اصول رژیم غذایی مناسب دوران یائسگی کدام اند؟

در دوران یائسگی، زنان برای تأمین تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن، باید غذاهای متنوعی بخورند. کمبود کلسیم و آهن در رژیم غذایی افراد باعث بروز مشکلات فراوانی می شود.  به همین دلیل مواد غذایی که در ادامه به آن می پردازیم باید حتما در رژیم غذایی گنجانده شوند. البته مصرف بیش از حد برخی مواد غذایی هم مشکلاتی پیش خواهد آورد که به آن ها نیز پرداخته ایم.

بایدها در رژیم غذایی مناسب دوران یائسگی

در ادامه به نکات مهم رژیمی در دوران یائسگی میپردازیم:

کلسیم

بدن زنان بعد از سن ۵۰ سالگی نیاز به ۱۲۰۰ میلی گرم کلسیم در روز دارد.  این کلسیم را می توان با خوردن لبنیات، ماهی‌ هایی مثل ساردین و سالمون، کلم بروکلی و حبوبات، تأمین کرد. تامین کلسیم به میزان کافی، تا حد زیادی از بروز پوکی استخوان جلوگیری خواهد کرد.

آهن

سه وعده غذایی غنی از آهن برای زنان در دوران یائسگی ضرورت دارد.  مرغ، ماهی، گوشت قرمز، تخم مرغ، سبزیجات برگ سبز و مغزها می توانند این آهن را به بدن برسانند و مانع بروز کم‌ خونی شوند. توصیه می شود زنان بالای ۵۰ سال روزانه ۸ میلی گرم آهن مصرف کنند.

فیبر

اغلب دوران یائسگی با افزایش وزن همراه است. فیبر با تامین انرژی بدن شما برای مدت زمانی طولانی از پرخوری جلوگیری می کند. در دوران یائسگی استفاده از مواد غذایی پرفیبر بسیار مهم است.

۲۱ گرم فیبر برای زنان بالغ در روز لازم است.  میوه‌ های تازه، سبزیجات، غلات و نان سبوس‌ دار سرشار از فیبر هستند.

فیبر با بهبود عملکرد دستگاه گوارش از یبوست جلوگیری کرده و همچنین در کاهش وزن و کلسترول تاثیر مثبت دارد. پیشنهاد می کنیم هر روز در بین وعده های غذایی ۲ یا ۳ واحد میوه مصرف کنید.

آب

مصرف روزانه ۸ لیوان آب برای هر انسان بالغی ضرورت دارد.  در دوران یائسگی هم مصرف این مقدار آب به سلامتی بدن کمک خواهد کرد و از کم آبی بدن جلوگیری می کند.

نبایدها در رژیم غذایی مناسب دوران یائسگی

محدود کردن چربی

بین ۲۵ تا ۳۵ درصد کالری مورد نیاز بدن را باید از طریق مصرف چربی‌ ها تأمین کنیم.  چربی اشباع شده با بالا بردن کلسترول خطر بیماری‌ های قلبی را افزایش خواهد داد.  این چربی در گوشت های چرب، شیر کامل و بستنی وجود دارد.

باید کلسترول را به ۳۰۰ میلی گرم در روز محدود کرده و مراقب مصرف چربی‌ های ترانس موجود در روغن‌ های گیاهی و مارگارین باشیم. چربی ترانس و کلسترول باعث افزایش خطر بروز مشکلات قلبی می شوند.

محدود کردن مصرف قند و نمک

مصرف زیاد نمک از آنجا که حاوی سدیم است باعث بالا رفتن فشار خون می شود. همچنین استفاده زیاد از مواد غذایی حاوی قند باعث ابتلا به دیابت خواهد شد.  بنابراین یکی از نکاتی که باید در دوران یائسگی رعایت کنیم  محدود کردن مصرف این نوع غذاها است.

همه چیز درباره رژیم غذایی مناسب دوران یائسگی

دوران یائسگی اجتناب ناپذیر است و با مشکلاتی که در پی دارد دیر یا زود سر می رسد. این دوره خطر ابتلا به برخی بیماری ها را افزایش داده و مشکلاتی را نیز به همراه دارد. تغذیه مناسب در دوران یائسگی بر سلامت بدن تاثیر زیادی می گذارد. در این مقاله درباره دوران یائسگی و تغذیه مناسب این دوران حرف زدیم.

پاسخ سوالات رایج درباره رژیم غذایی مناسب دوران یائسگی

چه غذاهایی علائم یائسگی را کاهش می دهد؟

غذاهای گیاهی شامل ایزوفلاون ها (استروژن های گیاهی) در بدن شبیه به شکل ضعیف استروژن عمل کرده و به بهبود علائم یائسگی کمک خواهند کرد. ایزوفلاون ها در محصولات سویا از جمله توفو و شیر سویا وجود دارند.

چه غذاهایی را در دوران یائسگی نخوریم؟

اگر در دوران یائسگی احساس گر گرفتگی دارید، احتمالا با مصرف نکردن مشروبات و غذاهای تند و پر ادویه، فست فودها و همچنین کافئین، از شدت و دفعات گرگرفتگی شما کاسته شود.

در دوران یائسگی مکمل مصرف کنیم؟

ابتدا باید بگوییم که هر مکملی حتما باید با نظر پزشک متخصص مصرف شود.

سیترات کلسیم و کربنات کلسیم، مکمل های خوبی هستند. البته مصرف بیشتر از ۲۰۰ میلی گرم کلسیم در روز ممکن است باعث مشکلات کلیه به خصوص سنگ کلیه شود.

بدن انسان ویتامین D را برای جذب کلسیم مصرف می کند. در سنین ۵۱ تا ۷۰ سال ۴۰۰ واحد و بالای ۷۰ سال ۶۰۰ واحد به صورت روزانه باید ویتامین D دریافت کرد.

بهترین تغذیه برای دوران یائسگی چیست؟

مصرف سبزیجات و میوه ها با تامین ویتامین های مورد نیاز بدن باعث کاهش علائم یائسگی می شوند. حبوبات نیز پروتئین بدن را تامین کرده و با هورمون گیاهی استروژن در کاهش علائم یائسگی موثر هستند. همچنین فیبر موجود در حبوبات جریان گلوکز را در خون کند می کند که مانع افزایش وزن می شود. مصرف آهن، فیبر، کلسیم و ویتامین E نیز در این دوران اهمیت فراوانی دارد.