بهترین ورزش های هوازی برای لاغری شکم در خانه

بخشی از افراد حاضر در باشگاه ها، زنان و مردانی هستند که به انجام ورزش های هوازی برای لاغری شکم مشغول می شوند…

با افزایش سن احتمال اینکه با چربی شکم و پهلو روبه رو شوید زیاد است مگراینکه ورزشکار باشید. این تغییر معمولا به دلیل کاهش توده عضلانی ناشی از بالا رفتن سن و افزایش توده چربی است. به همین دلیل است که بخشی از افراد حاضر در باشگاه ها، زنان و مردانی هستند که به انجام ورزش های هوازی برای لاغری شکم مشغول می شوند. چرا راه دوری برویم! با خواندن این مقاله میتوانید به راحتی چند حرکت ساده را در خانه انجام دهید و شاهد کاهش چربی شکم و پهلو که هدیه افزایش سن است، باشید.

آیا ورزش های هوازی برای لاغری شکم مناسب هستند؟

فراموش نکنید که چربی شکم و پهلو خطرات جدی را برای سلامتی شما به همراه دارد:

• فشار خون بالا
• کلسترول بالا
• دیابت نوع ۲
• مشکلات تنفسی
• بیماری های قلبی

پس بیهوده نیست که باید برای سلامتی تان قدم های درست و اصولی بردارید.

به طور کلی سه نوع چربی شکم وجود دارد؛ زیرجلدی، عضلانی و احشایی (پنهان). چربی زیر جلدی لایه ای از چربی است که زیر پوست شما ظاهر می شود. چربی عضلانی در بافت ماهیچه های شما وجود دارد و چربی احشایی یا پنهان در اعماق شکم و بین ارگان ها، خود را نشان می دهد. توجه کنید که حتی اگر وزن مناسب و شاخص توده بدنی خوبی داشته باشید، چربی پنهان زیاد باعث بروز مشکلاتی برای سلامتی می شود.

تمرین هایی که برای چربی سوزی شکم مناسب هستند

ورزش های هوازی برای لاغری شکم، بخشی از دنیای گسترده تمرین های زیادی هستند که میتوانید انتخاب کنید. دقت کنید که همه تمرین ها برای چربی سوزی شکم مناسب نیستند. اما به طور کلی بدانید که بنابر توصیه متخصصین، هرچه فعالیت بدنی بیشتری در طول روز داشته باشید، چربی شکمی ناخواسته، بیشتر و زودتر از شما بدن خداحافظی میکند. این ورزش ها را در ادامه بیشتر بشناسید:

تمرین های هوازی یا ایروبیک

اولین قدم را جدی بگیرید! لازم است تا دستکم سی دقیقه در روز تمرین ایروبیک یا هوازی داشته باشید. مطالعات نشان می دهند که این نوع تمرین ها هم به چربی سوزی شکم و هم چربی سوزی کبد کمک میکنند. اما این تمرین ها کدام هستند؟

باید اضافه کنیم

پیاده روی با سرعت زیاد، دویدن، دوچرخه سواری، شنا، قایقرانی، رکاب زدن روی دستگاه و شرکت در کلاس های بدنسازی تاثیر چشمگیری در آب کردن چربی شکم دارد.

فراموش نکنید که

انجام ورزش های هوازی برای لاغری شکم باید برای شما خوشایند باشد. انتخاب درست به شما انگیزه بیشتری می دهد و در نهایت بخشی از روتین ورزشی روزانه شما می شود.

تمرین های هیت HIIT یا ورزش با شدت بالا

این نوع تمرین ها بخشی از روتین ورزشی هستند که در کنار تمرین با شدت بالا در زمان کم، شامل حرکاتی با شدت پایین و استراحت بین تمرین می شود. پژوهش ها نشان می دهد که تمرین HIIT برای چربی سوزی شکم به کنترل وزن شما و بهبود ظاهر فیزیکی تان کمک میکند.

این روتین ورزشی به زمان زیادی نیاز دارد ولی همچنان به بهبود ضربان قلب و افزایش عملکرد بدن کمک میکند. هر روتین هیت شامل مجموعه ای از تمرین ها می شود که در ادامه با آنها بیشتر آشنا می شوید:

• تمرین های شامل فشار

• تمرین های شامل کشیدن
• تمرین های شامل اسکوات
• تمرین های شامل بلند کردن وزنه
• تمرین های شامل جابه جا کردن وزنه

تمرین هیت معمولا شامل ۳۰ ثانیه ورزش شدید همراه با سی ثانیه استراحت پس از آن می شود تا مرحله بعدی را شروع کنید. این توالی منظم را میتوانید چندین بار تکرار کنید تا درنهایت بهترین نتیجه را بگیرید.

نمونه ای از تمرین های هیت که به راحتی در خانه میتوانید انجام دهید به شرح زیر است:

• حرکت پروانه
• حرکت برپی

• حرکت اسکوات پرشی
• حرکت زانو بلند

توصیه مینت برای شما

برای اینکه شروع این نوع ورزش های هوازی برای لاغری شکم، یک شروع خوشایند باشد بهتر است یک تمرین ساده را انتخاب کنید. هر تمرین را سی ثانیه انجام بدهید و سی ثانیه بعد از آن استراحت کنید. این توالی را چند بار تکرار کنید. با تکرار آن، تسلط بیشتری بر تمرین ها پیدا میکنید و احساس بهتری خواهید داشت.

تمرین های استقامتی و تمرین با وزنه

تمرین با وزنه را هم به عنوان بخش جدی برای چربی سوزی شکم در نظر بگیرید. ازآنجاییکه عضلات در مقایسه با چربی، در زمان استراحت، کالری سوزی بیشتری دارند. عضله سازی بیشتر به چربی سوزی بیشتر کمک میکند.

همچنین ناگفته نماند که پژوهشگران نشان دادند، تمرین های استقامتی از جمله تمرین با وزنه به افزایش عضله کم چربی و کاهش چربی کمک میکند. افزایش سوخت و ساز بدن هم از دیگر فواید ورزش های استقامتی است که همزمان به آن می رسید.

در ادامه با چند نمونه از ورزش های استقامتی آشنا می شوید:

• جلوبازو دمبل
• لانج

• اسکوات
• پشت بازو کیک بک با دمبل

این حرکات را با وزنه های سبک تا دوازده مرتبه میتوانید تکرار کنید؛ وزنه بین ۲-۳ کیلوگرم باشد. البته میتوانید از وزنه های سنگین تر با تکرار کمتر و استراحت بین تمرین ها استفاده کنید.

تمرین های شکمی

چون چربی شکمی شامل پهلو و ناحیه شکم می شود، تمرین برای فرم دهی شکم انتخاب خوبی از مجموعه ورزش های هوازی برای لاغری شکم است. با انجام این تمرین ها میتوانید امیدوار باشید که شکم خوش فرمی در انتظار شماست.

این نوع تمرین ها برای هر گروه سنی مناسب است. بعضی تمرین های شکمی را که برای چربی شکم مناسب است در ادامه بیشتر می شناسید:

• ۶۰ ثانیه پلانک
• حرکت دوچرخه
• دراز نشست
• بالا بردن پاها

تمرین برای زیر شکم

هدف از انجام این تمرین ها چربی سوزی و تقویت آنها تا رسیدن به شکل مناسب است. تمرین های زیر نمونه های ساده هستند که میتوانید در خانه انجام بدهید:

• حرکت کوهنورد

• پا بالا دراز کش
• دراز و نشست
• دراز کش قیچی پا
• حرکت پرش زانو

سخن پایانی

تنوع ورزش های هوازی برای لاغری شکم به اندازه ای است که دست شما را برای انتخاب تمرین دلخواه باز میگذارد. درصورتیکه مایل باشید این تمرین ها را در خانه انجام بدهید، به راحتی میتوانید حرکات مناسب را بدون نیاز به وزنه یا دستگاه انتخاب کنید. باید اضافه کنیم که تمرین های هوازی در کنار تمرین های استقامتی و تمرین با وزنه نتیجه بخش هستند و باعث تناسب اندام و از بین رفتن چربی شکمی و پهلوها می شوند.

منبع: مینت فیت