غذای رژیمی افطار ماه رمضان + طرز تهیه ۱۱ افطار رژیمی برای رمضان

رژیم نیوز | غذای رژیمی افطار ماه رمضان را می توانید با انواع مواد غذایی سالم تهیه و طبخ کنید در اینجا طرز تهیه بهترین افطاری های رژیمی برای روزه داران ماه رمضان و همچنین طرز درست کردن افطاری ساده و خوشمزه رژیمی برای سفره افطار ماه رمضان در این مقاله از سایت رژیم نیوز بیان خواهد شد.

افطاری مقوی و رژیمی برای روزه داران عزیز بسیار مهم است و شما می توانید با یک افطاری ساده و خوشمزه رژیمی کم کالری در منزل تهیه و نوش جان کنید.

سطح انرژی افراد در ماه مبارک رمضان پایین می آید. به همین دلیل مصرف مواد غذایی درست و صحیح بسیار مهم است. افرادی که روزه می گیرند به دنبال یک غذای افطار مقوی می گردند. پیدا کردن غذای خوشمزه برای افطار سخت نیست.

مدت زمانی که شما روزه هستید طولانی است و این امر باعث می شود تا شما دچار پرخوری شوید و یا در مصرف آب و مایعات زیاده روی کنید. به همین دلیل توصیه می شود که از غذاهای مقوی افطار و یا سحری استفاده کنید تا بتوانید انرژی بدنتان برای تمام طول روز را تامین کنید.

همچنین اکثر افرادی که روزه می گیرند و یا برای افطار مهمان دعوت می کنند به دنبال یک لیست غذای افطار می گردند. در ادامه با رژیم نیوز همراه باشید تا پاسخی برای سوال :”غذا برای افطار چی درست کنم؟” پیدا کنید!

ویژگی های غذای مناسب برای افطار

ویژگی های غذای مناسب برای افطار

غذا برای افطار باید همانند یک صبحانه کامل باشد و ویژگی هایی مشابه داشته باشد. همچنین توصیه می شود که در وعده غذایی افطار از انواع غذاهای کم کالری استفاده کنید تا دستگاه گوارش شما عملکرد بهتری داشته باشد.

غذای افطاری باید تامین کننده آب و قند خون شما باشد. به همین دلیل است که افراد زیادی در وعده افطار خود از خرما استفاده می کنند. خرما با تامین گلوکز و آب بدن شما باعث بهبود وضعیت شما می شود.

برای تامین آب بدن خود می توانید تا هنگام سحر هر یک ساعت یکبار، یک لیوان آب بنوشید و مصرف چای و قهوه را به حداقل برسانید. زیرا این دو ماده غذایی از جذب مواد معدنی و ویتامین ها جلوگیری می کنند که نتیجه آن کم آبی بدن خواهد بود.

از پرخوری ها در هنگام افطار بپرهیزید زیرا باعث ایجاد اختلال در روند کار دستگاه گوارش خواهد شد. غذای افطار ماه رمضان جایی برای غذاهای چرب ندارد زیرا باعث می شود تا افراد در هنگام سحر دچار بی اشتهایی بشوند و نتوانند انرژی لازم برای طول روز را تامین کنند. به طور کلی از یک غذای ساده برای افطار استفاده کنید.

چگونه افطار کنیم؟

توجه داشته باشید زمانی که می خواهید روزه خود را باز کرده و افطار کنید، در ابتدا خرما و رطب بخورید و پس از آن کمی شیر ولرم بنوشید. حال می توانید به دنبال باقی مواد غذایی بروید.

دلیل اصلی که خوردن خرما توصیه می شود این است که خرما شامل قند فروکتوز و ساکاروز بوده که باعث می شود هضم آن بسیار سریع باشد. همچنین شما با خوردن خرما می توانید احساس گرسنگی شدید را کنترل کنید و از پرخوری در سفره افطار دور بمانید.

پس از آن نیز می توانید سوپ میل کنید. اگر می خواهید کالری کمتری مصرف کنید باید به سراغ انواع سوپ های رژیمی بروید. مصرف سالاد نیز می تواند باعث کم شدن اشتها شما بشود. به طور کلی این روش احساس تشنگی و گرسنگی را برطرف کرده و از سنگین شدن معده شما جلوگیری می کند.

بیشتر بخوانید: رژیم سوپ برای لاغری| کاهش وزن ۳ تا ۴ کیلویی در هفته

چند ساعت پس از افطار شما می توانید به جای استفاده از زولبیا و بامیه و یا انواع غذاهای پرکالری به سراغ شله زرد رژیمی و یا انواع میوه ها و مغزها و آجیل های خام بروید. بادام زمینی حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ است که در رفع تشنگی تاثیرگذار است.

مصرف گوشت و نوشیدنی های گازدار را در غذای افطار ماه رمضان به حداقل برسانید. مصرف گوشت باعث ایجاد سنگ مجاری ادرار و نوشیدنی های گازدار نیز باعث اضافه وزن می شوند.

انواع غذا برای افطار ماه رمضان و سحر

برخی از مواد غذایی به شما کمک می کند تا کمتر احساس گرسنگی بکنید و برای انجام فعالیت های روزانه خود انرژی بیش تری داشته باشید. در ادامه شما را با این مواد غذایی آشنا خواهیم کرد.

مواد غذایی سرشار از پتاسیم

انرژی اولیه بدن برای انجام فعالیت های روزانه توسط پتاسیم تامین می شود. یکی دیگر از وظایف پتاسیم این است که در روند کاهش گرفتگی عضلات کمک کند و باعث ایجاد تعادل بین سطح مایعات و الکترولیت های داخل بدن بشود. از مواد غذایی حاوی پتاسیم می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• موز
• قارچ
• آووکادو
• ماست
• کدو
• سیب زمینی
• لوبیا
• سبزیجات با برگ سبز تیره

انواع غذای افطاری با سیب زمینی دارای مقادیر زیادی پتاسیم است که می تواند برای بدن شما مفید باشد.

بیشتر بخوانید: پتاسیم چیست؟| انواع مواد غذایی پتاسیم دار

انواع آجیل ها و مغزیجات

مصرف مغزیجات خام و بادام ها باعث می شود تا انرژی از دست رفته شما در طول روز بازیابی شود. این مغزیجات شامل چربی های مقوی بسیاری هستند.

انواع میوه ها و سبزیجات پر آب

استفاده از میوه ها و سبزیجات به عنوان غذای ساده برای افطار و یا یک میان وعده رژیمی بعد از افطار می تواند باعث تامین فیبر مورد نیاز بدن شما بشود. مشکلات یبوست در ماه رمضان را نیز حل می کند و برای سلامت پوست نیز بسیار مفید است. تنظیم دمای بدن از دیگر مزایا مصرف میوه ها در این وعده است.

انواع نوشیدنی ها و مایعات

یکی از معضلاتی که ممکن است در ماه رمضان برای شما ایجاد شود کم آبی است. شما می توانید با مصرف نوشیدنی های مناسب از کم آبی بدن خود جلوگیری کنید. البته باید در نظر داشته باشید که برای داشتن یک رژیم غذایی مناسب باید در مصرف شکر داخل این نوشیدنی ها صرفه جویی کنید.

1. شربت آبلیمو
2. شربت خاکشیر
3. شربت سکنجبین
4. شربت کاسنی

طرز تهیه انواع غذاهای افطار

در ادامه شما را با انواع افطاری ساده و کم هزینه آشنا می کنیم که به راحتی بتوانید از آن ها استفاده کنید. از مطالب زیر می توانید به عنوان ایده غذای افطار هم استفاده کنید.

شیر برنج رژیمی

طرز تهیه زیر یکی از دسرهای رژیمی محسوب می شود که می توانید از آن استفاده کنید.

مواد لازم تهیه شیر برنج رژیمی

 

برنج	۱ پیمانه
شکر	۳ قاشق غذا خوری
شیر و یا شیر بادام	۶ پیمانه
گلاب	۱ قاشق غذاخوری
انار، پسته و پودر دارچین	به میزان لازم
نمک	به میزان لازم

طرز تهیه شیر برنج رژیمی برای افطار

1. برنج را بشویید و داخل قابلمه بریزید.
2. شکر، نمک و یک پیمانه از شیر را به آن اضافه کنید و روی حرارت متوسط به مدت ۵ دقیقه بپزید.
3. به مرور شیر را به آرامی اضافه کنید و اجازه دهید تا کم کم جذب شوند.
4. پس از اینکه به غلظت مورد نظر رسید حرارت را خاموش کنید.
5. با پودر دارچین و … می توانید آن را تزئین کنید. نوش جان!

چیلی مرغ، غذای نونی برای مهمانی افطار

چیلی مرغ یک غذای نونی برای مهمانی افطار محسوب می شود. شما با طبخ این غذا می توانید یک غذای افطاری جدید داشته باشید.

مواد لازم برای چیلی مرغ، غذای نونی افطار

سینه مرغ چرخ شده	۴۵۰ گرم
پیاز	۱ عدد
فلفل دلمه ای قرمز	۱ عدد
کنسرو لوبیا چیتی	۸۵۰ گرم
گوجه فرنگی خرد شده	۸۰۰ گرم
کنسرو ذرت	۴۲۰ گرم
فلفل قرمز	¼ قاشق چای خوری
آب مرغ	۱ و ¼ پیمانه
پونه کوهی	۱ قاشق چای خوری
پودر زیره	۲ قاشق چای خوری
نمک	½ قاشق چای خوری
پودر چیلی	۴ قاشق غذا خوری
سیر خرد شده	۳ حبه
روغن زیتون	۲ قاشق چای خوری

طرز تهیه چیلی مرغ، غذای نونی افطار

1. روغن را داخل یک تابه بریزید و حرارت را کمی زیاد کنید.
2. فلفل دلمه، پیاز و سیر را داخل روغن به مدت ۵ دقیقه تفت دهید.
3. سینه مرغ را به تابه اضافه کنید و تا وقتی تغییر رنگ بدهد بپزید.
4. پودر چیلی، پونه کوهی خشک، فلفل قرمز و نمک را به تابه بیافزایید.
5. باقی مواد را اضافه کنید و اجازه دهید تا به جوش بیایند.
6. پس از جوشیدن مواد حرارت را کمی کاه دهید و صبر کنید تا خوراک چیلی شما به غلظت لازم برسد.

• لیست غذاهای سبک و ساده اما مقوی؛ مخصوص افطاری

۱. سوپ قارچ دوست داشتنی

برای پختن یک سوپ عالی یک پیاز متوسط را ریز کنید و سه پر سیر را بکوبید و داخل قابلمه‌ای بریزید. اگر برگ بو و کمی فلفل قرمز ، پنج و شش پیمانه آب به آن بیفزایید بسیار عالی خواهد شد. اجازه دهید یک ربع روی حرارت قرار بگیرد.

در ظرف دیگری یک کره ۵۰ گرمی را آب کنید و حدود ۲۵۰ گرم قارچ را تمیز کنید و بشویید و روی تخته ورقه ورقه کنید و یک قاشق آرد ( گندم)  را به مخلوط اضافه کنید.

کمی تفت دهید. ۲ پیمانه شیر به موادتان اضافه کنید و خوب هم بزنید تا موادتان به غلظت بیوفتد. بعد مقدار دو قاشق غذاخوری جعفری خورد شده به سوپ اضافه کنید. سوپی سبک و مقوی نوش جانتان.

 

۲. سوپ جو با سس سفید

سوپ ذرت و کاری تایلندی ۱ پیمانه و پیاز ریز شده را در قابلمه ای بریزید و روی حرارت تفت دهید. زمانی که پیاز سبک شد، ۱ قاشق چایخوری پودر سیر یا دو حبه سیر له شده را به همراه ۲ پیمانه دانه ذرت به آن اضافه کنید. ۱ عدد فلفل دلمه ای قرمز را خلالی خرد کنید و به مواد دیگر بیفزایید.

۴ پیمانه شیر نارگیل و ۳ تا ۵ قاشق چایخوری پودر کاری را هم به مواد داخل قابلمه اضافه کنید. ۱ عدد قرص عصاره سبزیجات را در قابلمه پودر کنید.

۱ پیمانه برگ اسفناج ریز و تازه را هم خرد کنید و به مواد در حال جوشیدن بیفزایید. در قابلمه را ببندید تا ذرت ها بپزند و سوپ جا بیوفتد. در آخر ۱ عدد لیموی درشت را هم آب بگیرید و به همراه کمی نمک و فلفل به سوپ بیفزایید و آن را سرو کنید.

 

۳. رول نان و پنیر و سبزی

یکی از مهم ترین موادی هست که در سفره های افطار وجود دارد. می‌توانید با این دستور ساده نان و پنیر و سبزی را با تنوع بیشتری سر سفره افطار به خود نمایی بگذارید.

نان لواش را تهیه کنید و به ابعاد ۲۵ در ۴۰ برش بزنید، سبزی خوردن را تهیه کنید و خرد کنید. بعد از ریز شدن با ۱۰۰ گرم گردوی ریز شده مخلوط کنید. یک کیسه فریزر را پهن کنید و یک قسمت از نان لواش را روی آن قرار دهید و از موادتان یک لایه نازک روی نان بکشید و نان دیگری روی آن قرار دهید.

یه بار این کار را تکرار کنید و با نایلون زیرین نان‌ها را رول کنید و داخل یخچال قرار دهید، تا موادتان به خورد نان برود و با این کار به خوبی منسجم شوند. بعد از دو ساعت رول نان را با فاصله های یک سانتی برش بزنید و میل کنید.

۴. نیمروهای شیرین برای افطاری

با توجه با اینکه بعد از ۱۴ ساعت گرسنگی، قند خون تان پایین آمده و تمایل به خوردن غذاهای شیرین زیادتر است، بهتر است همان نیمرو را به روش های مختلف شیرین کنید. برای این منظور، ۲ روش رایج وجود دارد که یکی از آنها نیمرو با شکر یا همان خاگینه شیرین و دیگری نیمرو با خرماست که هر دو غذای مقوی و مناسب افطار هستند.

۵. خاگینه شیرین

به ازای هر یک عدد تخم مرغ یک قاشق سوپ خوری شکر و کمی زعفران ساییده شده آماده کنید و در کاسه ای بریزید و با چنگال خوب هم بزنید؛ سپس مایه تخم مرغی شیرین را در تابه ای که پیش تر مقداری روغن یا کره در آن داغ کرده اید، بریزید و در ظرف را بگذارید.

نکات:

1.  بعضی ها برای اینکه خاگینه پف بیشتری داشته باشد، کمی آرد هم به آن اضافه می کنند.
2. عده ای ابتدا شکر را به تخم مرغ اضافه نمی کنند بلکه بعد از آنکه تخم مرغ داخل روغن بست شکر یا عسل را روی آن می ریزند.
3. خاگینه چون غذای شیرین است خیلی زود زیر حرارت می سوزد دقت و توجه بیشتری داشته باشید.

۶. فرنی غذای سبک

آرد برنج یک قاشق غذاخوری و شکر ۵/۱ قاشق غذاخوری، شیر یک لیوان و پودر هل و گلاب را با هم مخلوط کنید تا یکنواخت شود. روی شعله بگذارید و زمانی که به جوش آمد مرتب به هم بزنید و زیر شعله را کم کنید.

مراقب باشید ته نگیرد، زمانی که بقوام آمد و کمی خود را گرفت گلاب و هل را اضافه کنید. فرنی را داخل ظرف بریزید و بعد از خنک شدن سرو کنید.

۷. شیر برنج

یک پیمانه برنج اعلای ایبرانی را بشویید و بعد از دو ساعت خیس خوردن داخل قابلمه بریزید و چهار پیمانه آب روی آن بریزید و قابلمه را روی حرارت قرار دهید تا به آهستگی بپزد و به اصطلاح برنج وا رفته و نیم پز شود.

زمانی که آب آن تبخیر شد شکر اضافه کنید و یک لیتر شیر پر چرب ونصف پیمانه  گلاب را اضافه کنید. زمانی که شیر و برنج لعابدار شد اجازه دهید کمی خنک شود و داخل ظرف مورد نظر بکشید و در آخر پخت داخل شیر برنج یک قاشق خامه و خلال بادام اضافه کنید.

۸. کاچی( برشتوروک) غذای شازند

ابتدا آرد را در روغن فراوان سرخ کنید، سپس مقداری زردچوبه و آرد اضافه کرده و تفت دهید تا به حالت قل قل بیوفتد و زمانی که روغن پس داد به آن شکر اضافه کنید. البته می توانید به جای زردچوبه از زعفران استاده کنید.

بجای روغن معمولی از روغن حیوانی استفاده کنید.

۹. حلیم

خوردن حلیم هنگام افطار آن هم همراه با شکر درصد زیادی از انرژی از دست رفته مان را در طول روز جبران می‌کند.

گوشت گوسفند را بپزید. ۲ پیمانه گندم پوست گرفته را بپزید و زمانی که گندم خوب پخته شد گوشت را ریش ریش کنید و داخل حلیم بریزید و در آخر کره و کنجد و پودر نارگیل برای تزیین اضافه کنید.

غذایی بسیار مقوی و قابل هضم و سبک خواهد بود.

۱۰. آش رشته

حبوبات را به مدت ۱۲-۲۴ ساعت قبل از پخت آش، با آب ولرم خیس می کنیم.( چند مرتبه آب آنها را عوض می کنیم). بعد از اتمام زمان گفته شده، هرکدام را جداگانه می‌پزیم؛ بعد از پخت همه ی حبوبات را آبکش می‌کنیم به جز عدس که به همراه آب به آش اضافه می‌شود.

قابلمه‌ای بزرگ که بیشتر از حجم مواد جا داشته باشد، انتخاب می‌کنیم و نصف آن را آب می‌ریزیم و روی شعله قرار می‌دهیم. اجازه می‌دهیم که آب به جوش بیاید.

۱۱. شله زرد

برنج رو پاک کنید و به خوبی بشویید تا کاملا تمیز بشه و با ۷ پیمانه آب خیس کنید(به مدت بیست و چهار ساعت یا حداقل دوازده ساعت). بعد از گذشت این زمان، برنج رو با همون آبی که خیس کردین داخل ظرف مناسب روی حرارت متوسط رو به بالا قرار بدین تا به جوش بیاد و بعد حرارت رو کم کنید( اگه کف کرد حتما کف روی آب رو جمع کنید) و اجازه بدین آروم بجوشه تا برنج ها شکفته بشن.

توی این مرحله بهتره اصلا شله زرد رو هم نزنین و قاشق داخل ظرف نبرین و بذارین به حال خودش باشه و بجوشه چون هم زدن در این مرحله باعث میشه ته بگیره و به کف قابلمه بچسبه.

منبع: سیرا