آیا کاهش کالری دریافتی باعث لاغری شما می‌شود؟

اگر شما هم از دسته افرادی هستید که به دنبال کاهش وزن باشید احتمالاً اسم کالری به گوش شما آشناست و با مسأله محدودیت کالری دریافتی آشنا هستید، در این روش به شما گفته می‌شود که هرچه کالری دریافتی خود را محدود‌تر کنید کاهش وزن بیشتری خواهید داشت و منجر به لاغر شدن شما می‌گردد.
در این مقاله به بررسی این موضوع می‌پردازیم که آیا صرفاً کاهش کالری دریافتی منجر به لاغری می‌شود یا اینکه انتخاب‌های غذایی هم در این موضوع تأثیر دارند؟ و در صوت پاسخ بودن جواب این میزان تأثیر چقدر اهمیت دارد؟

محدودیت کالری چیست؟

رژیم‌هایی که صرفاً بر روی محدودیت کالری تمرکز دارند بر اساس این‌ایده شکل گرفته‌اند که شما برای حفظ وضعیت پایدار بدن خود باید میزان کالری دریافتی شما با کالری‌ای که مصرف می‌کنید برابر باشد.
بدن شما به سه طریق اصلی کالری می‌سوزاند:
• متابولیسم پایه: بیشترین میزان مصرف انرژی در بدن شما مربوط به متابولیسم پایه آن است که صرف مواردی چون فعالیت اندام‌های حیاتی بدن، فعالیت مغز، تنفس و… می‌شود،
• هضم غذا: حدود ۱۰ تا ۱۵% از انرژی که بدن شما مصرف می‌کند برای هضم غذا‌های خورده شده استفاده می‌شود، به این میزان انرژی مصرفی اثر حرارتی غذا نیز گفته می‌شود.
• فعالیت بدنی: باقی کالری‌ای که شما می‌سوزانید از طریق انجام فعالیت‌های روزانه مثل کار کردن، نشستن، تلوزیون دیدن، راه رفتن، ورزش کردن و… صورت می‌گیرد.

زمانی که مقدار کالری که از طریق غذا دریافت می‌کنید با کالری‌ای که از طریق فعالیت‌های روزمره می‌سوزانید برابر باشد شما در وضعیت پایدار قرار می‌گیرید و تغییر وزن چندانی نخواهید داشت.
بنابر این به نظر قضیه محدودیت کالری درست به نظر می‌رسد و برای کاهش وزن باید کالری دریافتی خودتان را محدود کنید.
برای کاهش وزن نیاز به محدودیت دریافت کالری هست، اما محدودیت کالری همه چیز نیست!

کاهش کالری دریافتی باعث لاغری

بر اساس قوانین فیزیک، شما برای لاغر شدن نیاز به کاهش کالری دریافتی دارید و هیچ راهی برای دور زدن این مسأله وجود ندارد.
زمانی که انرژی دریافتی شما بیشتر از انرژی مصرفی شما می‌گردد بدن شما انرژی اضافی را برای مواقع ضروری ذخیره می‌کند، بدن مقداری از این کالری را به صورت گلیکوژن در عضلات ذخیره کرده و مقدار بیشتر آن به صورت چربی ذخیره می‌گردد که باعث افزایش وزن شما می‌گردد.

برعکس این قضیه هم زمانی رخ می‌دهد که کالری دریافتی شما کمتر از کالری مصرفی شما باشد، در این زمان بدن از ذخایر خود استفاده کرده و باعث لاغری شما می‌گردد.
اما نکته مهم در مورد رژیم لاغری این مسأله است که صرفاً محدودیت کالری منجر به کاهش وزن سالم نمی‌گردد.

در روند‌های کاهش وزن این مسأله مهم است که وزنی که کاهش پیدا کرده عضلات شما هستند یا چربی‌ها؟ آیا این کاهش وزن منجر به عوارض جانبی نظیر ریزش مو یا ضعف در شما می‌گردد؟ چرا در یک کالری یکسان برخی از افراد کاهش وزن بیشتری تجربه می‌کنند؟
بنابر این متوجه می‌شویم که گرچه کالری دریافتی مسأله مهمی است، اما انتخاب غذایی درست هم نقش بسیار مهم و تعیین‌کننده‌ای در رژیم لاغری دارد و به همین دلیل است که توصیه می‌کنیم رژیم لاغری خود را از مشاورین و متخصصین تغذیه متعهد دریافت کنید تا دچار مشکلات بعدی ناشی از کاهش وزن نشوید.

کاهش وزن و افزایش سلامت شما فراتر از کالری است.

گرچه مقدار کالری برای کاهش وزن مهم است اما نوع کالری‌ای که دریافت می‌کنید و غذایی که می‌خورید هم نقش مؤثری در کاهش وزن و سلامت شما دارد.
این مسأله بخاطر این است که غذا‌های مختلف حتی با وجود کالری یکسان، تأثیرات متفاوتی هم روی سلامت شما می‌گذارند.

منبع کالری دریافتی شما روی هورمون‌های شما اثر می‌گذارد.

غذا‌های مختلف به روش‌های گوناگون بر روی هورمون‌ های شما تأثیر می‌گذارند.

به عنوان یک مثال خوب می‌توان فروکتوز و گلوکز را نام برد، این دو قند کالری دقیقاً یکسانی دارند اما از دو مسیر کاملاً متفاوت در بدن متابولیزه می‌شوند و مورد استفاده قرار می‌گیرند.
رژیم غذایی سرشار از فورکتوز نسبت به رژیم حاوی گلوکز باعث مقاومت بدن نسبت به انسولین، افزایش قند خون و بالا رفتن‌تری گلیسیرید و کلسترول بد می‌شود.
البته این نکته را باید گفت که گرچه میوه‌ها حاوی فروکتوز زیادی هستند اما بخاطر فیبر بالا و آب زیاد این اثر را بر روی بدن نمی‌گذارند.
چربی‌ ها نیز در انواع مختلف تأثیرات متفاوتی بر روی بدن شما می‌گذارند، به طور مثال چربی‌های غیر اشباع سالم باعث افزایش قدرت باروری در زنان می‌گردد.

جایگزین کردن چربی‌های اشباع رژیم غذایی لاغری با چربی‌ها غیر اشباع (در عین داشتن کالری یکسان) باعث کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی می‌گردد و در کاهش وزن هم تأثیر مثبتی دارد.

غذایی که می‌خورید در احساس سیری شما نقش دارد.

ریزمغذی‌هایی که دریافت می‌کنید بر روی میزان احساس گرسنگی و سیری شما نقش دارند. به عنوان مثال خوردن ۱۰۰ کالری حبوبات شما را بیشتر از ۱۰۰ کالری شیرینی یا کلوچه سیر می‌کند.
این مسأله بخاطر این است که غذا‌های پر پروتئین و پرفیبر شما را بیشتر سیر می‌کنند.
و یا اینکه فروکتوز نسبت به گلوکز باعث می‌شود شما سریعتر احساس گرسنگی کنید و این مسأله بخاطر تأثیر فروکتوز بر روی هورمون گرلین یا همان هورمون گرسنگی است.
به علاوه اینکه برخی از غذا‌ها قسمت مربوط به ایجاد احساس سیری در مغز را کمتر تحریک می‌کنند و به این دلیل است که برخی از غذا‌ها باعث ایجاد احساس سیری کمتری در شما می‌شوند.
یکی از دلایلی که ما بر روی نوع غذای دریافتی تأکید می‌کنیم به این دلایل است.

غذا‌های دریافتی شما بر روی متابولیسم شما اثر می‌گذارند

غذا‌ها بر روی متابولیسم شما تأثیرات متفاوتی می‌گذارند، به طور مثال برخی از غذا‌ها نیاز به انرژی بیشتری برای هضم و جذب و متابولیزه شدن دارند.
در بین غذا‌های مختلف پروتئین بیشتری میزان انرژی را برای هضم و جذب نیاز دارد و چربی کمترین میزان انرژی را می‌خواهد. بنابر این رژیم‌های پر پروتئین متابولیسم شما بیشتر افزایش می‌دهند و کالری بیشتری می‌سوزانند.

در رژیم لاغری چرا مواد مغذی مهم هستند؟

مقدار مواد مغذی که از غذا‌های مختلف دریافت می‌کنید به نسبت کالری دریافتی شما بسیار مهم است.
غذا‌هایی که مواد مغذی بیشتری از جمله ویتأمین‌ها و املاح دارند به نسبت غذا‌های ناسالم که از ریزمغذی‌های مفید تهی هستند در لاغری شما بسیار سودمند‌تر خواهند بود. شاید برای شما این سؤال پیش بیاید که چرا؟
زمانی که شما در رژیم کاهش وزن قرار دارید طبیعتا باید کالری کمتری هم دریافت کنید، حال اگر این کالری را از غذا‌های ناسالم دریافت کنید دچار گرسنگی سلولی می‌شوید، در واقع سلول‌های شما مواد مورد نیاز خود را از غذا دریافت نمی‌کنند و مجبور می‌شوند که از ذخایر بدن استفاده کرده و برای تأمین مواد مغذی مورد نیاز خود اعمال غیر حیاتی بدن مثل رشد و رویش مو را کاهش دهند.
به عنوان مثال سبزیجات یکی از مغذی‌ترین مواد غذایی نسبت به کالری در روی کره زمین هستند. بعد از سبزیجات می‌توان به میوه‌ها، گوشت، تخم مرغ، لبنیات، ماهی، مرغ، حبوبات و غلات کامل اشاره کرد.
از طرفی غذا‌های فراوری شده مثل پاستا، برنج سفید، ماکارونی، چیپس و پفک، نوشابه، آبنبات‌ها و… از نظر مواد مغذی بسیار فقیر هستند.
پس اگر به دنبال لاغری هستید توجه داشته باشید که علاوه بر محدودیت کالری باید انتخاب‌های غذایی صحیحی هم داشته باشید تا دچار مشکل نشده و به سلامتی خود آسیب نرسانید.

سخن پایانی

به طور کلی مسأله کالری در رژیم کاهش وزن مسأله مهمی است و اگر به دنبال لاغری هستید باید مراقب کالری دریافتی خود باشید.
البته نکته مهم در مورد کالری این است که اگر کالری دریافتی خود را بیش از اندازه هم محدود کنید کاهش وزن در شما اتفاق نمی‌افتد، زیرا بدن شما وارد فاز قحطی شده و کالری‌های دریافتی را برای روز مبادا ذخیره می‌کند.
نکته مهم دیگر در رژیم لاغری این است که در انتخاب‌های غذایی خود باید غذا‌هایی را انتخاب کنید که دارای مواد مغذی بیشتری بوده تا بدن دچار گرسنگی سلولی نشود، بعلاوه اینکه شما را مدت زمان بیشتری سیر نگه دارد تا تمایل شما به خوردن غذای بیشتر کاهش پیدا کرده و از طرفی در طول روز احساس گرسنگی نکنید.
و نهایتاً به تأثیر غذا‌های مختلف در سلامت خود توجه داشته باشید و از غذا‌های ناسالم دوری کنید.