تغذیه دوران شیردهی| بهترین رژیم غذایی برای مادر شیرده

دوران شیردهی یکی از دوران‌های مهم برای مادر و البته نوزاد شیرخوار است، از بدو تولد تا ۶ ماهگی، نوزاد باید به صورت کامل با شیر مادر تغذیه شود چرا که فقط شیر مادر می‌تواند نیازهای نوزاد را برطرف کند، بعد از ۶ ماهگی می‌توان در کنار شیر مادر غذای تکمیلی را نیز شروع کرد، البته شیردهی می‌تواند در کنار تغذیه تکمیلی تا پایان دو سالگی ادامه داشته باشد.

ترکیبات شیر مادر به گونه‌ای است که تمامی مواد مورد نیاز برای رشد و تقویت سیستم ایمنی نوزاد را فراهم کند، بنابراین کفایت در تولید شیر و شیردهی منظم به نوزاد نقش مهمی در سلامتی کودک دارد.

مواد غذایی در دوران شیردهی تا حدودی می‌تواند روی ترکیبات شیر تولید شده اثر بگذارد اما بسیاری از مواد تشکیل دهنده شیر مستقل از رژیم غذایی مادر هستند و بدن با دقت زیادی میزان آن را تامین می‌کند حتی اگر نیاز باشد از ذخایر بدن خود مادر برداشت می‌کند تا مقدار آن در شیر بدون تغییر باشد.

بنابراین تغذیه مادر برای پیش گیری از تخلیه ذخایر بدنی و البته کفایت در تولید شیر مهم است، چون اگر تغذیه مادر مناسب نباشد شیر در حجم کمتری تولید می‌شود و مادر دچار مشکلاتی مانند ریزش مو، پوکی استخوان و … خواهد شد.درباره راه های پیشگیری از ریزش مو بخوانید.

در دوران شیردهی چی بخوریم ؟

همانطور که گفتیم تغذیه در دوران شیردهی برای تولید شیر با کیفیت و کافی لازم است، همچنین به دلیل اینکه در فرآیند تولید شیر انرژی اضافی مصرف می‌شود نیاز است که انرژی دریافتی مادر نسبت به فرد غیر شیرده مقداری بیشتر باشد. و این مازاد انرژی بهتر است از طریق افزایش دریافت پروتئین و لبنیات تامین شود.

در دوران شیردهی تمرکز بیشتر بر مصرف مواد غذایی مفید برای کمک به شیردهی بهتر است و محدودیت غذایی و رژیمی خاصی در این دوران وجود ندارد، چون مادر باید مواد غذایی را با تنوع بالایی دریافت کند تا بتواند تمام مواد مغذی از دست رفته در نتیجه بارداری و شیردهی را جبران کند.

خوراکی های مفید در دوران شیردهی

بسیاری از مادران شیرده دغدغه این را دارند که چه مواد غذایی به تولید بیشتر شیر کمک می‌کنند، مقدار تولید شیر برای هر مادری صرف نظر از اینکه چه مواد غذایی بخورند متفاوت است و به فیزیولوژی بدن خود مادر هم بستگی دارد. به طور کلی اگر نوزاد شما روزانه ۶ الی ۸ بار پوشک خود را خیس می‌کند نشان دهنده کافی بودن مقدار شیردهی است و نباید دیگر نگران حجم شیر خود باشید.

بدن مادر شیرده مدام درحال تولید شیر است و انرژی مصرف می‌کند، مواد غذایی زیر غذاهایی هستند که به دلیل مقوی بودن علاوه بر تامین انرژی مادر به افزایش کیفیت و مقدار شیر تولیدی هم کمک می‌کنند.

۱. مغزیجات دوران شیردهی

مصرف مغزیجات را می‌توان برای همه دوران‌ها مفید و ضروری دانست، یکی از این دوران‌های مهم شیردهی است. مغزیجات به دلیل داشتن اسیدهای چرب ضروری و مفید برای بدن و همچنین دارا بودن مقادیر مناسبی از پروتئین می‌تواند کمک زیادی به تولید شیر کند.

علاوه بر این انواع مغزیجات سرشار از مواد معدنی مانند کلسیم، منیزیم، روی، منگنز و… هستند و ویتامین‌هایی مانند ویتامین E,K,B را دارند. پس می‌توان آن ها را بمبی از مواد مغذی دانست که فواید زیادی به بدن می‌رسانند.

در میان انواع مغزیجات بادام را می‌توان برای تولید بهتر شیر مناسب دانست، می‌توانید حدود ۱۰ الی ۱۲ عدد بادام پوست گرفته شده را به همراه مقداری آب آسیاب کنید و شیر بادام درست کنید و از آن روزانه بخورید، بعد از مدتی می‌توانید تاثیر آن را بر تولید شیر خود متوجه شوید.

۲. انواع حبوبات و لوبیا

بسیاری از مادران حبوبات رابه دلیل ایجاد نفخ از رژیم غذایی سالم خود حذف می‌کنند، اما باید بدانید که این منبع غذایی مهم سرشار از پروتئین، انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم مانند آهن و کلسیم هستند. بنابراین نباید از رژیم غذایی مادر به کلی حذف شوند.

برای از بین بردن نفخ حبوبات سعی کنید حداقل سه روز قبل از مصرف آن‌ها را بخیسانید و مرتب آب آن‌ها را خالی کرده و تعویض کنید، همچنین در زمان پخت حبوبات را به آرامی و در مدت زمان طولانی تری بپزید تا کاملا نرم شود و نفخ آن از بین برود و بعد با خیال راحت آن را مصرف کنید.

۳.جو و جوی دوسر

این دو نوع از غلات علاوه بر محتوای ویتامینی خوبی که دارند سرشار از فیبر محلولی به نام بتا گلوکان هم هستند، نشان داده شده مصرف مواد غذایی حاوی این فیبر می‌تواند در افزایش تولید شیر تاثیرخوبی داشته باشد. علاوه بر جو و جوی دو سر که حاوی این فیبر هستند مواد غذایی مانند برخی از انواع قارچ‌ها، مخمر و جلبک دریایی هم بتاگلوکان دارند برای همین می‌توان مصرف قارچ را هم در این دوران برای تولید شیر بهتر مناسب دانست.

می‌توانید از جو و جوی دو سر در داخل غذاهایی مانند سوپ و یا انواع آش استفاده کنید. همچنین جو دو سر پرک همراه با لبنیاتی مانند ماست یا شیر ترکیب خوبی برای یک صبحانه یا میان وعده مقوی است.

۴. سبزیجات دارای برگ سبز

سبزیجات دارای برگ سبز علاوه بر اینکه به دلیل محتوای فیبر بالا به بهبود سلامت دستگاه گوارش مادر کمک می‌کنند به دلیل داشتن محتوای فیتواستروژنی بر غدد تولید شیر اثر گذاشته و می‌توانند باعث افزایش شیر شوند.

همچنین این سبزیجات دارای محتوای ویتامینی و معدنی خوبی هستند، به عنوان مثال اسفناج که در این دسته قرار می‌گیرد حاوی مقادیر خوبی از فولات و آهن است که ممکن است به کمبود آهن و یا کم‌خونی احتمالی مادر پس از زایمان کمک ‌کند.

سبزیجاتی مانند کلم بروکلی، اسفناج، جعفری، ساقه پیازچه، انواع سبزی خوردن، برگ چغندر و… در این دسته قرار می‌گیرند، برخی مادران تصور می‌کنند که مصرف سبزیجات می‌تواند باعث ایجاد نفخ و دل درد در نوزاد شود، ولی این تصور کاملا اشتباه است چون بخش کربوهیدراتی این سبزیجات که می‌تواند باعث ایجاد نفخ گردد اصلا به شیر منتقل نمی‌شود و در نتیجه نمی‌تواند برای نوزاد نفاخ باشد.

پیشنهاد می شود با علائم آلزایمر و راه های پیشگیری و درمان آلزایمر آشنا شوید.

۵. سبزیجات ریشه‌ای و رنگی

از این دسته سبزیجات می‌توان هویج، چغندر، سیب زمینی شیرین و زردک را نام برد. این سبزیجات هم احتمالا به دلیل داشتن فیتو استروژن مانند سبزیجات سبز بر افزایش تولید شیر تاثیر می‌گذارند. همچنین هویج مقادیر مناسبی از بتاکاروتن یا همان پیش ساز ویتامین A را دارد که می‌تواند به مادر برای رفع کمبودهایش کمک کند.

۶. دانه چیا

دانه‌ چیا به دلیل داشتن فیبر و پروتئین معروف شده است و امروزه افراد بیشتری این دانه مقوی را می‌شناسند، اما باید بدانید که این دانه به ظاهر کوچک محتوای امگا-۳ خوبی هم دارد و همچنین حاوی مقادیری آهن و منیزیم هم هست. محتوای خوب اسید چرب ضروری این دانه به همراه ترکیبات دیگری که نام بردیم آن را به یک ماده غذایی مفید برای دوران شیردهی تبدیل کرده‌اند.

می‌توانید دانه چیا را همراه با لبنیاتی مانند ماست یا شیر مصرف کنید و یا سالاد خود استفاده کنید و از فواید این دانه برای دوران شیردهی خود بهره ببرید.

۷. تخم کتان

دانه کتان هم مانند چیا محتوای خوبی از پروتئین، فیبر و اسید چرب ضروری امگا-۳ است. نکته مهمی که درباره این دانه باید بدانید این است که تخم کتان حاوی مقادیر نسبتا بالایی از فیتو استروژن هم هست و اگر شما سابقه کیست تخمدان، رحم و یا سینه دارید بهتر است در استفاده از این دانه زیاده روی نکنید.

برای استفاده از فواید تخم کتان باید آن را آسیاب کنید و یا روغن آن را همراه با سالاد و یا اسموتی خود مصرف کنید، چون تخم کتان در دستگاه گوارش هضم نمی‌شود و دفع می‌شود، بنابراین حتما در زمان استفاده باید به صورت سابیده شده مصرف شود.

توصیه می شود با خوراکی های کالری آزاد آشنا شوید.

۸. میوه های مفید در شیردهی

میوه‌ها علاوه بر داشتن محتوای خوب ویتامینی و آنتی اکسیدانی منبع خوبی از فیبرها هم هستند و به مادرانی که بعد از زایمان دچار مشکل یبوست می‌شوند کمک می‌کنند که دفع راحت تری داشته باشند. میوه‌های زیر به دلیل رنگی بودن و دارا بودن مقادیر مناسبی از پیش ساز ویتامین A و البته آنتی اکسیدان ها انتخاب شده اند :

• طالبی
• موز
• انبه
• زردآلو
• آلو
• مرکبات

خوراکی های شیر افزا برای دوران شیردهی

معمولا به مادران شیرده توصیه می‌شود برای افزایش تولید شیر از سبزیجاتی مثل شنبلیله و یا رازیانه استفاده کنند. شنبلیله و همچنین تخم شنبلیله برای افزایش تولید شیر از دیر باز استفاده می‌شده و در بین مادران باردار طرفداران زیادی دارد، در واقع مواد موجود در شنبلیله روی غدد شیر اثر کرده و آن‌ها را تحریک می‌کنند و می‌توان اثرات مصرف آن را در کمتر از ۲۴ ساعت بر روی میزان شیر تولیدی متوجه شد.

رازیانه هم مانند شنبلیله یک گیاه محبوب برای شیردهی محسوب می‌شود، می‌توانید خود رازیانه و یا تخم رازیانه را مصرف کنید، همچنین عرق رازیانه هم در فروشگاه‌ها به عنوان شیرافزا وجود دارند و به فروش می‌رسند، با استفاده از دستور زیر می‌توانید یک دمنوش مقوی از این گیاهان تهیه کرده و آن را برای افزایش تولید شیر خود مصرف کنید.

به نسبت دو به یک دانه‌های رازیانه را با دانه‌های شنبلیله آسیاب کرده و مخلوط کنید و نصف قاشق چایخوری از این مخلوط را به آب جوش داخل یک فلاسک اضافه کنید و آن را به مرور در طول روز مصرف نمایید. بدیهی است حتما در صورت ایجاد علایمی خاص باید با پزشک خود مشورت نمایید.

مادران شیرده در دوران شیردهی چه غذاها و میوه هایی نباید بخورند؟

در دوران شیردهی هیچ ماده غذایی خاصی به صورت کلی ممنوع نیست و بهتر است که شما در این دوران یک رژیم غذایی متنوع و البته متعادل داشته باشید تا به خوبی نیازهای شما برطرف شود. البته برخی نوشیدنی‌ها و مواد غذایی هستند که بهتر است در این دوران محدود شوند تا کمترین اثر منفی را روی محتوای شیر مادر داشته باشند. در زیر تعدادی از مواد غذایی و نوشیدنی‌هایی که بهتر است در این دوران مصرف نشوند را بررسی خواهیم کرد.

غذاهای ممنوعه در دوران شیردهی

مکمل های دوران شیردهی و داروهای گیاهی های دوران شیردهی

از آنجایی که ممکن است برخی از مواد تشکیل دهنده مکمل‌ها و داروهای گیاهی وارد شیر شوند بنابراین باید مراقب مصرف این ترکیبات باشید، البته مصرف برخی از سبزیجات و گیاهان به عنوان چاشنی در غذا مشکلی ندارد بلکه منظور ما استفاده از عرقیجات، انواع دمنوش‌ها و مکمل‌های گیاهی است که گاهی مادران شیرده از آن‌ها برای تولید شیر و یا اهداف دیگر مثل لاغری استفاده می¬کنند. علاوه بر ورود این مواد به داخل شیر ممکن است این ترکیبات گیاهی به صورت استاندارد تهیه و بسته بندی نشوند و آلودگی‌های باکتریایی و یا دیگر آلودگی‌ها را داشته باشند. بنابراین حتما قبل از استفاده از هرگونه مکمل یا دمنوش گیاهی با مراقب و پزشک مشورت کنید و سعی کنید تا حد امکان تا پایان دوران شیردهی از این مواد کمتر در رژیم خود استفاده کنید.

الکل

نوشیدن الکل و یا نوشیدنی‌های حاوی الکل می‌توانند روی میزان تولید شیر تاثیر گذاشته و آن را حدود ۲۰ درصد کاهش دهند، همچنین نوشیدنی زیاد و مکرر الکل توسط مادر می‌تواند بر روی الگوی خواب کودک و یادگیری مهارت‌های حرکتی و روانی تاثیر بگذارد و حتی باعث تاخیر شناختی در نوزاد شود.

طبق توصیه سازمان جهانی بهداشت برای به حداقل رساندن میزان الکل موجود در شیر، مادرانی که تمایل به مصرف مشروبات الکلی دارند می‌توانند روزانه حداکثر یک بار نوشیدنی الکلی در مقدار استاندارد مصرف کنند، همچنین باید بین نوشیدن الکل و شیردهی حداقل دو ساعت فاصله وجود داشته باشد.

کافئین

کافئین هم می‌تواند در شیر مادر وارد شده و از طریق شیر به بدن نوزاد برسد. نوزادان مانند بزرگسالان نمی‌توانند کافئین را تجزیه کنند و تجمع کافئین در بدن نوزاد می‌تواند باعث ایجاد اختلال در خواب و افزایش تحریک پذیری در کودک ‌شود به همین علت توصیه می شود از عصر به بعد مادران شیرده از خوراکی ها و نوشیدنی های حاوی کافئین استفاده نکنند تا سیکل خواب شبانه کودک به هم نخورد. نوشیدنی‌هایی مانند قهوه و نوشابه‌های انرژی زا و شکلات تلخ حاوی کافئین هستند که بهتر است در این دوران به صورت محدود مصرف گردند. مصرف ۳۰۰-۲۰۰ میلی گرم کافئین برای مادر شیرده می‌تواند میزان متعادلی باشد که این مقدار کافئین در ۱ الی ۲ فنجان قهوه وجود دارد.

خوراکی های نفاخ در دوران شیردهی

تقریبا تمامی نوزادان تازه متولد شده درگیر مشکلات نفخ معده می‌شوند، جمع شدن گاز در معده نوزاد می‌تواند برای کودک آزار دهنده باشد و تشخیص آن هم کنار دیگر بیماری‌ها برای والدین سخت تر است، علائمی مثل باد کردن شکم، آرام شدن نوزاد بعد از زدن آروغ، خم کردن پاها به داخل شکم می‌تواند برای تشخیص وجود نفخ در نوزاد کمک کننده باشد.

دلیل نفخ نوزاد می‌تواند موارد مختلفی باشد و بیشترین علت آن وارد شدن هوا به دستگاه گوارش همزمان با خوردن شیر است، اینکه آیا رژیم غذایی مادر می‌تواند باعث ایجاد نفخ در نوزاد شود هنوز بحث برانگیز است. مواد غذایی نفاخ ممکن است برای هر نوزادی متفاوت باشد و نیازی نیست تمامی مواد غذایی که در لیست زیر آورده شده است را حذف کنید. بهترین راه برای تشخیص مواد غذایی نفاخ برای نوزاد شما بهتر است در زمان ایجاد علائم به رژیم غذایی خود دقت کنید و مواد غذایی مشکوک را به ترتیب حذف کنید تا از نفاخ بودن آن کاملا مطمئن شوید.

مواد غذایی حاوی فیبر مثل انواع غلات سبوس دار:

• لبنیات مثل شیر، ماست، بستنی و …
• سیر
• پیاز
• نوشیدنی‌های گاز دار
• سبزیجاتی مثل کلم بروکلی یا بروکسل
• میوه‌هایی مثل آلو، زردآلو، هلو، هندوانه و مرکبات
• لوبیا و دیگر حبوبات

خوراکی های حساسیت زا در دوران شیردهی

اگر پدر و مادر نوزاد سابقه حساسیت به ماده غذایی خاصی داشته باشند، احتمال اینکه نوزاد به آن ماده غذایی به خصوص و حتی مواد دیگر حساسیت داشته باشد وجود دارد. البته این یک پیش بینی صد در صدی نیست و ممکن است نوزاد برخلاف والدین خود هیچ گونه حساسیتی نداشته باشد.

حساسیت در نوزادان شیر خوار به صورت اگزما، اسهال، آبریزش از بینی و چشم‌ها، بثورات پوستی و ناآرامی و بی خوابی نوزاد خود را نشان می‌دهد. اگر هر کدام از علائم فوق چندین بار برای نوزاد شما اتفاق افتاد به پزشک یا متخصص تغذیه مراجعه کرده و با یک رژیم حذفی ماده غذایی حساسیت زا را در رژیم غذایی خود شناسایی کنید و آن را تا پایان شیردهی دیگر استفاده نکنید. قطع شیردهی در این شرایط اصلا توصیه نمی‌شود چون نوشیدن شیر مادر در شش ماه اول زندگی می‌تواند نقش مهمی در کاهش ریسک ابتلای نوزاد به انواع آلرژی داشته باشد و سیستم ایمنی نوزاد را تقویت می‌کند.

مواد غذایی مانند لبنیات، تخم مرغ، ماهی، غذاهای دریایی مانند صدف، بادام زمینی، گندم و مواد غذایی درست شده از گندم و سویا معمولا بیشتر از سایر مواد غذایی می‌توانند باعث ایجاد آلرژی در نوزاد شوند. اگر به ماده غذایی خاصی شک کردید آن را به مدت یک هفته الی ۱۰ روز از رژیم خود حذف کنید و علائم نوزاد خود را بررسی کنید تا از حساسیت زایی آن مطمئن شوید.

منبع: زیره