروتئینی، فیبری و املاح مورد نیاز بدن را در یک وعده تامین کند. کالری آن نیز بستگی به محتویاتش دارد.

کشمش:  مفید، بدون کشمکش

کشمش جزء میوه‌های خشک یا خشکبار است. درکل تمامی‌میوه‌ها یا برگه‌های میوه خشک شده کالری‌شان در واحد وزن بالاتر از میوه تازه است زیرا آب شان را از دست می‌دهند. انگور منبع غنی از ترکیبات فلاونوئیدی و آنتی‌اکسیدانی است، کشمش نیز با اینکه دیگر میوه تازه نیست بازهم درصد قابل توجهی از این آنتی‌اکسیدان‌ها را داراست. همچنین منبع خوبی از املاحی مثل آهن، منیزیم، پتاسیم و برخی ویتامین‌های گروه B است. از آنجایی که کالری بالایی دارد و قند آن قند ساده است مصرف زیادش توصیه نمی‌شود، به خصوص برای مبتلایان به دیابت. درواقع قند کشمش و سایر میوه‌های خیلی شیرین مثل انگور تازه، موز و خرما فرقی با قند و شکر معمولی ندارد.

کالری کشمش:  ۲۸۹ در ۱۰۰ گرم