جدول ارزش غذایی کشمش (کالری، ویتامین ها و مواد معدنی)

خواص کشمش که یکی از شناخته شده ترین، محبوب ترین و رایج ترین میوه های خشک محسوب می شود بر کسی پوشیده نیست. مانند همه میوه های خشک قند آن ها از میوه های تازه بیشتر است – در مقایسه با حجم.

مقادیر بالای فیبر موجود در کشمش باعث فواید بی نظیر آن برای سلامتی شده است.

خواص و ارزش غذایی کشمش

ارزش غذایی کشمش پلویی

• کالری موجود در یک عدد کشمش پلویی : ۲
  
• کالری موجود در ۱۰۰ گرم کشمش پلویی : ۲۹۹
• کالری موجود در ۱۰۰ گرم کشمش پلویی پخته شده : ۲۱۹

ارزش غذایی کشمش سبز

کالری موجود در یک قاشق غذاخوری کشمش سبز : ۳۲

ارزش غذایی کشمش طلایی

کالری موجود در یک قاش غذاخوری کشمش طلایی : ۲۹

کربوهیدرات ها

کشمش دارای ۱۱ گرم کربوهیدرات در هر ۱۴ گرم است در حالیکه انگورهای تازه آمریکایی دارای ۲.۵ گرم کربوهیدرات در ۱۴ گرم هستند.

انگور بسته به نوع آن کالری و فیبر کمتری از کشمش دارد. میزان کربوهیدرات، کالری و فیبر موجود در کشمش طلایی شبیه کشمش تیره است. کشمش با دانه فیبر بیشتری را با مقادیر مشابه کربوهیدرات و کالری تامین می کند.

در حالی که کشمش سرشار از کربوهیدرات است قند آن بیشتر فروکتوز است که شاخص گلیسمی پایین تری دارد.

شاخص گلیسمی کشمش در محدوده کم تا متوسط ​​قرار دارد اما خوردن بیش از حد کشمش می تواند منجر به افزایش قند خون در افراد مبتلا به دیابت شود زیرا کشمش مقدار قابل توجهی کربوهیدرات در هر وعده دارد.

ارزش غذایی کشمش

چربی

ارزش غذایی کشمش؛ کشمش دارای مقدار قابل توجهی چربی اشباع نشده است.

پروتئین

کشمش کمتر از ۱ گرم پروتئین در هر ۲۸ گرم را تامین می کند به همین دلیل منبع خوبی از پروتئین نیست.

ویتامین ها و مواد معدنی

۲۸ گرم کشمش ۴ درصد از نیاز روزانه شما به پتاسیم را تامین می کند. کشمش همچنین حاوی آهن، ویتامین B6، ویتامین C، منیزیم و کلسیم است.

فواید و مزایای کشمش برای سلامتی بدن

۱. یک افزودنی عالی برای رژیم های غذایی است

مطالعات نشان داده کسانی که کشمش مصرف می کنند در کل رژیم غذایی با کیفیت بالاتری دارند. آن ها بیشتر از کسانی که کشمش نمی خوردند، میوه، سبزیجات و غلات کامل مصرف کردند.

افرادی که کشمش می خورند دارای وزن بدن کمتر، شاخص توده بدنی (BMI) کمتر، دور کمر کمتری بودند. آن ها ۳۹٪ کمتر چاق یا دارای اضافه وزن شده و ۵۴٪ کمتر در معرض ابتلا به سندرم متابولیک قرار داشتند تا افرادی که کشمش نمی خوردند.

۲. خطر بیماری های قلبی را کاهش می دهد

خوردن کشمش همچنین به طور بالقوه خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد.

۳. از میکروبیوم روده پشتیبانی می کند

فیبر غذایی موجود در کشمش هم محلول و هم نامحلول است و شامل پروبیوتیک ها مانند اینولین می باشد. این پری بیوتیک ها به رشد باکتری های خوب در روده کمک می کنند که می تواند به کاهش کلسترول، بهبود متابولیسم و ​​عملکرد سیستم ایمنی کمک کند.

۴. به سرعت انرژی را افزایش می دهد

ورزشکاران استقامتی در جلسات تمرینی طولانی و مسابقات به سوخت به شکل کربوهیدرات نیاز دارند. بسیاری به آدامس و ژله های ورزشی روی می آورند اما کشمش می تواند به همان اندازه موثر باشد.

یک مطالعه کوچک نشان داد که آن ها به اندازه ژله های ورزشی در بهبود عملکرد ورزشی در حین ورزش با شدت متوسط ​​تا شدید موثر هستند.

۵. سلامت دندان را بهبود می بخشد

برخی از مواد مغذی موجود در کشمش از جمله اولئانولیک اسید، لینولئیک اسید و لینولنیک اسید دارای خواص ضد میکروبی هستند که می توانند با باکتری های ایجاد کننده مشکلات دندانی مبارزه کنند.

عوارض جانبی کشمش

از آنجا که کشمش سرشار از فیبر است می تواند باعث ناراحتی گوارشی در افرادی شود که به فیبر حساس هستند. (یا عادت به خوردن مقادیر زیاد آن ندارند)

کشمش همچنین برای بچه های زیر ۴ سال خطر خفگی را در پی دارد.

حساسیت به کشمش و انگور بسیار نادر است اما مواردی گزارش شده است.

انواع کشمش ها

• به طور معمول کشمش های تیره و بدون دانه (کشمش پلویی) را برای فروش خواهید یافت. اینها از انگورهای قرمز یا بنفش بدون هسته تهیه می شوند
• همچنین می توانید کشمش سبز یا طلایی خریداری کنید
• کشمش دانه دار نیز یکی دیگر از انواع کشمش هاست که فیبر بیشتری نسبت به گونه های بدون دانه دارد
• مویز اغلب به صورت خشک فروخته می شود و می تواند شبیه کشمش کوچک باشد اما از انگورهای متفاوت تهیه می شود

روش نگهداری از کشمش

نگهداری از کشمش مانند دیگر میوه های خشک بسیار آسان است.

می توانید کشمش را در ظرفی محکم در محل تاریک و خنک به مدت حدود یک ماه نگهداری کنید. پس از آن اگر در یخچال نگهداری شوند طول عمر بیشتری خواهند داشت.

روش های استفاده از کشمش در رژیم غذایی

کشمش در غذاهای پخته شده، غلات و گرانول ها استفاده می شود. همچنین می توانید از آن ها در سالاد یا برای افزودن طعم شیرین و بافت به غذاهایی مانند پلوها و سایر غلات استفاده کنید.

به دنبال کشمش های شیرین شده نباشید تا میزان قند در غذاهای شما کاهش یابد.

منبع: سومیتا