طناب زدن برای لاغری| بهترین برنامه طناب زدن برای کاهش وزن

طناب زدن برای لاغری نه تنها باعث چربی سوزی در نواحی شکم، پهلو و ران می شود بلکه با به کار گیری سیستم قلبی عروقی و فعالیت بیشتر عضلات بزرگ در بدن، می تواند به سلامتی قلبی عروقی افراد نیز کمک کند.

اگر به دلیل سرمای بیش از حد هوا در فصل زمستان، بین ورزش در خانه یا باشگاه ، خانه ماندن را ترجیح می دهید و یا اگر از تجهیزات ورزشی مثل تردمیل و دوچرخه و … خسته شده اید، بهترین روش برای لاغری و چربی سوزی، طناب زدن است. طناب زدن برای لاغری سریع شکم، پهلو و ران، روش های متفاوتی دارد.

طناب، وسیله بازی دوران کودکی که این روزها نقش کمرنگی در برنامه های ورزشی دارد، یکی از ارزان ترین و ساده ترین روش های کاهش وزن و لاغری به خصوص در نواحی شکم، پهلو و ران است.

یکی از مهم ترین سوالاتی که این روزها ذهن بانوان ورزشکار را درگیر کرده است، تاًثیر طناب زدن بر افتادگی رحم در زنان است. آیا طناب زدن برای لاغری می تواند مضراتی برای بانوان داشته باشد یا خیر؟

در این مطلب، رژیم نیوز به بیان فواید و مضرات طناب زدن می پردازد و روش های متفاوت و مؤثر طناب زدن برای لاغری را در اختیار شما گذاشته و از میزان کالری سوزانده شده در این ورزش بحث می کند.

طناب بزنید تا کالری بیشتری بسوزانید.

یکی از بهترین روش های تمرینی در کنار یک رژیم غذایی مناسب، طناب زدن است. آیا می دانید چرا طناب زدن برای لاغری، بهتر از دویدن روی تردمیل است؟! هر ساعت طناب زدن با شدت متوسط، حدود ۵۷۰ کیلو کالری می سوزاند، به عبارت دیگر؛ هر دقیقه طناب زدن در یک فرد به طور متوسط حدود ۱۲-۹ کیلوکالری می سوزاند که معادل دویدن با سرعت ۱۰ کیلومتر بر ساعت روی تردمیل است، سرعتی که برای خیلی از افراد خسته کننده و یا شاید غیر قابل تحمل باشد.

جالب است بدانید تمریناتی که با وزن بدن و بدون اضافه بار انجام می شود ( حرکاتی مثل پلانک، برپی و…) می توانند علاوه بر تقویت عضلات و تاندون ها، نقش مهمی در به تعویق انداختن پوکی استخوان داشته باشند. طناب زدن برای لاغری هم جزء این دسته از ورزش ها باشد.

فواید طناب زدن برای سلامتی

• جلوگیری از پوکی استخوان
• افزایش متابولیسم و کالری سوزی
• افزایش هماهنگی عصبی عضلانی
• افزایش سرعت و چابکی
• کنترل وزن بدن و بهبود وضعیت عمومی
• بهبود توانایی پرش در ورزشکاران
• افزایش قدرت انقباضی قلب

طناب زدن برای لاغری را چگونه شروع کنیم؟

• ابتدا طناب مناسب و خوبی تهیه کنید.

طناب می تواند از جنس پلاستیک بوده و یا پوشش اسفنجی داشته باشد. همچنین برخی طناب ها سبک تر هستند (مناسب برای بوکسورها و…) و برخی دیگر قدری سنگین می باشند.

برای تشخیص سایز مناسب طناب برای هر فرد، طناب را در وسط کف پا نگه دارید، اگر دسته های طناب تا زیر بغل شما برسد ، آن طناب کاملاً برای شما مناسب است

• مکان مناسبی برای طناب زدن انتخاب کنید.

طناب زدن روی سطح خیابان، چمن و یا سطوح تخت (به خصوص بدون کفش ورزشی) می تواند آسیب زننده باشد. همچنین از پرش روی موزاییک و سنگ بپرهیزید.

نکات مهم در طناب زنی برای لاغری

• قبل از طناب زدن، ابتدا به مدت ۵ دقیقه به گرم کردن بدن بپردازید و سپس ساق پا را کشش دهید.
• آرنج ها را نزدیک بدن نگه دارید تا فشار از روی شانه هایتان برداشته شود.
• طناب را با حرکت مچ دست بچرخانید نه با حرکت بازوهایتان.
• با بینی نفس بکشید و از طریق دهان بازدم عمیق تری داشته باشید.
• هنگام فرود پس از پرش، روی پنجۀ پاهایتان تمرکز کنید.
• با زانوهای نیمه خم به طناب زدن بپردازید.
• هنگام پریدن، پشتتان را خم نکنید.

۵ روش عالی طناب زدن برای لاغری

• پرش جفت ساده

برای شروع کافیست که با حرکت مچ، ظناب را چرخانده و سپس با یک پرش کوتاه با زانوی نیمه خم تکنیک را اجرا کنید. فراموش نکنید که فرود پس از پرش روی پنجۀ پاها است.

• جاگینگ

برای انجام این حرکت پس از چرخش مچ دست، ابتدا یک پا را از زانو خم کرده و بالا میاورید. با چرخش طناب، پایی که روی زمین است پرش انجام می دهد و سپس این سیکل به طور پیایپی تکرار می شود.

• پرش قیچی – جلو

همزمان با چرخش طناب، یک قدم رو به جلو برداشته و با پرش بعدی جای پاها را عوض می کنیم.

• پرش زیگزاگ

نحوه اجرا این حرکت درست مثل پرش جفت ساده است با این تفاوت که شما به سمت چپ و راست تغییر جهت می دهید.

• پرش پروانه

با چرخش اول طناب، پاها را از هم باز کنید و با چرخش دوم، پاها را جفت کنید. (حرکت پروانه)

به یاد داشته باشید برای یادگیری درست مهارت طناب زدن برای لاغری، ابتدا حرکت را بدون طناب تمرین کرده و سپس با طناب و با مکث انجام دهید تا به مرحله تکامل یافتۀ تکنیک دست یابید.

نکته مهم: ترکیب هر یک از ۵ موارد بالا با یکدیگر می تواند روند کالری سوزی را بالا ببرد. همچنین تمرین اینتروال طناب زدن برای لاغری می تواند در چربی سوزی شکم، پهلو و ران مؤثر باشد.

آیا طناب زدن باعث افتادگی رحم می شود؟

یکی از نگرانی های این روزهای بانوان، افتادگی رحم به دلیل طناب زدن برای لاغری است. افتادگی رحم یا پرولاپس زمانی اتفاق می افتد که رحم به دلیل ضعف در ثبات رباط های حمایت کننده، نمی تواند د ر جای خود باقی بماند.

بنابراین به طور کلی این بیماری فقط به صورت نادر در زنانی که به پرولاپس خفیف مبتلا هستند،، رخ میدهد و این وضعیت را تشدید می کند. در غیر این صورت، طناب زدن برای مردان و زنان هیچ ضرری ندارد.

نکته: برای اطمینان خاطر، قبل از شروع تمرینات با پزشک معالج خود مشورت کنید.

برنامه طناب زدن برای لاغری

برنامه طناب زدن برای چربی سوزی

برنامه تمرینی زیر نیز برای کاهش وزن است، در این برنامه شما به مدت ۷۰ جلسه از شدت پایین شروع می‌کنید و به مرور شدت را افزایش می‌دهید. قبل از شروع تمرینات حتماً بدن را گرم کنید و بعد از پایان آن، بدن را با دویدن آهسته و حرکات کششی سرد کنید.

برنامه طناب زدن برای افراد آماتور

یک مکان امن انتخاب کنید

حمل طناب‌های ورزشی بسیار راحت است و می‌توان آن‌ها را در همه جا استفاده کرد، اما مطمئن شوید که یک مکان بزرگ، مسطح و ثابت برای پرش دارید. اطمینان حاصل کنید که فضای کافی در بالای سرتان و همچنین جلو و عقب برای طناب در حین چرخش وجود دارد. به دنبال زمین هموار باشید و برای اینکه از شدت ضربه در هر فرود گرفته شود، یک تشک یا بالشتک روی زمین قرار دهید.

با تکنیک طناب بزنید

این مهم است که هنگام استفاده از طناب ورزشی، تکنیک خوبی را یاد گرفته و به کار بگیرید تا احتمال آسیب را کاهش دهید. شانه‌های خود را پایین و پشت خود را صاف نگه دارید و به جایی که پاهای خود را قرار داده‌اید دقت کنید تا خطر پیچ خوردن مچ پا یا زمین خوردن در حین تمرین کاهش یابد.

اگر مبتدی هستید، می‌توانید چند بار تمرین کنید تا ریتم خود را پیدا کنید. برای بسیاری از افراد، استفاده از طناب وزنه دار ممکن است آسان‌تر از طناب پلاستیکی یا وینیل باشد. طناب وزنه دار نتیجه‌ی بهتری را به همراه دارد، و وزن اضافی تکانه بیشتری را برای طناب فراهم کرده و زمان‌بندی ثابت‌تری را برای هر چرخش ایجاد می‌کند.

سطح خود را کم کم افزایش دهید

اینکه از همان ابتدا که شروع به طناب زنی می‌کنید با هر دو پا بپرید و سعی کنید در ابتدای کار یک برنامه سنگین اتخاذ کنید راحت است. اما این باعث آسیب دیدن و دور شدن از ورزش می‌شود. بهتر است هیجان خود را کنترل کنید و آهسته پیش بروید.

توسعه و دستیابی به تکنیکی که استرس کمتری بر بدن وارد کند زمان بر است. مدتی طول می‌کشد تا بافت‌های پیوندی و نرم و ماهیچه‌ها با این روش سازگار شوند. وقتی تمرین جدیدی را شروع می‌کنید شما باید به بدن خود زمان دهید تا خود را با آن سازگار سازد تا آسیب نبینید.

ثابت قدم باشید

مهمترین نکته در هر نوع تمرین روتین این است که از آن لذت ببرید و آن را به طور منظم انجام دهید. اگر انجام تکرارهای سنگین را بیشتراز پرش‌های معمولی دوست دارید، روتین خوبی را پیش رو خواهید داشت. یک برنامه تمرینی ثابت برای دستیابی به تمام اهداف تناسب اندام کلیدی است.

تمرینات ترکیبی انجام دهید

ترکیبی از انواع تمرینات از جمله تمرینات هوازی، قدرتی و اینتروال (تناوبی) با شدت بالا را در برنامه‌ی خود قرار دهید. می‌توانید به جلسات پرش خود تنوع دهید، برای مثال تمرین کاردیو حالت پایدار (با روند ثابت) – پرش به مدت ۲۰ یا ۳۰ دقیقه – یا یک تمرین تناوبی با شدت بالا که ضربان قلب شما را سریع افزایش می‌دهد و به سرعت تمام می‌شود انجام دهید.

همچنین می‌توانید تمرین‌های وزن بدن (تمریناتی که نیاز به ابزار خاصی ندارد و با استفاده از وزن بدن اجرا می‌شود) مانندپوش آپ، برپی یا اسکات را اضافه کنید. در این صورت یک تمرین دایره‌ای انجام داده‌اید (تمرین دایره‌ای نوعی سیستم تمرینی است که تمرینات مختلفی را در برمی‌گیرد و شما پس از انجامِ آخرین تمرین برنامه‌تان، باید به سراغ اولین حرکت تمرینی خود بروید). ترکیبی از همه این نوع تمرینات می‌تواند به شما در ایجاد تناسب اندام مطلوب و کاهش وزن سریع کمک کند.

با دیگران در ارتباط باشید

یکی از راه‌هایی که به شما در رسیدن به تناسب اندام کمک می‌کند استفاده از امکاناتی است که بوسیله‌ی آن بتوانید با افراد دیگر درارتباط باشید. برای مثال، Crossrope میزبان یک جامعه آنلاین نزدیک به ۱۰۰۰۰۰ نفر طناب زن است که می‌توانند با یکدیگر در ارتباط باشند، نکاتی را به اشتراک بگذارند و به یکدیگرانگیزه دهند تا به مسیر خود ادامه دهند.

بسیاری از مردم متوجه این موضوع می‌شوند که مسئولیت‌پذیری کار کردن با دیگران آن‌ها را در مسیر درست نگه می‌دارد، بنابراین به دنبال شریکی باشید یا با جامعه‌ای ارتباط برقرار کنید که بتواند به شما کمک کند تا به اهداف خود پایبند باشید و لذت بیشتری از ورزش ببرید.

وسایل مورد نیاز و نکات ایمنی برای طناب زدن