رژیم لاغری تا عید

هرچند تناسب اندام اغلب برای خانم‌ها اهمیت بیشتری دارد، اما همه ما چه مرد و چه زن، دوست داریم در ایام نوروز که بسیاری از دوستان و آشنایان را می‌بینیم؛ خوش‌اندام به نظر برسیم.باید بپذیریم که تناسب اندام، ما را جذاب‌تر می‌کند زیرا می‌توانیم لباس‌هایی را بپوشیم که در تن ما بهتر به نظر می‌رسند. مشکل اینجا است که اغلب ما در ماه‌ها و هفته‌های پایانی به فکر تناسب اندام می‌افتیم.

بنابراین رژیم لاغری تا عید باید در مدت زمان کوتاهی امکان‌پذیر باشد. به یاد داشته باشید که بسیاری از مردم جهان دچار اضافه وزن هستند و در موارد زیادی تلاش برای تناسب اندام به شکست می‌انجامد.پس اگر بارها تلاش کرده‌ و شکست خورده‌اید، نباید ناامید شوید، زیرا همیشه راهی برای رسیدن به هدف وجود دارد. شاید در ۲ سال گذشته اهمیت رژیم لاغری تا عید دو چندان شده، زیرا بسیاری از ما زمان زیادی را در خانه، در قرنطینه یا به صورت دورکار گذرانده‌ایم و کم‌تحرک بوده‌ایم. این کم‌تحرک بودن باعث اضافه وزن ناخواسته و اجباری شده است.

شاه‌کلید رژیم لاغری تا عید، در گزینش فهرست تغذیه شامل پروتئین بدون چربی، چربی‌های سالم، غلات سبوس‌دار به همراه خواب کافی و فعالیت‌هایی مثل ورزش هوازی است.اگر جزء اشخاصی هستید که برای رسیدن به تناسب اندام همیشه گفته‌اید از شنبه آغاز می‌کنید و آن شنبه هرگز فرا نرسیده؛ پس حالا رژیم لاغری تا عید برای شما مفید خواهد بود.فقط کافی است تا همت کنید و باید بدانید در طول رژیم لاغری تا عید قرار نیست سختی‌های عجیب و غریبی را تحمل کنید. ما در این مقاله رژیم لاغری تا عید را از اسفندماه یعنی در بازه زمانی یک ماهه به شما معرفی می‌کنیم تا واقعی و امکان‌پذیر باشد نه صرفا یک رژیم کاهش وزن در کوتاه‌مدت که فریب‌دهنده و غیرممکن خواهد بود.

رسیدن به اهداف کاهش وزن می‌تواند یک چالش بزرگ باشد، مهم نیست چقدر وزن کم کنید. با این حال، حرکت گام به گام و ایجاد چند تغییر جزئی در رژیم غذایی و سبک زندگی خود می‌تواند کاهش وزن را بسیار قابل کنترل‌تر کند.با ایجاد برخی تغییرات کوچک در برنامه روزانه خود، می‌توانید با خیال راحت ۵ تا ۱۰ کیلوگرم در یک ماه وزن کم کنید و به سرعت و به راحتی به اهداف کاهش وزن خود برسید.در اینجا ۱۴ مرحله ساده برای رژیم لاغری تا عید در یک ماه آورده شده است.

۱. ورزش هوازی

ورزش هوازی یا کاردیو، نوعی فعالیت بدنی است که ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد تا کالری بیشتری بسوزاند و قلب و ریه‌های شما را تقویت کند. افزودن ورزش‌های هوازی به زندگی روتین، یکی از موثرترین راه‌ها برای افزایش سریع کاهش وزن است.در واقع، یک مطالعه روی ۱۴۱ بزرگسال چاق نشان داد که ترکیب ۴۰ دقیقه تمرین هوازی سه بار در هفته با رژیم کاهش وزن، وزن بدن را تا ۹درصد در یک دوره چند ماهه کاهش می‌دهد.یک مطالعه ۱۰ ماهه دیگر نشان داد که سوزاندن ۴۰۰ یا ۶۰۰ کالری پنج بار در هفته با انجام تمرینات هوازی منجر به کاهش وزن به طور متوسط ​​به ترتیب ۳.۹ کیلوگرم و ۵.۲ کیلوگرم شد.برای بهترین نتیجه، سعی کنید حداقل ۲۰ تا ۴۰ دقیقه در روز یا حدود ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه در هفته ورزش کنید.پیاده‌روی، آهسته دویدن، بوکس، دوچرخه‌سواری و شنا تنها چند نوع تمرین هوازی هستند که می‌توانند به سرعت کاهش وزن را افزایش دهند.

۲. مصرف کربوهیدرات را در رژیم لاغری تا عید کاهش دهید

کاهش کربوهیدرات‌ها راه ساده دیگری برای بهبود کیفیت رژیم غذایی و کاهش وزن بیشتر است. کاهش مصرف کربوهیدرات‌ تصفیه‌شده (نوعی کربوهیدرات هستند که از مواد مغذی و فیبر خود در طول فرآوری حذف شده‌اند) بسیار مفید است.کربوهیدرات‌های تصفیه شده نه تنها کالری بالایی دارند و مواد مغذی کمی دارند، بلکه به سرعت در جریان خون شما جذب می‌شوند و باعث افزایش قند خون و افزایش گرسنگی خواهند شد.یک مطالعه بزرگ روی ۲۸۳۴ نفر همچنین نشان داد که افرادی که غلات تصفیه شده بیشتری مصرف می‌کنند به طور متوسط ​​چربی شکمی بیشتری نسبت به افرادی که غلات کامل می‌خورند، دارند.

غلات سبوس‌دار یا تصفیه نشده یا غلات کامل مثل آرد سبوس‌دار، نان سنگک و بلغور گندم‌ غلاتی هستند که سبوس و جوانه آن جدا نشده است. در غلات تصفیه شده، سبوس و جوانه حذف می‌شوند.برای بهترین نتیجه، کربوهیدرات‌های تصفیه شده مانند نان سفید، غلات صبحانه و غذاهای از پیش بسته‌بندی شده به شدت فرآوری‌شده را با محصولات غلات کامل مانند جو و برنج قهوه‌ای جایگزین کنید.کربوهیدرات‌های تصفیه شده که مواد مغذی کمی دارند، می‌توانند باعث افزایش سطح قند خون شوند. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده شاید با افزایش وزن بدن و افزایش حجم شکم مرتبط باشد.

۳. شروع به محاسبه کالری دریافتی کنید

برای کاهش وزن چه از طریق کاهش کالری دریافتی یا افزایش فعالیت بدنی روزانه باید کالری بیشتری نسبت به مصرف خود دریافت کنید. بر اساس بررسی ۳۷ مطالعه روی بیش از ۱۶ هزار نفر، رژیم‌های کاهش وزن که شامل محاسبه کالری می‌شدند، به طور متوسط ​​۳.۳ کیلوگرم، کاهش وزن بیشتری در سال نسبت به رژیم‌هایی که این کار را انجام نمی‌دادند، به همراه داشت.با این حال، به خاطر داشته باشید که کاهش کالری به تنهایی یک استراتژی پایدار برای کاهش وزن طولانی‌مدت در نظر گرفته نمی‌شود، بنابراین آن را با سایر اصلاحات رژیم غذایی و سبک زندگی همراه کنید.

کاهش وزن در صورت ترکیب با سایر تغییرات رژیم غذایی و سبک زندگی امکان‌پذیر خواهد بود، پس به شعارها و تبلیغات پوچ و گول‌زننده توجه نکنید.

۴. نوشیدنی‌های بهتر را انتخاب کنید

علاوه بر تغییر در مصرف غذاها، انتخاب نوشیدنی‌های سالم‌تر، راه ساده دیگری برای رژیم لاغری تا عید است. نوشابه، آب میوه و نوشیدنی‌های انرژی‌زا اغلب مملو از قند و کالری اضافی هستند که می‌تواند در طول زمان به افزایش وزن کمک کند.

برعکس آب می‌تواند به شما کمک کند تا احساس سیری کنید و به طور موقت متابولیسم را برای کاهش مصرف کالری و کاهش وزن افزایش دهید. یک مطالعه روی ۲۴ بزرگسال دارای اضافه وزن و چاق نشان داد که نوشیدن ۵۰۰ میلی‌لیتر آب قبل از غذا، میزان کالری مصرفی را در مقایسه با گروه کنترل؛ ۱۳ رصد کاهش داد.مطالعه کوچک دیگری روی ۱۴ نفر نشان داد که نوشیدن ۵۰۰ میلی‌لیتر آب، متابولیسم را ۳۰درصد پس از ۳۰ تا ۴۰ دقیقه افزایش می‌دهد. همچنین مقدار کالری سوزانده شده را برای مدت کوتاهی، کمی افزایش می‌دهد.برای کاهش وزن، نوشیدنی‌های شیرین و پرکالری را حذف کنید و سعی کنید یک تا ۲ لیتر آب در طول روز بنوشید. همان‌طور که گفتیم، نوشابه، آبمیوه و نوشیدنی‌های ورزشی دارای مقدار زیادی کالری هستند و می‌توانند به افزایش وزن کمک کنند.آب، نشان داده که مصرف کالری را می‌کاهد و متابولیسم را به طور موقت افزایش می‌دهد.

۵. آهسته غذا بخورید

کاهش سرعت و تمرکز بر لذت بردن از غذا، یک استراتژی موثر برای کاهش مصرف و افزایش احساس سیری است. به عنوان مثال، یک مطالعه روی ۳۰ زن گزارش داد که آهسته غذا خوردن باعث کاهش دریافت کالری به طور متوسط ​​۱۰درصد، افزایش مصرف آب و منجر به احساس سیری بیشتر نسبت به سریع غذا خوردن، شد.مطالعه دیگری نشان داد که غذا خوردن به آرامی باعث افزایش سطح هورمون‌های خاصی در بدن شما می‌شود که مسئول افزایش سیری هستند. لقمه‌های کوچک‌تر، نوشیدن مقدار زیادی آب همراه با غذا و کاهش حواس‌پرتی‌های بیرونی می‌تواند به شما کمک کند که آهسته‌تر غذا بخورید تا کاهش وزن را افزایش دهید.

۶. فیبر را به رژیم لاغری تا عید اضافه کنید

فیبر یک ماده مغذی است که بدون هضم در بدن شما حرکت می‌کند، به تثبیت قند خون، کند شدن تخلیه معده یاری می‌رساند و شما را برای مدت طولانی‌تری سیر خواهد کرد.مطالعات متعدد نشان می‌دهد که فیبر تاثیر قدرتمندی بر کاهش وزن دارد. طبق یک بررسی، افزایش مصرف روزانه فیبر به میزان ۱۴ گرم بدون ایجاد هیچ تغییر رژیم غذایی با کاهش ۱۰درصدی کالری دریافتی و ۱.۹ کیلوگرم کاهش وزن در طی چهار ماه همراه بود.

مطالعه دیگری روی ۲۵۲ زن نشان داد که هر گرم فیبر رژیمی مصرف شده با کاهش ۰.۲۵ کیلوگرمی وزن بدن طی یک دوره ۲۰ ماهه مرتبط است. حداقل ۲۵ تا ۳۸ گرم فیبر روزانه از غذاهایی مانند میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل را هدف قرار دهید تا سلامت خود را بهینه کنید و کاهش وزن را افزایش دهید.پس افزایش مصرف فیبر با کاهش کالری دریافتی و وزن بدن مرتبط است.

۷. یک صبحانه پرپروتئین بخورید

بیدار شدن با یک صبحانه سالم و سرشار از پروتئین راهی عالی برای شروع روز شما و ادامه دادن به اهداف کاهش وزن است. افزایش مصرف پروتئین می‌تواند با کاهش اشتها و کاهش مصرف کالری به کاهش وزن کمک کند.یک مطالعه کوچک ۱۲ هفته‌ای روی ۱۹ نفر نشان داد که افزایش ۳۰درصدی مصرف پروتئین باعث کاهش مصرف روزانه ۴۴۱ کالری و کاهش وزن بدن به میزان ۴.۹ کیلوگرم شد.

مطالعه دیگری روی ۲۰ دختر نوجوان نشان داد که خوردن یک صبحانه با پروتئین بالا باعث افزایش احساس سیری و کاهش سطح برخی از هورمون‌هایی می‌شود که باعث تحریک گرسنگی می‌شوند.به علاوه، مطالعات متعدد، مصرف بیشتر پروتئین را با کاهش وزن بدن و چربی شکم در طول زمان مرتبط می‌کند. جو دوسر، ماست، تخم مرغ، پنیر دلمه و کره بادام زمینی چند غذای اصلی هستند که می‌توانید به عنوان بخشی از یک صبحانه سالم و سرشار از پروتئین آن‌ها لذت ببرید.بنابراین افزایش مصرف پروتئین صبحگاهی با احساس سیری بیشتر، کاهش دریافت کالری و کاهش وزن بدن مرتبط است.

۸. هر شب به اندازه کافی بخوابید

تنظیم یک برنامه خواب منظم و پایبندی به آن شاید عامل مهم دیگری برای کاهش وزن موفقیت‌آمیز باشد، به خصوص اگر می‌خواهید در یک ماه ۴.۵ گیلوگرم وزن کم کنید.طبق یک مطالعه کوچک، نخوابیدن ۹ مرد برای یک شب منجر به افزایش قابل توجهی در گرسنگی و سطوح گرلین، هورمونی که اشتها را تحریک می‌کند، شد. از سوی دیگر، مطالعه‌ای روی ۲۴۵ زن نشان داد که بهبود کیفیت خواب و فشردگی در حداقل هفت ساعت خواب در هر شب، احتمال کاهش وزن موفق را تا ۳۳درصد افزایش می‌دهد.سعی کنید حداقل ۷ تا ۸ ساعت در شب بخوابید، یک برنامه خواب منظم تنظیم کنید و حواس‌پرتی را قبل از خواب به حداقل برسانید تا چرخه خواب خود را بهینه کنید و به اهداف کاهش وزن خود برسید.پس در حالی که کم‌خوابی می‌تواند گرسنگی را افزایش دهد، خواب کافی می‌تواند به رژیم لاغری تا عید، کمک شایانی کند.

۹. تمرینات مقاومتی را امتحان کنید

تمرین مقاومتی نوعی فعالیت بدنی است که شامل کار برای عضله‌سازی و افزایش قدرت است. علاوه بر سایر مزایای سلامتی مرتبط با تمرینات مقاومتی، شاید متابولیسم را افزایش دهند تا کاهش وزن آسان‌تر شود.یک مطالعه روی ۹۴ نفر نشان داد که تمرینات مقاومتی باعث حفظ توده بدون چربی و متابولیسم بدن پس از کاهش وزن می‌شود و به حداکثر رساندن میزان کالری سوزانده شده در طول روز کمک می‌کند.به طور مشابه، مطالعه دیگری روی ۶۱ نفر نشان داد که ۹ ماه تمرین مقاومتی، میزان کالری سوزانده شده در هنگام استراحت روزانه را به طور متوسط ​​۵درصد افزایش داد.استفاده از تجهیزات باشگاه یا انجام تمرینات با وزن بدن در خانه دو راه آسان و موثر برای شروع تمرینات مقاومتی و کاهش وزن است.به طور کلی، مطالعات نشان می‌دهد که تمرین مقاومتی می‌تواند به حفظ توده بدون چربی و افزایش متابولیسم برای رژیم لاغری تا عید کمک کند.