لاغری با تردمیل| برنامه تمرینی فوق العاده برای لاغری سریع با تردمیل

لاغری با تردمیل از روش هایی است که میتواند برای هر کسی که نمیتواند به باشگاه برود مناسب باشد.لاغری با تردمیل گزینه ی مناسبی در دوران قرنطینه یا آلودگی هوا میتواند برای افراد مختلف باشد.برای اینه بدانید با چه روشی از تردمیل استفاده کنید و لاغر شوید این مقاله از رژیم نیوز را دنبال کنید.

۴ روش لاغری با تردمیل

لاغری سریع با تردمیل /چربی سوزی /کاهش وزن

تردمیل یک ماشین تمرینی هوازی بسیار محبوب است. جدا از اینکه یک ماشین کاردیو همه کاره میباشد ، اگر هدف شما کاهش وزن باشد ، تردمیل می تواند به شما در لاغری کمک کند.

تمرین بر روی تردمیل علاوه بر کمک به کاهش وزن ، فواید دیگری نیز دارد. برای مثال:

• می توانید از تردمیل در تمام طول سال استفاده کنید.
• در حین ورزش تماشای برنامه تلویزیونی مورد علاقه خود امکان پذیر است.
• تردمیل دارای نرده است که در صورت بهبودی بعد از آسیب دیدگی میتوان از آن استفاده کرد.
• همانند هر تمرین کاردیو ، این می تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سایر بیماری های مزمن ، بهبود خواب ، تقویت روحیه و بهبود عملکرد مغز کمک کند.
• تردمیل تقریباً در هر سالن ورزشی موجود است و این یک گزینه قابل دسترس برای تمام سطوح تناسب اندام است. به علاوه ، اگر ورزش در خانه را ترجیح می دهید ، تردمیل ها نیز می توانند به راحتی جزئی از ورزشگاه خانگی شما شوند.

بیایید اصول لاغری با تردمیل را همراه با برنامه ها و نکات تمرینی ممکن بررسی کنیم.

۱. تمرین با شدت زیاد (HIIT) برای لاغری با تردمیل

تمرین با شدت زیاد (HIIT) شامل مجموعه های متناوب ورزش و استراحت با شدت بالا است.

طبق یک مطالعه معتبر در۲۰۱۷ ، تمرینات HIIT می توانند روشی موثر در کاهش چربی بدن و سوزاندن کالری در مدت زمان کوتاه تری باشند.

ایده این است که برای دقایقی کوتاه بسیار سخت تمرین کنید و بین این تمرینات شدید ورزشی استراحت نمایید. این روش کالری زیادی می سوزاند ، که به لاغری کمک می کند.

بعلاوه ، بعد از روال HIIT ، بدن شما سعی می کند به حالت استراحت طبیعی برگردد. این کار را با متابولیسم چربی بدن برای تامین انرژی انجام می دهد.یعنی بعد از ورزش هم چربی سوزی در شما ادامه میابد.

در اینجا نحوه انجام HIIT برای لاغری با تردمیل آورده شده است:

• تردمیل را صاف و بدون شیب تنظیم کنید. ۵ دقیقه با سرعت ۲ مایل در ساعت راه بروید تا گرم شوید.
• با سرعت ۹ تا ۱۰ مایل در ساعت برای ۳۰ ثانیه بدوید.
• ۶۰ ثانیه با سرعت ۳ تا ۴ مایل در ساعت راه بروید.
• ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
• ۵ دقیقه با سرعت ۲ مایل در ساعت راه بروید تا سرد کنید.

برای تمرین پیشرفته تر ، بجای دویدن آرام و دو سرعت را جایگزین کنید. همچنین می توانید به هر ست با شدت تمرین زیاد دقیقه های بیشتری اضافه کنید. در حالت ایده آل ، فواصل استراحت شما باید دو برابر فواصل با شدت تمرین زیاد باشد.

۲. منطقه چربی سوزی خود را پیدا کنید

در طول تمرین لاغری با تردمیل ، ورزش با ضربان قلب مناسب برای چربی سوزی می تواند به کاهش وزن کمک کند. این منطقه جایی است که بیشترین کالری را در هر دقیقه می سوزانید.

برای یافتن منطقه سوزاندن چربی ، ابتدا باید حداکثر ضربان قلب خود را محاسبه کنید. این حداکثر دفعات ضربان قلب شما در طی ۱ دقیقه ورزش است.

حداکثر ضربان قلب شما ۲۲۰ منهای سن است. به عنوان مثال ، اگر ۴۰ سال دارید ، حداکثر ضربان قلب شما ۱۸۰ ضربان در دقیقه است (۲۲۰ – ۴۰ = ۱۸۰).

به طور کلی ، منطقه چربی سوزی شما ۷۰ درصد از حداکثر ضربان قلب شما است. اگر حداکثر ضربان قلب شما ۱۸۰ ضربه در دقیقه باشد ، منطقه چربی سوزی شما ۷۰ درصد ۱۸۰ یا ۱۲۶ ضربان در دقیقه است (۱۸۰ x 0.70 = 126 ضربان در دقیقه).

با استفاده از این عدد ، شما می دانید که برای کاهش وزن چقدر باید تلاش کنید. در اینجا یکی از روش های انجام این کار وجود دارد:

• از مانیتور ضربان قلب بر روی مچ دست یا سینه خود استفاده کنید.
• تردمیل را صاف تنظیم کنید. ۵ دقیقه با سرعت ۲ مایل در ساعت راه بروید تا گرم شود.
• شیب را روی ۲ درصد تنظیم کنید. با سرعت ۴ مایل در ساعت به مدت ۱ دقیقه بدوید.
• با سرعت ۸ تا ۱۰ مایل در ساعت یا تا زمانی که وارد منطقه چربی سوزی خود شوید بدوید. با این ضربان قلب ۱۵ تا ۳۰ دقیقه بدوید.
• با سرعت ۴ مایل در ساعت به مدت ۱ دقیقه بدوید.
• ۵ دقیقه با سرعت ۲ مایل در ساعت راه بروید تا خنک شود.

در حالی که ۷۰ درصد حداکثر ضربان قلب منطقه متوسط ​​چربی سوزی است ، اما این برای همه صادق نیست.

برخی از افراد ممکن است با ۵۵ درصد حداکثر ضربان قلب خود وارد منطقه چربی سوزی شوند ، در حالی که ممکن است دیگران به ۸۰ درصد برسند. این امر به عوامل مختلفی مانند جنس ، سن ، سطح آمادگی جسمانی و شرایط پزشکی بستگی دارد.

همچنین ممکن است با سرعت تردمیل کمتری وارد منطقه چربی سوزی خود شوید.

یک مربی شخصی می تواند به شما در تعیین سرعت و ضربان قلب ایده آل شما برای کاهش مطلوب وزن کمک کند.

۳. برای لاغری با تردمیل از یک روتین خاص خارج شوید

استراتژی دیگر برای کاهش وزن با تردمیل تغییر روال کار است. با انجام هر بار تمرین بصورت متفاوت ، می توانید:

خطر ابتلا به آسیب را کاهش دهید.چون تکرار همان تمرین قبلی برای مفاصل شما فشار آور است. تکرار روتین قبلی خطر آسیب را افزایش می دهد ، که می تواند شما را عقب بیاندازد.

از یکنواختی تمرینی خودداری کنید. هرچه قدر تمرین مشخص و یکنواختی انجام دهید ، نتیجه کمتری خواهید دید. بدن شما برای پیشرفت باید به چالش کشیده شود.

از کسالت جلوگیری کنید. اگر مرتباً تمرین خود را با هم مخلوط کنید ، احتمالاً به روال معمول خود پایبند خواهید بود.

در اینجا یک نمونه برنامه تمرینی وجود دارد که در آن تمرینات مختلف تردمیل در یک برنامه تمرینی متعادل گنجانده شده است:

• یکشنبه: استراحت ، پیاده روی آرام ، یا یوگای آرام
• دوشنبه: برنامه تردمیل HIIT به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه
• سه شنبه: حرکت تردمیل سبک و تمرینات قدرتی
• چهارشنبه: استراحت ، پیاده روی آرام ، یا یوگای آرام
• پنجشنبه: حرکت تردمیل سبک و تمرینات قدرتی
• جمعه: برنامه تردمیل HIIT به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه
• شنبه: تمرینات فیتنس یا تمرین با وزن بدن

۴. برای لاغری به تردمیل شیب را اضافه کنید

برای اینکه یک کار تردمیل چالش انگیزتر شود ، شیب ها را اضافه کنید. سریع راه رفتن یا دویدن با شیب ، کالری بیشتری می سوزاند زیرا بدن شما مجبور است بیشتر کار کند.

همچنین عضلات بیشتری را فعال می کند ، که به ایجاد توده عضلانی بدون چربی کمک می کند. این به شما کمک می کند تا وزن خود را کاهش دهید ، زیرا عضله کالری بیشتری نسبت به چربی می سوزاند.

اگر می خواهید روی شیب تمرین کنید ، این برنامه تردمیل را امتحان کنید:

• تردمیل را صاف تنظیم کنید. ۵ دقیقه با سرعت ۲ مایل در ساعت راه بروید تا گرم شود.
• شیب را روی ۱ درصد تنظیم کنید. با سرعت ۴ تا ۶ مایل در ساعت به مدت ۱ دقیقه بدوید.
• هر دقیقه شیب را ۱ درصد افزایش دهید. این کار را تکرار کنید تا به یک شیب ۸ تا ۱۰ درصدی برسید.
• هر دقیقه شیب را ۱ درصد کاهش دهید. این کار را تکرار کنید تا به شیب ۰ تا ۱ درصد برسید.
• ۵ دقیقه با سرعت ۲ مایل در ساعت راه بروید تا خنک شوید.

به طور کلی ، ۴ تا ۶ مایل در ساعت میانگین سرعت آهسته دویدن است. برای سخت تر کردن این تمرین می توانید سرعت را افزایش داده یا دقیقه های بیشتری اضافه کنید.

برای نسخه آسان تر ، هر دقیقه شیب را ۰.۵ درصد افزایش دهید. این کار را تکرار کنید تا به شیب ۴ تا ۵ درصدی برسید ، سپس برعکس کار کنید.

فواید تردمیل فراتر از کاهش وزن

علاوه بر کاهش وزن ، فعالیت کاردیو مانند تمرین تردمیل فواید بسیاری را به همراه دارد. این ممکن است کمک کند:

• استقامت را بهبود ببخشید
• قند خون را کنترل کنید
• سطح کلسترول HDL (خوب) را افزایش دهید
• بهبود حافظه و شناخت
• محافظت در برابر آلزایمر
• پوست سالم را تقویت کنید
• تقویت عضلات
• کاهش خستگی
• سفتی مفصل را کاهش دهید
• رفع استرس و اضطراب
• سطح انرژی را افزایش دهید
• خواب بهتر را ارتقا دهید
• سیستم ایمنی بدن خود را تقویت کنید
• تحریک جنسی را بهبود ببخشید

سخن آخر

به عنوان نوعی ورزش کاردیو ،لاغری با تردمیل یک روش عالی برای سوزاندن کالری و کاهش وزن است.

اگر مطمئن نیستید چه نوع تمرین تردمیل برای شما مناسب است ، با یک مربی شخصی مجاز صحبت کنید. آنها می توانند برای ایجاد یک برنامه کاهش وزن تردمیل سفارشی با شما همکاری کنند.

برای بهترین نتیجه ، تمرینات تردمیل را با برنامه بدنسازی چربی سوزی ترکیب کنید. هر دو شکل ورزش می تواند به کاهش وزن و سلامت کلی کمک کند.

اگر تازه شروع به ورزش می کنید یا مدتی است که کار نکرده اید ، قبل از شروع یک برنامه جدید تناسب اندام؛ با پزشک خود صحبت کنید.

منبع: فیت باشیم