تاریخ انتشار : دوشنبه 19 دی 1401 - 6:00
227 بازدید
کد خبر : 1616

لاغری با پروانه زدن؛ حرکت ورزشی عالی برای چربی سوزی سریع

لاغری با پروانه زدن؛ حرکت ورزشی عالی برای چربی سوزی سریع

حرکت پروانه علاوه بر افزایش ضربان قلب، تقویت سیستم قلبی عروقی، تقویت عضلات بدن و استقامت روشی عالی برای کالری سوزی محسوب می شود اما این که تا چه اندازه در این زمینه موثر است سوالی است که ذهن بسیاری از افراد را درگیر کرده است.

مزایای حرکت پروانه و روش انجام آن - سبک زندگی

لاغری با پروانه زدن؛ حرکت پروانه از حرکت های پایه و بسیار ساده در میان تمرینات ورزشی است که با وجود ساده بودن مزیت های زیادی برای سلامتی دارد، این حرکت نوعی تمرین پلایومتریک (تمرینی برای افزایش توانایی در ترکیب سرعت و قدرت) است که کل بدن را درگیر می کند و می توان آن را به عنوان بخشی از برنامه ورزشی کلیستنیکس در نظر گرفت.

حرکت پروانه علاوه بر افزایش ضربان قلب، تقویت سیستم قلبی عروقی، تقویت عضلات بدن و استقامت روشی عالی برای کالری سوزی محسوب می شود اما این که تا چه اندازه در این زمینه موثر است سوالی است که ذهن بسیاری از افراد را درگیر کرده است.

در ادامه قصد داریم به این سوال مهم پاسخ دهیم، با رژیم نیوز همراه باشید.

حرکت پروانه چقدر کالری می سوزاند؟

تعداد کالری که در حرکت پروانه می سوزانیم در افراد مختلف متفاوت است اما برای آشنایی با حدود این کالری سوزی گفته شده به طور کلی در حرکت پروانه یک فرد ۵۴ کیلوگرمی در هر دقیقه ۸ کالری و یک فرد ۱۱۳ کیلوگرمی در هر دقیقه حداکثر ۱۶ کالری می سوزاند.

عوامل موثر در کالری سوزی با حرکت پروانه

چندین عامل مختلف در میزان کالری سوزی با حرکت پروانه اثر گذار هستند، از جمله:

۱. شدت 

به گفته یکی از متخصصین در این زمینه، اگر هدف شما از انجام حرکت پروانه کالری سوزی است باید به شدت آن توجه داشته باشید، برای این منظور می توانید از دو شیوه استفاده کنید:

  • تعداد بیشتر حرکت پروانه با سرعت کمتر انجام دهید
  • تعداد کمتر حرکت پروانه با سرعت بیشتر انجام دهید

۲. سوخت و ساز بدن

سوخت و ساز بدن نیز نقش مهمی در مقدار کالری سوزی با حرکت پروانه دارد که سه عامل مهم در آن دخیل می باشند:

  • قد و وزن: وقتی صحبت از متابولیسم بدن می شود باید بگوییم هرچه فرد هیکل بزرگ تری داشته باشد کالری بیشتری خواهد سوزاند، این مسئله حتی در حالت استراحت نیز صادق است.
  • جنسیت؛ به طور کلی هنگام انجام یک فعالیت ورزشی مشابه، مردان نسبت به زنان کالری بیشتری می سوزانند زیرا بدن آن ها معمولا چربی کمتری داشته و عضلانی تر است.
  • سن؛ افزایش سن روی بسیاری از عملکردهای بدن تاثیر می گذارد که یکی از آن ها مقدار کالری سوزی است. با افزایش سن به دلیل افزایش چربی های بدن و کاهش حجم عضلات، کالری سوزی کاهش می یابد.

حرکت پروانه : مزایا، خطرات و نحوه انجام

نحوه محاسبه کالری سوزی

برای تعیین دقیق مقدار کالری که می توانید در طول یک فعالیت بدنی مانند حرکت پروانه بسوزانید معمولا از معیار معادل سوخت و ساز یا METs استفاده می شود.

یک MET مقدار انرژی است که هنگامی که آرام نشسته اید صرف می کنید، زمانی که در حال استراحت هستید انتظار می رود هر ساعت به ازای هر کیلوگرم وزن بدن یک کالری سوزانده شود.

فعالیت متوسط معمولا حدود ۳ تا ۶ واحد MET کالری می سوزاند در حالی که مقدار کالری سوزی در فعالیت های شدید بیش از ۶ واحد MET می باشد.

مقدار کالری سوزی حین حرکت پروانه بسته به شدت آن ممکن است بین ۸ تا ۱۴ واحد MET متغیر باشد.

برای محاسبه مقدار کالری سوزی در هر دقیقه مراحل زیر را انجام دهید:

۱. تعداد MET یک حرکت ورزشی (مانند حرکت پروانه) را در عدد ۳.۵ ضرب کنید.
۲. عدد به دست آمده را در وزن خود (برحسب کیلوگرم) ضرب کنید.
۳. عدد حاصل را بر ۲۰۰ تقسیم کنید.

عدد به دست آمده تعداد کالری سوزانده شده طی آن حرکت ورزشی خاص مانند حرکت پروانه در هر دقیقه می باشد.

آیا حرکت پروانه برای کاهش وزن مفید است؟

تمرینات قلبی عروقی یکی از بخش های اصلی برنامه های کاهش وزن محسوب می شوند، شما می توانید از واحد MET به عنوان قاعده کلی تعیین تعداد کالری سوزانده شده در هر کیلوگرم برای کاهش وزن استفاده کنید.

برای مثال اگر ۶۸ کیلوگرم وزن داشته باشید و به مدت ۵ دقیقه حرکت پروانه با شدت متوسط تا شدید انجام دهید انتظار می رود طی این مدت ۴۷ کالری بسوزانید.

برای سوزاندن ۴۵۰ گرم چربی به از دست دادن حدود ۳۵۰۰ کالری نیاز دارید و این هدف معمولا با دریافت ۵۰۰ کالری کمتر در هر روز و افزایش فعالیت های بدنی در طول هفته محقق می شود.

اگر بخواهید تنها با حرکت پروانه ۵۰۰ کالری اضافه در روز بسوزانید علاوه بر افزایش شدت حرکت لازم است تعداد حرکت را نیز افزایش دهید.

روش دیگر این است که حرکت پروانه را به عنوان بخشی از یک برنامه ورزشی بزرگ تر در نظر بگیرید، به این صورت که:

  • بین ست های تمرینات قدرتی حرکت پروانه داشته باشید
  • چندین ست ۵ دقیقه ای حرکت پروانه در طول روز داشته باشید
  • حرکت پروانه را به عنوان بخشی از تمرینات دایره ای هوازی در نظر بگیرید

سایر مزایای حرکت پروانه

حرکت پروانه علاوه بر کالری سوزی می تواند به افزایش ظرفیت هوازی یا آمادگی قلبی عروقی نیز کمک کند و به خصوص برای تقویت عضلات قسمت تحتانی بدن مفید است.
برخی عضلات درگیر در حرکت پروانه عبارتند از:

  • عضلات ساق پا
  • عضلات چهار سر ران
  • عضلات سرینی
  • عضلات فلکسور باسن
  • عضلات همسترینگ

ناگفته نماند عضلات بخش های فوقانی بدن از جمله پشت، شانه ها و هسته بدن نیز از این حرکت سود می برند.

آیا می توان در حرکت پروانه تغییراتی ایجاد کرد؟

حرکت پروانه معمولی در زمینه کالری سوزی عالی است اما اگر می خواهید به تمرینات خود تنوع بدهید روش های مختلفی وجود دارد که می توانید امتحان کنید تا حرکت را چالش برانگیزتر کرده یا بخش های بیشتری از بدن را درگیر کنید.

۱. شدت بیشتر

برای افزایش شدت توصیه می شود یک باند کشی درست بالای زانوها یا مچ پا قرار دهید که باعث درگیر شدن بیشتر عضلات سرینی شود. همچنین می توانید بعد از هر ۵ حرکت پروانه یک حرکت برپی کل بدن انجام دهید.

۲. شدت کمتر

اگر آماده یک حرکت پروانه کامل نیستید می توانید تغییرات با شدت کمتر را امتحان کنید، مثلا می توانید به جای پرش یک قدم آرام داشته باشید، این کار باعث می شود تاندون ها و مفاصل برای انجام حرکات جدید و شدیدتر آمادگی پیدا کنند.

گزینه دیگر حذف حرکت بازو از تمرین و تمرکز روی پاها یا بالعکس است تا بتوانید قبل از حرکت کامل به بخشی از آن تسلط پیدا کنید.

نکات احتیاطی

اگرچه حرکت پروانه برای اکثر افراد در سطوح مختلف آمادگی جسمانی نسبتا بی خطر است اما قبل از افزودن آن به فعالیت های ورزشی روزمره باید به نکات زیر توجه داشته باشید:

  • اگر در بخش های تحتانی بدن دچار آسیب دیدگی هستید یا در ناحیه زانو یا مچ پا درد مزمن دارید در مورد بهترین تمریناتی که می توانید انجام دهید با متخصص فیزیوتراپی صحبت کنید.
  • روی زمین فرش شده حرکت را انجام دهید و اگر در این حین احساس درد یا ناراحتی کردید تمرین را متوقف و در مورد سایر گزینه های مناسب با متخصص مشورت کنید.
  • ورزش برای جسم و روح مفید است اما زیاده روی در آن می تواند باعث صدمات ورزشی، استرس، اضطراب یا افسردگی شود.

منبع: کوکا

ایتا رژیم نیوز
ارسال نظر شما
مجموع نظرات : 0 در انتظار بررسی : 0 انتشار یافته : ۰
  • نظرات ارسال شده توسط شما، پس از تایید توسط مدیران سایت منتشر خواهد شد.
  • نظراتی که حاوی تهمت یا افترا باشد منتشر نخواهد شد.
  • نظراتی که به غیر از زبان فارسی یا غیر مرتبط با خبر باشد منتشر نخواهد شد.

تازه ها

عضو کانال ایتا شوید