کالری چیست؟

کالری چیست؟

کالری چیست؟ کالری در اصل یک واحد انرژی است و میزان یا سطح انرژی را نشان می‌دهد. و زمانی‌که در علوم ورزشی و تغذیه صحبت از کالری می‌شود، منظور انرژی دریافتی از طریق مواد غذایی به داخل بدن و یا انرژی مصرف شده به ازای انجام فعالیت های بدنی است.

کلمه «کالری» اولین بار در سال ۱۸۶۳ برای محاسبه انرژی لازم برای رساندن یک کیلوگرم آب به یک درجه سلسیوس استفاده شد. برچسب های اطلاعات تغذیه ای بر روی بسته های غذایی بر اساس کیلو کالری است. یک کیلو کالری برابر با ۱٫۰۰۰ کالری کوچک است. با این حال، معمولا کیلو از این عبارت حذف می شود و کالری به جای کیلو کالری استفاده می شود.

بیشتر افراد کالری را با غذا و نوشیدنی مرتبط می دانند، اما این تفکر درست نیست و هر چیزی که حاوی انرژی باشد کالری دارد. به عنوان مثال، ۱ کیلوگرم زغال سنگ حاوی ۷۰۰۰،۰۰۰ کالری است.

انواع کالری

1. یک کالری کوچک (cal) مقدار انرژی ای که برای بالا بردن دمای ۱ گرم آب با ۱ درجه سانتیگراد موردنیاز است.
2. یک کالری بزرگ (کیلو کالری) مقدار انرژی ای که برای بالا بردن دمای ۱ کیلوگرم آب با دمای ۱ درجه سانتیگراد مورد نیاز است. یک کیلوکالری برابر با ۱۰۰۰ کالری است.

اصطلاحات “کالری بزرگ” و “کالری کوچک” غالباً به صورت متقابل استفاده می شوند. کالری موجود در برچسب های مواد غذایی به کیلو کالری اشاره دارد. یک نوار شکلاتی ۲۵۰ کالری در واقع حاوی ۲۵۰،۰۰۰ کالری است.

نحوه محاسبه نیاز روزانه به کالری

دولت آمریکا اعلام کرده که هر مرد روزانه به طور متوسط ۲۷۰۰ کیلوکالری و هر زن به ۲۲۰۰ کیلوکالری در روز نیاز دارد.

همه افراد به میزان کالری یکسانی در طول روز احتیاج ندارند. افراد مختلف، متابولیسم متفاوتی دارند که انرژی را با سرعت های مختلف می سوزانند و برخی از افراد دارای سبک زندگی فعال تری نسبت به سایرین هستند.

مصرف کالری توصیه شده در روز به عوامل مختلفی بستگی دارد از جمله این عوامل می توان موارد زیر را نام برد:

• سلامت عمومی کلی
• فعالیت بدنی
• رابطه جنسی
• وزن
• قد
• فرم بدن

کالری و سلامت

بدن انسان برای زنده ماندن به کالری نیاز دارد. بدون انرژی، سلول‌ های بدن می ‌میرند، قلب و ریه ‌ها متوقف می‌ شوند و اندام ‌ها قادر به انجام فرآیندهای اصلی مورد نیاز برای زندگی نیستند. افراد این انرژی را از غذا و نوشیدنی جذب می‌ کنند.

اگر هر فرد روزانه فقط تعداد کالری مورد نیاز خود را مصرف کند، احتمالاً یک زندگی سالم خواهد داشت. دریافت کالری خیلی کم یا خیلی زیاد، در نهایت منجر به مشکلات سلامتی خواهد شد.

تعداد کالری موجود در مواد غذایی به ما می گوید که چقدر انرژی بالقوه در آن ها وجود دارد. در زیر مقادیر ارزش گرمادهی (سوخت) سه عنصر اصلی مواد غذایی وجود دارد:

• ۱ گرم کربوهیدرات حاوی ۴ کیلو کالری است.
• ۱ گرم پروتئین حاوی ۴ کیلو کالری است.
• ۱ گرم چربی حاوی ۹ کیلو کالری است.

رابطه کالری با وزن

هر غذایی که می‌خوریم میزان کالری خاصی دارد. درمجموع اگر در طول روز میزان کالری دریافتی ما از میزان کالری مصرفی بیشتر باشد، بدن این مازاد انرژی را ذخیره می‌کند.

در بدن انرژی به دو فرم اصلی گلیکوژن و چربی ذخیره می‌شود. گلیکوژن بیشتر در عضلات قرار دارد و برای سوزانده‌شدن در دسترس‌تر است. اگر میزان ذخایر گلیکوژن تکمیل شود، مازاد انرژی به‌صورت چربی ذخیره می‌شود.

در واقع ما برای افزایش وزن باید کالری بیشتری از کالری مصرفی خود دریافت کنیم و اگر خواهان کاهش وزن هستیم، باید کالری کمتری از میزان کالری مصرفی دریافت کنیم تا بدن برای تأمین کالری موردنیاز خود از ذخایر استفاده کند.

غذاهای پرکالری

بعضی غذاها انرژی بیشتر و در واقع کالری بیشتری دارند. غذاهای پرچرب مانند غذاهای سرخ‌شده، گوشت‌های پرچرب، روغن‌ها، کره‌ها، شیرینیجات و … غذاهایی هستند که کالری زیادی دارند. در واقع در بین گروه‌های مواد غذایی چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها کالری بیشتری دارند.

اغلب غذاهای پرکالری غذاهای سالمی نیستند و بهتر است کمتر مصرف شوند؛ اما، در این میان بعضی مواد غذایی مانند آووکادو و کینوا، با اینکه کالری بالایی دارند، غذاهای سالمی هستند چراکه محتوای کالری آن‌ها از کربوهیدرات‌ها و چربی‌های سالم ایجاد می‌شود.

غذاهای کم‌کالری

اغلب میوه‌ها و سبزی‌ها کالری کمی دارند و منابع خوبی از فیبر غذایی هستند. این مواد غذایی چربی‌ها و کربوهیدرات زیادی ندارند بنابراین کالری کمتری تولید می‌کنند.

ویتامین‌ها و مواد معدنی نیز به‌عنوان گروه مواد غذایی کم‌کالری در جدول کالری مواد غذایی دسته‌بندی می‌شوند.

فست فود در رژیم های غذایی

محققان مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) گزارشی را در سال ۲۰۱۳ منتشر کردند که نشان می دهد ۱۱.۳ درصد کالری مصرف شده توسط افراد در آمریکا حاصل خوردن فست فود است. متخصصان تغذیه و متخصصان سلامت معتقدند که این رقم خیلی بالا است.

جالب است بدانید که با مسن تر شدن افراد، تمایل به دریافت کالری روزانه از غذای فوری یا فست فود تا حدودی کاهش می یابد. غذای فوری فقط ۶ درصد از کالری روزانه افراد مسن را تشکیل می دهند.

چه زمانی باید غذا بخوریم؟

زمان غذا خوردن فرد در طول روز، می تواند نحوه استفاده از کالری بدن را شکل بدهد.

طبق گفته محققان در مجله چاقی، یک صبحانه مقوی حاوی تقریبا ۷۰۰ کیلو کالری برای کاهش وزن، کاهش خطر ابتلا به دیابت، بیماری های قلبی و کلسترول بالا ایده آل است. یک صبحانه فوق العاده می تواند به کنترل وزن بدن کمک کند.

کالری خالی چیست؟

کالری خالی غذاهایی هستند که انرژی لازم را تامین می کنند اما ارزش غذایی بسیار پایینی دارند. بخش هایی از مواد غذایی که کالری خالی از آنها تامین می شود، حاوی فیبر رژیمی، اسیدهای آمینه، آنتی اکسیدان ها، مواد معدنی رژیمی یا ویتامین ها نیستند.

به گفته SelectMyPlate.gov، کالری های خالی عمدتاً از چربی های جامد و قندهای اضافه شده تامین می شوند.

چربی های جامد: اگرچه این مواد به طور طبیعی در بسیاری از غذاها وجود دارد، اما آنها اغلب در طی فرآوری مواد غذایی صنعتی و همچنین در هنگام تهیه غذاهای خاص اضافه می شوند. کره نمونه ای از یک چربی جامد است.

قندهای اضافه شده: این شیرین کننده هایی هستند که در طی فرآوری صنعتی به غذاها و نوشیدنی ها اضافه می شوند. این ها پر از کالری هستند. در آمریکا، متداول ترین انواع قندهای اضافه شده، ساکارز و شربت ذرت با فروکتوز بالا هستند.

با گنجاندن غذاها و نوشیدنی های تازه و سالم در رژیم غذایی، می توان تا حدود زیادی از دریافت کالری های خالی جلوگیری کرد یا به طرز چشمگیری آن ها را کاهش داد.