رژیم پروتئین چیست؟ نمونه رژیم پروتئین برای لاغری رایگان

رژیم پروتئین برای سلامتی اهمیت زیادی دارد. پروتئین یک ماده مغذی است که باید هر روز مصرف شود تا نیازهای بدن شما را برآورده کند. مصرف مرجع غذایی (DRI) برای پروتئین ۰.۳۶ گرم به ازای هر پوند وزن بدن یا ۰.۸ گرم در کیلوگرم است.

با این حال، شواهد زیادی در ارتباط با مصرف پروتئین بیشتر و کاهش وزن وجود دارد.

این مقاله فواید نمونه رژیم پروتئین را دقیق بررسی می کند و دستورالعمل هایی برای موفقیت در رژیم غذایی سرشار از پروتئین ارائه می دهد.

نقش پروتئین در بدن چیست ؟

پروتئین یکی از درشت مغذی ها به همراه کربوهیدرات و چربی است. که در بدن شما، نقش های زیر را انجام می دهد:

• بازسازی و نگهداری : پروتئین جزء اصلی ماهیچه ها، استخوان ها، پوست و مو است. این بافت ها به طور مداوم ترمیم می شوند و با پروتئین جدید جایگزین می شوند.
• هورمون ها : پروتئین های پیام رسان شیمیایی به سلول ها و اندام های بدن شما اجازه می دهند تا با یکدیگر ارتباط برقرار کنند.
• آنزیم ها : بیشتر آنزیم ها پروتئین هستند و هزاران واکنش شیمیایی که در سراسر بدن شما انجام می شود توسط آنها انجام می شود.
• حمل و نقل و ذخیره سازی : برخی از پروتئین ها به رساندن مولکول های مهم در جایی که مورد نیاز هستند کمک می کنند. به عنوان مثال، پروتئین هموگلوبین، اکسیژن را به سلول های بدن شما می رساند.

پروتئین از واحدهای کوچکتری به نام اسیدهای آمینه ساخته شده است.

از ۲۲ اسید آمینه، ۹ اسید آمینه “ضروری” در نظر گرفته می شوند، به این معنی که آنها باید در غذا مصرف شوند زیرا بدن شما نمی تواند آنها را بسازد.

نکته مهم این است که برخی از غذاها بر اساس مشخصات اسید آمینه خود پروتئین بهتری نسبت به سایرین ارائه می دهند.

به طور کلی، محصولات حیوانی “پروتئین کامل” در نظر گرفته می شوند زیرا حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری در مقادیر بهینه مورد نیاز بدن و در نمونه رژیم پروتئین شما هستند. اینها شامل تخم مرغ، لبنیات، گوشت، ماهی و مرغ است.

پروتئین های گیاهی مقادیر کافی از هر اسید آمینه ضروری را فراهم نمی کنند، اما می توانند با سایر منابع گیاهی ترکیب شوند تا پروتئین کامل بسازند. لوبیا، حبوبات، غلات، سویا، آجیل و دانه ها نمونه هایی از غذاهای گیاهی با پروتئین بالا هستند.

اگرچه کیفیت پروتئین مهم است، اما میزان پروتئین مصرفی شما در برنامه رژیم پروتئین کلیدی است.

بسیاری از محققان بر این باورند که توصیه های فعلی پروتئین ممکن است برای سالم ماندن واقعی در طولانی مدت بسیار کم باشد.

پروتئین تعدادی از عملکردهای مهم را در بدن شما انجام می دهد. از آمینو اسیدهای منفرد تشکیل شده است، از جمله بسیاری از اسیدهای آمینه که بدن شما به تنهایی قادر به ایجاد آنها نیست.

تاثیر نمونه رژیم پروتئین در کاهش وزن

تحقیقات نشان می دهد که افزایش مصرف پروتئین ممکن است تاثیر چشمگیری بر اشتها، سرعت متابولیسم، وزن و ترکیب بدن شما داشته باشد. حتی برای لاغری در یک هفته پزشکان ممکن است افزایش مصرف پروتئین را به شما توصیه کنند.

اشتها و سیری

خوردن پروتئین بیشتر می تواند به سرکوب گرسنگی و اشتهای شما برای ساعت ها بعد از غذا کمک کند.

نمونه رژیم پروتئین تولید هورمون هایی مانند PYY و GLP-1 را افزایش می دهد که هر دو به شما کمک می کنند احساس سیری و رضایت داشته باشید. علاوه بر این, می تواند در کاهش سطوح گرلین، که به عنوان “هورمون گرسنگی” نیز شناخته می شود،موثر باشد.

در یک مطالعه کنترل شده بر روی ۱۲ زن سالم ، گروهی که رژیم غذایی با پروتئین بالا مصرف کردند نسبت به گروهی که رژیم غذایی با پروتئین کمتر مصرف کردند سطوح بالاتر GLP-1 ، احساس سیری بیشتر و گرسنگی کمتر را تجربه کردند.

با توجه به این اثرات بر روی اشتها و سیری، مصرف پروتئین بیشتر به طور طبیعی معمولا منجر به کاهش مصرف غذا می شود.

در مطالعه ای دیگر، زمانی که ۱۹ جوان سالم اجازه داشتند در رژیم غذایی متشکل از ۳۰ درصد پروتئین هر چقدر که می خواهند غذا بخورند، به طور متوسط ۴۴۱ کالری کمتر در روز نسبت به زمانی که رژیم غذایی حاوی ۱۰ درصد پروتئین را دنبال می کردند، مصرف کردند.

لازم بذکر است که یکی دیگر از دلایل رضایت بخش بودن برنامه رژیم پروتئین مربوط به افزایش قابل توجه سرعت متابولیسم است که در طول هضم آن رخ می دهد.

سرعت سوخت و ساز در برنامه رژیم پروتئین

مصرف پروتئین بیشتر ممکن است تعداد کالری هایی سوزانده شده را افزایش دهد.
به نظر می رسد که هضم پروتئین، میزان متابولیسم را به میزان قابل توجهی ۲۰ تا ۳۵ درصد افزایش می دهد، در حالی که هضم کربوهیدرات و چربی می تواند ۵ تا ۱۵ درصدمیزان آن را افزایش دهد.

در واقع، چندین مطالعه نشان داده‌اند که وقتی افراد نمونه رژیم پروتئین را دنبال می‌کنند، در نهایت کالری بیشتری را برای چند ساعت پس از خوردن غذا می‌سوزانند.

در یک مطالعه بر روی ۱۰ زن جوان سالم نشان داد که داشتن رژیم ایده آل پروتئین برای یک روز باعث افزایش سرعت متابولیسم بعد از وعده های غذایی تقریبا دو برابر بیشتر از خوردن یک رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات برای یک روز می شود.

حتما بخوانید : چگونه در خانه لاغر شویم؟| بهترین روش‌های لاغری در خانه

کاهش وزن و ترکیب بدن در رژیم ایده آل پروتئین

جای تعجب نیست که توانایی پروتئین برای سرکوب اشتها، افزایش سیری و افزایش متابولیسم می تواند به کاهش وزن کمک کند.

چندین مطالعه با کیفیت بالا نشان داده اند که افزایش مصرف پروتئین باعث کاهش وزن و چربی می شود و در داشتن شکم تخت موثر است.

در یک مطالعه نمونه رژیم پروتئین شش ماهه شامل ۶۵ زن چاق و دارای اضافه وزن، گروهی که پروتئین بیشتری مصرف کردند به طور متوسط ۴۳ درصد بیشتر از گروه کربوهیدرات وزن از دست دادند. علاوه بر این، ۳۵ درصد از زنان در گروه با پروتئین بالا حداقل ۲۲ پوند (۱۰ کیلوگرم) وزن از دست دادند.

معمولا زمانی که کالری دریافتی خود را کاهش می دهید، متابولیسم شما کند می شود. این تا حدی به دلیل از دست دادن عضلات است.

با این حال، تحقیقات نشان می دهد که مصرف پروتئین بیشتر می تواند از بدن در برابر از دست دادن عضله , کاهش میزان متابولیسم محافظت کند.

در یک بررسی با ۲۴ مطالعه که شامل بیش از ۱۰۰۰ نفر بود، مشخص شد که رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا برای کاهش وزن، حفظ توده عضلانی و جلوگیری از کند شدن متابولیسم در طول کاهش وزن مؤثرتر از رژیم‌های پروتئینی استاندارد هستند.

نکته مهم این است که رژیم ایده آل پروتئین یا سرشار از پروتئین می تواند برای همه موثر باشد.

اما جالب است که یک مطالعه اروپایی به این نتیجه رسید که بر اساس ژن های مختلف ، رژیم های غذایی با پروتئین بالا به ویژه برای کاهش وزن و حفظ وزن در۶۷ درصد از جمعیت موثرهستند.

رژیم غذایی با پروتئین بالا با داشتن قابلیت کاهش گرسنگی، افزایش احساس سیری، افزایش سرعت متابولیسم و محافظت از ماهیچه ها می تواند برای کاهش وزن و بهبود ترکیب بدن موثر باشد.

فواید پروتئین

علاوه برتاثیر مثبت آن در کاهش وزن، نمونه رژیم پروتئین می تواند به چندین روش دیگر برای سلامتی مفید باشد.

• افزایش توده عضلانی : مطالعات نشان داده اند که مصرف پروتئین بیشتر می تواند اندازه و قدرت عضلات را در صورت ترکیب با تمرینات مقاومتی افزایش دهد.
• کاهش از دست دادن عضلات در طول پیری : بسیاری از افراد با افزایش سن عضله خود را از دست می دهند. یک مطالعه نشان داد که افزودن یک شیک پروتئینی روزانه می تواند درحفظ سلامت عضلات مردان مسن و کسانی که به دلیل افزایش سن دچار کاهش توده عضلانی شده اند, موثر باشد.
• تقویت استخوان ها : مصرف بیشتر پروتئین می تواند در تقویت استخوان ها موثر باشد. در یک مطالعه، خطر شکستگی لگن در زنان مسن‌تری که بیشترین مصرف پروتئین حیوانی را داشتند به میزان قابل توجهی ۶۹ درصد کاهش یافت.
• بهبود زخم ها : مطالعات نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا می‌توانند در بهبود زخم‌های مربوط به جراحی یا جراحت، از جمله زخم‌های بستر موثر باشند.

تحقیقات نشان می‌دهد که دنبال کردن نمونه رژیم پروتئین می‌تواند در عضله‌ سازی، محافظت در برابر از دست دادن استخوان و عضله در طول پیری و بهبود زخم ها موثر باشد.

پروتئین موردنیاز روزانه بدن چقدر است ؟

مقدار بهینه پروتئین برای مصرف در روز تا حدودی بحث برانگیز است.

بر اساس DRI میزان مصرف روزانه پروتئین ۰.۸ گرم در کیلوگرم است، به عنوان مثال یک فرد ۶۸ کیلوگرمی حدودا به ۵۴ گرم پروتئین در روز نیاز دارد.

در حالی که این مقدار ممکن است از کمبود کامل پروتئین جلوگیری کند ، اما بسیاری از کارشناسان معتقدند که برای سلامتی ، از جمله حفظ توده عضلانی، بسیار کم است.

در واقع، مطالعات نشان داده اند که به ویژه افراد مسن به پروتئین بیشتری نسبت به DRI نیاز دارند و نتیجه گیری می شود که ۰.۶ گرم پروتئین در هر پوند یا ۱.۳ گرم در کیلوگرم، ممکن است از کاهش عضله ناشی از افزایش سن جلوگیری کند.

علاوه بر این، رژیم‌هایی که DRI را تا دو برابر با ۱.۶ گرم پروتئین در کیلوگرم ارائه می‌دهند، باعث افزایش وزن و کاهش چربی، بهبود ترکیب بدن و محافظت از عضلات در طول کاهش وزن می‌شوند.

با این حال، افزایش مصرف پروتئین بیشتر از این مقدار نمی تواند مزایای زیادی به همراه داشته باشد.

یک مطالعه نشان داد مردانی که ۱.۶ گرم پروتئین در کیلوگرم را مصرف می کردند، در مقایسه با گروهی که ۲.۴ گرم پروتئین در کیلوگرم را استفاده کردند، میزان چربی بیشتری از دست دادند و افزایش مشابهی درحجم عضلات داشتند.

یک رژیم غذایی با پروتئین بالا برای کاهش وزن و سلامت کلی باید حدود ۱.۲ تا ۱.۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن و ۲۰ تا ۳۰ درصد از کالری شما را در روز تامین کند.

برای یک فرد ۶۸ کیلوگرمی، بسته به کالری دریافتی ، این نمونه رژیم پروتئین حدود ۸۲ تا ۱۱۰ گرم پروتئین در روز فراهم می کند.

علاوه بر این، مهم است که پروتئین دریافتی خود را به طور مساوی در طول روز تقسیم کنید، نه اینکه بیشتر آن را در یک وعده غذایی مصرف کنید. این به بدن شما اجازه می دهد تا از پروتئین به بهترین شکل استفاده کند.

مصرف روزانه ۱.۲ تا ۱.۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن ، ممکن است باعث کاهش چربی و محافظت در برابر کاهش توده عضلانی در طول کاهش وزن و افزایش سن شود.

چگونه یک رژیم غذایی با پروتئین بالا را دنبال کنیم؟

دنبال کردن یک ” نمونه رژیم پروتئین ” آسان است و می توان آن را با توجه به علایق غذایی و اهداف مرتبط با سلامتی شخصی سازی کرد.

به عنوان مثال، ممکن است بخواهید از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات و پروتئین بالا پیروی کنید تا قند خون خود را تحت کنترل داشته باشید.

اگر از مصرف محصولات شیری خودداری می کنید، می توانید از یک رژیم غذایی بدون لبنیات که سرشار از پروتئین است پیروی کنید.

حتی یک رژیم گیاهخواری می تواند سرشار از پروتئین باشد اگر شامل تخم مرغ یا لبنیات و مقدار زیادی حبوبات و سایر پروتئین های گیاهی باشد.

در اینجا چند دستورالعمل پایه برای دنبال کردن یک برنامه رژیم پروتئین ارائه شده است :

1. یک دفترچه غذایی روزانه داشته باشید: با استفاده از یک برنامه یا وب سایت که مقادیر پروتئینی را برای هزاران غذا ارائه می کند و به شما امکان می دهد اهداف کالری و درشت مغذی های خود را تعیین کنید، یک دفتر روزانه غذایی داشته باشید.
2. محاسبه نیاز پروتئین: برای محاسبه نیاز پروتئین خود، وزن خود را بر حسب کیلوگرم در ۱.۲-۱.۶ گرم ضرب کنید.
3. حداقل ۲۵ تا ۳۰ گرم پروتئین در وعده های غذایی داشته باشید: تحقیقات نشان داده است که مصرف حداقل ۲۵ گرم پروتئین در وعده های غذایی می تواند باعث کاهش وزن، حفظ عضلات و سلامت کلی بدن شود.
4. پروتئین های حیوانی و گیاهی را در نمونه رژیم پروتئین خود بگنجانید: خوردن ترکیبی از هر دو نوع به تغذیه کلی رژیم غذایی شما کمک می کند.
5. منابع پروتئینی با کیفیت بالا را انتخاب کنید: به جای گوشت های فرآوری شده مانند بیکن , سوسیس و کالباس روی گوشت های تازه، تخم مرغ، لبنیات و سایر پروتئین ها تمرکز کنید.
6. وعده های غذایی متعادل داشته باشید: در هر وعده غذایی، غذاهای پر پروتئین را با سبزیجات، میوه ها و سایر غذاهای گیاهی متعادل کنید.

در نهایت، این لیست از ۲۰ غذای خوشمزه با پروتئین بالا می تواند به شما در شروع کار کمک کند.

محاسبه پروتئین مورد نیاز، ثبت میزان مصرف آن در دفترچه غذایی و برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی متعادل به شما کمک می‌کند تا بهترین نتایج را در رژیم غذایی با پروتئین بالا بدست آورید.

نمونه رژیم پروتئین رایگان

برنامه رژیم پروتئین زیر کمتر از ۱۰۰ گرم پروتئین در روز فراهم می کند. با این حال، می توانید وعده های غذایی را مطابق با نیاز خود تنظیم کنید.

شنبه

• صبحانه : ۳ عدد تخم مرغ، ۱ تکه نان تست غلات کامل با ۱ قاشق غذاخوری کره بادام و یک گلابی.
• ناهار : سالاد آووکادوی تازه وپنیر کاتیج و یک پرتقال.
• شام : ۱۷۰ گرم استیک گوشت ، سیب زمینی شیرین و کدو سبز کبابی.

یکشنبه

• صبحانه : اسموتی تهیه شده با ۱ قاشق پودر پروتئین، ۱ فنجان شیر نارگیل و توت فرنگی.
• ناهار: ۱۱۴ گرم ماهی سالمون ، سبزیجات ، روغن زیتون و سرکه و یک سیب.
• شام : ۱۱۴ گرم مرغ کبابی با کینوآ و کلم بروکسل.

دوشنبه

• صبحانه : اوتمیل و یک فنجان ماست یونانی ساده با ۱/۴ فنجان گردوی خرد شده.
• ناهار : ۱۱۴ گرم مرغ همراه با آووکادو و فلفل دلمه ای قرمز و یک عدد هلو.
• شام : گوشت همراه با فلفل چیلی و برنج قهوه ای

سه شنبه

• صبحانه : املت تهیه شده با ۳ تخم مرغ، ۱ اونس پنیر، فلفل چیلی، زیتون سیاه و سالسا و یک پرتقال.
• ناهار : باقیمانده گوشت با فلفل چیلی و برنج قهوه ای
• شام : ۱۱۴ گرم ماهی هالیبوت، عدس و کلم بروکلی.

چهارشنبه

• صبحانه : یک فنجان پنیر کاتیج با ۱/۴ فنجان گردوی خرد شده، سیب خرد شده و دارچین.
• ناهار : ۱۱۴ گرم ماهی آزاد کنسرو شده همراه با سالاد سبزیجات
• شام : کوفته مرغ با سس مارینارا، کدو اسپاگتی و تمشک.

پنج شنبه

• صبحانه : فریتاتای تهیه شده با ۳ تخم مرغ، ۱ اونس پنیر و ۱/۲ فنجان سیب زمینی خرد شده.
• ناهار : باقی مانده کوفته مرغ با سس مارینارا و کدو اسپاگتی با یک سیب.
• شام : ۸۵ گرم میگو با پیاز کبابی و فلفل دلمه ای، گواکاموله (دیپ آووکادو)، ۱ فنجان لوبیا سیاه روی یک تورتیلای ذرت.

جمعه

• صبحانه : پنکیک کدو حلوایی پروتئینی با ۱/۴ فنجان گردوی خرد شده روی آن.
• ناهار: یک فنجان ماست یونانی ساده با ۱/۴ فنجان آجیل مخلوط خرد شده و آناناس
• شام : ۱۷۰ گرم سالمون کبابی، سیب زمینی و اسفناج سرخ شده.

عوارض رژیم های غذایی با پروتئین بالا

رژیم های غذایی با پروتئین بالا برای اکثر افراد بی خطر و سالم هستند.

برخلاف تصور همگی ، مصرف زیاد پروتئین در افراد با عملکرد طبیعی کلیه باعث ایجاد مشکلات کلیوی نمی شود.

علاوه بر این، یک مطالعه نشان داد وقتی افراد دارای اضافه وزن مبتلا به دیابت و بیماری کلیوی در مراحل اولیه، رژیم کاهش وزن حاوی ۳۰ درصد پروتئین را به مدت ۱۲ ماه دنبال کردند، عملکرد کلیه آنها بدتر نشده است.

از سوی دیگر، افرادی که در حال حاضر به بیماری کلیوی متوسط تا پیشرفته مبتلا هستند ، معمولاً باید مصرف پروتئین خود را کاهش دهند تا وضعیت کلیه آنها بدتر نشود.

رژیم های غذایی با پروتئین بالا ممکن است باعث ایجاد سنگ کلیه در افراد مستعد شود. یک مطالعه نشان داد که این عمدتا برای مقادیر بالای پروتئین حیوانی به جای پروتئین گیاهی صادق است.

علاوه بر این، افراد مبتلا به بیماری کبدی یا سایر بیماری های جدی باید قبل از شروع یک رژیم غذایی با پروتئین بالا با پزشک خود مشورت کنند.

رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا برای بیشتر افراد بی‌خطر و سالم هستند، اما ممکن است در افراد مبتلا به بیماری‌ خاص مشکلاتی ایجاد کنند.

پروتئین یک ماده مغذی مهم است.

مصرف زیاد پروتئین می تواند با اشتها، وزن، ترکیب بدن، پیری و سلامت کلی در ارتباط باشد.

برای کسب حداکثر فواید از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا مانند رژیم دوکان ، باید مصرف پروتئین خود را در طول روز تقسیم کنید، منابع باکیفیت را انتخاب کنید و مصرف آن را با چربی ها و کربوهیدرات های سالم متعادل کنید.

منبع: tabgir