لاغری با پله نوردی؛ فواید بالا رفتن از پله ها برای سلامتی

لاغری با پله نوردی چگونه است؟ بالا رفتن از پله ها و پله نوردی در باشگاه از بهترین ورزش ها برای سلامتی محسوب می شوند. تحقیقات متعدد نشان می دهد که بالا رفتن از پله خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی را کاهش می دهد، به لاغری و کاهش وزن کمک کرده و خطر مرگ و میر را تا ۳۳ درصد کم تر می کند.

در ادامه همراه رژیم نیوز باشید تا با میزان کالری مصرفی در پله نوردی و تمامی مزایا و معایب بالا رفتن از پله برای سلامتی بدن بیشتر آشنا شوید؛

فواید و مزایای بالا رفتن از پله ها و پله نوردی در باشگاه

لاغری و کاهش وزن

مطالعات نشان داده اند که بالا رفتن و پایین آمدن از پله ها با افزایش کالری سوزی باعث لاغری و کاهش وزن افراد می شود.

بالا رفتن از پله عضلات اسکلتی را به حرکت در می آورد و همین باعث افزایش سوخت و ساز بدن شده و منجر به لاغری و کاهش وزن می شود.

همچنین بالا رفتن از پله ها باعث افزایش ضربان قلب شده و در نتیجه به لاغری و کاهش وزن کمک می کند.

کاهش سکته مغزی

بر اساس نتایج یک مطالعه در دانشگاه هاروارد بالا رفتن از پله ها و پله نوردی در باشگاه تا ۲۹ درصد خطر ابتلا به سکته مغزی در مردان را کاهش می دهد.

سلامت قلب

۱۵ دقیقه ورزش های هوازی روزانه مانند بالا رفتن از پله ها به درمان فشار خون بالا کمک کرده، احتمال انسداد شریان ها را از بین می برد و خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی را کاهش می دهد.

تقویت عضلات بدن

هنگام بالا رفتن از پله ها و پله نوردی تمام عضلات پا، باسن و شکم درگیر می شوند به همین دلیل گفته می شود که این ورزش برای تقویت عضلات مفید است.

دیابت و قند خون

تحقیقات نشان داده است که تقویت عضلات اسکلتی به کاهش سطح قند خون کمک کرده و خطر ابتلا به بیماری دیابت نوع ۲ را کاهش می دهد.

پله و آرتروز زانو

آیا پله برای زانو بد است؟ خیر. شاید جالب باشد بدانید که برخلاف تصور بالا رفتن از پله ها با بهبود عملکرد سیستم عضلانی اسکلتی به کاهش درد ناشی از آرتروز زانو کمک می کند.

همچنین پله نوردی به طور غیر مستقیم با کاهش وزن فشار را از روی زانو ها برداشته و به درمان درد آن ها کمک می کند.

پوکی استخوان

برخی مطالعات نشان می دهد که بالا رفتن از پله ها باعث تقویت استخوان ها و بهبود تراکم آن ها شده و خطر ابتلا به پوکی استخوان به ویژه در خانم های کارمند را مدت زمان زیادی پشت میز می نشینند را کاهش می دهد.

استرس و افسردگی

ورزش و فعالیت های بدنی از جمله پله نوردی و بالا رفتن از پله باعث آزاد شدن هورمون اندروفین در بدن می شود که به بهبود خلق و خو کمک کرده و باعث درمان استرس، اضطراب و افسردگی خواهد شد.

معایب بالا رفتن از پله ها و پله نوردی در باشگاه

نرمی کشکک زانو

افراد مبتلا به نرمی کشکک زانو که به نام های کندرومالاسی کشکک یا سندرم زانوی دونده هم شناخته می شود بهتر است پله نوردی (بالا رفتن و پایین آمدن از پله) را انجام ندهند چون باعث درد شدید در زانوی آن ها می شود.

بیماری قلبی و تنگی نفس

درست است که پله نوردی به بهبود سلامت قلب کمک می کند اما توجه داشته باشید که اگر در حال حاضر مبتلا به بیماری های قلبی یا تنفسی (تنگی نفس) هستید قبل از پله نوردی با پزشک متخصص مشورت کنید.

پله نوردی صحیح (بهترین روش بالا رفتن و پایین آمدن از پله)

به مدت ۵ دقیقه بدن (به ویژه پایین تنه) را گرم کنید و حرکات کششی انجام دهید.

نزدیک پله ها صاف بایستید، دست ها را کنار بدن قرار دهید، سینه را به سمت جلو و سر را رو به رو بگیرید.

اولین گام را بردارید؛ یک پا را بدون اینکه زانو خو شود بر روی پله بگذارید و به آرامی پای دیگر را هم بالا بیاورید، به این ترتیب فشار زیادی بر روی زانو ها وارد نمی شود.

هنگام پایین آمدن از پله ها به آرامی قدم بردارید، از نرده ها برای پایین آمدن کمک بگیرید و هرگز موقع پایین آمدن بر روی پله ها ندوید.

پس از پایان تمرین به مدت ۵ دقیق بدن را سرد کنید.

پله نوردی برای چربی سوزی و لاغری

اگر می خواهید پله نوردی را برای لاغری انجام دهید باید بدانید که ۱۰ دقیقه بالا رفتن و پایین آمدن از پله با سرعت بالا به اندازه یک ساعت پیاده روی کالری می سوزاند.

به مدت ۵ دقیقه بدن (به ویژه پایین تنه) را گرم کنید و حرکات کششی انجام دهید.

نزدیک پله ها صاف بایستید، دست ها را کنار بدن قرار دهید به طوریکه آرنج نسبت به بازو زاویه ی ۹۰ درجه داشته باشد، سینه را به سمت جلو و سر را رو به رو بگیرید.

حالا به حالت دویدن از پله ها بالا بروید و با همان سرعت از پله ها پایین بیایید، اگر توانایی دارید هر دو یا سه پله را با هم بالا بروید تا ضربان قلب بیشتر شود و کالری بیشتری بسوزانید.

هنگام بالا رفتن از پله سعی کنید با بینی نفس عمیق کشیده و بازدم را از دهان بیرون بفرستید.

پس از پایان تمرین به مدت ۵ دقیق بدن را سرد کنید.

کالری مصرفی در بالا رفتن و پایین آمدن از پله ها

گفته می شود که به ازای هر پله ای که بالا می روید ۰.۱۷ کالری سوزانده می شود و برای هر پله ای که پایین می آیید ۰.۰۵ کالری. پس به طور متوسط اگر ۱۲ پله را بالا بروید و پایین بیایید می توانید بین ۲.۵ تا ۵ کالری بسوزانید.

تمرین برای پله نوردی در باشگاه

به مدت ۱۰ دقیقه بدن را گرم کنید. (می توانید از ترمیل یا دوچرخه برای گرم کردن بدن استفاده کنید.)

حالا بر روی ماشین پله نوردی بروید و به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه با سرعت بالا حرکت کنید، به مدت ۱ دقیقه سرعت را کاهش دهید و به آرامی حرکت کنید و این روند را به مدت ۲۰ تا ۳۰ تکرار کنید تا علاوه بر لاغری به استقامت بدن و درمان استرس کمک کند.

فواید استفاده از پله ها

بالا رفتن از پله ها حرکتی درون گرا است یعنی عضله در برابر مقاومت منقبض می شود در حالی که پایین آمدن از پله ها حرکتی برونگرا است. یک حرکت برونگرا حرکتی است که عضله، باری را در وضعیت طولانی تر شده ای تحمل می کند. هر بار که شما از پله ای به پله ی دیگر به سمت پایین قدم می گذارید، عضلات چهار سر رانتان کشیده می شوند تا پایتان به سطح بعدی برسد.فعالیت بدنی به هر شکلی برای سلامتی مفید است. اگرچه بهتر است که زمان مشخصی را برای فعالیت هایی مثل پیاده روی اختصاص دهید اما گاهی اوقات می توانید برای ایجاد تنوع از فعالیت های دیگری مثل بالا رفتن از پله استفاده کنید

کالری سوزی با پله

بالا رفتن از پله یک حرکت بسیار عالی برای کالری سوزی می باشد و میزان کالری سوزی آن نسبت به پیاده روی بیشتر است زیرا در حین بالا رفتن از پله در حال عمل کردن در خلاف جهت نیروی جاذبه می باشید و در نتیجه کالری سوزی شما سه برابر پیاده روی خواهد بود. در حقیقت افرادی که اضافه وزن بالا دارند و به اصطلاح چاق هستند، هنگام بالا رفتن از پله در مقایسه با کسانی که پیاده روی می کنند، بیشتر لاغر می شوند. پس می توان نتیجه گرفت که ۱۵ دقیقه بالا رفتن از پله برابر با ۴۵ دقیقه پیاده روی تند می باشد.

تمرین عالی برای پایین تنه با پله

در بسیاری از مواقع همه ما تمرین های ورزشی برای پایین تنه را فراموش می کنیم و گاهی اوقات به میل خودمان آن ها را نادیده می گیریم . اگر شما هم جزء همین دسته از افراد هستید، می توانید با یک تیر چند نشان بزنید. مثلا به جای استفاده از آسانسور از پله استفاده کنید تا عضلات همسترینگ و گلوتال شما تقویت شود. با بالا رفتن از پله جریان خون در پایین تنه بدن شما افزایش پیدا می کند و در نتیجه این خون راحت تر به قلب می رسد و باعث می شود که اقدامات شما و فعالیت هایتان را راحت تر انجام دهید. افزایش جریان خون همچنین به سلامت ماهیچه ها و استخوان ها کمک می کند و از مشکلاتی مثل خستگی عضلانی و یا انقباض آن ها جلوگیری خواهد کرد و در نتیجه به کاهش وزن شما نیز کمک کمک می کند.

تقویت ماهیچه های مرکزی با پله

اگر از انجام تمرین های ورزشی مثل کرانچ لذت نمی برید، بهتر است که بالا رفتن از پله را جایگزین آن کنید. بالا رفتن از پله برای تقویت زانو و همچنین عضلات سینه شما نیز مناسب می باشد. در نتیجه می توان گفت که ماهیچه های مرکزی بدن شما را مخصوصاً در قسمت ران و پایین کمر تقویت می کند. با بالا رفتن از پله انگار که در حال انجام حرکت کرانچ می باشید، درحالی که سختی کمتری را تحمل خواهید کرد.

بهبود گوارش با پله

بالا رفتن از پله کالری بسیار زیادی می سوزاند، جریان خون را افزایش می دهد و باعث تقویت ماهیچه های مرکزی می شود که تمام این ها عاملی برای تقویت گوارش و از بین بردن علائمی مثل یبوست می باشد.

افزایش سوخت و ساز بدن با پله

بالا رفتن از پله نه تنها روی عضلات مرکزی بدن شما کار می کند و آن ها را قدرت می بخشد، بلکه سوخت و ساز را نیز افزایش می دهد. بالا رفتن از ۳۰ عدد پله پشت سر هم بیش از ۱۰ کالری می سوزاند

بهبود سلامت کلی بدن با پله

بالا رفتن از دو ردیف پله، یک تمرین هوازی محسوب می شود. تمرین های هوازی بیماری هایی مثل دیابت، کلسترول پایین، مشکلات قلبی و وزن بالا را کنترل می کند. در بالا رفتن از پله هرگز عجله نکنید. باید یک سرعت یکسان و ملایمی داشته باشید تا بتوانید از فواید آن بیشتر بهره مند شوید. بالا رفتن از پله ها باعث آسیب دیدگی و خستگی شما خواهد شد.

استفاده از پله مفید برای آرتروز زانو

آیا پله برای زانو بد است؟ خیر. شاید جالب باشد بدانید که برخلاف تصور بالا رفتن از پله ها با بهبود عملکرد سیستم عضلانی اسکلتی به کاهش درد ناشی از آرتروز زانو کمک می کند.

همچنین پله نوردی به طور غیر مستقیم با کاهش وزن فشار را از روی زانو ها برداشته و به درمان درد آن ها کمک می کند.

استفاده از پله مفید برای پوکی استخوان

برخی مطالعات نشان می دهد که بالا رفتن از پله ها باعث تقویت استخوان ها و بهبود تراکم آن ها شده و خطر ابتلا به پوکی استخوان به ویژه در خانم های کارمند را مدت زمان زیادی پشت میز می نشینند را کاهش می دهد.

راه رفتن از پله مفید برای استرس و افسردگی

ورزش و فعالیت های بدنی از جمله پله نوردی و بالا رفتن از پله باعث آزاد شدن هورمون اندروفین در بدن می شود که به بهبود خلق و خو کمک کرده و باعث درمان استرس، اضطراب و افسردگی خواهد شد.

کالری مصرفی در بالا رفتن و پایین آمدن از پله ها

گفته می شود که به ازای هر پله ای که بالا می روید ۰.۱۷ کالری سوزانده می شود و برای هر پله ای که پایین می آیید ۰.۰۵ کالری. پس به طور متوسط اگر ۱۲ پله را بالا بروید و پایین بیایید می توانید بین ۲.۵ تا ۵ کالری بسوزانید.

چه زمانی باید از بالا رفتن از پله خودداری کنیم ؟

• اگر بالای ۷۰ سال سن دارید و از مشکلاتی در زانو و لگن خود رنج می برید . همچنین اگر مفاصل شما مشکل دارند.
• اگر باردار هستید.
• خانم هایی که تازه زایمان کرده اند.
• اگر مشکلات قلبی دارید و یا اخیرا آنژیوپلاستی انجام داده اید.
• اگر مشکلاتی مثل آسیب دیدگی زانو در گذشته داشتید.
• همچنین افرادی که قبلاً مفصل زانو و یا لگن خود را عمل کرده اند.
• افرادی که دارای مشکلات تنفسی هستند.
• افرادی که اجازه پزشک برای انجام این تمرین ورزشی را ندارند.

منبع: کوکا