تغذیه سالم در ماه رمضان | اصول تغذیه در روزه داری

روزه اثرات مثبت روحی، روانی، بهداشتی و جسمی فراوانی دارد. روزه داران در ماه مبارک رمضان با روزه گرفتن جدای از ادای تکلیف، از این مزایا و اثرات روزه بهره مند می شوند. روزه‌ گرفتن اگر با اصول تغذیه مناسب انجام شود، پس از پایان ماه رمضان باعث کاهش میزان کلسترول، کاهش وزن، بهبود و کاهش فشار خون، کاهش اضطراب و افسردگی خواهد شد.

تغذیه در روزه داری

ویژگی‌های وعده غذایی سحر

وعده سحری را حذف نکنید. وعده سحر را مانند وعده صبحانه و یا ناهار کنید و پس از نیمه‌شب میل کنید این تأخیر، می‌تواند مقاومت فرد روزه‌دار را به‌ویژه در روزهای اول ماه مبارک رمضان، در برابر تشنگی و گرسنگی افزایش دهد.  از مصرف غذاهای بسیار چرب و شور مانند ته‌دیگ، آش‌های شور، برنج چرب و ماکارونی چرب در وعده سحری پرهیز کنید.  نوشیدن آب وسط غذا، سبب رقیق‌شدن شیره گوارشی و سوء‌هاضمه می‌شود.

 برای مهار تشنگی در طول روز، از خوردن غذاهایی مانند انواع کوکوها، بادمجان، سوسیس و کالباس، سس مایونز، سیر، پیاز، فلفل و همچنین غذاهای چرب و پرنمک در وعده سحری پرهیز کنید.

همچنین مصرف نوشابه‌های گازدار توصیه نمی‌شود. بهترین نوشیدنی برای جلوگیری از تشنگی در طول روز‌های روزه‌‌داری، آب است که البته می‌توانید آن را با کمی آبلیموی تازه، طعم‌دار کنید.

مصرف مواد غذایی شیرین مانند زولبیا و بامیه در سحر باعث افت سریع قندخون و احساس گرسنگی در طول روز می‌شود. غذاهای پر پروتئین، مانند تخم‌مرغ، سویا، گوشت، مرغ، ماهی، لبنیات و حبوبات در وعده سحری باعث می‌شود که قندخون دیرتر افت کند. همچنین مصرف مواد غذایى پرفیبر مانند سبزی‌ها به‌ویژه میوه‌ها در وعده سحرى توصیه می‌شود. مواد غذایى پرفیبر آب زیادی در خود حفظ می‌کنند و بدن با استفاده آهسته از آب این غذاها، کمک می‌کند تا شما دیرتر تشنه شوید.

ویژگی‌های وعده غذایی افطار

افطار خود را با یک ماده قندی مانند خرما، کشمش، عسل یا نبات همراه با آب داغ، شیر گرم یا چای آغاز کنید. نوشیدن آب یخ یا نوشابه های گازدار خیلی خنک برای معده خالی شما، مضر است. در وعده افطار، چای پررنگ ننوشید، زیرا این نوشیدنی ادرارآور است و ممکن است منجر به کم آبی شود.

می‌توانید از سوپ یا آش رقیق استفاده کنید، اما اگر آش سنگین مانند آش رشته مصرف می‌کنید باید آن را به‌عنوان غذا در نظر بگیرید، به هر حال در مصرف سوپ و آش نباید زیاده‌روی شود و بیشتر حجم معده خود را برای غذای اصلی خالی نگه دارید.

بهتر است بین وعده افطار و شام خود یک فاصله زمانی مناسب در نظر بگیرید. به‌یاد داشته باشید، مصرف زیاد مواد غذایی پُرچرب در وعده افطار، باعث بی‌اشتهایی در هنگام سحر می‌شود، چون هضم و جذب چربی‌ها در بدن، نیازمند مدت زمان طولانی‌تری است.

تغذیه در روزه داری

ویژگی های وعده غذایی شام

سعی کنید شام را با غذاهاى سبک، کم‌قند و فیبردار مثل سوپ و سبزی‌ها یا سالاد که فشار چندانى به معده وارد نمى‌کنند، شروع کرده و سپس به‌سراغ شام اصلى بروید. برای شام بهتر است از منابع پروتئینی کم‌چرب مانند ماهی یا فیله مرغ استفاده کنید.

توصیه‌های مناسب به‌منظور کاهش تشنگی

مصرف آب زیاد در وعده سحری، به امید جلوگیری از تشنگی در طول روز، اشتباه است، آب زیاد با رقیق‌کردن شیره معده، منجر به نفخ و اختلال در هضم می شود، همچنین حجم بالای آب که به یک‌باره وارد بدن می شود، توسط کلیه‌ها دفع می‌شود.

بهتر است برای تأمین آب لازم، از حدود یک ساعت پس از افطار تا نیم ساعت قبل از سحر، به‌طور تدریجی آب بنوشید. برای این کار پارچ یا بطری آب را در معرض دید خود گذاشته تا به‌خاطر آورید که آب بنوشید.

توجه داشته باشید که خوردن چای پررنگ، قهوه، کاکائو به‌علت ادرارآور‌بودن باعث دفع بیشتر آب از بدن می‌شود و مصرف آن‌ها در وعده سحر، اشتباه استست. خوردن میوه در وعده سحر، علاوه ‌بر تحمل بهتر تشنگی، باعث رفع مشکل یبوست نیز می‌شود.

تغذیه در روزه داری

اصول تغذیه مناسب در ماه رمضان

روزه داران عزیز، باید از رژیم غذایی سالم و با کیفیت بالایی پیروی کنند تا بتوانند بدن خود را با شرایط جدید تطبیق دهند. در ایام روزه داری، برنامه ی غذائی افراد به دو وعده ی اصلی افطاری و سحری محدود می شود.

در این خصوص، وعده ی سحری از اهمیت ویژه ای برخوردار است. زیرا پس از این وعده، ساعات روزه داری شروع می شود و بدن، انرژی دیگر دریافت نمی کند که بهتر است از غذاهای دیرهضم مانند غذاهای حاوی کربوهیدرات پیچیده (قندهای مرکب) و فیبر نظیر میوه، سبزی، غلات کامل و حبوبات مثل جو، گندم، عدس، لوبیا، نان های سبوسدار و… در این وعده استفاده می شود.

کارشناسان تغذیه، تأکید دارند که در این وعده ی غذایی باید از خوردن غذاهای سرخ کرده، پرچرب و شیرین، پرهیز شود.

تغذیه نامناسب در ماه رمضان

تغذیه نامناسب در ماه رمضان به دلیل زمان زیادی که معده خالی از مواد غذایی است، می‌تواند مشکلات متعددی به علت گرسنگی و تشنگی و پس از آن پرخوری ایجاد کند. به عنوان مثال، سوءهاضمه، سردرد خفیف یا شدید، احساس بی حالی و کسالت پس از افطار، از جمله نشانه ها تغذیه نامناسب در ایام روزه‌ داری است. ‌

برنامه غذایی مناسب در ماه رمضان

کارشناسان بهداشت معتقدند که برنامه غذایی مناسب در ماه رمضان باید متنوع و متعادل باشد، به طوری که تمامی مواد غذایی موردنیاز حفظ سلامت و انرژی بدن، در آن گنجانده شده باشد. نان، غلات، میوه‌ها و سبزیجات، گوشت و حبوبات، تخم‌مرغ و لبنیات از جمله این مواد غذایی هستند که باید در ۳ وعده غذایی شامل سحر، افطار و شام مصرف شوند.

به گفته کارشناسان اگر روزه داران تمامی مواد غذایی مورد نیاز بدن خود را از آشامیدنی ها گرفته تا لبنیات و پروتئین ها، بلافاصله در لحظه افطار مصرف کند، دستگاه گوارش خود را از حالت تعادل خارج می‌سازد و به بیماری های دستگاه گوارش مبتلا خواهد شد.

به همین دلیل باید به هنگام سحر، افطار و شام وعده های غذایی به صورت کم حجم و مفید مصرف شود، این در حالی است که تامین نشدن نیازهای اساسی غذایی، از مقاومت بدن انسان می‌کاهد و آنان را در معرض ابتلا به بیماری‌های گوناگون قرار می‌دهد.

نکاتی برای تغذیه و برنامه غذایی در ماه رمضان

دکتر مسعود کیمیاگر متخصص تغذیه درباره برنامه غذایی منظم ماه رمضان می‌گوید : باید توجه داشت که در ماه رمضان نسبت به ماه های دیگر باید به میزان حداقل ۳۰ درصد کمتر غذا بخوریم.

در اینصورت فواید روزه و قصد اصلی آن محقق شود. غذای ماه رمضان حتما باید در دو وعده افطاری و سحری خورده شود. افطار و شام را نیز باهم در یک وعده غذایی قرار دهید، و به دلیل اینکه افطار خیلی گرسنه‌اید، بهتر است حجم غذایی که می‌خورید، کاهش دهید. البته این مقدار کاهش برای نوجوانان در حال رشد توصیه نمی‌شود.

روزه داران در هنگام افطار توجه داشته باشید:
روزه داران عزیز حتما روزه خود را با یک غذای مایع ولرم و گرم مانند چای، شیر، آب جوش، سوپ یا آش باز کنید. البته به شرطی که غلظت آش مانند سوپ بوده و سفت نباشد.

بهتر است هنگام افطار جدا از باز کردن روزه با آب سرد، آن هم به مقدار زیاد پرهیز کنید. همچنین از آنجا که آشامیدن آب بین غذا و به مقدار زیاد موجب رقیق شدن شیره گوارش و اختلال در هضم غذا می‌شود، باید از این موضوع نیز به شدت پرهیز کرد. ‌

نکته ای برای روزه داران جوان و نوجوان

نوجوانان و جوانان هرگز بدون سحری روزه نگیرند و سحر را همانند صبحانه‌ای کامل یا ناهاری متوسط بخورید و برای اینکه در طول روز کمتر احساس تشنگی کنید، حتما در سحری از سبزیجات، کاهو، کلم، گوجه، خیار و نان سبوسدار بیشتر استفاده کنید و در عوض پلو، ماکارونی و مواد نشاسته‌ای کمتری بخورید و حتما میوه را نیز در برنامه غذایی سحر خود بگنجانید.