مکمل‌ها و قرص های ضد اشتهای متنوعی برای کاهش وزن و لاغری در بازار موجود هستند. هر کدام از ما ممکن است در رابطه با ترکیبات ضد اشتهای این مکمل‌ها و اثرگذاری آن‌ها دچار سردرگمی شویم. از طرفی دانستن این که چه خوراکی‌ها و غذاهایی را برای کمتر کردن اشتهای خود انتخاب کنیم، می‌تواند به ما در مسیر لاغری و کاهش وزن کمک کند.
در این مقاله از مجله رژیم نیوز، خوراکی‌ها، گیاهان دارویی و مواد ضد اشتهایی را معرفی می‌کنیم که بعضی از آن‌ها به عنوان خوراکی‌های ضد اشتهای قوی خانگی شناخته می‌شوند و برخی دیگر در تولید انواع مکمل ضد اشتها و لاغری مورد استفاده قرار می‌گیرند.
دسته دوم مواد ضد اشتهای معرفی شده نیز گیاهی و طبیعی هستند، اما به دلیل عدم دسترسی راحت به آن‌ها (حداقل در ایران)، در دسته‌بندی جداگانه‌ای قرار گرفته‌اند. برای آشنایی با قویترین مواد ضد اشتهای خانگی و طبیعی و چند قرص کاهش اشتهای قوی با ما همراه باشید.
خوراکی‌های ضد اشتهای قوی خانگی
در این بخش با خوراکی‌های ضد اشتهایی آشنا می‌شوید که برای اکثر ما به راحتی قابل تهیه بوده و علاوه بر خاصیت قوی ضد اشتهای خود، دارای خواص زیاد دیگری نیز هستند. با گنجاندن این مواد غذایی در رژیم غذایی روزانه خود (البته با توجه کردن به تعداد کالری هر کدام) می‌توانید اشتهای خود را کم کنید و به تثبیت یا کاهش وزن خود کمک کنید.
شکلات تلخ
شکلات یک ضد اشتهای قوی خانگی و طبیعی است. در واقع کمی شکلات تلخ می‌تواند به کاهش هوس غذا خوردن کمک کند، چرا که طعم تلخ آن به مغز سیگنال می‌دهد که اشتها کم شود. البته اسید استئاریک موجود در شکلات تلخ به کم شدن سرعت هضم غذا کمک کرده و به این ترتیب زمان طولانی تری احساس سیری خواهید داشت.
می‌توانید برای کاهش اشتهای خود، یک یا دو تکه شکلات تلخ با حداقل ۷۰ درصد کاکائو را مصرف کنید. اگر خوردن شکلات تلخ به این شکل برای شما زیادی تلخ است، می‌توانید مصرف آن را به همراه قهوه را امتحان کنید.
تخم مرغ
مطالعات نشان داده‌اند که خوردن یک یا دو تخم مرغ برای صبحانه (در مقایسه با خوردن نوعی نان شیرینی به نام بیگل با همان مقدار کالری) می‌تواند کمک کند که در طول ۲۴ ساعت احساس سیری بیشتری داشته باشیم.
در همین مطالعه، کسانی که تخم مرغ می‌خوردند نسبت به کسانی که شیرینی می‌خورند، در طول روز به طور متوسط ۳۳۰ کالری کمتر دریافت می‌کردند.
بادام
بادام یک منبع غنی از آنتی اکسیدان‌ها، ویتامین E و منیزیم است. به علاوه، بادام یک خوراکی ضد اشتهای خانگی و طبیعی محسوب میشود. بر اساس مطالعه‌ای در سال ۲۰۰۶، نشان داده شده که بادام به افزایش احساس سیری در افراد و مدیریت وزن سالم کمک میکند.
آووکادو
مصرف آووکادو در حد اعتدال، می‌تواند اشتها را کاهش دهد. آووکادو سرشار از فیبر و چربی تک غیر اشباع مفید برای قلب است. در واقع چربی موجود در آووکادو به مغز سیگنال سیری ارسال میکند.
سیب
همه انواع سیب به عنوان ضد اشتهای قوی خانگی عمل می‌کنند. این عملکرد چند دلیل دارد: یکی از دلایل این است که سیب سرشار از فیبر محلول و پکتین است که به احساس سیری شما کمک میکند.
علاوه بر آن، سیب گلوکز (قند خون) را تنظیم میکند و سطح انرژی را افزایش می‌دهد.
حتی می‌توان به این ویژگی سیب اشاره کرد که، زمان جویدن آن زیاد است و این باعث میشود بدن زمان بیشتری داشته باشد تا متوجه شود دیگر گرسنه نیستید.
دارچین
دارچین ادویه‌ای خوش عطر و طعم است که در آشپزی و شیرینی پزی کاربرد دارد. اگر به این ادویه علاقه‌مند باشید، می‌توانید از آن برای کنترل اشتهای خود کمک بگیرید.
در مطالعه‌ای در سال ۲۰۰۷، نشان داده شد افزودن ۶ گرم دارچین به پودینگ برنج، تخلیه معده را بعد از وعده غذایی کند میکند. به طور نظری می‌توان نتیجه گیری کرد که این مسئله می‌تواند مدت طولانی‌تری شما را سیر نگه دارد. بنابراین می‌توان از دارچین به عنوان یک ضد اشتهای قوی خانگی با دسترسی راحت، یاد کرد.
دارچین همچنین ممکن است به تنظیم قند خون کمک کند و شاید حتی از میل به شیرینی جلوگیری نماید.
سیب و دارچین به عنوان ضد اشتهای خانگی
زنجبیل
زنجبیل به مدت قرن‌ها به عنوان یک گیاه فوق‌العاده برای بهبود هضم غذا استفاده می‌شده است. مصرف این گیاه انرژی زا می‌تواند به شما کمک کند تا مدت طولانی‌تری را با احساس سیری سپری کنید.
زنجبیل به خاطر ویژگی‌های دیگرش هم برای افرادی که دچار اضافه وزن و چاقی هستند، مفید است. از جمله این که این گیاه با داشتن خواص آنتی اکسیدانی خود، با استرس اکسیداتیو و التهاب مبارزه کرده و از بروز بیماری های قلبی عروقی جلوگیری میکند. در نتیجه می‌توانید در طی مسیر کاهش وزن و لاغری خود، با مصرف زنجبیل، از این عوارض جانبی چاقی تا حدی در امان باشید.
قهوه
قهوه یکی از پرمصرف‌ترین و محبوب‌ترین نوشیدنی‌ها در جهان است. قهوه و غلظت بالای کافئین موجود در آن به داشتن فواید سلامتی بسیاری مشهور است.
مطالعات بر روی قهوه نشان می‌دهند که این نوشیدنی می‌تواند با افزایش چربی سوزی و تجزیه چربی به کاهش وزن کمک کند.
علاوه بر این، قهوه می‌تواند به کاهش اشتها کمک کند و با این ویژگی نیز در کاهش وزن نقش داشته باشد. به نظر می‌رسد که مصرف کافئین نیم ساعت تا ۴ ساعت قبل از غذا ممکن است روی تخلیه معده، هورمون‌های اشتها و احساس گرسنگی تأثیر بگذارد.
عصاره چای سبز
مطالعات نشان داده‌اند که عصاره چای سبز علاوه بر داشتن فواید بیشمار برای سلامتی، برای کاهش وزن نیز موثر است. چای سبز حاوی کافئین و کاتچین است که در خاصیت کاهش وزن آن نقش دارند.
کافئین یک محرک معروف است که چربی سوزی را افزایش داده و اشتها را کاهش می‌دهد. پس از این ضد اشتهای قوی خانگی فوق العاده مفید، غافل نشوید.
تحقیقات نشان می‌دهند که کاتچین‌ها مخصوصا اپی گالوکاتچین گالات (EGCG)، متابولیسم را افزایش و چربی را کاهش می‌دهند. عملکرد ترکیب EGCG و کافئین موجود در عصاره چای سبز به بدن در سوزاندن موثرتر کالری کمک میکند که می‌تواند منجر به کاهش وزن شود.
در یک مطالعه روی ۱۰ فرد سالم، بعد از مصرف ترکیبی از EGCG و کافئین، ۴% افزایش در کالری سوزانده شده ایجاد شد.
چای ماته
یربا ماته یک گیاه بومی آمریکای جنوبی است و به عنوان یک گیاه انرژی زا شناخته شده است. چای ماته از خشک کردن و دم کردن برگ‌های درخت ماته به دست می‌آید.
مطالعات حیوانی نشان داده‌اند که مصرف یربا ماته در یک دوره ۴ هفته‌ای مصرف غذا و آب را به طور قابل توجهی کاهش می‌دهد و به کاهش وزن کمک میکند.
مطالعه‌ای بر روی موش‌ها نشان داد که مصرف بلند مدت یربا ماته، با افزایش سطح پپتید شبه گلوکاگون ۱ (GLP-1) و لپتین به کاهش اشتها، مصرف غذا و وزن بدن کمک میکند.
GLP-1 ترکیبی است که در روده تولید میشود و اشتها را تنظیم میکند و لپتین هورمونی است که مسئولیت فرستادن سیگنال سیری را دارد. افزایش سطح این دو، منجر به گرسنگی کمتر میشود و در نهایت چای ماته را به یک ضد اشتهای قوی خانگی تبدیل میکند.
سایر مطالعات همچنین نشان داده‌اند که یربا ماته در ترکیب با سایر ترکیبات می‌تواند به کاهش اشتها و گرسنگی کمک کند.
مطالعه‌ای روی ۱۲ زن سالم نشان داد که مصرف ۲ گرم یربا ماته قبل از انجام یک ورزش دوچرخه سواری ۳۰ دقیقه‌ای منجر به کاهش اشتها و حتی افزایش متابولیسم، تمرکز و سطح انرژی میشود.
بلغور جوی دو سر
یکی دیگر از انواع ضد اشتهای قوی خانگی، بلغور جوی دو سر است. بلغور جوی دو سر کربوهیدرات بالایی دارد اما نوع کربوهیدرات موجود در آن دیر هضم است و مصرف آن در وعده صبحانه به شما کمک میکند تا ساعت‌ها بعد احساس سیری داشته باشید.
بلغور جوی دو سر یک خوراکی با شاخص گلیسمی پایین است. شاخص گلیسمی یا شاخص گلوکز سیستمی است که در آن با توجه به این که هر ماده غذایی چقدر قند خون در واحد زمان در بدن آزاد میکند، عددی را به آن اختصاص می‌دهد. بنابراین بلغور جوی دو سر (که به آن اوتمیل هم گفته میشود)، قند خود را به طور ملایم و تدریجی و در مدت زمان طولانی آزاد کرده و در اختیار بدن انسان قرار می‌دهد در نتیجه باعث میشود یک سطح ثابت، یکنواخت و ملایم از انسولین در بدن آزاد شود. لازم به ذکر است که سطح بالای انسولین در خون می‌تواند منجر به اضافه وزن و چاقی شود.
دانه چیا
دانه چیا سرشار از فیبر محلول است، بنابراین می‌توان آن را یک خوراکی ضد اشتهای قوی خانگی به حساب آوریم. زیرا مصرف فیبر محلول با کاهش اشتها همراه است.
از طرف دیگر، دانه چیا در شکم تا ۹ برابر اندازه‌اش بزرگ میشود و کمک میکند تا ساعت‌ها احساس سیری داشته باشید.
چند طریقه مصرف دانه چیا برای لاغری و کاهش اشتها این است که این دانه را داخل ماست، انواع اسموتی و خمیر پنکیک بریزید.
تخم کتان
تخم کتان به عنوان یک ضد اشتهای خانگی دیگر عمل میکند و به احساس سیری و تامین انرژی شما کمک می‌نماید. تخم کتان دارای فیبر محلول و برخی از اسیدهای چرب ضروری است و می‌تواند مکمل مناسبی برای ماست، اسموتی و سالادتان باشد.
فقط به خاطر داشته باشید که تخم کتان را آسیاب کرده و بعد مصرف کنید؛ زیرا بدن انسان نمی‌تواند دانه کامل کتان را هضم کند.
شنبلیله
تخم شنبلیله (خشک و آسیاب شده) معمولا پرمصرف‌ترین قسمت گیاه شنبلیله است.
تخم شنبلیله از ۴۵% فیبر تشکیل شده است که بیشتر این فیبر از نوع نامحلول می‌باشد. با این وجود این دانه‌ها حاوی فیبر محلول از جمله گالاکتومانان نیز هستند. تحقیقات نشان داده‌اند که شنبلیله به دلیل دارا بودن فیبر بالا دارای فوایدی برای سلامتی از جمله کمک به تنظیم قند خون، کاهش کلسترول و کنترل اشتها است.
این خوراکی ضد اشتهای قوی خانگی تخلیه شکم را کند میکند و باعث ایجاد تاخیر در جذب کربوهیدرات و چربی میشود. این عملکرد باعث کاهش اشتها و کنترل بهتر قند خون میشود.
مطالعه‌ای بر روی ۱۸ فرد سالم مبتلا به چاقی، نشان داد که مصرف ۸ گرم فیبر شنبلیله در مقایسه با مصرف ۴ گرم فیبر شنبلیله، اشتها را به طور موثرتری کاهش می‌دهد. علاوه بر این، شرکت کنندگان احساس سیری بیشتری داشتند و در وعده بعدی نیز غذای کمتری خوردند.
مطالعاتی نشان می‌دهند که شنبلیله می‌تواند به افراد در کاهش مصرف چربی نیز کمک کند. به عنوان مثال، یک مطالعه روی ۱۲ مرد سالم نشان داد که مصرف ۱.۲ گرم عصاره تخم شنبلیله مصرف چربی روزانه را تا ۱۷ درصد کاهش می‌دهد. این عصاره میزان کالری دریافتی روزانه شرکت کنندگان را نیز حدود ۱۲ درصد کاهش داد.
همچنین یک بررسی بر روی ۱۲ مطالعه تصادفی کنترل شده نشان داد که تخم شنبلیله دارای خواص کاهش دهنده کلسترول و قند خون است.
ماء الجبن
به طور کلی پروتئین به عنوان ضد اشتهای قوی شناخته میشود اما به نظر می‌رسد که پروتئین آب پنیر یا ماء الجبن به طور خاص دارای خواص ضد اشتهاست. تحقیقات نشان داده‌اند که افرادی که به اسموتی خود پروتئین whey یا همان ماءالجبن اضافه کرده‌اند، در وعده غذایی بعدی به میزان قابل توجهی کالری کمتری نسبت به کسانی که نوشیدنی حاوی کازئین (پروتئین شیر) خورده بودند، مصرف کردند.
آب سبزیجات
مصرف آب سبزیجات راهی برای دریافت سبزیجات بیشتر در رژیم غذایی است. اما علاوه بر این، نشان داده شده که مصرف آب سبزیجات به احساس سیری کمک میکند و به عنوان یک ضد اشتهای قوی عمل میکند.
در واقع وقتی افراد قبل از وعده غذایی آب سبزیجات می‌نوشند، ۱۳۵ کالری کمتر از سایر مواقع مصرف می‌کنند.
به خاطر داشته باشید که بهتر است از آب سبزیجاتی با سدیم کم استفاده کنید، زیرا کمتر باعث نفخ می‌شوند.
آب!
شاید این گزینه کمی عجیب به نظر آید، اما می‌تواند بسیار کاربردی باشد. هنگامی که به تازگی غذا خورده‌اید اما احساس گرسنگی به سراغ شما می‌آید، نوشیدن یک لیوان آب اغلب کمک میکند؛ زیرا ممکن است فقط به خاطر کم آبی، دچار تشنگی شده باشید. با نوشیدن حتی یک لیوان آب بیشتر در روز، نه تنها به کاهش اشتهای خود کمک می‌کنید، بلکه تاثیر آن را بر پوست و گوارش خود مشاهده خواهید کرد.
یک تحقیق در سال ۲۰۱۰ نشان داد که افرادی که قبل از غذا ۲ لیوان آب خورده بودند، ۷۵ تا ۹۰ کالری کمتری در آن وعده غذایی مصرف کردند.
توصیه میشود آب را حدود ۳۰ دقیقه قبل از وعده غذایی مصرف کنید.
چند توصیه کلی برای کاهش اشتها
- پروتئین بیشتر و چربی‌های سالم‌تری مصرف کنید.
- اگر می‌توانید نیم ساعت قبل از غذا آب بخورید.
- غذاهای دارای فیبر بالا استفاده کنید.
- قبل از وعده غذایی خود ورزش کنید.
- غذاهای حجیم اما کم کالری مصرف کنید.
- سعی کنید استرس کمتری داشته باشید.
- هنگام غذا خوردن در لحظه حال باشید.
- از خوراکی‌های ضد اشتهای قوی خانگی استفاده کنید.
- از قرص‌های لاغری و کاهش وزن گیاهی و معتبر استفاده کنید.
سوالات متداول
چند دمنوش ضد اشتهای قوی چه دمنوش‌هایی هستند؟
چای سبز (کاهش اشتها و افزایش چربی سوزی)، دمنوش نعناع (ایجاد احساس سیری و تنظیم قند خون)، دمنوش شیرین بیان (تنظیم سطح قند خون و کاهش پرخوری و هوس غذا) و دمنوش گل قاصدک (افزایش متابولیسم، کاهش احساس گرسنگی و افزایش انرژی)
ایا قرص گارسینیا کامبوجیا واقعا لاغر میکند؟
گارسینیا کامبوجیا یکی از ترکیبات ضد اشتهای قوی طبیعی بوده و حاوی ترکیباتی است که به بالا بردن سطح سروتونین در مغز کمک میکند که این موضوع به افزایش احساس سیری و کاهش مصرف کربوهیدرات منجر میشود. به علاوه این گیاه تولید چربی توسط بدن را کاهش می‌دهد.
شکلات تلخ چند درصد برای لاغری خوب است؟
توصیه میشود یکی دو تکه شکلات تلخ حداقل ۷۰ درصد کاکائو را برای کاهش اشتها و لاغری استفاده کنید. شکلات تلخ را می‌توانید همراه با قهوه نیز مصرف کنید.
طرز استفاده از دانه چیا برای لاغری چگونه است؟
یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای استفاده از دانه چیا، اضافه کردن یک قاشق غذاخوری از آن به یک لیوان آب است. در صورت تمایل برای مزه دادن به نوشیدنی خود، می‌توانید کمی آب لیمو نیز به آن اضافه کنید. یکی از بهترین زمان های مصرف دانه چیا برای لاغری، نیم ساعت قبل از غذاست، زیرا می‌تواند اشتهای شما را کم کند.
منبع: مفید طب
ارسال نظر شما
مجموع نظرات : 0 در انتظار بررسی : 0 انتشار یافته : ۰