۱۰ ورزش برای لاغری ران| تمریناتی ساده اما موثر
ورزش برای لاغری ران وقتی مورد توجه قرار می‌گیرد که تجمع چربی در بدن افراد بویژه افراد دارای چاقی دیده می‌شود، تجمع چربی در ناحیه ران معمولا در بین زنان و مردان به یک اندازه دیده می‌شود. اما بانوان بیش از مردان شاهد تجمع چربی در اطراف ران و ساق پاها هستند.
ورزش برای لاغری ران وقتی مورد توجه قرار می‌گیرد که تجمع چربی در بدن افراد بویژه افراد دارای چاقی دیده می‌شود، تجمع چربی در ناحیه ران معمولا در بین زنان و مردان به یک اندازه دیده می‌شود. اما بانوان بیش از مردان شاهد تجمع چربی در اطراف ران و ساق پاها هستند.
به خاطر داشته باشید، ورزش کردن برای کاهش موضعی چربی در ناحیه خاص تقریبا امری نشدنی است.
مربیان حرفه‌ای در این زمینه گوش‌زد می‌کنند که افراد فریب تبلیغات را نخورده و تصور نکنند با انجام ورزشی خاص می‌تواند چربی نواحی ساق یا ران را از بین ببرند. لازم به ذکر است که ورزش کردن می‌تواند عامل تناسب اندام در تمامی نواحی بدن شود که پاها را نیز شامل می‌شود.
نکته قابل توجه این است ذخیره این چربی ها تا حد زیادی توسط ژنتیک تعیین می‌شود. معمولا بدن زنان چربی اضافی را در باسن، پایین شکم و قسمت داخلی ران ذخیره و بدن مردان در بخش داخلی ران و شکم ذخیره می‌کند.
۱۰ ورزش موثر برای کاهش حجم چربی در پا و لاغری ران را در ادامه معرفی می‌کنیم:
۱۰ ورزش لاغری ران
۱. اسکات
- بایستید و پاهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید
- برای حفظ تعادل می‌توانید بازوها را در مقابل خود قرار دهید
- قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کنید، پشت خود را صاف، ستون فقرات را مستقیم و بدون خمیدگی نگه دارید. تا زمانی که ران‌هایتان با زمین موازی شود، باسن خود را پایین بیاورید
- چند لحظه در حالتی شبیه به نشستن روی صندلی، مکث کنید
- نفس خود را بیرون دهید و دوباره بایستید
- این حرکت را با ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام دهید
۲. لانج جانبی
لانج جانبی بیشتر روی قسمت بیرونی ران و لگن تمرکز دارد و جزء ورزش برای لاغری ران محسوب می‌شود.
لانچ جانبی ورزش لاغری ران
- بایستید و پاهای خود را کمی بازتر از عرض لگن باز کنید
- درحالیکه بدن‌تان ایستا و صاف است، هسته بدن را درگیر کنید و سرتان رو به جلو باشد
- زانوی راست را خم کرده و تا جایی که ران با زمین موازی شود، روی پای راست بنشینید
- چند لحظه مکث کنید سپس به حالت ایستاده برگردید
- این حرکت را به صورت متناوب ۱۲ تا ۱۶ مرتبه انجام دهید
۳.شیر آتش نشانی
حرکت شیر آتش نشانی برای ورزش لاغری ران
شیر آتش نشانی حرکتی است که ناحیه باسن و لگن شما را هدف قرار می‌دهد. همچنین از عضلات اصلی شما برای ثبات استفاده می کند.
- به صورت چهار دست و پا قرار بگیرید
- زانوها و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و کف دست‌ها روی زمین باشد
- نگاه خود را کمی به جلو و پایین بدوزید
- هسته بدن را درگیر کنید
- زانوی راست خود را از روی زمین بلند کرده و آن را به سمت بیرون و به سمت بالا بچرخانید
- زانوی شما باید در تمام مدت خمیده بماند
- در بالا مکث کنید، سپس پای خود را به حالت قبلی پایین بیاورید
- قبل از تکرار با پای چپ، ۱۰ تکرار را با پای راست انجام دهید
۴. اسکات پشت به دیوار
نشستن پشت به دیوار که به اسکات دیواری نیز معروف شده، به‌عنوان ورزش برای لاغری ران برای کار کردن روی ران، باسن و پایین شکم شما عالی است.
- صاف بایستید و پشت خود را به دیوار فشار دهید
- پاهای خود را مقداری از دیوار دور کنید
- از دیوار به سمت پایین بلغزانید تا زمانی که در حالت نشسته قرار بگیرید و زانوهای شما در زاویه قائم باشند
- ران خود را موازی با زمین کنید
- این وضعیت را برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید به حالت اولیه برگردید
۵. راه رفتن با کش
در تمرین پیاده‌روی با کش از یک نوار مقاومتی برای حفظ تنش روی عضلات استفاده می‌شود.
راه رفتن با کش برای لاغری ران
- یک نوار تمرینی پهن با مقاومت کافی برای به چالش کشیدن پایین تنه خود انتخاب کنید
- باند ورزش را دور مچ پا قرار دهید، زانوهای خود را کمی خم کنید و پای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید
- بدون اینکه اجازه دهید پاهایتان با یکدیگر تماس داشته باشند، یک پا را به سمت دیگری برده و دوباره به جای قبلی بازگردانید
- این حرکت را ۱۰ مرتبه برای هر پا انجام دهید
- ۲ تا ۳ مرتبه آن را تکرار کنید
۶.استپ آپ یا حرکت پله با وزنه
استپ‌آپ با وزنه به‌عنوان ورزش لاغری ران روی عضلات باسن و ران‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرد؛ همچنین می‌تواند تعادل و ثبات افراد را بهبود بخشند.
استپ آپ یا حرکت پله با وزنه
- درحالیکه پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کرده‌اید، در مقابل یک نیمکت یا پله به ارتفاع زانو بایستید و یک دمبل در هر دست خود داشته باشید
- کف پای راست خود را روی نیمکت بگذارید و پای چپ خود را به سمت بالا ببرید و وزنه‌ها را در کنار هم و جلو بدن نگه دارید
- پای چپ خود را پایین بیاورید و از روی نیمکت عقب بروید
- ۱۰ تا ۱۵ تکرار را با پای راست انجام دهید، سپس تغییر دهید و همان تعداد تکرار را با پای چپ خود انجام دهید
- ۲ تا ۳ ست برای هر طرف مناسب است
۷. بالا بردن پا از پهلو
بالا بردن پا از پهلو ورزش برای لاغری ران
- روی یک تشک ورزشی به پهلوی راست خود دراز بکشید
- به آرامی پای بالایی (پای چپ) را تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید
- انگشتان پا را به سمت جلو نگه دارید
- وقتی پا به بالاترین حالت خود رسید، مکث کنید، سپس پای خود را به حالت شروع پایین بیاورید. مطمئن شوید که لگن خود را ثابت و هسته بدن را درگیر نگه دارید
- این حرکت از ورزش لاغری ران را ۱۰ مرتبه در هر طرف تکرار کنید
- در حالت اسکات اولیه قرار بگیرید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید
- وزن خود را روی پاشنه پا نگه دارید، به حالت نشستن روی صندلی بنشینید تا جایی که ران‌هایتان موازی با زمین شود
- از این حالت به سمت بالا پرش کنید و به پایین برگردید
- پس از فرود، خود را به حالت اسکات اولیه پایین بیاورید.
- مطمئن شوید که ابتدا به آرامی فرود بیایید و پنجه پاهایتان ابتدا با زمین برخورد کنند، سپس وزن را به پاشنه‌های خود برگردانید
- برای ۳۰ ثانیه یا ۱۰ تا ۱۲ مرتبه تکرار کنید
۹. بالا رفتن از پله
بالا رفتن از پله یک راه عالی برای سفت کردن، تقویت و حرکتی عالی از ورزش لاغری ران است. همچنین باعث داشتن یک تمرین عالی قلبی عروقی به طور همزمان می‌شود.
بالا رفتن از پله برای لاغری ران
۱۰. تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT)
تمرینات تناوبی با شدت بالا که به عنوان HIIT نیز شناخته می‌شود، نوعی تمرین قلبی است. برای انجام آن باید تمرینات شدید و پشت سر هم انجام دهید و به دنبال آن یک دوره استراحت کوتاه مدت داشته باشید. مدت زمان تمرین HIIT معمولا بین ۱۰ تا ۳۰ دقیقه است. سعی کنید حداقل دو بار در هفته یک تمرین HIIT انجام دهید.
نکات مهم و کاربردی ورزش لاغری ران
نوشیدن مقدار زیادی آب در کاهش چربی بسیار مهم است. ورزش لاغری ران تنها در صورتی موثر است که به درستی انجام شود و همچنین میزان کالری مصرفی فرد مورد بررسی قرار گیرد. در غیر این صورت، رژیم غذایی نامناسب و برنامه ورزشی هیچ نتیجه‌ای نخواهد داشت.
شما همچنین می‌توانید با دوستان ورزش کنید. چراکه انگیزه شما را برای ورزش افزایش می‌دهد و به طور مشابه، ترک ورزش را سخت می‌کند.
آیا بند مقاومتی برای ورزش لاغری ران خوب است؟
در پاسخ باید بیان کنیم این بندها موثر هستند، آن‌ها شدت تمرین را افزایش می‌دهند از این رو مقدار قابل توجهی چربی را می‌سوزانند. با این حال، همیشه باید قبل از اضافه کردن آن‌ها به برنامه تمرینی با پزشک و مربی تناسب اندام خود مشورت کنید.
ورزش لاغری ران چقدر موثر هستند؟
انجام این تمرینات یک بار در هفته یا ماه نمی‌تواند به محض انجام نتیجه‌ای را حاصل کند. با این حال، انجام مداوم آن‌ها حداقل سه یا پنج بار در هفته می‌تواند نتایج سریع‌تری برای شما به همراه داشته باشد. شما همچنین می‌توانید با دوستان ورزش کنید. چراکه انگیزه شما را برای ورزش افزایش می‌دهد و به طور مشابه، ترک ورزش را سخت می‌کند.
برچسب ها :سایت سیوطب ، لاغری ران ، ورزش برای لاغری ، ورزش برای لاغری ران پا ، ورزش لاغری ران
- نظرات ارسال شده توسط شما، پس از تایید توسط مدیران سایت منتشر خواهد شد.
- نظراتی که حاوی تهمت یا افترا باشد منتشر نخواهد شد.
- نظراتی که به غیر از زبان فارسی یا غیر مرتبط با خبر باشد منتشر نخواهد شد.
ارسال نظر شما
مجموع نظرات : 0 در انتظار بررسی : 0 انتشار یافته : ۰