برای تناسب اندام این برنامه رژیم غذایی سالم برای لاغری را اجرا نمایید. این برنامه رژیم لاغری و کاهش وزن سالم شامل بهترین مواد غذایی در دسترس می‌باشد.
فهرست عناوین مهم
آیا به دنبال برنامه رژیم غذایی سالم برای لاغری و کاهش وزن هستید؟ رژیم نیوز در این مقاله یک برنامه غذایی سالم و آسان برای سلامتی و کاهش وزن به شما معرفی کرده است. این رژیم علاوه بر لاغری، سطح عملکرد بدن را تیز بهبود می‌بخشد. به خاطر داشته باشید در رژیم لاغری سالم ، مصرف صبحانه امری ضروری است.
همچنین یک رژیم کاهش وزن سالم مصرف چند میان وعده در کنار وعده اصلی را پیشنهاد می‌کند. هنگام رعایت برنامه رژیم غذایی سالم حتماً از تمامی درشت مغذی‌ها استفاده نمایید. برای دریافت نمونه لیست غذایی در یک رژیم غذایی سالم همراه ما باشید.
رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن سریع
هدف خود را رعایت رژیم غذایی سالم برای داشتن یک بدن سالم تعیین کنید. در این صورت تمایل شما به ادامه برنامه بیشتر خواهد شد. علاوه بر آن به تناسب اندام نیز خواهید رسید. برنامه رژیم غذایی باید حاوی میزان مناسبی از پروتئین، فیبر، کربوهیدرات پیچیده و کمی چربی باشد.
مصرف صبحانه کمک می‌کند تا روز خود را با انرژی فراوان آغاز کنید. فواید صبحانه را با غذاهای پرچرب و پرکالری از بین نبرید. برای وعده صبحانه، مقداری پروتئین و فیبر انتخاب کنید. همچنین مصرف مقداری میوه تازه پیشنهاد می‌شود.
مصرف میان وعده در اواسط صبح در رژیم کاهش وزن سالم کاملاً اختیاری است. اگر صبحانه سنگین‌تری بخورید، ممکن است تا زمان ناهار احساس گرسنگی نکنید. اما ممکن است کمی احساس گرسنگی داشته باشید. اگر هنوز دو یا سه ساعت به خوردن ناهار باقی‌مانده، یک میان وعده سبک میل کنید. توجه داشته باشید که این میان وعده پرکالری نباشد. اما شما را سیر کند.
صرف ناهار اغلب در محل کار یا مدرسه انجام می‌شود. بنابراین در برنامه رژیم غذایی سالم برای لاغری لازم است یک ساندویچ برای ناهار آماده کنید. ممکن است برای ناهار، اقدام به خرید غذای آماده نمایید. در این صورت یک سوپ سالم یا سالاد سبزیجات تازه به شما پیشنهاد می‌کنیم. مصرف میان وعده در بعدازظهر نیز اختیاری است. کالری این میان وعده را کم نگهدارید. همچنین به‌اندازه‌ای بخورید که احساس گرسنگی نداشته باشید.
اما وعده شام در رژیم لاغری سالم به چه صورت است؟ اگر در طول روز غذای کافی نخورید، در این وعده پرخوری خواهید کرد. پس به مواد مصرفی خود طی روز توجه کافی داشته باشید.
به‌طورکلی بشقاب خود را ازنظر ذهنی به چهار قسمت تقسیم نمایید. یک‌چهارم برای منبع گوشت یا پروتئین و یک‌چهارم برای نشاسته باشد. دوچهارم آخر از بشقاب را به سبزیجات سبز و رنگارنگ یا یک سالاد سبز اختصاص دهید.
برای تناسب اندام این برنامه رژیم غذایی سالم برای لاغری را اجرا نمایید.
یک هفته برنامه غذایی سالم
در ادامه به یک برنامه هفتگی اشاره می‌کنیم. اما نیازی به اجرا کردن روزها به ترتیب ذکرشده ندارید. هر کدام از برنامه‌های غذایی که تمایل دارید؛ انتخاب نمایید. در این رژیم غذایی می‌توانید قسمتی را حذف کرده یا به هر شکل که مایل هستید؛ تغییر دهید. این برنامه رژیم کاهش وزن سالم طراحی شده برای مصرف ۲۱۰۰ تا ۲۲۰۰ کالری در روز است. ممکن است کالری مورد نیاز شما متفاوت باشد. مانعی ندارد. تغییرات لازم را در برنامه اعمال نمایید.
وعده‌های غذایی در برنامه رژیم غذایی سالم روزانه
هرروز شامل سه وعده غذایی و سه میان وعده است تا در طی روز احساس رضایت داشته باشید. همچنین از کربوهیدرات، چربی و پروتئین به طور متعادل دریافت می‌کنید. همچنین مقدار زیادی فیبر را از غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات دریافت می‌نمایید. به‌راحتی می‌توانید آب، قهوه یا چای گیاهی بیشتری به هرروز اضافه کنید. اما به خاطر داشته باشید افزودن خامه یا شکر نیز کالری اضافه می‌کند.
تغییر غذاها در برنامه رژیم لاغری سالم اشکالی ندارد. اما روش‌های پخت را نیز در نظر داشته باشید. به‌عنوان‌مثال، جایگزینی استیک با مرغ کبابی مانعی ندارد. اما جایگزین کردن آن با استیک مرغ سرخ شده به دلیل تفاوت در میزان کالری چربی و کربوهیدرات پیشنهاد نمی‌شود.
درنهایت، زیرا برای کاهش وزن لازم است کالری دریافتی را کاهش دهید. برای افزایش وزن کالری وعده‌ها را زیاد نکنید. بلکه تعداد بیشتری میان وعده مصرف کنید.
⇐روز اول از برنامه رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن
برنامه غذایی امروز حاوی حدود ۲۲۵۰ کالری است. ۵۵ درصد این کالری از کربوهیدرات و ۲۰ درصد از چربی تشکیل شده است. همچنین ۲۵ درصد آن را پروتئین تأمین می‌کند. روز اول حدود ۳۴ گرم فیبر دارد.
صبحانه
این صبحانه از برنامه رژیم غذایی سالم برای لاغری میزان تقریباً ۵۵۵ کالری دارد. همچنین دارای ۲۷ گرم پروتئین، ۶۳ گرم کربوهیدرات و ۲۳ گرم چربی است.
• یک عدد گریپ‌فروت
• یک فنجان شیر کم‌چرب
• یک فنجان قهوه سیاه یا چای گیاهی
• دو برش نان تست سبوس‌دار با یک تکه کره
• دو عدد تخم‌مرغ آب پز (یا سرخ شده در تابه نچسب)
میان وعده صبح
این میان وعده شامل ۳۶۰ کالری، ۱۴ گرم پروتئین، ۷۸ گرم کربوهیدرات و یک گرم چربی است.
• یک لیوان آب
• یک عدد موز
• یک فنجان ماست ساده با دو قاشق غذاخوری عسل
ناهار روز اول در برنامه رژیم کاهش وزن سالم
این وعده شامل ۴۲۵ کالری است. ۴۴ گرم پروتئین، ۳۷ گرم کربوهیدرات و ۹ گرم چربی دارد.
• یک لیوان آب
• ۱۷۰ گرم سینه مرغ، پخته یا بریان شده (بدون نان و سرخ نشده)
• سالاد با گوجه‌فرنگی، پیاز، یک فنجان کروتون، یک قاشق غذاخوری روغن و سرکه (یا سس سالاد)
میان وعده عصر
این میان وعده ۱۵۷ کالری و ۶ گرم پروتئین، ۲۵ گرم کربوهیدرات و ۵ گرم چربی دارد.
• یک‌دوم تکه نان پیتا
• یک فنجان برش‌های هویج
• حمص سه قاشق غذاخوری
• یک لیوان آب یا چای گیاهی
شام روز اول از رژیم کاهش وزن سالم
این وعده دارای ۶۴۶ کالری، ۴۲ گرم پروتئین، ۷۷ گرم کربوهیدرات و ۸ گرم چربی است.
• ۱۱۰ گرم هالیبوت
• یک فنجان برنج قهوه‌ای
• یک فنجان بروکلی بخارپز
• آب گازدار با برش لیمو یا لیموترش
• سالاد با یک فنجان برگ اسفناج، گوجه‌فرنگی، پیاز با دو قاشق غذاخوری روغن و سرکه یا سس سالاد
میان وعده آخر از برنامه رژیم غذایی سالم برای لاغری
این وعده تقریباً شامل ۱۰۰ کالری، یک گرم پروتئین، ۲۲ گرم کربوهیدرات و ۲ گرم چربی است.
• یک لیوان آب
• یک فنجان زغال‌اخته
• دو قاشق غذاخوری خامه فرم گرفته (خودتان هم بزنید یا در قوطی آماده بخرید)
⇐ روز دوم از برنامه رژیم غذایی سالم برای لاغری
کالری روز دوم حدود ۲۱۵۰ کالری است. ۵۱ درصد آن از کربوهیدرات‌ها و ۲۱ درصد از چربی تشکیل شده است. ۲۸ درصد پروتئین و ۳۰ گرم فیبر نیز دارد.
صبحانه
این وعده تقریباً ۵۲۱ کالری با ۲۷ گرم پروتئین، ۶۹ گرم کربوهیدرات و ۱۸ گرم چربی دارد.
• یک پرتقال
• ۳۵۰ میلی‌لیتر شیر بدون چربی
• یک فنجان قهوه سیاه یا چای گیاهی
• یک مافین انگلیسی سبوس‌دار با دو قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی
میان وعده صبح رژیم لاغری سالم
این میان وعده ۱۳۰ کالری، ۲ گرم پروتئین، ۲۱ گرم کربوهیدرات و یک گرم چربی دارد.
• دو عدد کوکی جو دوسر با کشمش
• یک لیوان آب، چای داغ یا قهوه سیاه
وعده ناهار
این وعده شامل ۴۳۷ کالری است. همچنین ۵۹ گرم پروتئین، ۳۷ گرم کربوهیدرات و ۶ گرم چربی دارد.
• یک لیوان آب
• یک فنجان سوپ سبزیجات کم‌سدیم
• یک ساندویچ بوقلمون شامل ۱۷۰ گرم سینه بوقلمون، گوجه‌فرنگی، کاهو و خردل. به همراه دو تکه نان سبوس‌دار
این میان وعده ۶۰ کالری، ۰.۶ گرم پروتئین، ۱۲ گرم کربوهیدرات داشته و بدون چربی می‌باشد.
• یک لیوان آب یا چای گیاهی
• یک فنجان (حدود ۳۰ عدد) انگور
شام روز دوم
این وعده ۶۷۱ کالری دارد. ۴۴ گرم پروتئین، ۶۳ گرم کربوهیدرات و ۱۸ گرم چربی نیز دارد.
• لوبیا سبز یک فنجان
• ۱۴۰ گرم استیک فیله
• یک فنجان پوره سیب‌زمینی
• یک فنجان اسفناج پخته‌شده
• آب گازدار با برش لیمو یا لیموترش
میان وعده قبل خواب
این میان وعده از برنامه رژیم غذایی سالم برای لاغری تقریباً ۳۳۷ کالری دارد. این کالری از ۱۴ گرم پروتئین، ۶۶ گرم کربوهیدرات و ۳ گرم چربی تشکیل شده است.
• یک لیوان آب
• یک فنجان شیر بدون چربی
• دو برش نان سبوس‌دار با دو قاشق مرباخوری مربا (هر نوع میوه)
⇐ روز سوم از رژیم لاغری سالم
روزم سوم حدود ۲۲۶۰ کالری دارد. ۵۵ درصد آن از کربوهیدرات‌ها و ۲۰ درصد از چربی تشکیل شده است. ۲۵ درصد پروتئین و ۵۰ گرم فیبر دارد.
صبحانه
صبحانه روز سوم تقریباً ۵۴۳ کالری با ۲۶ گرم پروتئین، ۸۴ گرم کربوهیدرات و ۱۵ گرم چربی دارد.
• یک پرتقال
• شیر بدون چربی یک فنجان
• یک عدد مافین سبوس‌دار متوسط
• یک فنجان قهوه سیاه یا چای گیاهی
• یک وعده سوسیس صبحانه بوقلمون
میان وعده صبح روز سوم از برنامه رژیم کاهش وزن سالم
این میان وعده شامل ۱۷۱ کالری، ۶ گرم پروتئین، ۳۴ گرم کربوهیدرات و ۲ گرم چربی می‌باشد.
• یک عدد گلابی تازه
• یک فنجان شیر سویا طعم دار
• یک لیوان آب، چای داغ یا قهوه سیاه
ناهار روز سوم
میزان درشت مغذی‌ها، ۳۲۹ کالری، ۸ گرم پروتئین، ۳۸ گرم کربوهیدرات و ۱۷ گرم چربی است.
• آب
• یک عدد سیب متوسط
• سوپ رشته مرغ کم‌سدیم با شش کراکر نمکی
میان وعده عصر
این میان وعده شامل ۱۵۱ کالری، ۵ گرم پروتئین، ۲۱ گرم کربوهیدرات و۶ گرم چربی می‌باشد.
• یک عدد سیب
• یک تکه پنیر سوئیسی
• آب گازدار با برش لیمو یا لیموترش
شام روز سوم
این شام از برنامه رژیم غذایی سالم برای لاغری ۷۸۴ کالری، ۸۴ گرم پروتئین، ۷۶ گرم کربوهیدرات و ۳ گرم چربی دارد.
• لوبیا پخته یک فنجان
• هویج پخته‌شده یک فنجان
• یک فنجان کلم پیچ پخته‌شده
• ۲۳۰ گرم گوشت سینه بوقلمون
میان وعده آخر
این میان وعده تقریباً ۲۸۵ کالری، ۷ گرم پروتئین، ۵۲ گرم کربوهیدرات و ۷ گرم چربی دارد.
• یک فنجان تمشک تازه
• یک فنجان ماست یخ‌زده
⇐ روز چهارم از برنامه رژیم لاغری سالم
روز چهارم مجموعاً حدود ۲۲۳۰ کالری دارد. ۵۴ درصد از این کالری از کربوهیدرات‌ها و ۲۴ درصد از چربی تشکیل شده است. ۲۲ درصد پروتئین و حدود ۲۷ گرم فیبر نیز دارد.
صبحانه
صبحانه روز چهارم تقریباً ۵۵۷ کالری با ۱۸ گرم پروتئین، ۱۰۲ گرم کربوهیدرات و ۱۲ گرم چربی دارد.
• یک عدد موز
• یک فنجان قهوه سیاه یا چای گیاهی
• یک برش نان تست سبوس‌دار با یک قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی
• یک فنجان کامل پرک گندم با یک فنجان شیر بدون چربی و یک قاشق چای‌خوری شکر
میان وعده صبح از رژیم کاهش وزن سالم
میان وعده صبح روز چهارم شامل ۱۰۶ کالری، یک گرم پروتئین، ۲۷ گرم کربوهیدرات و یک گرم چربی می‌باشد.
• یک فنجان انگور و یک عدد نارنگی
• یک لیوان آب، چای داغ یا قهوه سیاه
ناهار
این ناهار ۴۱۹ کالری، ۲۷ گرم پروتئین، ۳۷ گرم کربوهیدرات و ۱۹ گرم چربی دارد.
• یک عدد آووکادو ورقه شده
• شیر بدون چربی یک فنجان
• ماهی تن با یک تورتیلا، یک قاشق غذاخوری سس مایونز، کاهو و گوجه‌فرنگی خردشده
میان وعده عصر از برنامه رژیم غذایی سالم برای لاغری
این میان وعده ۳۲۳ کالری متشکل از ۲۹ گرم پروتئین، ۳۸ گرم کربوهیدرات و ۵ گرم چربی می‌باشد.
این شام ۵۰۰ کالری، ۴۶ گرم پروتئین، ۳۵ گرم کربوهیدرات و ۱۰ گرم چربی دارد.
• ۱۳۰ گرم گوشت
• مارچوبه یک فنجان
• آب گازدار با برش لیمو یا لیموترش
• یک عدد سیب‌زمینی شیرین پخته‌شده کوچک
• سالاد کوچک با گوجه‌فرنگی، پیاز با دو قاشق غذاخوری روغن و سرکه (یا سس سالاد)
میان وعده آخر شب
میان وعده آخر روز ششم شامل ۲۷۹ کالری، ۱۰ گرم پروتئین، ۵۰ گرم کربوهیدرات و ۳ گرم چربی می‌باشد.
• پنج کراکر گراهام
• یک فنجان توت فرنگی
• شیر بدون چربی یک فنجان
⇐ روز هفتم از برنامه رژیم لاغری سالم
روز آخر از برنامه رژیم غذایی سالم برای لاغری حدود ۲۲۰۰ کالری دارد. ۵۴ درصد آن از کربوهیدرات‌ها و ۲۲ درصد از چربی تشکیل شده است. ۲۴ درصد از پروتئین و ۴۶ گرم فیبر نیز وجود دارد.
صبحانه
این صبحانه تقریباً ۴۴۲ کالری دارد. همچنین ۲۶ گرم پروتئین، ۵۹ گرم کربوهیدرات و ۱۴ گرم چربی نیز دارد.
• دو برش بیکن بوقلمون
• یک فنجان شیر بدون چربی
• یک فنجان قهوه سیاه یا چای گیاهی
• یک فنجان بلغور جو دوسر پخته‌شده با نصف فنجان زغال‌اخته. نصف فنجان شیر بدون چربی و یک قاشق غذاخوری خلال بادام
میان وعده صبح روز آخر
میان وعده صبح روز آخر ۳۴۳ کالری دارد. این کالری متشکل از ۱۷ گرم پروتئین، ۴۱ گرم کربوهیدرات و ۱۳ گرم چربی می‌باشد.
• یک لیوان آب، چای داغ یا قهوه سیاه
• یک فنجان ماست ساده با یک قاشق غذاخوری عسل، نصف فنجان توت فرنگی و دو قاشق غذاخوری خلال بادام
ناهار
این ناهار ۴۹۸ کالری، ۴۷ گرم پروتئین، ۶۳ گرم کربوهیدرات و ۶ گرم چربی دارد.
• یک لیوان آب
• یک رول نان سبوس‌دار
• ۱۷۰ گرم سینه مرغ پخته‌شده
• یک عدد سیب‌زمینی شیرین پخته‌شده
• سالاد بزرگ با گوجه‌فرنگی، پیاز و دو قاشق غذاخوری سس سالاد
میان وعده عصر
میزان کالری این میان وعده ۱۱۲ کیلو است. این کالری از ۳ گرم پروتئین، ۲۵ گرم کربوهیدرات و یک گرم چرب تامین شده است.
• یک لیوان آب
• یک عدد هلو تازه
• یک فنجان گل‌کلم بروکلی خام
• یک فنجان هویج خام ورقه شده
• دو قاشق غذاخوری سبزیجات یا سس سالاد
شام روز آخر
این وعده از رژیم لاغری سالم شامل ۶۷۱ کالری است. همچنین ۳۸ گرم پروتئین، ۹۱ گرم کربوهیدرات و ۱۹ گرم چربی دارد.
• یک فنجان برنج قهوه‌ای
• لوبیا سیاه یک‌دوم فنجان
• ۸۵ گرم سالمون پخته یا کبابی
• آب گازدار با برش لیمو یا لیموترش
• یک رول نان سبوس‌دار با یک تکه کره
میان وعده شب آخرین روز از رژیم کاهش وزن سالم
این وعده تقریباً ۶۲ کالری دارد. یک گرم پروتئین، ۱۵ گرم کربوهیدرات و بدون چربی است.
• یک عدد پرتقال
سخن پایانی
اجرای عالی برنامه غذایی سالم کار سختی نیست. اما اگر به انجام آن عادت ندارید، تغییرات را آرام‌آرام اجرایی کنید. اگر به برنامه پایبند نبودید، دلسرد نشوید. اقدامات متناسب برای تغییر سبک زندگی و نیازهای خود را انجام دهید. تلاش کنید در رژیم خود بهترین و سالم‌ترین انتخاب‌ها را داشته باشید.
برنامه رژیم غذایی سالم برای لاغری علاوه بر تناسب اندام به افزایش سلامت بدن نیز کمک می‌کند. رژیم لاغری سالم شامل ۳ وعده اصلی و ۲ یا ۳ میان وعده است. در برنامه رژیم کاهش وزن سالم هیچ‌یک از مواد غذایی را حذف نکنید. فیبر و پروتئین کافی دریافت نمایید. چربی سالم و کربوهیدرات پیچیده نیز مصرف کنید. موفق باشید.
ارسال نظر شما
مجموع نظرات : 0 در انتظار بررسی : 0 انتشار یافته : ۰