رژیم سونوما چیست؟| برنامه غذایی هفتگی رژیم لاغری سونوما

در طول موج ۲ می توانید محصولات زیر را مجدداً معرفی کنید:

• شراب: قرمز یا سفید، تا ۶ اونس (۱۸۰ میلی لیتر) در روز
• سبزیجات: همه سبزیجات به جز سیب زمینی سفید
• میوه: همه میوه های کامل، اما بدون آب میوه
• لبنیات: ماست کم چرب
• شیرینی: شکلات تلخ و خوراکی های بدون شکر

بخش‌هایی از میوه‌ها و سبزیجات با کربوهیدرات بالا، مانند موز و سیب‌زمینی شیرین، به یک وعده در روز محدود می‌شوند، در حالی که گزینه‌های کم کربوهیدرات را می‌توان بیشتر مصرف کرد.

موج ۲ همچنین نشان دهنده تغییرات خاصی در سبک زندگی است، از جمله تمرینات منظم و تمرین های تمرکز حواس که شما را به لذت بردن و لذت بردن از غذا تشویق می کند.

موج ۳

موج ۳ اساساً مرحله حفظ رژیم غذایی سونوما است. اکثر قوانین Wave 2 همچنان اعمال می شود، اما انعطاف پذیری بیشتر و چند گزینه غذایی اضافی وجود دارد.

پس از رسیدن به هدف کاهش وزن وارد این مرحله می شوید.

موج ۳ به برخی از غذاهای پرکربوهیدرات و پرچرب مانند دسرها، آب میوه ها، غلات تصفیه شده، لبنیات پرچرب و سیب زمینی سفید اجازه می دهد، البته بسیار متوسط.

اگر متوجه شدید وزن شما دوباره شروع به افزایش می کند، توصیه می شود تا زمانی که دوباره به وزن مورد نظر خود برسید به موج ۲ برگردید.

نتیجه

رژیم سونوما از سه مرحله مجزا تشکیل شده است که با نزدیک شدن و رسیدن به وزن مورد نظر، به تدریج محدودتر می شوند.

آیا به کاهش وزن کمک می کند؟

به جز گزارش های حکایتی، هیچ مدرک علمی رسمی مبنی بر اینکه رژیم سونوما باعث کاهش وزن می شود وجود ندارد.

با این حال، مطالعات متعدد نشان می دهد که رژیم غذایی مدیترانه ای کم کالری برای کنترل وزن طولانی مدت موثر است.۲, ۳, ۴).

از آنجایی که رژیم سونوما رژیم غذایی مدیترانه ای را مدل می کند، ممکن است نتایج مشابهی به همراه داشته باشد.

نکته قابل توجه این است که مصرف غذاهای فرآوری شده و شکر اضافه شده را به حداقل می رساند و در عین حال طیف گسترده ای از میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین های بدون چربی و چربی های سالم را تشویق می کند.

این غذاها به طور طبیعی کالری کمتری نسبت به همتایان فرآوری شده خود دارند. علاوه بر این، آنها حاوی مواد مغذی مهمی مانند فیبر و پروتئین هستند که به تنظیم اشتها و متابولیسم کمک می کنند.

همچنین، به دلیل کنترل دقیق سهم در موج ۱، احتمالاً کالری دریافتی به میزان قابل توجهی کاهش می یابد. مانند هر رژیم دیگری، برای کاهش وزن در رژیم سونوما، باید کالری کمتری نسبت به کالری مصرفی بدنتان مصرف کنید.

به یاد داشته باشید که کاهش وزن یک فرآیند پیچیده است که تحت تأثیر فعالیت بدنی، کیفیت خواب، متابولیسم، سن و عوامل دیگر نیز قرار دارد.

خلاصه

رژیم سونوما به دلیل شباهت آن به رژیم غذایی مدیترانه ای احتمالاً باعث کاهش وزن می شود، اما هیچ مطالعه خاصی وجود ندارد.

مزایای رژیم سونوما

از آنجایی که رژیم سونوما از بسیاری جهات از رژیم غذایی مدیترانه ای تقلید می کند، ممکن است فواید مشابهی برای سلامتی داشته باشد.

دهه‌ها تحقیق نشان داده است که رژیم غذایی مدیترانه‌ای یکی از بهترین راه‌ها برای تغذیه برای بهبود سلامت کلی و پیشگیری از بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی و دیابت است.

ممکن است مصرف مواد مغذی را افزایش دهد

رژیم سونوما می تواند مصرف مواد مغذی مهم را افزایش دهد.

تحقیقات رژیم های غذایی سرشار از غذاهای کامل با حداقل پردازش را با بهبود کیفیت رژیم غذایی و افزایش مصرف ویتامین ها، مواد معدنی، پروتئین و فیبر مرتبط دانسته است.۵).

سنگ بنای رژیم سونوما سبزیجات، میوه ها، غلات کامل و پروتئین های بدون چربی است.

ممکن است سلامت قلب را تقویت کند

مطالعات متعدد نشان می‌دهد که رژیم مدیترانه‌ای با داشتن چربی‌های اشباع کم اما چربی‌های غیراشباع و غذاهای گیاهی کامل، از سلامت قلب حمایت می‌کند.۶).

رژیم غذایی سونوما دارای چربی های اشباع شده بسیار کم است و چربی های غیراشباع برای سلامت قلب را از روغن زیتون، آووکادو و ماهی ترویج می کند. همچنین سرشار از سبزیجات، میوه ها و غلات کامل است که می تواند به کاهش التهاب، فشار خون و سطح کلسترول کمک کند.۷, ۸, ۹).

به نوبه خود، این عوامل می توانند خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهند.

ممکن است سطح قند خون را کاهش دهد

رژیم‌هایی که قند و غلات تصفیه شده را کاهش می‌دهند و فیبر، پروتئین و غذاهای گیاهی کامل را تقویت می‌کنند، می‌توانند سطح قند خون سالم را افزایش دهند.۱۰).

رژیم سونوما تمام منابع اصلی غلات تصفیه شده و شکر را محدود می کند. علاوه بر این، محتوای کربوهیدرات رژیم سونوما بسیار کمتر از رژیم معمولی غربی است و بیشتر از غذاهای پرفیبر مانند غلات کامل، میوه‌ها و حبوبات به دست می‌آید.

به نوبه خود، کاهش قند خون می تواند خطر ابتلا به دیابت، بیماری قلبی و سایر بیماری ها را کاهش دهد.

نتیجه

رژیم سونوما ممکن است مصرف مواد مغذی را افزایش دهد، سلامت قلب را بهبود بخشد و سطح قند خون را کنترل کند. به خاطر داشته باشید که خود رژیم غذایی مورد تحقیق قرار نگرفته است.

رژیم سونوما

معایب رژیم سونوما

در حالی که رژیم سونوما دارای چندین مزیت است، اما برای همه مناسب نیست. چند نکته منفی وجود دارد که باید قبل از فرو رفتن در آنها فکر کنید.

ممکن است مصرف کالری را به شدت محدود کند

موج ۱ رژیم غذایی سونوما برای تحریک کاهش وزن سریع طراحی شده است.

با این حال، این مرحله فشرده ۱۰ روزه می تواند کالری دریافتی شما را به شدت کاهش دهد، که برای اطمینان از کاهش وزن سالم و پایدار ضروری نیست. در حالی که اعداد خاصی ارائه نشده است، احتمالاً به دلیل کنترل دقیق سهم، در طول موج ۱,۰۰۰ فقط ۱,۲۰۰ تا ۱ کالری در روز می خورید.

خوردن چنین مقدار کمی کالری شما را در معرض خطر گرسنگی شدید و اختلال در غذا خوردن قرار می دهد.۱۱).

علاوه بر این، هیچ مدرک علمی مبنی بر ضرورت کاهش وزن سریع وجود ندارد. اگرچه برخی از افراد ممکن است نتایج سریع را دلگرم کننده بدانند، اما بیشتر کاهش وزن با این رویکرد ناشی از کاهش وزن در آب است، نه چربی.۱۱).

بنابراین، برای اکثر مردم، ممکن است بهتر باشد که موج ۱ را نادیده بگیرند و با رویکرد موج ۲ متعادل تر شروع کنند.

محدودیت های غذایی خاص بر اساس علم نیست

کتاب The Sonoma Diet بیان می‌کند که برای مبارزه با اعتیاد به شکر، اجتناب کامل از تمام کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده در طول موج‌های ۱ و ۲ مهم است.

اگرچه تحقیقات نشان می‌دهد که غذاهای شیرین اعتیادآور هستند و خوردن مقادیر زیاد شیرینی‌ها می‌تواند باعث هوس شود، اقدامات شدید مانند قطع کردن قند یا محدود کردن بیش از حد غذاهای شیرین ممکن است برای اکثر افراد ضروری نباشد.۱۲, ۱۳, ۱۴, ۱۵).

علاوه بر این، برخی از غذاهای سالم، مانند سیب زمینی سفید، به طور ناعادلانه ای در این برنامه شیطانی می شوند.

در حالی که برخی مطالعات انواع خاصی از محصولات سیب زمینی را با افزایش وزن مرتبط می دانند، مصرف سیب زمینی سفید تهیه شده به روش های سالم، مانند پخته یا سرخ شده، در حد اعتدال بعید است که منجر به افزایش وزن شود.

علاوه بر این، سیب زمینی سفید بسیار سیر کننده تر از سایر منابع کربوهیدراتی مانند ماکارونی و برنج است و می تواند در یک رژیم غذایی سالم گنجانده شود.۱۶).

برخی از این مشکلات را می توان با اتخاذ یک رویکرد انعطاف پذیر در رژیم غذایی کاهش داد.

زمان زیاد

یکی از انتقادات اصلی به رژیم غذایی این است که زمان زیادی برای برنامه ریزی و تهیه وعده های غذایی صرف می شود.

از آنجایی که رژیم سونوما تقریباً به طور انحصاری مبتنی بر غذاهای کامل و فرآوری نشده است، شما باید تقریباً تمام وعده های غذایی را خودتان بپزید.

در حالی که پخت و پز برای بسیاری از مردم لذت بخش است، برخی دیگر ممکن است برنامه کاهش وزن کمتری را ترجیح دهند که با سبک زندگی آنها سازگارتر باشد. اگر ساعات طولانی در آشپزخانه در طولانی مدت برای شما خوب نیست، این رژیم غذایی برای شما مناسب نیست.

ممکن است گران باشد

در ابتدای رژیم، شما باید هر گونه غذای ناسازگار را در انبار خود دور بریزید یا اهدا کنید و سپس آنها را با نسخه های سازگار جایگزین کنید. بسته به محتویات انبار شما، این نیاز می تواند به معنای یک قبض مواد غذایی بزرگ و مقدار زیادی ضایعات غذایی باشد.

علاوه بر این، بسیاری از غذاهای مورد تایید رژیم سونوما گران هستند، دسترسی را محدود می کنند و می توانند به بودجه غذایی شما اضافه کنند.

نکته قابل توجه این است که رژیم غذایی غذاهای بسیار در دسترس مانند حبوبات و سیب زمینی را به نفع اقلام گرانتر مانند غذاهای دریایی و شراب با کیفیت بالا محدود می کند.

خلاصه

رژیم سونوما دارای معایبی است، از جمله هزینه بالا و کالری بیش از حد و محدودیت های غذایی خاص.

منوی نمونه در ۳ روز

کتاب رژیم غذایی Sonoma و کتاب آشپزی حاوی دستور العمل های بسیاری برای هر مرحله از برنامه است. در اینجا یک منوی نمونه برای ۳ روز در طول موج دوم آمده است:

روز اول

• صبحانه: غلات ۱۰۰% غلات کامل با شیر بدون چربی
• ناهار: بوقلمون بو داده، هوموس و سبزیجات خرد شده در یک تورتیلای غلات کامل با زغال اخته
• شام: سالمون کبابی با کینوآ، کلم بروکلی کبابی و ۶ اونس (۱۸۰ میلی لیتر) شراب سفید

روز دوم

• صبحانه: ژامبون، فلفل دلمه ای و سفیده تخم مرغ با یک تکه نان تست گندم کامل
• ناهار: سالاد اسفناج با مرغ سرخ شده، خلال بادام و توت فرنگی
• شام: توفو و سبزیجات سرخ شده با برنج قهوه ای و ۶ اونس (۱۸۰ میلی لیتر) شراب قرمز

سه روز

• صبحانه: املت قارچ وحشی
• ناهار: سالاد یونانی با ترکیب گیاهان، سبزیجات تازه، گوجه فرنگی، زیتون و مرغ کبابی
• شام: استیک بدون چربی کبابی با لوبیا سیاه، فلفل دلمه ای بوداده، آووکادوی برش خورده و ۶ اونس (۱۸۰ میلی لیتر) شراب قرمز

خلاصه

منوی نمونه بالا وعده های غذایی مغذی را برای موج دوم رژیم غذایی سونوما ارائه می دهد.

نتیجه نهایی

رژیم سونوما یک برنامه کاهش وزن است که در کتاب دکتر کانی گاترسن به همین نام شرح داده شده است. این رژیم غذایی مبتنی بر رژیم مدیترانه ای است و بر انواع غذاهای سالم و کامل مانند سبزیجات، میوه ها، گوشت بدون چربی و روغن زیتون تاکید دارد.

با حذف غذاهای فرآوری شده و کنترل دقیق اندازه وعده های غذایی، رژیم غذایی احتمالا باعث کاهش وزن می شود.

با این حال، این کار فشرده و گران است. علاوه بر این، مرحله اول او ممکن است بیش از حد کالری محدود کننده باشد، و برخی از محدودیت های غذایی خاص او بر اساس شواهد علمی معتبر نیست.

اگر به رژیم غذایی سونوما علاقه مند هستید، ممکن است بخواهید تغییرات کوچکی را در نظر بگیرید تا اطمینان حاصل کنید که مطابق با نیازهای شماست.

منبع: wordnegar