تاریخ انتشار : یکشنبه 24 دی 1402 - 14:18
88 بازدید
کد خبر : 10338

بهترین برنامه بدنسازی حجمی برای افزایش حجم کل عضلات بدن

بهترین برنامه بدنسازی حجمی برای افزایش حجم کل عضلات بدن

در بهترین برنامه بدنسازی حجمی ما یک برنامه برای افرادی که سابقه تمرین بالای یک سال دارند را طراحی کرده و تمام عضلات را با حجم مناسب تمرین می دهیم.

رژیم نیوز |داشتن یک برنامه بدنسازی حجمی می‌تواند کمک بسیار موثری برای افرادی باشد که به عضله‌سازی علاقه‌مند هستند؛ مسلما می‌دانید که کات کردن عضلات بدون آن که از یک برنامه بدنسازی حجمی کمک گرفته باشید، چندان کمکی به شما در راستای رسیدن به بدن و ظاهر ایده‌آلتان نخواهد کرد و قبل از ورود به مرحله کات کردن عضلات حتما باید به دوره حجم گیری خود توجه کافی داشته باشید.

ناگفته نماند که در بدنسازی حجمی تمرکز ما بر روی عضلات بوده و به همین علت رعایت یک برنامه درست به همراه داشتن یک رژیم غذایی مناسب می‌تواند به شما در ساخت عضله در مدت زمان کوتاهی کمک کند. با توجه به اهمیت بررسی بدنسازی حجمی، ما در این مقاله از میلو اسپرت قصد داریم تا به بررسی دقیق بدنسازی حجمی و نکاتی که باید به هنگام ورود به دوره‌های حجم‌گیری رعایت کنید بپردازیم؛ بنابراین، اگر شما هم به بدنسازی حجمی علاقه‌مند هستید، تا انتهای این مقاله با ما همراه باشید.

در بهترین برنامه بدنسازی حجمی ما یک برنامه برای افرادی که سابقه تمرین بالای یک سال دارند را طراحی کرده و تمام عضلات را با حجم مناسب تمرین می دهیم.

خلاصه تمرین

تقویم تمرینی توضیحات
هدف اصلی حجمی
نوع تمرین افزایشی
سطح آموزش متوسط
مدت زمان برنامه ۸ هفته
روزهای در هفته ۴
تجهیزات مورد نیاز هالتر، وزن بدن، کابل، دمبل، نوار EZ، ماشین آلات
جنسیت هدف مرد و زن
لوازم پیشنهادی در کنار این برنامه
از یک رژیم منطقی
استفاده کنید.

تقویم بهترین برنامه بدنسازی حجمی

🔵شنبه- سینه و زیربغل

🔵یک شنبه – جلو ران و پشت ران

🔵دو شنبه – استراحت

🔵سه شنبه – سرشانه و ذوزنقه ای

🔵چهار شنبه – جلو بازو و پشت بازو

🔵پنج شنبه- استراحت

🔵جمعه- استراحت

این یک روال چهار روزه است که در روز اول حرکات سینه وزیربغل و در روز دوم حرکات پا و در روز سوم حرکات سرشانه و در روز اخر دست ها را تمرین می دهیم.

جلسه اول بهترین برنامه بدنسازی حجمی

نام حرکت ست ها تکرار استراحت
پرس بالا سینه با دمبل ۴ ۱۰-۸-۶-۵ ۱۲۰
پرس سینه با سیمکش ۴ ۱۴-۱۲-۱۰-۸ ۱۲۰
زیر سینه با دستگاه ۴ ۱۴-۱۲-۱۰-۸ ۱۲۰
کراس اور ۳ ۲۰ ۱۲۰-۹۰
زیر بغل هالتر خم دست معکوس ۴ ۱۰-۸-۶-۵ ۱۲۰
زیر بغل دمبل خم تک دست ۴ ۱۴-۱۲-۱۰-۸ ۱۲۰
زیر بغل با دستگاه H دست خنثی ۴ ۱۴-۱۲-۱۰-۸ ۱۲۰
زیر بغل قایقی تک دست ۳ ۲۰ ۱۲۰-۹۰

جلسه دوم بهترین برنامه بدنسازی حجمی

نام حرکت ست ها تکرار استراحت
اسکات با هالتر ۴ ۱۰-۸-۶-۵ ۱۲۰
هاگ اسکوات ۴ ۱۴-۱۲-۱۰-۸ ۱۲۰
پرس پا با دستگاه ۴ ۱۴-۱۲-۱۰-۸ ۱۲۰
جلو پا تک پا ۳ ۲۰ ۱۲۰-۹۰
پشت پا با هالتر پا صاف (اقایان)🟡 ۴ ۱۰-۸-۶-۵ ۱۲۰
هیپ تراس با هالتر (بانوان)🟢 ۵ ۱۰-۸-۶-۶-۵ ۱۲۰
پشت پا با دمبل ۴ ۱۴-۱۲-۱۰-۸ ۱۲۰
پشت پا با دستگاه خوابیده ۴ ۱۴-۱۲-۱۰-۸ ۱۲۰
پشت پا ایستاده ۳ ۲۰ ۱۲۰-۹۰

🔴اگر خانوم هستید حرکت با علامت 🟡 را انجام ندهید.

🔴اگر اقا هستید حرکت با علامت 🟢 را انجام ندهید.

جلسه سوم بهترین برنامه بدنسازی حجمی

نام حرکت ست ها تکرار استراحت
سرشانه نظامی با اسمیت ۴ ۱۰-۸-۶-۵ ۱۲۰
سرشانه با دستگاه ۴ ۱۴-۱۲-۱۰-۸ ۱۲۰
سرشانه نشر از جلو با دمبل ۴ ۱۴-۱۲-۱۰-۸ ۱۲۰
نشر از بغل با دمبل ۴ ۱۴-۱۲-۱۰-۸ ۱۲۰
نشر از بغل با دستکاه ۳ ۲۰ ۱۲۰-۹۰
نشر خم با هالتر روی میز شب دار ۴ ۱۰-۸-۶-۵ ۱۲۰
نشر خم با دمبل نشسته ۴ ۱۴-۱۲-۱۰-۸ ۱۲۰
فیس پول سیمکش ۳ ۲۰ ۱۲۰-۹۰
شراگ با هالتر دست باز ۴ ۲۰ ۱۲۰-۹۰
شراگ با دستگاه ۴ ۲۰ ۱۲۰-۹۰

جلسه چهارم بهترین برنامه بدنسازی حجمی

نام حرکت ست ها تکرار استراحت
جلو بازو با هالتر EZ ۴ ۱۰-۸-۶-۵ ۱۲۰
جلو بازو هالتر خوابید میز شیب دار ۴ ۱۴-۱۲-۱۰-۸ ۱۲۰
جلو بازو با دستگاه ۴ ۲۰ ۱۲۰
پشت بازو هالتر پرسی ۴ ۱۰-۸-۶-۵ ۱۲۰
پشت بازو دمبل تک ۴ ۱۴-۱۲-۱۰-۸ ۱۲۰
پشت بازو سیم کش خوابیده ۴ ۲۰ ۱۲۰-۹۰
ساعد با هالتر از پشت ۳ ۲۰ ۱۲۰-۹۰
ساعد دمبل مچ معکوس ۳ ۲۰ ۱۲۰-۹۰
ساعد سیم کش ۳ ۲۰ ۱۲۰-۹۰
راهنمای بهترین برنامه بدنسازی حجمی

راهنمای بهترین برنامه بدنسازی حجمی

راهنمای بهترین برنامه بدنسازی حجمی

در این برنامه ما از سیستم افزایشی استفاده کرده ایم یعنی زمانی که فرد هر ست را انجام می دهد و در ست بعدی تکرار ها کمتر می شود باید یک مقدار وزنه را افزایش دهد.

افزایش وزنه باید به گونه ای باشد که فرد توانای اجرای فرم صحیح حرکت را داشته باشد. اگر در هنگام افزایش وزنه توانای اجرای درست حرکت یا توانای اجرای تکرار های مشخص شد را ندارید وزنه خود را کاهش دهید.

در تکرار بالا وزنه را سبک تر انتخاب کنید و وزنه را با ریتم اهسته تری اجرا کنید. وزنه انتخاب شده باید به کونه ای باشد فرد در تکرار اخر به واماندگی برسد.

هوازی بهترین برنامه بدنسازی حجمی
هوازی بهترین برنامه بدنسازی حجمی

هوازی بهترین برنامه بدنسازی حجمی

در این برنامه چون حدف حجیم شدن است ما دو جلسه تمرین هوازی را برای شما در نظر گرفته ایم. شما بعد از هر جلسه تمرین ۱۲ تا ۱۸ دقیقه تمرین را به صورت تناوبی انجام می دهید.

روز دقیقه
شنبه ۱۲ تا ۱۸ دقیقه ۱ دقیقه پایین ۳۰ ثانیه حداکثر
چهارشنبه ۱۲ تا ۱۸ دقیقه ۱ دقیقه پایین ۳۰ ثانیه حداکثر

چرا هوازی در هر برنامه مهم است، ورزش هوازی ممکن است به کاهش فشار خون و کنترل قند خون کمک کند. می تواند درد را کاهش دهد و عملکرد را در افراد مبتلا به آرتریت بهبود بخشد. همچنین می تواند کیفیت زندگی و تناسب اندام را در افرادی که سرطان داشته اند بهبود بخشد. اگر مبتلا به بیماری عروق کرونر هستید، ورزش هوازی ممکن است به شما در مدیریت شرایط کمک کند.

ورزش هوازی ممکن است افسردگی را کاهش دهد، تنش مرتبط با اضطراب را کاهش دهد و آرامش را تقویت کند. می تواند سلامت روانی و عزت نفس شما را بهبود بخشد. همچنین می تواند خواب شما را بهبود بخشد.

ورزش هوازی ماهیچه های شما را قوی نگه می دارد، که می تواند به شما در حفظ تحرک با افزایش سن کمک کند. ورزش همچنین می تواند خطر افتادن و آسیب ناشی از زمین خوردن را در افراد مسن کاهش دهد. و می تواند کیفیت زندگی شما را بهبود بخشد.

ورزش هوازی نیز ذهن شما را تیز نگه می دارد. فعالیت بدنی منظم ممکن است به محافظت از حافظه، استدلال، قضاوت و مهارت‌های تفکر (عملکرد شناختی) در افراد مسن کمک کند. همچنین ممکن است عملکرد شناختی را در کودکان و بزرگسالان جوان بهبود بخشد. حتی می تواند به جلوگیری از شروع زوال عقل و بهبود شناخت در افراد مبتلا به زوال عقل کمک کند.

تغذیه بهترین برنامه بدنسازی حجمی
تغذیه بهترین برنامه بدنسازی حجمی

تغذیه بهترین برنامه بدنسازی حجمی

یکی از عوامل قابل توجه که هنگام بهینه سازی تغذیه ورزشی خود باید در نظر بگیرید، زمان بندی است – زمانی که یک وعده غذایی یا یک ماده مغذی خاص را در رابطه با زمان تمرین یا مسابقه می خورید.

زمان‌بندی وعده‌های غذایی‌تان در حول و حوش تمرین یا مسابقه ممکن است از بهبود عملکرد و بهبود ترمیم بافت‌ها، افزایش عضله‌سازی و بهبود خلق و خوی شما پس از تمرین با شدت بالا پشتیبانی کند.

مصرف پروتئین در عرض ۲ ساعت پس از یک جلسه تمرینی شدید بسیار مهم است، زیرا سنتز پروتئین در این مدت افزایش می یابد.

همچنین پس از ورزش شدید، باید کربوهیدرات ها را دوباره پر کنید. مصرف ۳۰ تا ۶۰ گرم از یک منبع کربوهیدرات ساده را در ۳۰ دقیقه پس از ورزش در نظر بگیرید.

اما اگر تمرین شدید شما کمتر از ۱ ساعت طول بکشد، احتمالاً می توانید تا پایان جلسه صبر کنید تا کربوهیدرات های خود را دوباره پر کنید.

سوالات متداول

۱. چگونه حجم بگیریم | چگونه در بدنسازی حجم بگیریم؟

از یک مربی حرفه‌ای کمک بگیرید و از تغذیه ورزشی، مکمل، تمرین و ریکاوری غافل نشوید!

۲. چگونه سریع حجم بگیریم؟

با مشورت مربی، از یک برنامه غذایی و تمرینی حجمی بدنسازی پیروی کنید و در صورت لزوم مکمل مصرف کنید!

۳. برای افزایش حجم در بدنسازی چه بخوریم؟

منابع غذایی و مکمل‌های زیادی باعث رشد ماهیچه‌ها و افزایش حجم می‌شوند؛ همه آن‌ها را در مطلب معرفی کرده‌ایم.

۴. برای حجم گرفتن چگونه تمرین کنیم؟

حتما از مربی‌تان بخواهید که یک برنامه حجمی بدنسازی برای‌تان طراحی کند و نکات لازم را برای حجم‌گیری بهتر و سریع‌تر به شما بگوید.

۵. دوره حجم چند ماه است؟

دوره حجم زمان‌بر است و به شرایط بدنی شما نیز بستگی دارد؛ ولی با رعایت نکاتی که در مطلب گفته‌ایم، می‌توانید در زمان کوتاهی به حجم قابل توجهی برسید.

سخن پایانی

اولین کاری که در برنامه حجمی بدنسازی باید انجام دهید، بالا بردن وزنتان از طریق رعایت رژیم غذایی است. البته تصور نکنید که همه چیز رژیم است، این فقط یک روی سکه است.

مهم‌تر از آن تمرینات برنامه بدنسازی حجمی پیشرفته است که باید توسط یک مربی بدنساز باتجربه به‌صورت منحصر به فرد طراحی شود. مصرف مکمل نیز می‌تواند مسیر شما را به سمت عضله سازی در برنامه بدنسازی حجمی تسریع کند.

 

منبع: کاپیتان پدیا

ایتا رژیم نیوز
ارسال نظر شما
مجموع نظرات : 0 در انتظار بررسی : 0 انتشار یافته : ۰
  • نظرات ارسال شده توسط شما، پس از تایید توسط مدیران سایت منتشر خواهد شد.
  • نظراتی که حاوی تهمت یا افترا باشد منتشر نخواهد شد.
  • نظراتی که به غیر از زبان فارسی یا غیر مرتبط با خبر باشد منتشر نخواهد شد.

تازه ها

عضو کانال ایتا شوید