برای کمبود ویتامین دی چه بخوریم ؟ ۱۱ منبع غذایی غنی

برای کمبود ویتامین دی چه بخوریم تا پوکی استخوان نگیریم؟ با اینکه منبع اصلی جذب این ویتامین نور خورشید است اما مواد غذایی و خوراکی‌های مفیدی نیز وجود دارند که نیاز بدن به این ویتامین را تامین می‌کنند.

در صورت کمبود ویتامین دی و عدم درمان به موقع، بدن با مشکلاتی جدی در سنین مختلف به ویژه کهنسالی مواجه خواهد شد. با وجود این ضرورت، متنی کامل را گردآوری کرده‌ایم تا تحت عناوین زیر، بتواند راهکاری مناسب برای رفع کمبود ویتامین D را در اختیارتان قرار دهد:

علائم کمبود ویتامین D چیست؟

ویتامین D به عنوان یک ویتامین لازم و ضروری برای بدن شناخته می‌شود. رشد استخوان‌ها و حفظ سلامتی آنها در گرو مصرف کلسیم و ویتامین D است. نرمی استخوان در کودکان یکی از عوارض جدی کمبود ویتامین D محسوب می‌شود. در سنین بالا نیز عوارضی در قسمت‌های مختلف اسکلتی بدن بروز داده خواهد شد.

کلسیم در بدن ذخیره می‌شود تا در مواقع لزوم و نیاز مورد استفاده قرار گیرد. از جمله علائم کمبود ویتامین D می‌توان به موارد زیر اشاره کرد و لازمست بعد از شناختن علائم آن بدانیم که برای کمبود ویتامین D چه بخوریم:

• خستگی و مقاومت کم در طول ورزش‌های هر چند سبک
• پرانتزی شدن پاها بر اثر بالا رفتن سن
• نرمی استخوان و کاهش تراکم استخوان‌ها
• ریزش مو و شکنندگی موها
• تعریق بیش از حد
• احساس ناراحتی و افسردگی بی دلیل
• تضعیف ماهیچه‌ها و احساس درد در آنها

نقش ویتامین D در بدن

• حفظ سلامت استخوان‌ها و پیشگیری از ابتلا به شکستگی و پوکی استخوان
• حفظ سلامت دندان‌ها و پیشگیری از پوسیدگی دندان‌ها
• سلامت مغز و پیشگیری از آلزایمر
• بهبود عملکرد سیستم عصبی، مغز و عضلات
• سلامت سیستم ایمنی بدن
• رشد مغز و استخوان‌ها در کودکان
• قدرت تصمیم گیری و سلامت روان در سالمندی

برای کمبود ویتامین D چه بخوریم ؟

در مناطقی که نور خورشید کمتر می‌تابد، احتمال کمبود ویتامین D در برخی افراد بیشتر است. این کمبود ویتامین را می‌توان از طریق مواد غذایی و خوراکی‌های مفید برای این منظور جبران کرد.

بهترین راه دریافت ویتامین D استفاده از مواد غذایی سرشار از این ویتامین محسوب می‌شود. البته در کنار غذاهای طبیعی که وجود دارند، خوراکی‌هایی نیز هستند که با ویتامین D غنی شده‌اند و از آنها نیز می‌توان استفاده کرد. برای این منظور باید برچسب روی محصولات را مطالعه کرد.

بهترین مواد غذایی حاوی ویتامین D

اینکه برای کمبود ویتامین D چه بخوریم به عنوان یک دغدغه روزانه برای بسیاری از افراد که از عوارض کمبود آن رنج می‌برند، محسوب می‌شود. بهتر است هر چه سریع‌تر به فکر بهبود این وضعیت بود تا علائم آن تشدید نشود.

برخی افراد به دلایل مختلف مانند حساسیت داشتن یا دوست نداشتن ماهی و غذاهای دریایی دیگر که غنی از ویتامین D هستند، نمی‌توانند از ویتامین D موجود در آنها بهره‌مند شوند. نکته خوب اینکه تنوع غذایی بسیار زیادی وجود دارد که می‌توان برای تامین ویتامین D از آنها استفاده کرد. موثرترین و غنی‌ترین آنها را در ادامه معرفی خواهیم کرد.

۱. لبنیات؛ منبعی سرشار از ویتامین D

استفاده از شیر غنی شده با ویتامین D یکی از در دسترس‌ترین مواد غذایی حاوی این ویتامین به شمار می‌رود. هنگامی که می‌خواهیم بدانیم که برای کمبود ویتامین D چه بخوریم اولین گزینه‌ای که به ذهنمان می‌رسد، استفاده از شیر و لبنیات است. ماست، خامه، پنیر و کشک و بسیاری از محصولات لبنی خوشمزه دیگر حاوی مقدار زیادی از ویتامین D هستند.

البته بسیاری از افراد به دلیل وجود لاکتوز در محصولات لبنی به ویژه شیر، نمی‌توانند از آن استفاده کنند. خوشبختانه امروزه محصولاتی لبنی بدون لاکتوز و غنی شده با ویتامین D برای افرادی که مشکلات گوارشی دارند تولید می‌شود تا بتوانند از خواص آن بهره‌مند شوند.

۲. زرده تخم مرغ

تخم مرغ غذایی در دسترس و منبعی مغذی از انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی است. در حالی که اکثرا تخم مرغ را منبعی برای تامین پروتئین بدن می‌دانند، می‌توان از آن برای تامین ویتامین D مورد نیاز روزانه نیز بهره‌مند شد. البته به دلیل داشتن کلسترول، بهتر است مصرف متعادل آنرا پیش گرفت.

۳. قارچ؛ منبعی گیاهی برای تامین ویتامین D

تنها منبع گیاهی حاوی ویتامین D2 قارچ شناخته می‌شود. قارچ در تمام نقاط جهان به صورت صنعتی یا طبیعی کشت می‌شود و عموم افراد می‌توانند از ویتامین‌های موجود در آن بهره‌مند شوند. البته برای افرادی که به این ماده غذایی آلرژی دارند توصیه می‌شود از منابع دیگری که معرفی شده است برای تامین ویتامین D استفاده کنند.

وقتی در این فکر هستید ک برای کمبود ویتامین D چه بخوریم بهترین راه نوش جان کردن مقداری قارچ سرخ کرده یا کبابی است.

• این منبع گیاهی، یکی از منحصر به فردترین گزینه‌ها برای طعم‌دار کردن اکثر غذاهای مدرن محسوب می‌شود. علاوه بر طعم عالی خواص فراوانی را نیز به همراه دارد. تا چه حد با این خواص آشنا هستید؟ برای اینکه اطلاعات کامل‌تری را در رابطه با خاصیت‌های قارچ داشته باشید، به مطلب ویتامین‌ها و مواد مغذی قارچ با ۷ خاصیت عالی مراجعه کنید.

۴. استفاده از غلات

انواع حبوبات و غلات از جمله لوبیا، جو دوسر، نخود و خیلی از مواردِ دیگرِ این خانواده، منبعی خوب برای تامین ویتامین D هستند. این خوراکی‌های همیشه در دسترس برای عموم جامعه، حاوی مواد مغذی و ویتامین‌های بی شماری برای حفظ سلامتی بدن هستند که می‌توان از آنها به اعتدال در رژیم غذایی استفاده کرد.

۵. جگر گوساله

جگر گوساله با داشتن ویتامین D فراوان، یک منبع حیوانی بسیار خوب برای تامین این ویتامین است. در هنگام سالمندی که بدن توانایی ساخت این ویتامین را ندارد، جگر گوساله یک گزینه خوب برای تامین ویتامین D و انرژی مورد نیاز این دوران است که باید به اعتدال مصرف شود. زیرا ممکن است سبب بالا رفتن کلسترول در دوران پیری شود. ویتامین A، پروتئین و آهن از دیگر مواد مغذی مفید این خوراکی به شمار می‌روند.

انواع ماهی و غذاهای دریایی سرشار از ویتامین D

برای اینکه بدانیم برای کمبود ویتامین D چه بخوریم لازم است از انواع غذاهای مفید استفاده کنیم. یکی از مواد غذایی و خوراکی‌هایی که مفید برای تامین ویتامین D به شمار می‌روند، غذاهای دریایی هستند. حداقل هفته‌ای دو بار باید از انواع ماهی و غذاهای دریایی به عنوان وعده اصلی استفاده کرد. غذاهای دریایی بسیار موثر و غنی، در برطرف کردن کمبود ویتامین D هستند.

۶. ماهی سالمون بهترین منبع ویتامین D

ماهی سالمون یک منبع خوب سرشار از ویتامین D است که طعم مطلوبی نیز به همراه دارد. سه تکه ماهی پخته شده حاوی بیش از ۴۵۰ واحد ویتامین D است. در واقع چربی‌های موجود در ماهی‌های پهن، گزینه بسیار مناسبی برای تامین ویتامین D معرفی شده‌اند که بهتر است از آنها در رژیم غذایی بهره‌مند شد.

• ماهی سالمون از جمله سالم‌ترین منابع حیوانی برای تامین ویتامین D و بسیاری از اسیدهای چرب ضروری محسوب می‌شود. اما با این حال برای بسیاری از افراد که از رژیم خاصی پیروی می‌کنند، مهم است که این ماهی چه ارزش غذایی دارد و با مصرف آن چه مقدار کالری، ویتامین و مواد مغذی به بدن می‌رسد. برای رسیدن به این اطلاعات لازم است تا مقاله خواص فوق العاده ماهی سالمون را از دست ندهید.

۷. شاه ماهی و ماهی ساردین

از این دو ماهی در سراسر جهان به عنوان منبعی غنی از ویتامین D نام برده می‌شود. ماهی ساردین و شاه ماهی را به صورت کنسروی، دودی شده و یا بخارپز شده می‌توان مورد استفاده قرار داد. بهتر است انواع ماهی‌ها را کمتر به صورت سرخ شده استفاده کنید. از این طریق علاوه بر حفظ مواد مفید موجود در آنها، به سلامت مواد غذایی مصرفی نیز پرداخته‌اید.

۸. روغن جگر ماهی

هنگامی که در حال تلاش برای پیدا کردن جوابی برای اینکه بدانید برای کمبود ویتامین D چه بخوریم هستید، بهتر است از روغن جگر ماهی غافل نشوید. وقتی به مصرف ماهی علاقه‌ای ندارید و باید ویتامین D برای بدن خود تامین کنید تا از عوارض کمبود آن دور شوید،

بهترین راه استفاده از روغن جگر ماهی است. از سوی دیگر روغن جگر ماهی منبعی غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ و ویتامین A نیز به شمار می‌رود.

۹. ماهی تن گزینه‌ای در دسترس

این نوع ماهی با قیمتی مناسب و اکثرا به صورت کنسروی در فروشگاه‌های مختلف وجود دارد. ماهی تن گزینه بسیار مناسب‌تری نسبت به ماهی سفید برای تامین ویتامین D محسوب می‌شود.

افرادی که از بوی ماهی خوششان نمی‌آید، می‌توانند برای تامین ویتامین D مورد نیاز بدن خود، از کنسرو ماهی تن که به روشی سالم بسته بندی شده است و حاوی ویتامین‌های دیگری مانند ویتامین K است، بهره‌مند شوند.

۱۰. صدف‌های دریایی

صدف‌ها به عنوان آبزیانی که در دریاهای شور وجود دارند، منابعی غنی از ویتامین D، ویتامین B12 و انواع مواد مغذی مانند روی و مس شناخته می‌شوند. از رستوران‌های دریایی می‌توان این منابع را برای تامین نیاز بدن به این ویتامین، تهیه کرد.

 ۱۱. میگو

میگو یکی از غذاهای دریایی حاوی ویتامین D است، که چربی بسیار کمی دارد. این خوراکی حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ است که کلسترول بدی برای بدن ندارد. به همین دلیل بسیار مفید برای سلامت قلب و عروق شناخته می‌شود.

آفتاب گرفتن زیر نور مستقیم خورشید را جدی بگیرید

فقط بهره‌مندی از مواد غذایی برای تامین ویتامین D بدن کافی نیست و بهتر است از تابش نور مستقیم آفتاب روی سطح پوست استفاده کرد. بهتر است به جای اینکه بپرسیم برای کمبود ویتامین D چه بخوریم کمی از منابع طبیعی استفاده کنیم. کافی است فقط چند بار در هفته به مدت ۱۰ الی ۲۰ دقیقه خارج از منزل و در معرض نور خورشید قرار گرفت تا ویتامین D مورد نیاز بدن جذب شود.

می‌توان برای جلوگیری از ایجاد لک روی سطح پوست از کرم یا اسپری‌های ضد آفتاب استفاده کرد اما نباید از تابش مستقیم نور خورشید فرار کرد و از این منبع طبیعی دوری کرد.

مکمل‌ها یا درمان‌های خانگی

یکی از سوالاتی که برای بسیاری از افراد مطرح می‌شود، این است که کمبود ویتامین D را بهتر است با مکمل برطرف کنند یا از درمان‌ها و خوراکی‌های خانگی برای این منظور کمک بگیرند.

اما از آنجایی که مواد غذایی محدودی برای دستیابی به این ویتامین وجود دارد، برخی افراد را وادار به مصرف مکمل می‌کند. اما این وضعیت در حالتی نرمال است که مقدار مورد نیاز بدن را پزشک تشخیص داده باشد و بر طبق آن مکمل را تجویز کند.

در موارد مصرف خودسرانه و بدون اطلاع از دوز مورد نیاز برای بدن، ممکن است مشکلات متعددی برای آینده‌ی سلامت بدن را به همراه داشته باشد. در واقع طبق نظر محققین وجود ۲۰ نانوگرم از ویتامین D در هر میلی‌لیتر از خون نرمال است. اما وقتی سطح این مقدار از ۵۰ نانوگرم فراتر رود، عوارض متعددی کم کم بروز داده خواهد شد.

یکی از آنها افزایش کلسیم در خون است که ناشی از بالا بودن ویتامین D ایجاد می‌شود.زیرا ویتامین D است که به جذب کلسیم در بدن منجر می‌شود. وقتی به این فکر می‌کنید که برای کمبود ویتامین D چه بخوریم باید عوارض زیاده‌روی در مصرف آن را نیز در نظر داشته باشید.

علاوه بر این موضوع، موارد دیگری از قبیل مشکلات گوارشی، آسیب به کلیه‌ها، کاهش عملکرد سلول‌های قلب و در نتیجه به هم خوردن نظم ضربان قلب، کاهش ویتامین K که می‌تواند سبب کاهش تراکم استخوان شود، التهاب کبد، کم آبی بدن، اختلال در عملکرد ریه و آسیب رساندن به آن بر اثر زیاده‌روی در دریافت ویتامین D ممکن است بروز داده شود.

پس تا جای ممکن بدن خود را منابع طبیعی سالم نگه دارید و در صورت وجود علائم کمبود ویتامین D، به پزشک مراجعه کرده تا با بررسی علائم و نتایج دوز مناسب برای مصرف را مشخص کند.

سخن پایانی

لازم نیست تمام وقت خود را در معرض تابش نور آفتاب برای تامین ویتامین D قرار دهیم. برای این منظور حتی ۲۰ دقیقه زمان نیز کافی است. البته از طرفی هم، فقط با دانستن اینکه برای کمبود ویتامین D چه بخوریم می‌توانیم نیاز بدن به این ویتامین را تامین کنیم. برای رسیدن به این منظور خوراکی و غذاهای در دسترس پیشنهاد شده در این مطلب، می‌تواند برنامه غذایی سالم و مطلوبی برای طول هفته جهت تامین ویتامین D مورد نیاز بدن را به همراه داشته باشد.

منبع: کوئیک فیت